Maeva : Force Training Log

par **Maeva** le 10/10/2023 17h48

Salut !

Maëva, 32ans, de Bretagne.

Tombée dans la marmite un peu par hasard.
À une période de ma vie où j'ai commencé à manger beaucoup plus de viande j'ai senti une espèce de nouvelle énergie à évacuer, le besoin physique de forcer sur mes muscles. Pas contrariante je suis partie m'inscrire à la salle et j'ai demandé au coach de me faire un programme pour devenir plus forte. C'est comme ça que j'ai pris goût à ce type d'effort et découvert le soulevé de terre et le squat.

Il y a un mois, une connaissance m'a fait découvrir une nouvelle salle, un club non-officiel de powerlifters aguerris. J'ai été super bien accueillie, super bien encadrée, corrigée à fond sur la technique, poussée juste ce qu'il fallait pour faire péter la petite appréhension de débutante qui faisait que je me donnais jamais à 100% de peur de mal faire et me faire mal... Et depuis je m'éclate. J'en bouffe 4 fois par semaine et je suis trop contente d'avoir trouvé un sport qui me plaise autant.

Malheureusement pour des questions d'emploi du temps je vais plus pouvoir m'entraîner avec les copains jusqu'à la fin de l'année. Je vais tester un nouveau club, plus proche de chez moi, ce soir mais pour les deux prochains mois je risque de m'entraîner souvent seule car en horaires décalés.

Mes maxi : 30kg au développé couché
pour 62kg 50kg au squat
*********** 90kg au soulevé de terre

Pour le moment je tourne comme ça :

Lundi => Squat et DC 6x6
Mardi => Sdt 6x6
Jeudi => Squat et DC 7x3
Vend => Sdt 7x3

À chaque séance je fais des bricoles à côté : tirage, presse, squats d'arraché, front squat, adducteurs, abducteurs, abdos divers et variés, rameur, vélo, mais je sens bien que j'arrive pas à construire de séance vraiment logique. Si vous avez des conseils à ce sujet je prends avec plaisir.

Voilà voilà, merci et au plaisir d'échanger !

par **Maeva** le 10/10/2023 17h54

Je vous colle le récap' de mes dernières séances. On sent que je tâtonne encore beaucoup. Souvent je me rends compte à la 3 ou 4ème série que j'abuse et que j'aurais pu charger plus.

28.09
Sdt
2x6 50
4x6 55
3x3 70
****************
02.10
Squat        Couché
6x6 35       6x6 22
10min rameur
****************
03.10
Sdt
2x6 60
4x6 65
Abdos
Squats arraché avec balai 4x7
****************
05.10
Squat          Couché
7x3 45         7x3 27
Obliques Russian twist 10kg
****************
06.10
Sdt
7x3 72
Squats arraché avec balai 4x10
****************
09.10
Squat           Couché
4x6 37,5      6x6 24,5
2x6 40
Presse - Tirage vertical et horizontal

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/10/2023 18h01

Salut et bienvenue

Maeva a écrit:À chaque séance je fais des bricoles à côté : tirage, presse, squats d'arraché, front squat, adducteurs, abducteurs, abdos divers et variés, rameur, vélo, mais je sens bien que j'arrive pas à construire de séance vraiment logique. Si vous avez des conseils à ce sujet je prends avec plaisir.

Tu trouveras un exemple de programme dans cet article (ainsi que pas mal d'autres choses intéressantes) :

https://www.rudycoia.com/force-athletique/

par **Maeva** le 20/10/2023 12h46

Aujourd'hui 20/10

Soulevé de terre

4x5@75
10@75
3@80
3@85
3@90

C'est vraiment difficile pour moi d'évaluer la charge avec laquelle travailler. Je partais pour 5x5@75, mais comme j'avais encore beaucoup de jus j'ai poussé la dernière à 10 rep, ça m'a chauffée et j'ai tout pété.

Mon max jusque là c'était 5x3@82

Même problème pour me fixer des objectifs. Y'a des choses qui me motivent en terme de charge et de reps, mais impossible d'évaluer la durée pour que ce soit réalisable mais que ça me demande de m'arracher quand même.

Passer de :
3@90 à 3@100 au soulevé de terre
Et
5x5@50 à 5x5@60 au squat

D'ici là fin de l'année ça vous semble réaliste ?

Je m'éclate en tout cas, super contente avec ce sport !

par **Deidara** le 21/10/2023 15h12

Hello Maeva,

Je comprends très bien ce que tu vis, progressivement tu arriveras à calibrer les choses.

Et je comprends que tu aies voulu te dépasser sur les 75kg, ça peut l'être de façon exceptionnelle mais il faut pas que ça devienne une habitude, la récup (nerveuse et musculaire) est importante.

Oui c'est réalisable, ça se voit que tu dépasseras tes objectifs. Ce qu'il faut voir, c'est ta marge de progression (en fonction de ton rpe sur tes exercices).

Continue à garder plaisir :wink:

par **Maeva** le 21/10/2023 20h01

Deidara a écrit:Hello Maeva,

Je comprends très bien ce que tu vis, progressivement tu arriveras à calibrer les choses.

