Liste des exercices avec un ballon suisse (swiss ball)

[Fabrice SP]

A force de jouer avec le ballon suisse, voici une liste d'exercices classés par niveau.

Il y en a d'autres, plus ou moins farfelus, comme dans cette vidéo.

La mention "iso ou reps" signifie que l'on peut tenir la position d'effort sans bouger pendant 10-30 secondes et/ou enchaîner les répétitions.

Si vous n'avez jamais fait de ballon suisse, même si vous êtes sportif, considérez-vous débutant, pour préparer le corps aux tensions inhabituelles générées par l'instabilité du ballon, sinon vous pouvez avoir des courbatures.

1. débutant
2. intermédiaire
3. avancé

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Quadriceps
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1. Squat // avec ballon derrière le dos contre un mur (iso ou reps)
1. Squat sumo // avec ballon derrière le dos contre un mur (iso ou reps)
2. Squat partiel à 1 jambe avec ballon derrière le dos contre un mur (iso ou reps)
-----> selon l'amplitude, niveau 2 ou 3. Sur la vidéo = niveau 3.
2. Squat partiel à 1 jambe + toucher de mur

1. Squat en tenant le ballon devant soi
1. Squat sumo en tenant le ballon devant soi

1. Fente avant en tenant le ballon devant soi
1. Fente arrière en tenant le ballon devant soi
2. Fente latérale en tenant le ballon devant soi
2. Fente bulgare avec le pied arrière sur le ballon

2. En équilibre sur les tibias sur le ballon suisse (iso)
-----> ce n'est qu'une question d'équilibre, peu d'effort musculaire

Ischios-jambiers
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1. Pont jambes fléchies pieds posés sur ballon (iso ou reps)
1. Pont jambes tendues mollets posés sur ballon (iso ou reps)
-----> plus le ballon est éloigné des genoux, plus c'est difficile
2. Alternances des ponts jambes fléchies et tendues
2. Pont à 1 jambe, fléchie, pied posé sur ballon (iso ou reps)
3. Alternances des ponts jambes fléchies et tendues à 1 jambe

Fesses
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1. Hip Trust avec le dos sur le ballon suisse
2. Hip Trust à 1 jambe avec le dos sur le ballon suisse

Mollets
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1. Extension mollets debout contre ballon, ballon au mur
2. Extension mollet 1 jambe debout poitrine contre ballon, ballon au mur

Lombaires
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1. Extension du haut du dos sur ballon suisse, pieds au sol, ventre sur ballon (iso ou reps)
-----> peut être fait avec les talons contre un mur pour plus d'amplitude

1. Extension inversée des jambes sur ballon suisse, coudes au sol, ventre sur ballon (iso ou reps)

2. Superman sur ballon suisse (iso)
-----> ce n'est qu'une question d'équilibre, peu d'effort musculaire

2. Chien-Oiseau sur ballon suisse

Abdominaux
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1. Gainage frontal, avant-bras sur ballon (iso)
-----> plus les coudes sont éloignés du torse, plus c'est difficile

2. Position hollow, jambes et ballon surélevés, ballon entre les pieds (iso)

2. Crunchs sur ballon Suisse
2. Crunchs inversés sur ballon suisse, mains contre le mur

1. Position pompes, pieds sur ballon (iso)
1. Position pompes, Knee Tuck, pieds sur ballon
2. Position pompes, Pike, pieds sur ballon
-----> meilleur exercice pour les abdos selon les EMG

Obliques
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1. Position Hip Trust dos sur le ballon suisse, rotation du buste

Pectoraux
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1. Pompes mains sur ballon, ballon contre le mur
1. Pompes mains sur ballon, ballon sur une marche d'escalier
2. Pompes mains sur ballon, ballon au sol

1. Pompes au sol tibias sur ballon
2. Pompes au sol pieds sur ballon

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Il n'y a pas d'exercices spécifiques intéressants pour les biceps, les triceps, la coiffe des rotateurs, et surtout le dos : il faut compléter par du rowing inversé avec un TRX et de l'oiseau avec élastique.

Si vous faites déjà de la musculation barre/haltères, le ballon suisse est intéressant pour travailler les abdominaux, avec les crunchs sur ballon suisse et le Pike sur ballon suisse.

Il permet aussi de travailler spécifiquement la chaîne postérieure (lombaires, ischios-jambiers), sans mettre en danger votre dos, si vous n'avez pas de banc lombaire.

