Bruxi : Musculation Training Log

par **Bruxi** le 04/09/2023 10h53

Salut à tous,
sur les conseils de @pierreboutier je me présente.
je m'appelle B j'ai 34 ans et je mesure 1m86 pour 81/82kgs
gros passé de sportif durant ma pré ado puis adolescence (judo rugby natation tennis course à pied etc..) puis après le bac j'ai stoppé tout sport (vie étudiante puis vie de couple) jusqu'à mes 31/32 ans.
j'ai repris le sport en Mars 2021 (72kgs pdc) par la course à pied au début 3kms puis 5 puis 10 etc jusqu’à faire 50/60 bornes/semaine et finir 1h20 au semi marathon de Montpellier sans plan d'entrainement ni séances de fractionnés.
Après 1 an de course a pied j'ai commencé la musculation au poids de corps 3/4 par semaine : pompes, dips, tractions au parc de street a coté de chez moi.
En naviguant sur le net j'ai découvert les podcasts de Rudy et Fabrice puis le site superphysique.
j'ai acheté un peu de matériel pour un home gym: haltères, barre EZ, barre droite et un banc
j'ai commencé à m'entrainer à l'arrache sans plan précis sans noter mes séances et exos.
j'ai décidé de me mettre à la musculation sérieusement en achetant le bouquin de Fabrice musculation avec Haltères puis j'ai acheté 1 an de programme avec l'appli SP Training.

mon programme
(je ne met pas les poids ni les temps de repos volontairement car ça varie constamment avec l'application)
Lundi / Jeudi : pecs + biceps
DCH 4 x 10
DIH 4 x 10
Dips 3 ou 4 x 15 au pdc

Curl incliné 45° 4 x 15 (le nb de réps évolue)
Curl marteau 4 x 15 (le nb de reps évolue)
Curl à la barre EZ 4 x 15 (le nb de réps évolue)

Mardi : Dos + Trapèzes + épaules
Élévations latérales haltères 4 x 15 (le nb de réps évolue)
Oiseau sur banc incliné 45°4 x 15
Rowing haltères sur banc incliné 45° 4 x 10
Rowing menton à la barre 4 x 10

Mercredi : course à pied (1h/1h15)
Vendredi : séance tirage (1h/1h30) tractions + tractions australiennes au parc de street
Samedi ou dimanche : course à pied et 1 jour repos dans la semaine
je fais aussi les abdos en fin de séance.

Au niveau alimentation je mange du riz ou des pâtes tout les jours accompagné de légumes et viande ou poisson, il m'arrive de faire des écarts comme tout le monde mais la plupart du temps c'est des plats maison en sauce, des pizzas ou hamburgers fait maison.
Voila au plaisir de vous lire.

par **Tino** le 04/09/2023 11h17

Bienvenue

par **Bruxi** le 06/09/2023 09h14

Tino a écrit:Bienvenue

merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/09/2023 09h29

Salut et bienvenue

par **SkyTunD** le 06/09/2023 09h37

Bienvenue

par **Bruxi** le 06/09/2023 09h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue

merci pour l'accueil

par **Bruxi** le 06/09/2023 09h53

SkyTunD a écrit:Bienvenue

merci

par **pierrebouttier** le 06/09/2023 10h06

Enfin

par **NicolasWrgt** le 06/09/2023 10h20

Bienvenue

Très belle perf au semi, qui plus est sans faire de plan d'entraînement particulier, félicitations :cool:

par **Bruxi** le 07/09/2023 09h16

pierrebouttier a écrit:Enfin

Salut Pierre
Oui enfin :lol:

par **Bruxi** le 07/09/2023 09h27

NicolasWrgt a écrit:Bienvenue Très belle perf au semi, qui plus est sans faire de plan d'entraînement particulier, félicitations

