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CarlAxid : avis sur mon programme de musculation

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CarlAxid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CarlAxid le 31/05/2023 15h07

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum et j'aimerais avoir vos avis sur ma situation, car j'ai l'impression de stagner depuis quelques temps alors que je suis encore un débutant.

J'ai 30 ans, je fais 181 cm pour 74 kg.
Depuis début 2021, je m’entraîne chez moi aux haltères en faisant un groupe (bras, dos, abdos, jambes, haut du corps) par jour le soir durant environ 30 min (5/7 jours par semaine). L’idée étant de faire du HIIT. Avant je faisais plutôt du sport comme la natation et le badminton, je n'ai jamais été à la salle m'entraîner.
Je suis les vidéos de la chaîne Fraser Wilson en réalisant les exercices de manière plus ou moins intensif.
En parallèle, je fais 15 min de cardio les matins et 2 x 30 min de vélos pour aller travailler.

Concernant la nutrition, Je mange seulement à midi et le soir. Je ne fais pas volontairement un jeûne intermittent, je n'ai simplement pas envie de manger les matins.
Je ne compte pas toujours les calories, mais un objectif que j'ai depuis quelques mois est : 173 g de glucides, 58 g de lipides et 130 g de protéines, soit 1730 kcal par jour.
Je sais que je dépasse cet objectif au moins les week-ends. En tous cas j'ai pu descendre pas mal mon poids avec les années :

EvolutionPoids.png [ 86.65 Kio ]



Mon premier objectif est de perdre la bouée autour du ventre ou l’effet sablier et rendre les abdos visibles. Voir les photos :

20230531 Avant.png [ 183.15 Kio ]

et

20230531 Arrière.png [ 255.04 Kio ]


Ensuite j'aimerais bien prendre de la masse musculaire (avoir un corps sculpté/harmonieux).

Je constate que je stagne au niveau du physique : pas de changement visible par rapport à 2021 et au niveau du sport : si j’augmente les poids je dois prévoir davantage de pause entre deux exercices ou les exécuter moins bien. La durée de l'entraînement peut durer plus d'une heure avec les pauses. Je fatigue assez rapidement.
Si j’augmente le nombre de calories, je serais peut-être moins fatigué, mais je risque de simplement reprendre du poids.

Ainsi je ne sais pas vraiment quoi faire. Je ne sais pas si je devrais aller à la salle plutôt que m’entrainer chez moi pour augmenter la motivation, demander des conseils sur place, etc. ? Faire du cardio autrement, par ex. suivre Insanity régulièrement ? Respecter scrupuleusement l'objectif de calories pour descendre à je ne sais quel poids (65 kg ?!) tout en faisant au mieux les exercices actuels ? Autres solutions ?

Je vous remercie pour vos retours.
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Messagepar pierrebouttier le 31/05/2023 15h22

Salut,

Si tu veux progresser physiquement, le mieux est de passer sur de la musculation que l'on qualifie de "classique" en ayant une stratégie de progression.

Concrètement ça veut dire :
- faire des séances de 1h à 2h 3 fois par semaine mini
- chercher à progresser à chaque séance : une rep, un kg, ... ce qui fera une différence énorme sur le long terme
- ajuster son total calorique, ses repas en fonction de l'objectif (perdre / prendre du poids), et le mieux pour ça c'est d'avoir ses 3 repas minimum par jour (être en forme au long de la journée, ...)

Est ce que tu es prêt à faire ça ? Parce qu'en restant dans cette fourchette de 30 min ça sera compliqué de faire des miracles.
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CarlAxid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DavidG le 31/05/2023 15h45

Salut,

Complètement d'accord avec Pierrebouttier.
Ton programme et ta diète sont incohérents avec tes objectifs.
Une "transformation" physique nécessite un certain engagement dans la pratique de la musculation.
A toi de voir ce dont tu as envi et ce que tu peux faire.
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Messagepar CarlAxid le 31/05/2023 18h44

J'imagine que quand tu parles de musculation "classique" tu veux dire effectuer par exemple ce programme en salle https://www.superphysique.org/articles/367 ou ce programme avec les haltères https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/ ?

Je comprends vos réponses par rapport à mon second objectif (prise de masse), mais pourquoi ce que je fais actuellement est incohérent par rapport à mon premier objectif (perdre le gras) ?
En effet, le cardio/HIIT permet de dépenser davantage de calories que la musculation pour une même durée.
En faisant de la pure musculation, je devrais donc augmenter la durée et je ne vais pas prendre de muscles en mangeant moins que mes besoins.

Dans tous les cas, je suis prêts à suivre vos conseils.
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Messagepar Hellraiser le 31/05/2023 18h54

CarlAxid a écrit:Je comprends vos réponses par rapport à mon second objectif (prise de masse), mais pourquoi ce que je fais actuellement est incohérent par rapport à mon premier objectif (perdre le gras) ?

Car pour brûler des calories, les activités cardiovasculaires restent la meilleure option (marche, vélo, rameur, natation, etc ...). Oui, le HIIT brûle plus de calories que la musculation classique, mais ce n'est pas non plus la panacée.

CarlAxid a écrit:En faisant de la pure musculation, je devrais donc augmenter la durée et je ne vais pas prendre de muscles en mangeant moins que mes besoins.

Ce qu'ils voulaient dire, c'est que si tu souhaites prendre un peu de muscle et perdre du gras, il faudra augmenter l'activité cardiovasculaire ET faire des vrai séances de musculation axées hypertrophie.

