Comment commencer la musculation des cuisses quand on est lourd ?

par **Asphodelus** le 09/08/2023 19h19

Bonjour à tous,

Je vois que vous êtes de bons conseils ici, et sans pris de tête donc je reste ici

(bon perso je suis hyper motivé car sortant d'une dépression, ça m'aide beaucoup, je suis encore sorti de la salle hier soir avec la banane!!!, mais je fais une croix sur les abdos, j'ai du bide depuis que j'ai 5ans lol, et tenir une vraie diète ou seche c'est pas trop le moment au niveau moral)
Enfin bref, pour le moment, je vais faire au mieux :lol:

Demain j'arrive au jour des jambes mais je ne les ait jamais vraiment bossé (ou alors quelques squats et chaise en clinique)

Par quoi commencer les premières semaines? 2 séances de squats poids du corps (je fais 110kg) par semaine?
Faire les mollets en parallèle?

Merci d'avance pour vos conseils!

par **Tino** le 09/08/2023 22h05

Ça dépend de ce que tu as comme matériel.

Dans l'idée il faut travailler tous les muscles des cuisses :
Un ou deux exercices polyraticulaires pour les quadriceps et les fessiers.
Un ou deux exercices pour les ischios jambers
Un exercice pour les mollets.

Les exercices assez prudents :
- Presse à cuisse ou Belt Squat pour les quadriceps
- Hip thrust pour les ischios jambiers
- Banc a lombaire pour les ischios jambiers
- Extensions de pieds a la presse à cuisse pour les mollets

Les exercices à éviter :
- Squat
- Soulever de terre

par **Sebd** le 10/08/2023 08h39

Tu peux y ajouter les fentes arrières qui sont beaucoup plus saint que le squat arrière le soulevé de terre.

Je ne suis pas trop d'accord avec le squat. C'est un terme générique qui inclut beaucoup de variantes. C'est les variantes qui permettent de charger (ceux à la barre) qui te niquent le dos.

Si tu as du bide, tu peux faire du squat gobelet en grande amplitude(en tenant une haltère au niveau de la poitrine). Tu te retrouves à descendre avec un dos relativement droit tout en avançant peu les genoux. (C'est du à la charge en avant qui fait que tu n'es pas obligé de te pencher autant) et de toute manière, tenir une haltère te limite la charge et fait que tu ne détruiras pas.

Si tu charges peu, le squat gobelet peut aussi devenir très cardio.
Je l'ajouterais à tes séances.

par **Asphodelus** le 10/08/2023 09h31

Tino a écrit:Ça dépend de ce que tu as comme matériel.

Dans l'idée il faut travailler tous les muscles des cuisses :
Un ou deux exercices polyraticulaires pour les quadriceps et les fessiers.
Un ou deux exercices pour les ischios jambers
Un exercice pour les mollets.

Les exercices assez prudents :
- Presse à cuisse ou Belt Squat pour les quadriceps
- Hip thrust pour les ischios jambiers
- Banc a lombaire pour les ischios jambiers
- Extensions de pieds a la presse à cuisse pour les mollets

Les exercices à éviter :
- Squat
- Soulever de terre

Ouaou tu m'as perdu là

Pour le moment je suis en mode "je sais pas comment ça marche le matos pour les jambes" :lol:

(je suis a basic fit, faudrait que je trouve quelqu'un pour m'expliquer)

par **Asphodelus** le 10/08/2023 09h33

Sebd a écrit:Tu peux y ajouter les fentes arrières qui sont beaucoup plus saint que le squat arrière le soulevé de terre.

Je ne suis pas trop d'accord avec le squat. C'est un terme générique qui inclut beaucoup de variantes. C'est les variantes qui permettent de charger (ceux à la barre) qui te niquent le dos.

Si tu as du bide, tu peux faire du squat gobelet en grande amplitude(en tenant une haltère au niveau de la poitrine). Tu te retrouves à descendre avec un dos relativement droit tout en avançant peu les genoux. (C'est du à la charge en avant qui fait que tu n'es pas obligé de te pencher autant) et de toute manière, tenir une haltère te limite la charge et fait que tu ne détruiras pas.

Si tu charges peu, le squat gobelet peut aussi devenir très cardio.
Je l'ajouterais à tes séances.

Dac je vais commencer par ça! (limite sans charges pour le moment lol)
Merci à vous!

par **Tino** le 10/08/2023 16h41

Sebd a écrit:Je ne suis pas trop d'accord avec le squat. C'est un terme générique qui inclut beaucoup de variantes. C'est les variantes qui permettent de charger (ceux à la barre) qui te niquent le dos.

On est d'accord

C'est juste que dans mon langage le squat c'est le squat arrière.

Asphodelus a écrit:Ouaou tu m'as perdu là
Pour le moment je suis en mode "je sais pas comment ça marche le matos pour les jambes" (je suis a basic fit, faudrait que je trouve quelqu'un pour m'expliquer)

Si tu t'entraîne à basic fit je te conseille de faire :
- De la presse à cuisse ou du gobelet squat.
- Des fentes arrières si ton poids le permet.
- Du leg curl assis ou allongé.
- Des extensions au banc à lombaire.
- Des extensions de pieds a la presse à cuisse.

Dis nous s'il y a des exercices qui te plaisent ou qui te rebutent.

par **Asphodelus** le 10/08/2023 21h15

Ca marche merci! Je tente demain et je vous dis quoi!
Merci !!!!

par **Sebd** le 10/08/2023 23h11

Commencer au poids du corps avec le squat est une bonne chose.

Je te conseille une chose:
Essaye divers angles d'écartement des jambes. Il y a un angle où tu descendras facilement avec le cul sous le niveau des genoux.
Ensuite, il faut garder le talons au sol pour la stabilité.
L'idéal est que le genoux n'avance pas trop, il devrait ne pas dépasser la verticale des orteils.

