Douleur aux biceps après des tractions en pronation lesté ?

par **Gogeta12** le 10/02/2024 12h28

Salut à tous, j’ai un petit soucis avec les tractions en pronation.

Je fait actuellement 4 séries avec gilet leste (17,6kg) à chaque début de séance en full body 3 fois semaine.
J’alterne une séance sur deux : pronation, et l’autre supination. En échauffement une série à vide de 10.

Mais depuis un petit moment j’ai comme un claquement au niveau du biceps droit quand je redescends le mouvement (je fait l’exercice en amplitude complet (bras complètement tendu)

La dernière séance la douleur et le claquement on augmentés j’ai dû arrêter à 3 séance…

Le truc c’est que j’ai aucun soucis pour les tractions supinations, dips rowing inverse ou même pompes…

J’aurais aimé votre avis car je me vois mal me passer des tractions pronation qui me donnent qui me donnent de très bon résultats

par **Gogeta12** le 10/02/2024 17h11

Petit up

par **pierrebouttier** le 10/02/2024 17h34

Salut,

Tu peux envoyer un message à Cédric / Fitness Studio, mais n'oubli pas qu'on est le week-end, soit patient

membre26467.html

par **Gogeta12** le 10/02/2024 17h39

D’accord merci

Je viens de voir aussi que quand je tend mon bras et que je me lève j’ai le craquement avec une légère douleur …

par **FitnessStudio** le 10/02/2024 18h13

Salut,

Un claquement au niveau de l’avant de l’épaule est caractéristique d’une inflammation du chef long du biceps. La palpation de la goutière bicipitale est dans ce cas souvent douloureuse. (Si c'était le subscapulaire tu aurais des problèmes aux pompes et aux dips).

Peu importe le diagnostic précis, des tractions 3 fois par semaine, tôt ou tard tu vas finir par vraiment te faire mal !

Je te conseille de mettre fortement l'accent sur le renforcement de l'arrière des épaules et du centre du dos. Ainsi que de renforcer spécifiquement la coiffe des rotateurs plusieurs fois par semaine.

Tu peux par exemple intégrer les exercices de mon programme de prévention des douleurs d'épaule, c'est déjà une bonne base de travail : https://225fitnessstudio.fr/articles/programme_de_prevention_des_epaules.

Bon courage.

par **Gogeta12** le 10/02/2024 18h19

Super merci je vais regarder ça,
Par contre tractions 3 fois par semaine c’est trop ?
Étant donné que je suis chez moi et que je dispose simplement de barre de dips et haltère auriez vous une idée par quoi remplacer une séance de tractions ?
Je fait déjà du rowing inversé une séance sur 2.

Et une petite dernière question serait il intéressant de varier l’ordre des exercices ? C’est à dire à la place de tractions en premier commencer par des dips ? (J’ai peur que ça change considérablement mes perfs d’une séance à l’autre et me poser problème dans ma surcharge progressive)

En tout cas merci pour la réponse

par **Gogeta12** le 10/02/2024 18h21

D’ailleurs ça fait plus d’un an que je fait le même programme je pense qu’il est temps au vu de mon matériel de poster mes 3 séances sur le site et de changer tout ça.

par **FitnessStudio** le 10/02/2024 18h28

Oui il faut que tu arrêtes le full body et que tu passes en split. Ton programme actuel est bcp trop agressif pour les épaules. Il y a un très bon post sur le forum des différents exercices sans matériel (de Fabrice) afin de varier tes entraînements.
Avec des bandes élastiques et un sac à dos lesté tu peux adapter bon nombre de mouvements de musculation.

Mais pour l'instant concentre toi sur ce que je t'ai conseillé plus haut pour ne pas aggraver tes symptômes...

par **pierrebouttier** le 10/02/2024 18h31

Si tu fais dips + tractions à chaque fois + des éventuelles pompes ou autres mouvements de poussées ... ? Et seulement un rowing une fois sur deux, c'est très insuffisant, tu vas finir en miette

Si tu n'as de pas banc incliné, prend en un. Ensuite tu pourras faire ce programme https://www.musculation-halteres.fr/pro ... rmediaire/ en mettant des tractions en 2-3ème exercice dos, des dips en 1er exo triceps.

par **Gogeta12** le 10/02/2024 18h40

Je fait tractions + Dips à chaque séance.
J’alterne 1/2 : pompes ou tractions
Ensuite : Squat + Fentes
Et 1/2 : curl marteau ou triceps.
abdos

Du coup normalement j’ai autant de pousse que de tirage non ?

par **pierrebouttier** le 10/02/2024 18h47

Non, c'est des rowing / oiseau / l-fly qu'il faut faire, les tractions c'est un piège

Si tu veux faire simple tu peux considérer que chaque tirage poulie haute / tractions c'est équivalent à un exo de poussée pour ce ratio.

Et ça démonte les articulations !

