Comment prendre de la masse musculaire ?

par **jookzie** le 14/04/2024 18h06

Bonjour a toutes et a tous, je suis nouveau dans le monde de la musculation, je vous explique rapidement mon cas...
Il y a 6 mois de cela je pesais 92,7 kg et après m'être vu en photo j'ai eu un déclic je me suis mis a la musculation et aussi a faire un déficit calorique , maintenant je pèse 78,6 kilos mais il y a un hic j'ai du mal à manger car je flippe de reprendre du poids sans prendre en muscle et surtout je pense ne pas savoir m'y prendre.
Donc mes questions sont:
Que dois-je manger pour prendre en masse musculaire sans prendre trop de gras?
Et comment dois-je manger combien de grammes de prot au poids, de glucides et de lipides par jour?
J'espère avoir été compréhensible.
Je vous remercie.

par **pierrebouttier** le 14/04/2024 19h27

Salut,

Pour faire simple, si tu veux prendre du muscle, il faut progresser en série moyenne. Donc par exemple passer de 10x40kg au développé couché à 10x60kg te fera prendre des pectoraux.

Si tu es perdu, tu as des programmes sur le site ou sur l'app.

À coté de cela il faut voir la diète adaptée à ta situation actuelle. Si tu ne vois pas tes abdos, la meilleure chose à faire serait d'être en déficit calorique (manger moins que tes besoins), ou en maintenance et se concentrer sur la progression à la salle.

Pour la diète en elle même on recommande ces ratios là : 1.6g à 2g de protéine par kg de poids de corps (donc 80kg = 128 à 160g de protéine), 1g de lipide, le reste en glucide. Sur le contenu de la diète, prendre en priorité des aliments non transformés, bio, de saison.

par **jookzie** le 14/04/2024 19h48

Merci pour ta réponse, actuellement, je suis a 1900 calories par jour, je suis entre 140 et 160 gr de protéines 40 de lipides et entre 200 et 300 grammes de glucides, et je m'entraîne 5 fois par semaine et j'essaye de m'accorder entre 30 mn et une heure de cardio, qu'en penses tu?

par **pierrebouttier** le 14/04/2024 21h01

Sans photo, sans connaitre ta maintenance, ton programme, tes progrès ça va être difficile de te donner une réponse précise

par **jookzie** le 14/04/2024 21h26

Ma maintenance?

par **Tino** le 15/04/2024 08h29

La maintenance c'est le total calorique avec lequel ton poids reste stable

par **Hellraiser** le 15/04/2024 10h38

Jookzie, au vu des questions, tu es débutant complet.

Tu devrais prendre le temps de te poser et lire quelques articles du site Superphysique pour assimiler certaines bases.

Bonne lecture !