Asphodelus : avis sur mon programme de musculation

[Asphodelus]

Bonjour à tous,

Tout d'abord un grand merci à ceux qui vont me lire et m'aider, j'en ai bien besoin

J'avais déjà fait un peu de muscu, mais en faisant n'importe quoi, et uniquement chez moi

J'avais pris un peu de masse musculaire mais je ne progressais plus...ensuite je me suis blessé au dos et je n'ai pas repris

Puis j'ai fais une grosse dépression (je commence seulement à en sortir...) et j'ai repris en clinique psy mais ils n'avaient que des poids de 6kg et des élastiques, je comblait un peu avec des pompes mais j'ai une fragilité au poignet suite à une chute, alors j'évite, au risque d'avoir mal pendant 15j, à ne plus pouvoir porter une tasse de café! J'ai quand même pris un pendants pendant ces longs mois (je faisais aussi de la piscine là bas, en mode aquagym mais hard)

Du coup, j'ai repris depuis 15j (toujours en faisant un peu à l'arrache) et je me rend compte que ça me fais un bien fou au moral!! Pendant l'effort (ça me défoule), après (satisfaction et sensation de bien être) et quand je monte sur la balance et que je vois ma masse graisseur diminuer, mon métabolisme augmenter ainsi que ma masse musculaire!!!

Vraiment là je suis devenu accro et ça me fait un mega bon anti dépresseur!! Je peux pas passer une journée sans y aller! (repos le dimanche quand même)

Du coup, j'ai décidé de faire les choses bien! Plutôt que vous demander bêtement un programme d'entrainement, j'ai passé la journée à glaner des infos sur les groupes musculaire à travailler en même temps, les jours de repos, les exercices les plus adapté et j'en suis arrivé à ça

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Je fais 110kg pour 1m84 avec 84kg de masse musculaire (c'est peut être pas terrible mais ça grimpe tout doucement)
J'ai 37 ans

Pour ce qui est des pecs, j'ai une pseudo gynécomastie qui me pourrie la vie depuis toujours...j'ai déjà fait 15kg de moins, ça se voit toujours, mais le doc dis qu'il faut juste que je me muscle, mais du coup j'attend vos avis concernant les exercices à faire pour gommer un max ces tototes (photo en pièce jointe), c'est super important pour moi!!!!!!!!!!!!!

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Côté nutrition, depuis une semaine je fais attention:
Le matin c'est café, Whey et T7 avant la séance, j'ai commandé de l'isolate pour l'après séance
Le midi je mange à ma faim : viande (j'alterne rouge et blanche), légumes (choux de Bruxelle, epinard, courgettes, haricots vert etc) et un peu de glucides et si j'ai un creux dans l'aprem je mange 2 œufs durs et un verre de Whey pour me caler (mais sinon je ne goute jamais)
Le soir c'est oeuf à toutes les sauces, et viande blanche. Pour tenir dans la durée, je me fais parfois plaisir (ce soir j'ai mangé une grosse plâtrée de pates pleine de beurre lol) je ne cherche pas non plus à faire une sèche!

Un énorme merci d'avance pour vos lumières sur mon programme (et pour mes tototes )

[schnapps01]

Salut Asphodelus,

Déjà c'est cool que tu retrouves un bien être à travers l'entrainement, c'est certainement le meilleur moyen de tenir sur le long terme.
Pour ce qui est de l'entrainement à proprement parler, je vais te donner mon avis qui est à prendre avec des pincettes en attendant que des personnes plus expérimentées te répondent. Mais j'ai l'impression qu'il ya plusieurs problèmes:
- ta répartition me semble incohérente: tu fais 3 séances pour les triceps/pecs/épaules, 2 séances biceps/trapèzes/dos, 2 séances avec squats/crunch. En plus avec à chaque fois 5 séries de 10, ça me parait énorme, tes séances durent combien de temps? Pourrais tu mettre les poids que tu utilises à chaque fois? As tu mis en place des cycles de progression?

- tu devrais simplifier tes séances et dégager certains exos comme pour les trapèzes et les avants bras: tu ferais mieux de travailler correctement ton dos, notamment avec des exercices de tirages sur différents angles, de faire une vraie séance jambe etc.
Je te conseille de ne pas te prendre trop la tête et de choisir un des nombreux programmes qui sont proposés sur le site!

- sur quoi tu te bases pour ta masse musculaire? Tu dis ne pas chercher à faire une sèche mais c'est bien ce qu'il va falloir pour commencer car pour le moment tu es sans doute trop gras
A 37ans si tu veux vraiment obtenir des résultats il va falloir que tu sois super rigoureux sur ta diète, en commençant par manger de façon équilibrée et pas juste au "feeling". Ca veut dire, des bons glucides, des protéines, des bons lipides (exit les pâtes avec "plein de beurre"), et beaucoup de légumes...

