Moxyo : Musculation Training Log

par **Moxyo** le 27/10/2023 16h32

Bonjour,
Je voulais créer ce log pour avoir un avis sur mon niveau actuel et savoir quels sont d'après vous mes points faibles et mes points forts et sur quoi je pourrais l'améliorer.
Tout d'abord, j'ai 15ans(16 dans 2mois) je fais 1m92 pour 75kg(je me considère comme skinny). J'ai commencé la salle en février dernier avec l'objectif de devenir meilleur au volley mais aussi de me forger un physique dont je serais fier. 2 séances par semaine plus 2 entraînements de tennis,2 entraînements de volley et un match 1 week-end sur 2. Pendant les vacances d'été j'ai beaucoup mangé et je faisait en moyenne 4 séances/semaines. Depuis la rentrée scolaire j'ai arrêté le tennis et je me suis concentré sur la muscu et le volley. Je suis monté de 2 division au volley (départemental a régional) et j'ai était transféré dans une équipe sénior. Je joue moins mais les entraînements sont plus qualitatif, bref je m'égare. En ce début d'anné je fais 2 séances de muscu par semaine + 2 entraînements de vollevidéo1 ou 2 matchs par week-end en pleine saison(je fais sauter une séance de muscu quand j'ai trop de travail). Je vous joint une photo et une vidéo.

Merci d'avance pour vos retours

(la vidéo et la photo ici :https://drop.chapril.org/download/3651c384b609ee7b/#QqCGuaW5kQUnDrWdWJ3-MQ)
Bonne journée a tous

par **schnapps01** le 27/10/2023 21h09

Salut Moxyo!

Déjà bienvenue à toi

Alors, tu voudrais un retour sur ton "niveau" actuel, c'est impossible de te dire ce qu'il en est en se basant juste sur une photo et une vidéo.
Cela dit, plusieurs choses positives: tu as une base bien propre, tu es sec donc si tu fais les choses bien tu auras des résultats visibles rapidement, d'autant plus que tu commences tôt donc c'est parfait pour mettre toutes les chances de ton côté!

Pour ce qui est du volley, sache que chaque sport est spécifique, pour être meilleur au volley, il faut que tu fasses... du volley!
Ca ne t'empêche pas de faire de la muscu à côté si ça te plait, mais ce n'est pas la muscu qui te rendra meilleur sur ta façon de jouer au volley, ça te permettra "juste" de développer ton physique en plus :super_lol:

De ce que je comprends, ta priorité est le volley, et donc des fois tu fais sauter des séances de muscu. C'est un choix logique car il faut que tu priorise ton objectif principal. Mais du coup sache que tu progresseras plus lentement à la muscu.

Si tu veux plus de conseils, mets ici les séances que tu fais avec les séries, les charges, les repos...etc
Plus tu seras précis, plus on pourra t'aiguiller!

N'hésites pas à lire les articles du site sur les programmes, la nutrition etc. Tu devrais trouver déjà un bon nombre de réponses à tes questions

par **Moxyo** le 28/10/2023 04h20

Salut schnapps,
Déjà merci de me répondre aussi vite

La seule raison que j'avais trouvé pour que mes parents accepte que je commence la muscu ça a était le volley :lol:

mais c'est vrai que maintenant j'y ai pris goût, surtout que ce n'est pas le même type d'effort que le volley et je peux me défouler.
J'ai aussi mal formuler ma phrase : Je fais sauter les séances de muscu pour les études. Mais c'est vrai que mon ordre principale de priorité devrait être étude>volley>muscu mais c'est plutôt volley>étude>muscu. Mon objectif est d'arriver a me concentrer sur mon travail autant sportif que scolaire pour pouvoir faire étude=volley=muscu. Je suis d'ailleurs en train de m'organiser pendant ces vacances pour arriver a caler mes 2 séances de muscu par semaine.
Alors pour mes séances j'en ai des basiques mais souvent mon coach m'en donne une spécifique. Je vais joindre a ce message mes séances basiques sur tout le corps. Les temps de repos sont marqué mais je les fais souvent au feeling. Pour les poids je n'ai pas encore fait 1 rep au maximum (mon coach me l'interdit avant qu'il pensent que ça soit sans danger pour moi $:\$ ).
Dvp couché: 40kg sur 8-10rep
Dvp couché haltères : 2x14 sur 8-10rep
Squat: 60kg sur 10rep
Deadlift: 80kg sur 8rep
Pompes: 40 a mon maximum
Traction: j'arrive pas :cry:

Tirage vertical: 30kg(de mémoire) sur 10-12rep
Développé épaule : 8kg pour 15rep
Je vais aussi joindre a ce message un capture de la sorte de balance avec laquelle mon coach m'a pesé, y a beaucoup de données que je comprend pas :lol:

(c'etais le 5 septembre je pense que j'ai évolué depuis)

par **schnapps01** le 28/10/2023 13h33

Moxyo a écrit:Salut schnapps,
Déjà merci de me répondre aussi vite
De rien!