Bonjour et merci pour l'accueil
ça me fait réaliser que je suis plus orienté endurance que force/explosivité
mais je bon je désespère pas pousser lourd un jour

par **Bruxi** le 13/09/2023 08h19

Bonjour à tous,
Pour ma séance tirage (épaules/trapèzes/dos) la chronologie des exercices vous parait bonne ?
commencer par des EL ?
merci

par **Bruxi** le 07/10/2023 14h14

Bonjour à tous
Petite question doit on nécessairement prendre de la protéine en poudre ? L’assimilation de protéine 1,5-2g par kg de poids de corps est elle fondamentale pour prendre du muscle ?
Je me pose la question car niveau entraînement les perfs sont là. Surcharge progressive j’atteins mes objectifs planifiés. Mais je ne vois pas la transformation physique qui va avec. Je sais que le processus est long mais je pensais avoir les gains du débutant. Du coup je me dis que ça vient peut être de l’alimentation d’où ma question sur les protéines.
Merci

par **Bruxi** le 13/11/2023 12h31

Salut l'équipe,

séance du jour

DCH 4 x 10 @ 28 3'30 (je finis mon cycle)
DIH 4 x 10 @ 24 3' (objectif 4 x 10 @ 26)
Dips 4 x 15 (pdc 82) 2'

curl incliné 45° : 4 x 17 @ 10 3' (objectif 4 x 20 @ 10)
curl marteau : 4 x 14 @ 14 2'30 (objectif 4 x 20 @ 14)
curl barre : 4 x 11 @ 30 2'30 (je progresse très peu j'ai les bras congestionnés à mort suite aux 2 premiers exos)

je finis par des abdos

par **pierrebouttier** le 13/11/2023 13h30

Petite question doit on nécessairement prendre de la protéine en poudre ?

Non la protéine en poudre n'est pas obligatoire. Il faut voir ça comme un outil pratique, tu n'as pas besoin de sortir ta gamelle, de cuisiner.

L’assimilation de protéine 1,5-2g par kg de poids de corps est elle fondamentale pour prendre du muscle ?

Oui c'est fortement recommandé.

Je me pose la question car niveau entraînement les perfs sont là. Surcharge progressive j’atteins mes objectifs planifiés. Mais je ne vois pas la transformation physique qui va avec. Je sais que le processus est long mais je pensais avoir les gains du débutant. Du coup je me dis que ça vient peut être de l’alimentation d’où ma question sur les protéines.

Une transformation physique c'est surtout un contraste avant / après. Donc soit partir de gras et bien sécher, soit partir de maigre et faire plein de muscle. Si tu es entre les deux, ça sera plus limité (ni gros, ni maigre).

Le mieux serait que tu nous donne une photo, on pourrait te dire quoi faire.

par **Bruxi** le 22/01/2024 21h38

Salut l’équipe !
Aujourd’hui après 6 mois sur l’appli SP training je me suis chauffé et j’ai voulu tester mes max avec l’article du site Calculez votre niveau de force en musculation
Je suis un homme de bientôt 35 ans :joy:et 83kg
Développé militaire 6RM à 48kg
(j’échoue pour 1kg le niveau intermédiaire dommage :joy:
Développé couché haltères 6RM à 33kg
je suis sur un cycle actuel pour atteindre 4x10 à 30kg
Dips 6RM à 20kg
Impossible de faire plus avec le gilet lesté décathlon j’insère des poids dedans plus de place… je pense pouvoir atteindre le niveau intermédiaire à 32kg
Curl barre non triché 6RM à 44kg
Vraiment propre sans balancer en plus c’est le dernier exo de ma séance
Je suis sur un cycle actuel à 3x10 à 34kg RPE10
Curl haltères alterné 6RM à 20kg
Curl haltères incliné à 45 degré 6RM à 17kg
Je suis sur un cycle actuel à 4x20 à 9kg RPE8/9

Voilà après 6 mois même si le physique bouge pas trop à mon goût.
Cf le dernier épisode du podcast avec Fabrice où ils disent que bcp de gens se mettent à la muscu sans avoir la morpho adéquate…

Au moins les perfs sont là c’est concret je rentre doucement dans la catégorie intermédiaire selon la classification. C’est encourageant et motivant pour continuer.
Merci à ceux qui me liront
A+