Et je comprends que tu aies voulu te dépasser sur les 75kg, ça peut l'être de façon exceptionnelle mais il faut pas que ça devienne une habitude, la récup (nerveuse et musculaire) est importante.

Oui c'est réalisable, ça se voit que tu dépasseras tes objectifs. Ce qu'il faut voir, c'est ta marge de progression (en fonction de ton rpe sur tes exercices).

Continue à garder plaisir :wink:

J'avais 2 jours de récup prévus à suivre, et encore un jour de plus avant le prochain soulevé de terre qui sera léger.

J'avais pas encore vu ce concept de rpe, c'est intéressant, je vais creuser le sujet. Je pense que je bosse souvent à 5-6 rpe et c'est pour ça que je pète un plomb à la fin de mes séries. Il me faudrait plutôt 7-8. Mon triplé à 90 était à 9 et effectivement faut pas que ça devienne habituel.

par **Deidara** le 22/10/2023 14h46

Salut Maeva,

En fait, avec le temps tu te connaîtras davantage. Tu feras diverses cycles (+ ou - en volume comme en intensité), et surtout cela va dépendre de comment ton corps encaisse les choses dans la durée (temps de cycle), ça va inclure ton niveau de vie, alimentation, sommeil, stress, horaires actives...

Il y a par moment des cycles qui vont durer 3 semaines, d'autres pourront durer plus longtemps, c'est vraiment fictif ce que je suis en train de t'annoncer, mais le fond est là.

Et ne pas hésiter à reprendre les cycles sur des séances cool (je ne parle pas d'intensité ni de volume, je parle ici de rpe, car tu peux très bien faire peu d'intensité avec un volume tellement grand que le rpe est déjà très épuisant, donc pas de marge potentielle).

Soit à l'écoute de ton corps comme je disais dans mon précédent message, et tu prendras beaucoup de plaisirs à repartir sur de nouveaux cycles, même si les séances te sembleront faciles.

En espérant que ces conseils t'aideront.

par **Foreign** le 22/10/2023 14h53

Bienvenue

par **Maeva** le 07/12/2023 07h51

Salut tout le monde !

Je commençais à me lasser de mon ancien programme, mes envies et objectifs ont beaucoup changé depuis cet été. J'allais de plus en plus souvent à la salle en traînant des pieds... Donc j'ai demandé au coach un nouveau programme.

J'ai demandé un programme qui m'aide à progresser sur le SBD, et commencer à faire des exercices qui me préparent pour apprendre les mouvements d'haltéro plus tard quand j'aurai des abdos.

J'ai 5 séances. 2 plutôt axées exercices polyarticulaires. 1 plutôt cardio et explosivité et 2 WOD de l'enfer.

J'ai fait la première hier soir et ça m'a remontée à bloc. Je suis contente.

En parallèle, plus tôt dans la semaine, j'ai passé un 3x3 à 90kg en soulevé de terre, plutôt facile et proprement réalisé. J'avais du mal à me lancer à nouveau sur 90kg parce que je m'étais fait mal la première fois que je l'avais tenté. Mais grâce à une erreur de calcul j'y suis retournée sans appréhension puisque dans ma tête je partais pour 80kg.

Donc pour cette première séance du nouveau programme :

5x Overhead Squat pause 8" + 6 front squat
6x Power clean x15
6x Rowing large x15
4x Dumbell snatch 8x2
EMOM : 1 clean&jerk + 1 overhead squat x5

J'ai pas réussi à faire toutes les reps du Power clean ni du dernier exo. Le overhead squat j'arrive à en faire un seul, avec une barre de 17kg vide. Grosse marge de progression sur cette exercice :lol:

par **Maeva** le 09/12/2023 13h37

Hier, WOD Murph.

En théorie le WOD Murph c'est :

1,6km course
100 tractions
200 pompes
300 squats
1,6km course

Avec un gilet lesté de 9kg pour les hommes et 6kg pour les femmes.

On part donc sur une version un peu adaptée pour la débutante que je suis :

1km course
100 tirage anneaux
140 pompes sur les genoux
300 squats

Au poids du corps.

J'ai pas couru de nouveau à la fin parce que j'avais envie de pleurer et de vomir, et que mes jambes me tenaient plus.

Assez contente de cette séance, je suis repartie vraiment cramée, c'était chouette.

par **Deidara** le 10/12/2023 19h11

Maeva a écrit:Hier, WOD Murph.

En théorie le WOD Murph c'est :

1,6km course
100 tractions
200 pompes
300 squats
1,6km course

Avec un gilet lesté de 9kg pour les hommes et 6kg pour les femmes.

On part donc sur une version un peu adaptée pour la débutante que je suis :

1km course
100 tirage anneaux
140 pompes sur les genoux
300 squats

Au poids du corps.

J'ai pas couru de nouveau à la fin parce que j'avais envie de pleurer et de vomir, et que mes jambes me tenaient plus.

Assez contente de cette séance, je suis repartie vraiment cramée, c'était chouette.

Bravo, et tu n'as pas chronométré ta séance ?

par **Maeva** le 10/12/2023 20h45

Deidara a écrit:Bravo, et tu n'as pas chronométré ta séance ?