La seule raison que j'avais trouvé pour que mes parents accepte que je commence la muscu ça a était le volley mais c'est vrai que maintenant j'y ai pris goût, surtout que ce n'est pas le même type d'effort que le volley et je peux me défouler.
J'ai aussi mal formuler ma phrase : Je fais sauter les séances de muscu pour les études. Mais c'est vrai que mon ordre principale de priorité devrait être étude>volley>muscu mais c'est plutôt volley>étude>muscu. Mon objectif est d'arriver a me concentrer sur mon travail autant sportif que scolaire pour pouvoir faire étude=volley=muscu. Je suis d'ailleurs en train de m'organiser pendant ces vacances pour arriver a caler mes 2 séances de muscu par semaine.
Ok je comprends, en sachant que 2 séances par semaines c'est vraiment un minimum, tu vas sûrement progresser car tu as un niveau débutant (je dis ça par rapport à tes perfs) mais ne t'attends pas à des miracles!
Au début, les gains sont surtout nerveux et tu apprends à faire les mouvements donc tu n'es pas aussi efficace que lorsque tu as accumulé beaucoup de volume de pratique.
Rudy donne une base de 3 séances par semaine pour vraiment commencer à progresser, mais deux c'est toujours mieux que zéro

Alors pour mes séances j'en ai des basiques mais souvent mon coach m'en donne une spécifique.
J'imagine que tu parles de ton coach de volley? Cela veut il dire que tes séances changent d'une semaine à l'autre?
Comme dit juste au dessus, au début c'est la répétition des mêmes mouvements qui va permettre de progresser, le fait de changer au jour le jour de programme ne t'apportera rien.

Je vais joindre a ce message mes séances basiques sur tout le corps. Les temps de repos sont marqué mais je les fais souvent au feeling.
Chronomètre tes temps de repos, si tu fais au feeling, tu ne peux pas savoir si tu progresses. Ce n'est pas du tout pareil de prendre 1min ou 1min30 ou 2min de repos, et les 30sec passent vite quand on fait au feeling
Pour les poids je n'ai pas encore fait 1 rep au maximum (mon coach me l'interdit avant qu'il pensent que ça soit sans danger pour moi ). Dans l'absolu, ce n'est pas une obligation de faire une rép max, c'est sympa pour l'égo de voir à quel point tu peux mettre lourd, mais ça ne te fera pas forcément progresser.

Dvp couché: 40kg sur 8-10rep
Dvp couché haltères : 2x14 sur 8-10rep
Squat: 60kg sur 10rep
Deadlift: 80kg sur 8rep
Pompes: 40 a mon maximum
Traction: j'arrive pas
Tirage vertical: 30kg(de mémoire) sur 10-12rep
Développé épaule : 8kg pour 15rep
Si tu lis un peu le forum, tu verras qu'il n'est pas conseillé de faire du squat ou du deadlift. Ce sont des exercices efficaces mais vraiment dangereux sur le long terme d'un point de vue santé. Et il faut que tu vises sur le long terme
Regarde les programmes Full body proposés sur le site, ça pourra te convenir dans un premier temps.

Je vais aussi joindre a ce message un capture de la sorte de balance avec laquelle mon coach m'a pesé, y a beaucoup de données que je comprend pas (c'etais le 5 septembre je pense que j'ai évolué depuis)
Pas besoin de te prendre la tête avec tous ces chiffres: pèse toi une fois par semaine toujours dans les mêmes conditions (au réveil à jeun après être allé pisser), si tu perds du poids augmente tes kcals, si tu prends du poids ajuste tes kcals pour ne pas prendre trop vite (si tu commences à avoir moins d'abdos c'est que tu prends trop vite).

par **Moxyo** le 28/10/2023 13h37

C'est un peu a part mais es-ce que vous pouvez m'envoyer le lien de votre playlist pour la salle ?

