BigBenD : avis sur ma diète pour la musculation

[BigBenD]

Bonjour.

Je partage aujourd'hui ma diète pour avoir vos différents avis et conseils sur le sujet.

Pour donner un peu de contexte, j'ai commencé sérieusement la musculation il y a presque 2 ans, je fais aujourd'hui un split à 4 séances de 1h30 - 2h par semaine (voir ici mon cahier d'entrainement : topic47612.html) et du vélo minium 30 minutes par jour pour mes déplacements quotidiens. J'ai 30ans, je fais 1,85m, j'ai commencé début 2021 à 56kg et j'en fais aujourd'hui 73kg relativement propre.


Concernant le menu type d'une journée où je m'entraine le soir après le travail :

Petit-déjeuner :
- 80g flocons d'avoine.
- 500g fromage blanc 0%.
- 10g chocolat maigre en poudre.
- 2 bananes.
- 1 café avec une cuillère de cannelle.
- 1g créatine.
- 275mg oméga 3.

Déjeuner :
- 140g thon albacore en boite / saumon fumé (3x par semaine).
- 240g haricots blancs / rouges.
- 200g tomates.
- 1 poignée de mélange de graines tournesol, courge, lin.
- Assaisonnement piment de Cayenne.
- 1 pomme.

Diner (après entrainement) :
- 130g blanc de poulet / steak de thon albacore.
- 190g haricots blancs / rouges.
- 400g épinards hachés.
- 1 poignée de mélange de graines tournesol, courge, lin.
- Assaisonnement piment de Cayenne et sauce soja allégée en sel.
- 2g créatine.

Compléments :
- 15g BCAA avant entrainement.
- 40g Isolat de protéine après entrainement.

A noter que j'intervertis le déjeuner et le diner quand je m'entraine le matin.
Le total représente à peu près 2 200 kcal par jour avec une répartition protéines 210g / lipides 50g / glucides 220g.

Ça fait quelques mois que je stagne entre 73-74kg et les progrès lors des séances sont de plus en plus
ténus. Je n'ai jamais trop cherché à absolument gagner du poids sur la balance mais préfère me concentrer sur la progression à l'entrainement. Je poste ma diète actuelle pour savoir si certains ajustements de ce côté-là pourraient m'aider à mieux performer, par exemple remplacer les haricots par 60g de riz complets pour avoir l'équivalent calorique mais avec une plus grande part de glucides ou rajouter un shaker d'iso en collation les jours off...

Je vous remercie par avance de vos retours et vous souhaite un bon appétit !

[1M93Quadrilingue]

Remplace ton thon albacore en boite (Les thons absorbent du plomb, du cadmium, du mercure et de l'arsenic)
Évite le saumon fumé qui vient de l'élevage intensif
Tu peux t'en passer des BCAA
À savoir pour l'avoine
Fais attention aux pommes que tu achètes, les pommes font partie des fruits contenant le plus de pesticides
Et n'oublie pas ta protection solaire quand tu fais ton vélo

Si tu stagnes, c'est surtout parce que tu ne manges pas assez de glucides, et beaucoup de trop de protéines

[BigBenD]

Merci pour tous les conseils surtout la crème solaire !
Je pense que je vais remplacer les haricots par du riz / pâtes au moins sur un repas pour commencer, celui après entrainement, pour revoir la balance protéines / glucides.

[SkyTunD]

Bonjour BigBenD,

Une raison particulière sur la répartition des macro ?
S'il n'y en a pas, tu peux suivre la recommandation SuperPhysique :
- 2g de prot par kilo de poids de corps
- 1g de lipide par kilo de poids de corps
Et le reste en glucide pour atteindre ta maintenance
ça donnerait environ : protéines 145g / lipides 70g / glucides 250g

Pour la diète :
500gr de fromage blanc le matin !! tu digère bien ?
Comme le dit 1M93Quadrilingue, attention à la surconsommation de thon et saumon par rapport à la contamination en métaux lourd. Privilégie les petits poissons

[BigBenD]

Les différents avis confirment bien ce que je pensais... manque des glucides là dedans.
J'ai déjà prévus de faire quelques courses pour ce soir.

Et pour les 500g de fromage blanc, ça passe sans problème. Le petit dej c'est vraiment mon repas préféré de la journée, je suis aux anges devant mon gros bol