Impossibilité de prendre des pectoraux !

par **Dzcolombiaa** le 27/06/2023 18h02

Bonjour, j'ai une petite question je la prise de masse musculaire des pectoraux.

Voilà, cela fait 1 an et demi que je fais de la musculation et j'ai très peu pris de pec malgré une maîtrise des informations -> je ressens mes pecs, je sais les contracter, je progresse en performance ou en répétition chaque semaine, j'ai un bon volume, je m'entraîne assez proche de l'échec, j'ai assez d'étirement pendant mon exercice ect

Tout les facteurs sont bon. Mais je ne progresse pas... Mes pecs restent les mêmes mois après mois jour après jour...

Mon ancien programme : développer coucher haltère 1×6×42kg back off 2×10×38kg

Écarté poulie 4× X

Jour 2: développer décliner barre : 3×10×90kg
Écarté poulie basse 4× X

Je m'entraîne en upper lower. Je commence l'entraînement par les pecs pour mettre un maximum d'intensité dessus.

Je suis assez gras, mais quand-même... Si déjà " gras " je n'ai pas de pec ( en volume ) alors une fois sec se sera encore pire...

Niveau morphologie, je suis très large d'épaule, j'ai des avants bras long

Merci pour votre réponse, je ne sais plus quoi faire

par **ArnaudVrv** le 27/06/2023 18h34

Je m'occupe de toi quand je reviens de ma séance

Mais globalement tes pecs sont Okay c'est pas un point fort mais pas un point faible non plus
Tu dois être autour de 19-21% de masse grasse (j'ai pas vu ton dos ni tes jambes donc compliqué d'estimé exactement)

Et tu stock MALHEUREUSEMNT génétiquement sous les pec et au niveau du serratus (sous les aiselles)
Donc ça efface complètement ta définition du bas des pecs et ça te donne cette impression de manque de pec c'est qu'une illusion

SI tu descend a 15% tu te rendras compte qu'ils sont pas si mal !
Néanmoins tu as le potentiel de les transformer en point fort avec le temps vu ta largeur de cage/clavicule

Je te ferais un pavé ce soir ! Mais vraiment t'en fait pas pour tes pecs tu n'es pas un cas désespéré

par **ArnaudVrv** le 27/06/2023 21h25

Re,

Alors les bonnes nouvelles :

Bon déjà, t'as les bras court , ils arrivent même pas a la moitié de ta cuisse t'as une très bonne morpho pour développé les pectoraux et être fort au bench tu as l'impression qu'ils sont long car ils sont fin, tu es dominant du torse (ce qui veut dire que tout les muscles du torse (pec, dorsaux, trapèzes) se developperont plus facilement que tes bras et tes épaules (qui sont très courte)

Comme dit juste avant, fait une sèche de 12 semaines descend a 15% (tu es vers 20) avec un déficit calorique léger (vu que tu es encore débutant/début intermédiaire tu peux potentiellement prendre du muscle malgrés une sèche si tu es proche de tes kcal de maintiens)

Visuellement tu auras le bas des pecs bien plus défini et tu te rendras compte que tes pecs sont pas si mal !

Maintenant les mauvaises nouvelles :

Tu as néanmoins un manque de muscle niveau haut de pec et sans doute très peu de fibre niveau sternum haut
( l'impression d'avoir un V au millieu des pec ou tu manque de masse)

tu as de très gros pecs (en terme de taille du muscle, ils sont long et large donc ça va être dur de les rendre épais, c'est ça qui te donne l'impression qu'ils progressent pas surtout avec le point faible dans la répartition du gras qui stagne a ce niveau )

Comment régler ça :

Déjà comme dit plus haut fait une petite sèche (de toute façon a ton taux de gras ton corps créera plus facilement du gras que du muscle si tu prends encore du poids)

si tu as des machines de type chest press en prise neutre ça serait pas déconnant de l'intégré a ton programme

Si sur le développé couché tu ressent un étirement ou une congestion a l'avant de l'épaule, réduit ton amplitude de 10cm (ne plus toucher le torse)

Faire des ecartés avec une technique qui accumule beaucoup de sang dans le muscle pour "potentiellement" étiré les fascia musuclaire (la membrane qui entoure ton muscle) ça peut théoriquement aider sur un point faible le FST-7 c'est pas mal pour ça ! (dans le pire des cas ça t'apprendra a congestionner la petite zone en V qui manque de muscle et donc crée de nouveaux chemin nerveux et t'aider a les recruter a moyen terme sur les exo classiques
Il y a un article dessus sur le site : https://www.superphysique.org/articles/564

Dans ton cas ça serait des écartés a la poulie basse (main qui se rejoigne au niveau du sternum)
7x8-12reps avec 30sec de repos entre les séries et une contraction isométrique de tes pectoraux (les contracter en joignant tes mains l'une contre l'autre pendant 3-4 secondes après chaque série)

par **Dzcolombiaa** le 27/06/2023 21h47

Salut, merci pour ta réponse ! Je prend note de tout !