-le fait de perdre du poids pourra déjà t'aider pour la gynécomastie, cela dit tu devras peut être te faire opérer mais c'est une opération bien maitrisée qui devrait te permettre de te libérer de ton complexe.

Voilà, en espérant que ça puisse déjà un peu répondre à tes interrogations!

[Asphodelus]

Merci pour ta réponse!

Oui je pense que ça fait trop....pour les poids je ne sais pas encore mais je vais les marquer au fur et à mesure mais je pensais à prendre à chaque fois un poids avec lequel j'ai presque du mal à finir ma série (et j'augmente au fil du temps)
Mon objectif est de la prise de masse musculaire mais j'ai toujours du mal à perdre du poids donc je sais que je ne serais jamais sec...

Je met le rapport de ma balance en pièce jointe (c'est pas glorieux lol)

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Après tu as peut être raison, je vais aller faire un jeter un oeil sur les programmes déjà existants et ne pas réinventer la roue...
Si j'en modifie un un peu (genre pas possible de faire des pompes avec mon poignet), je vous posterai ce que j'ai modifié

Merci en tout cas!

[Asphodelus]

Toujours en regardant différents avis et programmes, j'ai modifié mon programme, et par manque de temps par moment, je vais faire du superset en faisant bien attention aux muscles à travailler en alternance (je le faisais déjà de temps en temps, on sort pété et ça me procure un de ces bien être!!!...)

programme 2.png [ 199.86 Kio ]

Par exemple curl supi, 30sec de récupération (au lieu des 2min préconisé) et j'enchaine sur des extensions triceps, 30sec de récup, et ainsi de suite
Ensuite curl marteau, 30sec recup et kickback, ainsi de suite

J'ai vu que travailler un groupe musculaire (mais à fond les ballons) une fois par semaine était + bénéfique que de les travailler plus en douceur 2 fois par semaine pour gagner en masse musculaire plus rapidement. Ca me paraissait assez bizarre au début...mais péter les muscles et faire des bonnes récupération active avec piscine peuvent apparemment faire en sorte d'avoir des résultats + rapides

PS: j'ai quand même remis une séance biceps / triceps le samedi, je ne sais pas ce que vous en pensez

Je précise que mon but n'est pas de ressembler à The Rock, mais de me déssiner un peu (là pour le moment c'est le carnage...)

[carrera13]

Pour faire simple, ton programme ne suit en rien les préconisations de Super Physique (choix des exos, nombres de séries, stratégie de progression, etc, etc, etc). Mais si celui te convient tant mieux.

[Asphodelus]

J'ai passé des heures à regarder sur différents sites

Après si personne ne dit la même chose.........

[carrera13]

.....Après si personne ne dit la même chose.........

Sur Super Physique tout le monde te dira la même chose.

J'ai passé des heures à regarder sur différents sites..........

Pour éviter de lire et d'entendre tout et n'importe quoi, mieux vaudra que tu te concentres sur les conseils du site Super Physique, et des 3 sites ci-dessous, quand tu voudras suivre les préconisations de ce forum. Il existe aussi l'application SP training que tu peux essayer gratuitement.

https://www.rudycoia.com/
https://www.musculation-halteres.fr/
https://www.lamethodestreet.fr/

En attendant, prends du plaisir dans ta pratique

[Tino]

J'ai passé des heures à regarder sur différents sites

Après si personne ne dit la même chose.........

Ne décourage pas, j'ai passé facilement 2 ans à brasser de l'air en faisant tout ce que je trouvais sur internet et Youtube avant de tomber sur Superphysique
Tu es vite tombé au bon endroit

[Asphodelus]

Oui je comprend, mais même le prof de sport que j'avais en clinique disait tout l'inverse, mon medecin dit encore autre chose, le coach d'un pote encore autre chose
Après très peut de glucides, mais d'après certains si pour aider la reconstruction

Bref je suis paumé quoi

Je vais regarder les liens, merci

Ce matin j'ai quand même commencé la 2ème séance que j'ai posté en super-set et bien je suis congétionné à mort, demain je ne saurais plus tendre mes bras...je n'aurais quand même pas travaillé pour rien

[Tino]

C'est parce qu'il y a deux gros problèmes dans le monde de la musculation :
1) Les pseudos-coachs qui voient des clients faciles en vendant du rêve.
2) Le dopage qui fait que même en faisant n'importe quoi on progresse.

Rudy, Fabrice et Street sont passionnés par la musculation donc ils donnent des bons conseils pour progresser sans dopage et sans se blesser. Leurs conseils ne font pas rêver, ils ne promettent ni la lune, ni la facilité, mais ça marche.

[Asphodelus]

ça marche!

Merci à vous!