Comment améliorer son endurance fondamentale ?

par **Nicobé** le 11/06/2023 08h44

Bonjour,
Je me pose des questions sur mon cardio.
Depuis 2 ans maintenant, je m'entraîne très régulièrement en HIIT avec des séances type crossfit AMRAP, 30/20, 15/15.
J'ai logiquement beaucoup progressé sur le plan de la résistance à l'acidose et plus globalement sur ma capacité à monter haut en cardio et à tenir des efforts intenses en zone anaérobie.
En ce moment, j'axe ma prépa cardio sur de la course, dans le but d'améliorer mon endurance aérobie, car je constate que ma VMA est faible. Quand je pars pour un footing, mon cardio monte rapidement dans les tours.
Tout se passe comme si mon "corps" privilégiait la filière anaérobie, par habitude et choisissait de monter directement dans les hautes intensités cardiaques.
Il s'agit là d'impressions, et je suis peut-être totalement à côté de la plaque.
Qu'en pensez-vous?
Comment réussir à m’entraîner pour améliorer mon endurance "fondamentale" compte tenu de mon profil ?
Je vous remercie par avance pour tous vos conseils, et n'hésitez pas à me poser des questions si mon message manque d'infos.

par **Rudy** le 11/06/2023 08h50

Salut Nico,

Cela ne m'étonne pas ce que tu dis car tu n'as pas développé la "base".

A combien de pulsations montes-tu quand tu cours doucement tout en pouvant tenir une conversation en même temps ?

par **Nicobé** le 11/06/2023 12h07

Bonjour Rudy,
Tout d'abord, merci d'avoir pris le temps de me répondre aussi vite, j'apprécie sincèrement.
Quand je cours en aisance, je tourne autour de 150 pulsations.
A savoir que quand je fais du fractionné, je tourne autour de 180/185 sur les portions d'effort très soutenu (j'ai 43 ans).

par **Rudy** le 11/06/2023 14h22

Ah oui, tu es hyper haut à basse intensité.
Quand tu marches, tu es à combien ?

Idéalement et théoriquement, tu devrais être entre 60-70% de ta FC soit grossièrement là entre 120 et 135 pulsations quoi sur la modalité de la course à pied.

par **Nicobé** le 11/06/2023 15h36

Oui, je sais, c'est mon problème.
Je monte très vite. Je redescends aussi assez vite.
En marche active, genre 6km/h sur tapis en récup après un fractionné long, je descends autour de 130 à peu près au bout d'1'30.
J'aimerais donc pouvoir m'entraîner de manière à limiter cette montée en cardio.
Je fais du fractionné long, 5x1000 m, mais je monte beaucoup, ou alors il faut que je ralentisse ma vitesse de course, peut-être.
Si tu as des conseils, je suis preneur.

par **Rudy** le 11/06/2023 17h25

A mon avis, tu peux déjà te contenter de marche rapide 2-3 fois par semaine pendant 30-45'

Il te faudra sans doute plusieurs mois de ce travail avant de pouvoir courir à basse intensité.

par **carrera13** le 13/06/2023 04h23

Petite question: si pour améliorer mon endurance fondamentale je décide d'utiliser un ergomètre (vélo, rameur) ou d'aller à la piscine, vais-je améliorer mon endurance fondamentale en général, ou mon endurance fondamentale pour ces activités (pédaler, ramer, nager)...
Dur d'être fonctionnel :super_lol:

par **Rudy** le 13/06/2023 08h30

Il y a toujours une amélioration centrale mais aussi périphérique propre à l'activité

par **Sebd** le 13/06/2023 10h16

carrera13 a écrit:Petite question: si pour améliorer mon endurance fondamentale je décide d'utiliser un ergomètre (vélo, rameur) ou d'aller à la piscine, vais-je améliorer mon endurance fondamentale en général, ou mon endurance fondamentale pour ces activités (pédaler, ramer, nager)...
Dur d'être fonctionnel

Ca marche très bien si tu arrives à tenir 1h sur un ergomètre sans te fatiguer. Moi, ca me fait chier de ramer en salle pendant 1h, mais rien ne t'oblige à changer d'activité.