Effectivement, niveau trapèze dorsaux et muscle du dos c'est un point fort absolu chez moi, juste faire un peu de tirage vertical et je prend du dos ! -> ta très vite vu que j'allais galérer niveau bras et épaule et tu as effectivement raison. Ça fait très longtemps que je n'ai plus pris de bras, que je stagne à 38-39. Je commence à comprendre pourquoi maintenant

Pour le développer coucher et autre exercice Pec j'ai toujours eu dur à progresser en revanche... J'ai même dû arrêter le développer coucher barre pour le remplacer par le décliner tellement je stagnais !

D'accord je vais faire cette exercice la. Pour être honnête, je n'ai intégrée que des exercices haut de pec que récemment.

Pour ce qui est du " régime ", j'avais prévu de la faire le 1er janvier 2024 ( car je n'ai plus cour et donc j'ai tout le temps pour me consacrer à la musculation + prendre un coach pour descendre même vers 12-13% de gras )

Par contre j'ai pas trop compris comment tu as analysée mes épaules ? Elles sont courtes niveau insertion ?

Pour les pecs, je pensais pas que celle-ci étaient longues. Pour les remplir j'imagine que c'est comme remplir une pièce de 9m2 et une autre de 15m2. Celle de 15m2 à condition égal sera plus longue à remplir .

par **ArnaudVrv** le 27/06/2023 21h54

Très bonne initiative le décliné ! Je conseil même de toujours mettre un disque de 20kg sous le pied du banc de développé couché pour le décliné légèrement et avoir un meilleur axe pour recruter les pectoraux

Pour l'analyse d'épaules elles sont moyenne-courte (l'insertion) mais avec un bon galbe, c'est surtout les bras qui vont être long a développé !

D'ailleurs c'est pour ça qu'un chest press en prise neutre est idéal pour tes pecs (tes triceps étant un point faible il prendront pas l'ascendant sur tes pecs même sur une prise neutre plus favorable au développement des triceps)

par **Hellraiser** le 27/06/2023 22h01

Même avec des cycles de progression assez lent le couché ne montait pas ?

par **Dzcolombiaa** le 27/06/2023 22h04

Je note tout merci !

Pour éviter un autre topic c'est également une question que je me posais pour les bras.

Je commence à avoir de " bonne performance" ( 10×16kg curl inclinée, 13×20kg par haltère Magic tryceps, presque toute la poulie au triceps extension,...) Mais ceux-ci ne grossissent pas ! Quelle va être le secret pour toi ? Le truc qui va faire en sorte que je re-progresse facilement aux bras ? Parce que les bras, c'est le muscle qui perf le plus facilement chaque semaine ( surtout triceps ) mais c'est également la chose qui ne grossit plus.

J'ai 9 séries biceps et triceps semaine.

3 de Magic tryceps
3 de triceps extension barre droite
3 de triceps extension poulie basse barre droite avec banc pour la stabilité

3 de curl inclinée
3 de marteau haltère banc 80°
3 de curl bilatéral poulie basse

Puis pour être honnête, avoir un gros dos c'est bien, mais les bras c'est LA BASE quand-même je trouve haha

par **Dzcolombiaa** le 27/06/2023 22h06

Hellraiser a écrit:Même avec des cycles de progression assez lent le couché ne montait pas ?

Bah c'est pas que ça ne montait pas mais un jour j'allait faire 3×10 à 80, l'autre j'allais faire 11-10-10, l'autre fois j'allais retombée à 10-9-9 puis remonter à 11-10-9

J'ai essayé le top set également mais non, ça stagnait ( sur 6 mois j'avais pris 3 rep ... )

par **ArnaudVrv** le 27/06/2023 22h07

Hellraiser a écrit:Même avec des cycles de progression assez lent le couché ne montait pas ?

Vu sa largeur de clavicule ça m'étonne pas, tant qu'il aura pas appris a ponter légèrement et a coller les omoplates pendant toute sa série il limite son potentiel de progression d'où le fait que malgrés des épaules plutôt courte elles soit aussi ronde ! Ca explique aussi le manque de haut de pec qui est gangréné par ses épaule et un placement pas optimal pour sa morphologie

D'où le conseil de réduire l'amplitude de 10cm du moins tant qu'il n'arrive pas a ponter correctement pour compenser via pontage ces 10cm

par **Hellraiser** le 27/06/2023 22h11

10 cm ça me parait beaucoup d'un coup non ? Pourquoi ne pas tenter déjà de mettre un fat grip au milieu de la barre et voir ce que ça donne. Ca lui donnera un repère d'amplitude viable en plus.

par **ArnaudVrv** le 27/06/2023 22h15

Dzcolombiaa a écrit:Je note tout merci !

Pour éviter un autre topic c'est également une question que je me posais pour les bras.