Ne pas prendre de muscle parce qu'on mange moins que ses besoins, ce n'est pas vraiment le cas chez les débutants. En réalité, le réel impact du déficit calorique sur la prise de muscle c'est l'énergie disponible pour l'entraînement plus que la "construction musculaire". A ton niveau, tu n'es pas concerné.
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Messagepar CarlAxid le 31/05/2023 22h18

Je vous remercie pour vos retours. Du coup ma séance du jour avec les haltères, de 1h30, ressemble à ça :
    Squat gobelet avec haltère : 4x14 24 kg
    Fente avant avec haltères : 4x14 20 kg
    Mollet debout avec haltère : 2x20 20 kg
    Curl avec haltères debout : 3x14 18 kg
    Curl prise marteau avec haltères : 2x14 20 kg
    Extension triceps couché avec haltères : 3x14 14 kg
    Kickback avec haltère : 2x20 14 kg
    Gainage latéral avec haltère : 2x1 min
    Crunch avec haltère : 2x30 16 kg
Ca vous paraît en ordre ?
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Messagepar Dzcolombiaa le 01/06/2023 00h11

La vache

Filme toi, ta des performances énormes, le mouvement doit-être pas fou
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Messagepar Sebd le 01/06/2023 07h41

CarlAxid a écrit:Concernant la nutrition, Je mange seulement à midi et le soir. Je ne fais pas volontairement un jeûne intermittent, je n'ai simplement pas envie de manger les matins.
Je ne compte pas toujours les calories, mais un objectif que j'ai depuis quelques mois est : 173 g de glucides, 58 g de lipides et 130 g de protéines, soit 1730 kcal par jour.
Je sais que je dépasse cet objectif au moins les week-ends. En tous cas j'ai pu descendre pas mal mon poids avec les années :
EvolutionPoids.png


Mon premier objectif est de perdre la bouée autour du ventre ou l’effet sablier et rendre les abdos visibles. Voir les photos :
20230531 Avant.png
et
20230531 Arrière.png

Ensuite j'aimerais bien prendre de la masse musculaire (avoir un corps sculpté/harmonieux).


Je trouve que tu fais beaucoup de yo-yo avec ton poids. Il semble que tu te laisses aller et prends vite 3-4kg et ensuite, tu maigris pour contrer. C'est le meilleur moyen de perdre du muscle. À chaque sèche tu perds du muscle et tu en perds pas mal si elle n'est pas contrôlée. Ensuite le reprise du poids, tu prends à nouveau du gras. Il faut stabiliser ton poids car manger beaucoup trop et ensuite compenser est ce qui produit des corps skinny fat.

Ça ne sert à rien de faire de la musculation comme un malade si tu détruit tes efforts par une mal bouffe.
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Messagepar CarlAxid le 01/06/2023 17h02

Dzcolombiaa a écrit:La vache

Filme toi, ta des performances énormes, le mouvement doit-être pas fou

Ces exercices ne sont pas nouveaux pour moi, j'ai quand même progressé en 2,5 ans. Mais je vais me filmer, oui. Aussi j'utilise le "reset pause", ce n'est pas impossible que j'en abuse également.

Sebd a écrit:Je trouve que tu fais beaucoup de yo-yo avec ton poids. Il semble que tu te laisses aller et prends vite 3-4kg et ensuite, tu maigris pour contrer. C'est le meilleur moyen de perdre du muscle. À chaque sèche tu perds du muscle et tu en perds pas mal si elle n'est pas contrôlée. Ensuite le reprise du poids, tu prends à nouveau du gras. Il faut stabiliser ton poids car manger beaucoup trop et ensuite compenser est ce qui produit des corps skinny fat.

Ça ne sert à rien de faire de la musculation comme un malade si tu détruit tes efforts par une mal bouffe.

Effectivement, j'avais remarqué ce yo-yo. Il y a déjà les saisons où l'été je mange des salades et l'hiver des fondues... Pas facile d'allier le social et la nutrition. Ensuite j'ai l'impression de prendre très vite du poids (périodes de stress ou réduction des activités sportives à cause du travail, je ne calcule pas systématiquement les calories, ...).
Je ne savais pas que c'était ça qui produisait les corps skinny fat.

Après c'est, je pense, plus une question de quantité que de qualité de la bouffe : j'évite le sucre, sel, aliments ultra-transformés, etc. Ce qui m'a permis de perdre plus de 10 kg est surtout le fait de moins manger.
Après comment avoir un vrai contrôle sur ça ? Calculer tout ou manger toujours les mêmes repas dans la semaine, éviter les restaurants, ... ? Ca me semble beaucoup plus facile d'avoir une routine pour le sport que pour la nutrition.
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Messagepar pierrebouttier le 01/06/2023 17h13

Pour contrôler le poids oui il va falloir peser ses aliments, avoir une vraie routine. Généralement on se contente de peser les glucides (ce qui prend 5s à chaque fois) et le reste c'est à l'œil (un bout de viande c'est un bout de viande, un oeuf c'est un oeuf ...).
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Messagepar Sebd le 01/06/2023 22h00



Oui enfin, quand tu fais du yo-yo sur 10kg, c'est pas la peine de peser les aliments. Il faut déjà se peser tous les jours et tirer la sonnette d'alarme avec +2kg et ne pas attendre d'avoir 10kg sur les hanches. :wink:
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