Tu peux aussi te tenir avec une barre fixe si c'est trop difficile. Dans ce cas, tu n'es plus obligé de faire attention à l'équilibre. Tu peux alors en profiter pour descendre avec le fis à la verticale sans avancer les genoux. Et si tu veux augmenter la difficulté tu peux par ce biais passer sur une jambe. (Efficace pour les quadriceps)
Si tu veux travailler les adducteurs, tu le fais en mode sumo: écarte les jambes au max et descend comme ça en te tenant à une bare.

Tu as moyen en tant que débutant à bien progresser comme ça. Par contre, si tu dépasses les 30 répétitions, il faut passer à un squat plus difficile et c'est le squat gobelet alors comme candidat. Essaye et amuse-toi avec. Ensuite tu verras déjà ce que tu garderas.

par **Asphodelus** le 13/08/2023 09h49

Bon vous allez vous moquer..
Je reprécise que je reprend la muscu et que je n'ai jamais vraiment travaillé les jambes

Du coup hier, je n'ai osé faire aucun exercice car avec 4 séances haut du corps dans la semaine 2 piscines dans la semaine, gros état de fatigue général...même quand je reste accroupit 10min, j'ai pas du mal à me relever, mais limite :rolleyes:

Du coup je n'ose pas faire le programme que vous me proposez..
J'ai penser par commencer à refaire du velo avec forte résistance et du velo eliptique tous les jours avant mes séances haut du corps pendant une semaine avec de commencer les exos pour remuscler un peu tout ça, vous en pensez quoi?
Et du stretching?

Ou alors je me force à faire quelques squat au poids du corps?

Je sais, c'est la honte quand je vois tout ce que vous faites vous

par **Tino** le 13/08/2023 14h55

Nan c'est pas la honte ! C'est courageux de reconnaître que tu n'as pas osé te lancer :cool:

Généralement quand on est lourd on a beaucoup de force dans les cuisses, pour tous les exercices à la machine tu devrais être surpris de ton potentiel

Je te conseille de faire une séance cuisse pour voir, il y a des chances que va te plaise.

Le vélo elliptique ça ne muscle pas du tout, à la limite fait plutôt du vélo classique si tu veux gagner en force d'endurance.

par **carrera13** le 13/08/2023 15h46

Asphodelus a écrit:.............Du coup hier, je n'ai osé faire aucun exercice car avec 4 séances haut du corps dans la semaine 2 piscines dans la semaine, gros état de fatigue général..............................
Du coup je n'ose pas faire le programme que vous me proposez.................

Personne ici ne t'a proposé de faire 4 séances haut du corps...
Et cela explique en parti cette fatigue...

par **Asphodelus** le 13/08/2023 17h37

carrera13 a écrit:Personne ici ne t'a proposé de faire 4 séances haut du corps...
Et cela explique en parti cette fatigue...

Oui je sais, mais j'ai voulu finir ce programme cette semaine et passer à un autre plus soft dès demain, pas de panique

(en même temps il est proposé des séances sur 5 jours ici...)

par **Asphodelus** le 13/08/2023 17h40

Tino a écrit:Nan c'est pas la honte ! C'est courageux de reconnaître que tu n'as pas osé te lancer

Généralement quand on est lourd on a beaucoup de force dans les cuisses, pour tous les exercices à la machine tu devrais être surpris de ton potentiel Je te conseille de faire une séance cuisse pour voir, il y a des chances que va te plaise.

Le vélo elliptique ça ne muscle pas du tout, à la limite fait plutôt du vélo classique si tu veux gagner en force d'endurance.

Merci Tino! Ben en fait je viens de tester les squats vite fait et ça à l'air d'aller!
Je commencerai tout doux et me ferai une courbe de progression
Mais aujourd'hui repos complet et je commencerai la semaine prochaine

Je ne savais pas pour l'éliptique! Pourtant ça me tue les quadri à chaque fois! Merci du conseil

par **schnapps01** le 13/08/2023 19h45

Asphodelus a écrit:
Oui je sais, mais j'ai voulu finir ce programme cette semaine et passer à un autre plus soft dès demain, pas de panique
(en même temps il est proposé des séances sur 5 jours ici...)

Les séances sur 5 jours ne sont pas pour les débutants, il faut remettre les choses dans leur contexte

Et quand bien même tu suivrais ce programme, tu verrais qu'il est équilibré de manière à ne pas interférer dans l'entrainement d'un muscle à l'autre.
Ce qui n'est peut être pas le cas de tes 4 entrainements du haut du corps, d'où la fatigue.
Le mieux est l'ennemi du bien, n'essaye pas d'en faire trop, il existe de bons programmes débutants sur le site qui te permettront de progresser à ton rythme.
Progresser lentement est mieux que de ne pas progresser du tout (souvent à force de s'éparpiller)!

par **Asphodelus** le 13/08/2023 21h37

schnapps01 a écrit:
Les séances sur 5 jours ne sont pas pour les débutants, il faut remettre les choses dans leur contexte
Et quand bien même tu suivrais ce programme, tu verrais qu'il est équilibré de manière à ne pas interférer dans l'entrainement d'un muscle à l'autre.
Ce qui n'est peut être pas le cas de tes 4 entrainements du haut du corps, d'où la fatigue.
Le mieux est l'ennemi du bien, n'essaye pas d'en faire trop, il existe de bons programmes débutants sur le site qui te permettront de progresser à ton rythme.
Progresser lentement est mieux que de ne pas progresser du tout (souvent à force de s'éparpiller)!

Ah ben comme ça c'est mieux dit! merci shnapps