Je commence à avoir de " bonne performance" ( 10×16kg curl inclinée, 13×20kg par haltère Magic tryceps, presque toute la poulie au triceps extension,...) Mais ceux-ci ne grossissent pas ! Quelle va être le secret pour toi ? Le truc qui va faire en sorte que je re-progresse facilement aux bras ? Parce que les bras, c'est le muscle qui perf le plus facilement chaque semaine ( surtout triceps ) mais c'est également la chose qui ne grossit plus.

J'ai 9 séries biceps et triceps semaine.

3 de Magic tryceps
3 de triceps extension barre droite
3 de triceps extension poulie basse barre droite avec banc pour la stabilité

3 de curl inclinée
3 de marteau haltère banc 80°
3 de curl bilatéral poulie basse

Puis pour être honnête, avoir un gros dos c'est bien, mais les bras c'est LA BASE quand-même je trouve haha

J'ai tendance a dire que quand on est dominant de la cage si on veut des gros bras il faut déjà avoir une fréquence d'entraînement de 2fois/semaines sur ceux-ci dont au moins une qui est pas cumulée avec d'autre muscle ! Ici avec un upper lower tu les boss quand t'es déjà fatigué

Passe sur un PPL tu auras déjà un peu plus de jus pour bosser tes bras et dans le meilleur des monde faire un PUSH PULL LEGS BRAS REPOS Repeat

Garde un gros exo biceps et triceps ou tu cherche a progresser en force dessus mais vu que c'est un point faible je te conseil de faire 1 a 2exo avec une phase excentrique lente (Tempo 1-0-3-0) Avec un umérus stabilisé sans assistance d'autre muscle (souvent quand on manque de biceps on compense avec les lombaires ET l'avant d'épaule (tien tien ça te rappel pas ce que j'ai dit pour tes pecs 2 messages plus haut ?)

Tout se rejoint !

10 cm ça me parait beaucoup d'un coup non ? Pourquoi ne pas tenter déjà de mettre un fat grip au milieu de la barre et voir ce que ça donne. Ca lui donnera un repère d'amplitude viable en plus.

Yep dans le meilleur des monde avoir un repère c'est pas mal ! 10cm c'est pas tant que ça vu sa morpho c'est flagrant mais oui commencé par 5cm c'est envisageable aussi

De toute façon a moyen terme il faut que son pontage soit maitriser et qu'il retouche son torse (sous les pecs) via son pontage qui lui enlèvera naturellement 5-10cm d'amplitude, ça ne fait que simulé artificiellement un décliné le pontage

par **Dzcolombiaa** le 27/06/2023 22h22

Enfaite actuellement je fais les bras dans mes séances lower pour avoir plus de jus !

Mais oui, je vais voir pour un nouveau programme.

J'ai ici quelque vidéo de moi qui fait du développer coucher

https://youtube.com/shorts/qBJBFtREAHg?feature=share
Ici, c'est au haltère. J'ai toujours eu les mêmes performances qu'à la barre de manière générale et je trouve plus facile de progresser dessus.

https://youtube.com/shorts/Lp8lxiRXV7o?feature=share

Ici, je test les fats gripz.

https://youtu.be/HHNk_XCoBNk

Ici c'est sans fat gripz ( désolé pour la vidéo dans le mauvais sens )

Et ici je me test en léger pour archer le dos

https://youtube.com/shorts/2ObCIquwwfU?feature=share

par **ArnaudVrv** le 27/06/2023 22h27

L'amplitude semble okay en vidéo t'es pile là ou il faut avec le fat grip

Mais du coups c'est évident le soucis :

Tes coude sont beaucoup trop ouvert, ils sont a 75° vis a vis de ton buste, passe sur 45° et ça va tout changer, là tu boss ton delto antérieur on en revient a ce que je t'ai expliqué

Donc boss ton pontage ça sera plus naturel pour tes pecs de forcer dans cet angle ET mets tes coude a 45°

par **Dzcolombiaa** le 27/06/2023 22h45

Je note, Merci beaucoup en tout cas !

En gros : prise neutre de préférence, ponter un max et avoir les coudes rentrée pour le développer coucher barre.

Pour les bras -> ici je continue a les détruites sur mes lowers mais quand je peux changer de programme je change avec une séance dédié au bras.

Pour les pecs, une fréquence ×3 ne serait pas optimal ? J'y pensais, en variant les reps ranges et en alternant développer coucher haltère, barre gripz et décliner ?

par **ArnaudVrv** le 27/06/2023 22h49

Ca peut mais c'est très technique a mettre en place, honnêtement une fréquence de 2 suffira amplement tu n'es pas assez avancé pour pouvoir faire une fréquence de 3 "utile" car si on prend 6exo pec par semaine sur une fréquence de 3 ca ferait 2 par séance, et il faudrait être capable de suffisement recruter ses pecs sur 2 exo ce qui n'est pas a la portée d'un débutant intermédiaire ! Sans compté l'aspect récupération qui devrait être optimisé pixel !

Après 8ans de pratique tu pourras peut-être envisager ça mais pour l'instant ne te prends pas "trop" la tête, juste en appliquant les quelques modification suggérée ça devrait progresser