Comment s'entraîner après une élongation du pectoral ?

par **Darkowens** le 27/09/2023 14h50

Hello à tous,

Voilà 3 ans que je m'entraîne régulièrement à raison de 5 fois / semaine.

Il y a 2 ans, je m'étais malencontreusement fait une élongation au pectoral, non loin du tendon le rattachant à l'humérus, quasiment au niveau de l'aisselle.

Après 3 semaines de repos, j'avais repris doucement puis ce n'était plus qu'un mauvais souvenir.

Il y a 3 mois, rebelote lors d'un entraînement un peu intense => je me suis refait la même élongation au même endroit. J'ai fait de la rééducation chez un kiné pendant un mois environ pour être sûr de repartir sur les meilleures bases possibles, tout en continuant à entraîner les autres groupes musculaires à la salle sans baisse de performance. Une échographie à l'issue => RAS, tout est ok.

Alors que ça faisait un mois que j'avais repris de plus belle l'entraînement au max, avant-hier à nouveau une sensation d'inconfort exactement au même endroit pendant du DC haltères. Au début, je pensais à un petit faux mouvement et j'ai donc continué ma séance sans trop de difficulté mais avec des sensations moyennes. Ce n'est qu'après que j'ai commencé à sentir que c'était encore cette fameuse élongation qui faisait des siennes.

Cette fois, ça semble un peu plus léger. Pas de douleur au toucher, uniquement une légère gêne à la contraction et en étirant vraiment au max. Zéro trace de saignement, comme pour les autres fois, ce qui concerne le caractère léger de la blessure. J'ai pu entraîner le dos hier sans trop de gêne non plus.

Seulement, je commence cette fois à vraiment avoir peur que cette blessure ne devienne chronique et qu'une fibrose s'installe à force. Je fais pourtant attention à bien exécuter mes mouvements, à bien boire, bien dormir ainsi qu'à m'échauffer correctement. Je me supplémente en collagène, omega 3, glucosamine & co. Bref je suis un peu perdu.

Je pensais tenter le Starr rehab protocol, je ne sais pas si certains ici en ont entendu parler.

Merci d'avance pour vos conseils avisés !

par **Foreign** le 27/09/2023 20h06

Salut,

Tu ne devrais pas avoir de rechute si tu travails dans des amplitudes qui te sont adaptées avec des exercices qui correspondent à ta morpho-anatomie. Avec un muscle et des tendons qui ont suffisamment récupéré entre chaque séance.

Exemple dans mon cas, je me suis fais une élongation au pec gauche au couché barre amplitude complète et le droit au Dips.

j'ai réduit l'amplitude, en travaillant sur machine principalement pour aussi réduire l'aspect stabilité et je ne me suis jamais reblessé ni au pec gauche ni au pec droit alors que l'intensité et la tension mécanique relative ont augmentées sur mes pecs.

Bref si tu as des longs bras, une cage plate, il y a de fortes chances que le couché barre/haltère ne soit pas pour toi et/ou dans des amplitudes basses trop importantes par rapport à toi (si tu te blesses ici à chaque fois), il ne faut pas s'acharner et opter pour des alternatives.

Un autre mauvais signe peut être les courbatures d'insertion.

Si tu fais se qu'il faut pour, kiné rééducation, incorporation progressive des exercices pec, il n'y a pas de raison que tu fasses des fibroses.

par **FitnessStudio** le 28/09/2023 18h19

Salut,

Comme le souligne Foreign, la meilleure mesure préventive consiste à réduire l'amplitude des développés. Dans un premier temps, tu peux reprendre en douceur l'entraînement avec des pompes (lestées si besoin), puis réintroduire du floor press.

Je te conseille d'abandonner l'usage des haltères, si tu t'es déjà blessé plusieurs fois au même endroit, c'est que l'amplitude est trop grande pour ta morphologie. Le développé à la barre en plaçant par exemple une petite cale en bois au niveau des pectoraux (afin de réduire un peu l'étirement) sera mieux adapté.

par **ay974** le 29/09/2023 07h30

C'est pas bête de faire des pompes lestées surtout que le potentiel sur cet exercice est démentiel (surtout si tu te lestes avec un sac militaire et des chaînes vu qu'ils prennent la forme du sac) sans oublier les bénéfices (+ de tension mécanique et stress métabolique plus de fréquence car moins taxant nerveusement et surtout plus de force au DC on pourrait même rajouter meilleur connexion cerveau-muscle)

par **Darkowens** le 02/10/2023 11h22

Bonjour et merci pour vos premiers retours

Je viens aux nouvelles car j'ai fait une échographie

Aucune lésion objective à l'écho si ce n'est une légère inflammation au niveau du déltoide antérieur, toutefois le médecin du sport qui m'a reçu a bien constaté au niveau de la jonction pec/tendon une cicatrice fibreuse de 2,69mm d'épaisseur (épaississement de l'aponévrose, sur l'autre pec on est sur 1,79mm à titre de comparaison).

Je suis bon pour les ondes de choc chez un kiné spécialisé. Je ne sais pas trop quoi penser, j'ai peur d'être emmerdé avec ça toute ma vie avec le risque de rechute que ça incombe.

Certains d'entre vous sont-ils passés par là ?

par **FitnessStudio** le 02/10/2023 12h00

Salut,

Tu vas devoir abandonner les amplitudes trop grandes sur les développés. Mais c'est un mal pour un bien, car tu ménageras par la même occasion tes épaules !

Tu peux conserver un très bon entraînement et continuer à progresser tout en évitant l'étirement extrême des pectoraux.

par **Darkowens** le 02/10/2023 14h43

Salut !

En effet, je pense que ramener les haltères ou la barre sur les pecs pendant le DC c'est terminé. Je vais devoir contrôler davantage mon amplitude, surtout sur du lourd, et je miserai ma progression sur le chest press et les exos à la poulie voire les dips.

Et en ce qui concerne la possibilité "d'assouplir" une cicatrice fibreuse ancienne (bon, de l'avis du médecin, elle n'est pas bien méchante, si je n'avais pas demandé à ce qu'il cherche après il n'y aurait pas prêté attention) avec des massages profonds et des ondes de choc, tu y crois ?

par **FitnessStudio** le 02/10/2023 16h45

Darkowens a écrit:Et en ce qui concerne la possibilité "d'assouplir" une cicatrice fibreuse ancienne (bon, de l'avis du médecin, elle n'est pas bien méchante, si je n'avais pas demandé à ce qu'il cherche après il n'y aurait pas prêté attention) avec des massages profonds et des ondes de choc, tu y crois ?

Peut-être en les associant aux ondes de choc. Les massages profonds aident surtout à prévenir la formation d'une cicatrice fibreuse.

Les soins kiné restent tout de même une bonne idée, mais le plus important est d'adapter ton entraînement à l'avenir.

Bonne continuation.