Non, pas cette fois, mais j'ai mis assez longtemps, même avec 60 pompes et 2,2km de course en moins. Mais le prochain coup je chronométrerai pour voir.

par **Deidara** le 12/12/2023 18h04

Oui tu as bien fait de l'adapter.
Et c'est une bonne chose de mettre des repères, dont le temps.
Pour toi, quel exercice était le plus difficile ?

par **Maeva** le 05/02/2024 14h10

Deidara a écrit:Oui tu as bien fait de l'adapter.
Et c'est une bonne chose de mettre des repères, dont le temps.
Pour toi, quel exercice était le plus difficile ?

Je dirais les pompes, comme c'est le seul sur lequel je suis allée à l'échec sur plusieurs séries.

par **Maeva** le 05/02/2024 14h35

Bon, le nouveau programme très sympa du coach avait été fait sur une période où le boulot était calme et pas trop fatigant, et où je pouvais faire 4 séances de 2h par semaine. Ce n'est plus le cas, donc j'adapte encooore.
Cette fois ça devrait durer un peu plus car j'ai des horaires fixes, ça marche mieux pour tout goupiller. Par contre j'ai réduit les séances, je fais moins d'exercices différents, pas mal de polyarticulaires parce que j'aime bien. Répartis sur 4 séances dans la semaine je fais environ 2 fois chaque :

- Soulevé de terre (+variations (avec déficit / rdl haltères)
- Squat (back / front / overhead)
- Développé couché et incliné, à la barre et aux haltères
- Développé militaire à la barre
- Épaulé de fitness (power clean ?)

Rameur et échauffement articulaire en début de séance. Marche inclinée à la fin.

10 à 20 000 pas par jour, 15 000 en moyenne, et pas du tout sédentaire. Je marche, je grimpe, je soulève, je porte...

Je pense qu'on commence à être pas mal. En tout cas cette organisation me plaît et ça je crois que c'est bien l'essentiel !

J'aurais besoin d'un petit conseil pour le développé couché aux haltères. J'arrive à faire 4 séries de 12 reps à 10kg sans dégrader le mouvement. J'aimerais augmenter la charge mais ça passe direct à 12,5kg ça fait un sacré écart, et là je peux faire que 4 ou 5 reps mais vraiment mal faites, pas contrôlées. Comment je peux gérer cet entre-deux ?

Merci beaucoup et bonne journée !

par **Ricaro** le 05/02/2024 16h20

Maeva a écrit:J'aurais besoin d'un petit conseil pour le développé couché aux haltères. J'arrive à faire 4 séries de 12 reps à 10kg sans dégrader le mouvement. J'aimerais augmenter la charge mais ça passe direct à 12,5kg ça fait un sacré écart, et là je peux faire que 4 ou 5 reps mais vraiment mal faites, pas contrôlées. Comment je peux gérer cet entre-deux ?

Salut !
Tu peux acheter des lets de poignets chez Decathlon par exemple.
Il doit en exister en 500g, 1kg et 2kg donc ça peut te permettre de créer des paliers intermédiaires avant de passer aux haltères de 12,5.

par **Maeva** le 05/02/2024 19h13

Ah ben oui, tout simplement, j'y avais pas pensé. Merci !
Je pense qu'avec une étape à 11kg ça ira mieux.

par **Deidara** le 05/02/2024 19h57

Maeva a écrit:Je dirais les pompes, comme c'est le seul sur lequel je suis allée à l'échec sur plusieurs séries.

D'accord, le principal étant d'avoir des résultats et d'éviter la blessure.

par **Maeva** le 04/03/2024 19h04

Ça y est j'ai atteint mon objectif de soulevé de terre à 100kg samedi

2 séries de 3 reps. Niveau force ça allait mais j'ai fait un malaise ensuite donc je me suis arrêtée là pour cette séance et je suis rentrée me faire un bon goûter.

J'ai aussi débloqué le truc avec le squat. J'avais des mauvaises sensations sur ce mouvement, je me trouvais pas. Et là ça y est c'est parti, j'ai bien compris le mouvement, le placement, le gainage, la respiration... J'y prends enfin du plaisir et je progresse. Je suis très contente.
62,5kg en 3x3 pour le moment, ça avance bien.
Je fais aussi du front squat et du squat d'arraché.

Pour le développé couché je bosse la majorité du temps aux haltères, et de temps en temps à la barre. Ça a bien progressé au niveau des sensations aussi. Je sens un meilleur recrutement musculaire qu'au début. La charge monte petit à petit.
35kg en 3x3 la dernière fois que j'ai travaillé à la barre.

Je suis hyper contente de l'évolution, surtout au niveau des sensations. Au départ y'avait que le soulevé de terre qui me plaisait vraiment, maintenant tout me plaît, c'est top.

J'ai eu un hiver particulièrement difficile niveau perso/moral et le sport m'a beaucoup aidée à garder la tête hors de l'eau. C'est précieux.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/03/2024 10h30

Que de bonnes nouvelles

Félicitations pour ta barre au terre :cool: