Bonjour à toutes et tous,
Ancien handballeur, 1m85 / 85 kg, je me suis fragilisé l'épaule droite sur un shoot. J'ai arrêté depuis et me suis mis au rugby. Petit hic, mon buste est devenu très faible...
Je me suis donc remis à la salle, j'aimerais avoir un avis sur mon programme pour développer mes épaules et dos principalement.
Je m'entraîne minimum 2 à 3 fois par semaine avec 2 entraînements de rugby aussi, du coup, je ne souhaite faire que du fullbody.
En jours de repos, je fais de la récupération active avec élastique et poids du corps.
Je garde des séries longues pour la partie haute du corps, pour me remettre dans le bain.
Je ne peux pas faire de tractions, ni de développer militaire à cause de l'épaule...
Dans l'idéal, c'est un plan d'entraînement sur 3 mois max pour le changer ensuite et faire un peu plus de force :
Entraînement à la salle
Développé couché prise serrée 4*15 à 20
Pull over 4*15
Tirage horizontal / rowing barre 4*15
Superset épaules avec élévation latérale / élévation devant / élévation arrière en étant le buste courbé 4*15 à 20
Superset jambes avec leg ischio et goblet squat 4*10
Superset bras avec tirage poulie haute triceps et curl haltères 3*10
Superset ceinture abdo superman 4*10 et gainage actif 4*30 sec
Récupération active
Mêmes exo en superset pour les épaules avec élastique 4*15 à 20
Pompes serrées 4*10
Squats sautés 4*15
Pensez vous que ce programme puisse me permettre de stabiliser mon épaule, développer mon dos et garder de l'explosivité dans les jambes?
Je vous remercie par avance pour votre retour!