Sokneb : Multi-Sports Training Log (renforcement pour le rugby)

[Sokneb]

Bonjour à toutes et tous,

Ancien handballeur, 1m85 / 85 kg, je me suis fragilisé l'épaule droite sur un shoot. J'ai arrêté depuis et me suis mis au rugby. Petit hic, mon buste est devenu très faible...

Je me suis donc remis à la salle, j'aimerais avoir un avis sur mon programme pour développer mes épaules et dos principalement.

Je m'entraîne minimum 2 à 3 fois par semaine avec 2 entraînements de rugby aussi, du coup, je ne souhaite faire que du fullbody.

En jours de repos, je fais de la récupération active avec élastique et poids du corps.
Je garde des séries longues pour la partie haute du corps, pour me remettre dans le bain.
Je ne peux pas faire de tractions, ni de développer militaire à cause de l'épaule...

Dans l'idéal, c'est un plan d'entraînement sur 3 mois max pour le changer ensuite et faire un peu plus de force :

Entraînement à la salle
Développé couché prise serrée 4*15 à 20
Pull over 4*15
Tirage horizontal / rowing barre 4*15
Superset épaules avec élévation latérale / élévation devant / élévation arrière en étant le buste courbé 4*15 à 20
Superset jambes avec leg ischio et goblet squat 4*10
Superset bras avec tirage poulie haute triceps et curl haltères 3*10
Superset ceinture abdo superman 4*10 et gainage actif 4*30 sec

Récupération active
Mêmes exo en superset pour les épaules avec élastique 4*15 à 20
Pompes serrées 4*10
Squats sautés 4*15

Pensez vous que ce programme puisse me permettre de stabiliser mon épaule, développer mon dos et garder de l'explosivité dans les jambes?

Je vous remercie par avance pour votre retour!

[FitnessStudio]

Salut,

Non pas complètement. Pour répondre à ton objectif, il faut que tu mettes davantage l'accent sur le haut du dos et l'arrière des épaules. Avec un ratio de 1:1, voire 2:1 entre les exercices de tirage et ceux de poussée.
Et il faut que tu intègres un renforcement régulier et progressif de la coiffe des rotateurs (l-fly).

[Foreign]

Salut,

Pour renforcer ton épaules on te recommande 2 choses, la première accentuer le volume de rowing par rapport au volume de développé (2 pour 1).
La seconde ajouter des L-fly ou rotation cubaine et/ou du facepull.

Le programme que tu postes n'est pas orienté vers ton objectif.

(Édit trop rapide Cédric )

[Sokneb]

Hello,

Du coup, suivant vos recommandations, quelques ajustements:

Entraînement à la salle
Développé couché prise serrée 3*15
Pull over 3*15
Tirage horizontal 3*15
Rowing barre 3*15
Facepull 3*15
Superset épaules avec élévation latérale / élévation devant / élévation arrière en étant le buste courbé 4*15
Superset jambes avec leg ischio et goblet squat 4*10
Superset bras avec tirage poulie haute triceps et curl haltères 3*10
Superset ceinture abdo superman 4*10 et gainage actif 4*30 sec

Sachant que, sauf erreur de ma part, le pull over est à la fois bon pour les pecs et le dos

Récupération active
Mêmes exo en superset pour les épaules avec élastique 3*15 à 20
Pompes serrées 3*10
Squats sautés 3*15
Rowing sac 3*20
Tirage TRX 3*20

Ce serait plutôt pas mal?

Merci encore

[FitnessStudio]

Ajoute du l-fly les jours de repos pour renforcer spécifiquement la coiffe (en toute fin de séance). Et les jours de repos je te conseille d'enlever les pompes et les élévations latérales pour te concentrer sur la chaîne postérieure.

Le pull-over, ce n'est pas une très bonne idée si tu as une épaule fragile. Remplace-le par le face pull, ton volume d'entraînement est amplement suffisant, surtout pour une reprise.

[Sokneb]

D'accord, je vais remplacer tout ça, je te remercie pour tes retours!