[Shadoks]

Merci pour le résumé! C'est top.

Mention spéciale pour les crunchs qui arrachent les abdos quand on débute

[DavidG]

Top.

En terme de taille de ballon, on le choisit comment?

[Fabrice SP]

Si on se sert du ballon comme chaise, la taille est comme suit :

Pour protéger votre dos et optimiser vos efforts, choisissez un swiss ball à votre taille :

- Moins de 1,65 m : optez pour le gym ball S, de 55 cm.

- Entre 1,65 et 1,85 m : privilégiez le gym ball M, de 65 cm.

- Plus de 1,85 m : optez pour le gym ball L, de 75 cm.

Vous avez du mal à savoir si votre fitball est à votre taille ? Asseyez-vous au centre du ballon, le dos bien droit : vos pieds doivent toucher le sol et vos hanches doivent être légèrement plus hautes que vos genoux. Attention, un ballon de gym trop haut risquerait d’accentuer la cambrure de votre dos.

Vous avez l’intention d’utiliser votre swiss ball en tant que chaise de bureau ? Privilégiez la taille L pour un maximum de confort et de stabilité.

Mais pour s'entraîner avec, je trouve que M c'est bien, alors que je m'assois sur un ballon de taille L.

[armonts]

(En théorie t'es sensé à minima avoir les jambes à angle droit assis dessus gonflé "normalement".
Après suivant suivant le gonflage on joue un peu là dessus... )

[carrera13]

J'ai remarqué que, personnellement, pour m'asseoir il était nécessaire que mon swiss ball soit fortement gonflé, et qu'un swiss ball un peu dégonflé n'était pas du tout profitable (pour moi).

[Sebd]

Les exercices avec ballon sont souvent identiques à ceux avec un TRX.
Je me demande si l'instabilité qu'ajoute ces accessoires sont un plus pour la musculature (que ce soit pour la force, l'hypertrophie ou l'endurance locale)

J'avais vu une étude sur le développé couché qui disait que le gain par rapport aux haltères est similaire mais que ça faisait en même temps travailler la gaine abdominale.
C'est vrai que le gainage est bien travaillé mais j'ai des doutes pour l'efficacité sur le reste.

[Fabrice SP]

Les exercices avec ballon sont souvent identiques à ceux avec un TRX.
Je me demande si l'instabilité qu'ajoute ces accessoires sont un plus pour la musculature (que ce soit pour la force, l'hypertrophie ou l'endurance locale)

C'est un peu controversé, mais le consensus semble être :
- l'instabilité augmente le travail des muscles stabilisateurs et antagonistes
- l'instabilité diminue le travail des muscles moteurs par rapport au même exercice sans instabilité

Donc faire des pompes pieds sur ballon suisse (ou les pieds dans des boucles de TRX) fait moins les pectoraux que faire des pompes pieds sur des marches d'escalier, mais travaille plus les abdominaux, dorsaux, et arrière d'épaules.

[Sebd]

Fabrice, ta remarque me donne une idée intéressante. Les exercices sur le ballon suisse et le TRX font moins travailler les muscles moteurs. Peut-être une bonne facon d'utiliser ces exercices pour bien s'échauffer? Les pompes inclinés au TRX et le rowing au TRX ne sont variment pas très difficiles, par contre, travaillent en même temps par l'instabilité les muscles stabilisateurs. Un échauffement polyarticulaire plus complet en somme.

[FitnessStudio]

Excellent récapitulatif Fabrice des exercices possibles avec un ballon suisse !

C'est un peu controversé, mais le consensus semble être :
- l'instabilité augmente le travail des muscles stabilisateurs et antagonistes
- l'instabilité diminue le travail des muscles moteurs par rapport au même exercice sans instabilité

Donc faire des pompes pieds sur ballon suisse (ou les pieds dans des boucles de TRX) fait moins les pectoraux que faire des pompes pieds sur des marches d'escalier, mais travaille plus les abdominaux, dorsaux, et arrière d'épaules.

En effet, les pompes sur surface instable sont très intéressantes pour solliciter les fixateurs des omoplates, notamment le dentelé anterieur :

Ps: J'ajoute la liste impressionnante des exercices avec peu de matériel que tu as récemment faite :
Liste des exercices de musculation au PDC ou avec élastique

[carrera13]

.....
Ps: J'ajoute la liste impressionnante des exercices avec peu de matériel que tu as récemment faite :
Liste des exercices de musculation au PDC ou avec élastique

En effet, superbe travail.