Comment réaliser un bon deload en musculation ?

[BillyH]

Bonjour,
Je m’entraîne depuis 2-3 ans en musculation. J’ai changé de programme il y a quelques temps (je suis à la 6ème semaine du programme). C’est un entraînement 4 fois par semaine : PULL/PUSH/LEGS/rest/UPPER/rest/rest

Dans mes séances du PPL je commence par un exercice en 3x5 répétition (tractions lestées pour le PULL, développé couché pour le PUSH, soulève de terre pour le LEGS) puis je passe sur une partie plus "hypertrophie" sur les autres exercices. Mon objectif est de prendre de la force sur ces mouvements mais aussi et surtout me muscler. (Lors de la séance upper je commence donc aussi par DC puis tractions lestées mais en 8-12 répétitions).
Je progresse bien sur les performances avec ce programme depuis que je l’ai commencé. Et j’essaye de suivre de près ma diète (2800-2900 calories, très légère prise de masse/maintien)

La semaine prochaine je pourrai m’entraîner mais pas dans la même salle que d’habitude (pas les même bancs, pas la même Smith machine, pas la même barre de traction,…). Je m’étais dis que ça pourrait être l’occasion de faire une semaine de deload.

1) Est-ce une bonne idée ?
2) Comment bien mettre ça en place ? J’ai vu qu’on pouvait par exemple baisser de 40% la charge de travail. Mais j’augmente le nombre de répétitions ? Car si je fais du développé couché à 50kg pour 8-12 répétitions pr exemple ça risque d’être très facile. Après c’est peut-être le but ?
3) Comment reprendre après un deload ? Aujourd’hui par exemple j’ai débloqué un palier au développé couché en validant un 3x5. Si je décharge la semaine prochaine, est ce que à la reprise je continue la progression en augmentant ma charge au DC comme j’aurai fait en temps normal ? Ou est ce que je repars plus bas ? Ou à la même charge que j’ai déjà validé ?

Merci beaucoup !


PS : avant ces 6 semaines je m’entraînais déjà 4-5 fois par semaine. C’est juste depuis 6 semaines que j’ai arrêté de changer de programme tout les mois en me concentrant vraiment sur quelque chose et en trackant ma diète comme il faut.

[Hellraiser]

Dans mes séances du PPL je commence par un exercice en 3x5 répétition (tractions lestées pour le PULL, développé couché pour le PUSH, soulève de terre pour le LEGS) puis je passe sur une partie plus "hypertrophie" sur les autres exercices. Mon objectif est de prendre de la force sur ces mouvements mais aussi et surtout me muscler. (Lors de la séance upper je commence donc aussi par DC puis tractions lestées mais en 8-12 répétitions).

Attention à ne pas courir après deux lapins à la fois. A coup sûr, en voulant en attraper deux, on finit par rentrer bredouille.

Egalement, si l'objectif est vraiment l'hypertrophie, l'utilisation du soulevé de terre est très discutable, à moins qu'il ne s'agisse d'une version jambes tendues ou roumain en séries moyennes.

La semaine prochaine je pourrai m’entraîner mais pas dans la même salle que d’habitude (pas les même bancs, pas la même Smith machine, pas la même barre de traction,…). Je m’étais dis que ça pourrait être l’occasion de faire une semaine de deload.

1) Est-ce une bonne idée ?
2) Comment bien mettre ça en place ? J’ai vu qu’on pouvait par exemple baisser de 40% la charge de travail. Mais j’augmente le nombre de répétitions ? Car si je fais du développé couché à 50kg pour 8-12 répétitions pr exemple ça risque d’être très facile. Après c’est peut-être le but ?
3) Comment reprendre après un deload ? Aujourd’hui par exemple j’ai débloqué un palier au développé couché en validant un 3x5. Si je décharge la semaine prochaine, est ce que à la reprise je continue la progression en augmentant ma charge au DC comme j’aurai fait en temps normal ? Ou est ce que je repars plus bas ? Ou à la même charge que j’ai déjà validé ?

Quand on change de matériel, si celui-ci est vraiment différent de celui qu'on a pour habitude d'utiliser, il vaut mieux éviter de prendre trop de risques. Un problème de placement, et les pépins qui s'en suivent, peuvent vite survenir.

D'expérience, la meilleure chose à faire pour un deload, c'est non pas de diminuer sa charge mais plutôt de la conserver en diminuant le volume pour la conserver et ne pas s'y "désensibiliser" tout en faisant diminuer le RPE.

Donc par exemple, si on devait effectuer 4x10 à 100 kg au développé couché, le deload consisterait à faire 4x6 à 100 kg.

[BillyH]

Très bien ! Et à la reprise est ce que je reprend ma progression comme si de rien n’était ou est ce que je baisse/garde la même charge qu’avant le deload ?

Au DC par exemple sur ma séance PUSH j’ai une progression linéaire en 3x5 (j’augmente de 2.5kg si je valide 3x5). Mardi j’ai validé pour 3x5 donc je suis sensé augmenter la charge la prochaine fois. Mais si mardi prochain je deload, est-ce que le mardi d’après j’augmente ma charge comme prévu ou est ce que je reste à ce que j’étais avant / diminue ?