par **Moxyo** le 28/10/2023 14h24

Vu que je fais 2 séances par semaine c'est mieux que je fasse 2 séance fullbody ou une séance bas du corps et une séance haut du corps ?
Pour la pesé je vais mettre l'évolution ici, si je veux augmenter les calories y a des aliments qui font bien le taff ? J'ai regardé certain programme de nutrition sur le site mais je ne suis pas sur que ça convienne a mon âge (15). (Je n'ai pas le droit de prendre de la whey)

par **Moxyo** le 28/10/2023 23h44

J'ai un peu cherché sur le site et j'ai trouvé un programme 2 séances pour débutant: https://www.superphysique.org/articles/367 . Le problème c'est qu'il faut prendre de la whey et que a mon âge c'est pas conseillé. J'ai aussi la possibilité de faire une 3eme séance mais ça sera pas a la salle, avec de dispo: un piste d'athlétisme, une barre a traction et les 4 élastiques decat(bleu-vert-jaune-orange) et les 3 élastiques pour les jambes(bleu-violet-noir). J'ai aussi 2 haltères de 10kg chacun(ajustables). J'ai un peu près 1h30-2h de dispo. Des idées de séances ?

par **Hajime** le 29/10/2023 14h17

Moxyo a écrit:C'est un peu a part mais es-ce que vous pouvez m'envoyer le lien de votre playlist pour la salle ?

En ce moment c’est ça pour ma part:

Si tu aimes les animés/manga c’est top. Ça va du dragon ball à du plus récent.

par **Hajime** le 29/10/2023 14h19

Moxyo a écrit:J'ai un peu cherché sur le site et j'ai trouvé un programme 2 séances pour débutant: https://www.superphysique.org/articles/367 . Le problème c'est qu'il faut prendre de la whey et que a mon âge c'est pas conseillé. J'ai aussi la possibilité de faire une 3eme séance mais ça sera pas a la salle, avec de dispo: un piste d'athlétisme, une barre a traction et les 4 élastiques decat(bleu-vert-jaune-orange) et les 3 élastiques pour les jambes(bleu-violet-noir). J'ai aussi 2 haltères de 10kg chacun(ajustables). J'ai un peu près 1h30-2h de dispo. Des idées de séances ?

J’y connais trop peu sur la whey pour m’avancer mais j’avais jamais entendu parler qu’il y avait un âge minimal pour en prendre. Surtout que c’est assez proche du lait en poudre pour bébé il paraît donc bon.
Dans tous les cas, la whey n’est pas indispensable si tu as tous tes macros via ta diete solide.

Concernant le programme, un fullbody 2j/semaine semble correspondre à ton objectif qui est de prendre un peu de poids en complément des autres sports.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/10/2023 10h49

Salut et bienvenue

Vu ton niveau de charge actuel, je pense que tu peux partir sur un full body, le temps d'arriver à faire du 10 reps à 70kg au couché par exemple, puis aller sur un half avec une séance haut et une séance bas.

Pour la whey, c'est juste du lait en poudre donc rien de bien méchant mais rien d'indispensable non plus donc pas de soucis là dessus.

Pour augmenter les calories facilement, si tu es déjà bien en protéines et glucides, les lipides c'est pas mal (un peu plus d'huile de colza et/ou d'olive dans les sauces, des amandes, des pistaches, des noix de cajou, des noisettes,... Il y a le choix !).

par **Moxyo** le 30/10/2023 12h18

Ok merci, je pense que je vais me baser sur ces 2 séances types. Pour la 3eme séance en dehors de la salle,avec le matériel décrit ci-dessus, il y a quoi comme possibilité de séance ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/10/2023 13h01

Quel serait l'objectif de cette séance ?

par **Moxyo** le 30/10/2023 15h16

Ça serait une séance supplémentaire que j'ajouterais quand j'aurais pas trop de boulot. Je pensais en faire une séance haut du corps et m'entraîner aux tractions(avec élastique)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/10/2023 15h26

Oui mais tu recherches quoi avec cette séance ? Hypertrophie ? Travail spécifique pour tes autres activités ? Autre ?

par **Moxyo** le 30/10/2023 17h10

Je cherche plutôt de l'hypertrophie

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/11/2023 20h26

Avec ce matos, à part les épaules avec les élévations latérales et l'oiseau en séries de 15-30 à 15-50 reps, éventuellement les tractions, il n'y a pas grand chose de productif à faire

par **JGcontre** le 02/11/2023 14h37

Moxyo a écrit:C'est un peu a part mais es-ce que vous pouvez m'envoyer le lien de votre playlist pour la salle ?

En ce moment c’est ça pour ma part:

Merci beaucoup j'adore, bon c'est pas comme ça que je vais rencontrer l'amour, les écouteurs dans les oreilles, mais je suis dans mon monde. Pour faire des rencontre, il y a l’embarras du choix sur internet.

par **Hellraiser** le 02/11/2023 16h02

JGcontre a écrit:
En ce moment c’est ça pour ma part:

Merci beaucoup j'adore

Je t'en pique une ou deux.