+ Si tu es tout raide, avec les épaules en avant il va falloir casser les noeuds et t'étirer.

par **FitnessStudio** le 10/02/2024 18h52

Pour facilement t'y retrouver : https://225fitnessstudio.fr/articles/ratio-poussee-tirage

par **Gogeta12** le 10/02/2024 22h01

pierrebouttier a écrit:Non, c'est des rowing / oiseau / l-fly qu'il faut faire, les tractions c'est un piège Si tu veux faire simple tu peux considérer que chaque tirage poulie haute / tractions c'est équivalent à un exo de poussée pour ce ratio.

Et ça démonte les articulations !

+ Si tu es tout raide, avec les épaules en avant il va falloir casser les noeuds et t'étirer.

Je ne comprend pas on m’a toujours dit que les tractions son un exo de tirage pourtant ?
D’ailleurs c’est l’équivalent du tirage vertical qui comme son nom l’indique est un tirage …

par **Gogeta12** le 10/02/2024 22h50

Et j’ai pensé sinon ajouter en isolation : l’oiseau avec les haltères sera serait déjà mieux ?

par **pierrebouttier** le 10/02/2024 23h17

Dans l'immédiat suit le programme de Fabrice, il est bien équilibré. Si tu veux plus de détails, un peu de pédagogie demande à Rudy sur son topic

par **Gogeta12** le 11/02/2024 00h31

D’accord je vais voir, d’un autre côté on me dit que mon programme est pas mal en pdc sur un autre forum donc bon …

par **ay974** le 11/02/2024 05h23

renforce ton haut du dos (le rowing inversé est top pour ça + gros transfert sur les tractions)

par **pierrebouttier** le 11/02/2024 11h21

Gogeta12 a écrit:D’accord je vais voir, d’un autre côté on me dit que mon programme est pas mal en pdc sur un autre forum donc bon …

Si on se place d'un point de vue du débutant sans matériel qui veut faire un full body ça peut aller. Là ce n'est pas ton cas de figure. Tu es semi-débutant déjà blessé et tu as un déséquilibre aux épaules.

Après je ne peux pas te forcer à le faire, mais si tu ne veux pas finir tout péter (une vraie douleur aux épaules ça peut-être quelques mois > incapacité à progresser > régression sur tout le haut du corps) c'est conseillé.

par **carrera13** le 11/02/2024 11h36

Gogeta12 a écrit:Je ne comprend pas on m’a toujours dit que les tractions son un exo de tirage pourtant ?
D’ailleurs c’est l’équivalent du tirage vertical qui comme son nom l’indique est un tirage …

Le grand dorsal est rotateur interne de l'épaule.

par **FitnessStudio** le 11/02/2024 11h39

Tu ne peux pas faire des tractions et des dips 3 fois par semaine sans finir par te blesser, et sans doute même gravement. Cette inflammation du chef long du biceps doit te servir d'avertissement.

Bon courage pour soigner cette douleur et bonne continuation.

par **Gogeta12** le 11/02/2024 12h24

Si on se place d'un point de vue du débutant sans matériel qui veut faire un full body ça peut aller. Là ce n'est pas ton cas de figure. Tu es semi-débutant déjà blessé et tu as un déséquilibre aux épaules.

Après je ne peux pas te forcer à le faire, mais si tu ne veux pas finir tout péter (une vraie douleur aux épaules ça peut-être quelques mois > incapacité à progresser > régression sur tout le haut du corps) c'est conseillé.[/quote]

C’est vrai que mes séances sont beaucoup plus éprouvantes et que pour mon poids taille : 1m70, 68 Kg le leste 17 Kg est assez lourd…

Que pensez vous de :

Jour 1 : Traction + dips + l fly
Jour 2 Rowing inverse + pompes + développe épaules
Jour 3 : traction + dips + (un autre exo)

En fait j’ai peur de ralentir ma progression en enlevant des tractions à chaque séance ou dips, mais je suis en train de me dire que ça me fatigue plus qu’autre chose à terme …

J’ai aucun risque de perdre du muscle en faisant moins un exercice quand le corps c’est habitué ?
Je veux dire si je fait moins de tractions ça ne risque pas de me faire perdre du dos de moins en faire ?

par **Gogeta12** le 11/02/2024 12h26

FitnessStudio a écrit:Tu ne peux pas faire des tractions et des dips 3 fois par semaine sans finir par te blesser, et sans doute même gravement. Cette inflammation du chef long du biceps doit te servir d'avertissement.

Bon courage pour soigner cette douleur et bonne continuation.

Si je passe à 2 ? Le lundi et le vendredi ? Ça serais un bon compromis ? J’ai assez peur de perdre du muscle à faire ça …

par **pierrebouttier** le 11/02/2024 12h53

Cette discussion ne mène à rien, on tourne en boucle. Tu as toutes les infos, fais en bon usage

par **Gogeta12** le 11/02/2024 13h14

Ok merci je vais essayer de modifier mon programme