A force de jouer avec le ballon suisse, voici une liste d'exercices classés par niveau.
Il y en a d'autres, plus ou moins farfelus, comme dans cette
vidéo.
La mention "iso ou reps" signifie que l'on peut tenir la position d'effort sans bouger pendant 10-30 secondes et/ou enchaîner les répétitions.
Si vous n'avez jamais fait de ballon suisse, même si vous êtes sportif, considérez-vous débutant, pour préparer le corps aux tensions inhabituelles générées par l'instabilité du ballon, sinon vous pouvez avoir des courbatures.
1. débutant
2. intermédiaire
3. avancé
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Quadriceps==========
1.
Squat // avec ballon derrière le dos contre un mur (iso ou reps)1.
Squat sumo // avec ballon derrière le dos contre un mur (iso ou reps)
2.
Squat partiel à 1 jambe avec ballon derrière le dos contre un mur (iso ou reps)
-----> selon l'amplitude, niveau 2 ou 3. Sur la vidéo = niveau 3.
2.
Squat partiel à 1 jambe + toucher de mur1. Squat en tenant le ballon devant soi
1. Squat sumo en tenant le ballon devant soi
1. Fente avant en tenant le ballon devant soi
1. Fente arrière en tenant le ballon devant soi
2. Fente latérale en tenant le ballon devant soi
2. Fente bulgare avec le pied arrière sur le ballon
2.
En équilibre sur les tibias sur le ballon suisse (iso)
-----> ce n'est qu'une question d'équilibre, peu d'effort musculaire
Ischios-jambiers=======
1. Pont jambes fléchies pieds posés sur ballon (iso ou reps)
1.
Pont jambes tendues mollets posés sur ballon (iso ou reps)
-----> plus le ballon est éloigné des genoux, plus c'est difficile
2.
Alternances des ponts jambes fléchies et tendues2. Pont à 1 jambe, fléchie, pied posé sur ballon (iso ou reps)
3.
Alternances des ponts jambes fléchies et tendues à 1 jambeFesses======
1.
Hip Trust avec le dos sur le ballon suisse2.
Hip Trust à 1 jambe avec le dos sur le ballon suisseMollets=======
1.
Extension mollets debout contre ballon, ballon au mur2. Extension mollet 1 jambe debout poitrine contre ballon, ballon au mur
Lombaires=========
1.
Extension du haut du dos sur ballon suisse, pieds au sol, ventre sur ballon (iso ou reps)
-----> peut être fait avec les talons contre un mur pour plus d'amplitude
1.
Extension inversée des jambes sur ballon suisse, coudes au sol, ventre sur ballon (iso ou reps)
2.
Superman sur ballon suisse (iso)
-----> ce n'est qu'une question d'équilibre, peu d'effort musculaire
2.
Chien-Oiseau sur ballon suisseAbdominaux=========
1.
Gainage frontal, avant-bras sur ballon (iso)
-----> plus les coudes sont éloignés du torse, plus c'est difficile
2. Position hollow, jambes et ballon surélevés, ballon entre les pieds (iso)
2.
Crunchs sur ballon Suisse2.
Crunchs inversés sur ballon suisse, mains contre le mur1. Position pompes, pieds sur ballon (iso)
1.
Position pompes, Knee Tuck, pieds sur ballon2.
Position pompes, Pike, pieds sur ballon-----> meilleur exercice pour les abdos selon les EMG
Obliques========
1.
Position Hip Trust dos sur le ballon suisse, rotation du bustePectoraux==========
1. Pompes mains sur ballon, ballon contre le mur
1. Pompes mains sur ballon, ballon sur une marche d'escalier
2.
Pompes mains sur ballon, ballon au sol1. Pompes au sol tibias sur ballon
2.
Pompes au sol pieds sur ballon------------------------------
Il n'y a pas d'exercices spécifiques intéressants pour les biceps, les triceps, la coiffe des rotateurs, et surtout le dos : il faut compléter par du rowing inversé avec un TRX et de l'oiseau avec élastique.
Si vous faites déjà de la musculation barre/haltères, le ballon suisse est intéressant pour travailler les abdominaux, avec les crunchs sur ballon suisse et le Pike sur ballon suisse.
Il permet aussi de travailler spécifiquement la chaîne postérieure (lombaires, ischios-jambiers), sans mettre en danger votre dos, si vous n'avez pas de banc lombaire.