La fréquence cardiaque lors d'un effort d'endurance fondamentale dépend de ton niveau physique et varie entre les individus. Donc c'est difficile de te donner une FC à maintenir. Ce qui est sûr c'est que le HIIT n'apporte rien sur cet aspect. Par contre, visiblement tu n'arriveras pas à courir à la fréquence cardiaque idéale pour l'endurance fondamentale. Tu seras trop haut du point de vue de ta FC. Et dès que tu es dans la fourchette 7-8km/h, c'est trop pénible pour marcher et trop lent pour courir. La solution est le run/walk, l'alternance footing/marche. Tu devrais pouvoir le faire pendant des séances d'1h sans t'épuiser. Et là, tu as un avantage: tu peux te faire un cycle de progressions en jouant sur le ratio marche/course et sur le temps de la séance.

Si tu veux progresser, il te faut un plan et une progression, voici une piste.

par **Rudy** le 13/06/2023 10h23

Avec le recul, le plus dur, ce n'est pas de forcer, de faire des séances "difficiles" en "cardio".
C'est de faire un nombre incalculable de séance où tu as l'impression de ne rien faire

par **Sebd** le 13/06/2023 16h54

C'est bien dit. C'est pourquoi j'ai des doutes pour faire ca en salle: tu te fais chier.

Il faut regarder un bon film à savourer ou avoir du paysage pour flâner.

Ceci dit, il y a un autre bénéfice sur la santé: tu stimules ton corps avec peu de traumatisme. C'est excellent pour renforcer les tendons et pour les articulations. En tout cas, c'était mon constant: en faire, évite d'avoir mal à long terme sur le fractionné.

par **Sebd** le 13/06/2023 20h19

Nicobé a écrit:Bonjour,
Je me pose des questions sur mon cardio.
Depuis 2 ans maintenant, je m'entraîne très régulièrement en HIIT avec des séances type crossfit AMRAP, 30/20, 15/15.
J'ai logiquement beaucoup progressé sur le plan de la résistance à l'acidose et plus globalement sur ma capacité à monter haut en cardio et à tenir des efforts intenses en zone anaérobie.

Juste par curiosité, en faisant du HIIT avec une mauvaise endurance fondamentale, Les réserves en glycogène doivent diminuer très vite car tu a une lipolyse peu efficace.
Tu devrais avoir à la fin de la séance des fringales ou être sans énergie. C'est ton cas?

par **Nicobé** le 14/06/2023 12h11

C'est sur qu'après une séance intenses où je passe près de 80% du temps de travail au-dessus de 80% de ma FC max, je sors bien épuisé. Mais c'est le cas de tout le monde, non?

par **Rudy** le 14/06/2023 13h42

C'est difficile de comparer l'épuisement à la louche entre deux individus !

par **Sebd** le 14/06/2023 17h22

Nicobé a écrit:C'est sur qu'après une séance intenses où je passe près de 80% du temps de travail au-dessus de 80% de ma FC max, je sors bien épuisé. Mais c'est le cas de tout le monde, non?

Non, 80% de la FCmax correspond à peu près à la fréquence cardiaque que tu devrais pouvoir tenir pour un marathon. Tu devrais pouvoir tenir ca pendant 4h et ne pas sentir de fatigue avant 3h si tu travailles correctement ton endurance sur un an au moins. Si t'es épuisé au bout d'une heure, tu as du potentiel à développer là grâce l'endurance fondamentale. Et t'as raison de la travailler!

par **carrera13** le 15/06/2023 08h16

Très instructif tout cela.

par **Sebd** le 15/06/2023 10h47

Un classique est le bouquin de Denis Boucher: Courir lentement afin de courir plus vite et plus longtemps

Voici une de ces vidéo explicative sur l'endurance fondamentale de l'auteur: https://www.facebook.com/DrDenisBoucher/videos/10153464435828946/

Cette vidéo explique bien pourquoi il faut faire de la basse intensité. Et pourquoi il y a de l'épuisement ou une fringale lorsque l'on travaille uniquement à haute intensité (HIIT et autre).

Je tiens à préciser une chose: il y a un intérêt tout particulier pour les adeptes de la musculation pour suivre ses conseils. La basse intensité est à 100% compatible avec la musculation. On peut faire de la marche nordique, des run/walk, ... sans impacter son entrainement en musculation. C'est pas le cas du HIIT.

par **Nicobé** le 16/06/2023 14h01

Merci à tous pour vos réponses!