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Raphael : Multi-Sports Training Log

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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Pos le 22/03 09h01

Salut Raphael !
Super parcours que tu as eu, tu peux être fier de toi : tu es allé au bout du truc !
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 05/06 07h00

Merci Pos! J'espère que tu vas bien.

En fait j'ai essayé de repartir à l'abordage, avec des gens qui m'invitaient à telle ou telle compétition, ces derniers temps, et je crois que j'ai simplement plus le courage de m'entraîner à l'intérieur (et encore moins dans un gym, mais je fais ça chez moi). Je fais peu d'entraînements en KB, du coup, et encore moins de muscu classique. J'ai simplement envie de profiter de ma femme et de mes gamins, prendre l'air, profiter d'une vie plus simple maintenant, avoir de vraies vacances. Je suis pas du tout amer ou quoi que ce soit, j'ai adoré cette période de ma vie et je me suis fait des amitiés qui vont jamais s'arrêter, dans des pays que j'aurais jamais visité autrement. Et j'ai des souvenirs à pas savoir qu'en faire.

Du coup, j'ai un peu réorienté mon entraînement ces derniers mois, vu que je supporte quand même pas de rien foutre. Je fais essentiellement de la corde à sauter, la plupart du temps lestée (ma préférée fait 1 kilo), des tractions et des pompes. Sur les conseils du camarade Eponge, j'ai aussi commencé le yoga, qui me fait vachement du bien.

J'avais plus tellement le choix, faut dire, j'étais tellement au bout de ma vie que j'ai fait une crise de psoriasis sur tout le corps depuis mars. Cela va beaucoup mieux, désormais, en ayant éliminé bien des causes de stress, en ayant largement diminué la viande dans mon alimentation (j'en mange à peu près plus que le dimanche) et en jeûnant quand le cœur m'en dit. Mon corps me dit merci et je me trouve mieux physiquement que depuis des années.

J'ai mis une photo en dossier joint qui montre à quoi je ressemble (après un entraînement de corde de 20 mins mixé avec 200 pompes).
Fichiers joints

61943786_2077686279199185_7552004609040973824_n.jpg [ 35.87 Kio ]

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Messagepar Raphael le 20/08 07h21

Bon allez, je recommence à mettre mes entraînements.
Niveau mensus, je dois faire dans les 77 kilos pour 1m73.

Donc reprise du couché après des siècles, hier:
Chauffe: 10@40,50,60,8@70,75
5*5@80 (6 sur le dernier set, sans aller à l'échec), avec environ 2 minutes entre les sets

Rowing 1 bras avec une KB de 28: 2*10 par côté, avec un mouvement bien lent.

Environ 10 kilomètres de CàP dans les bois et sous la flotte en 50 minutes après ça.
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Messagepar Raphael le 20/08 07h24

Au fait, voici ma photo d'avatar en entier.
Je suis gras, relativement boeuf, et je sauve ma vie.
J'ai 36 ans et je suis pas blessé, aussi (mais j'ai eu du bol).
Fichiers joints

62456567_2333580620215341_2044631172809490432_n.jpg [ 120.6 Kio ]

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Messagepar Raphael le 20/08 20h05

Ce soir:

Squat //
5@40,50,60,70,80
5*5@90 (7 reps sans forcer du tout sur la dernière)

Sdt double pronation: 5@70,80,90,100

Stretch

Je recommence avec des poids très bas, mais je veux me laisser le temps pour pas faire des mouvements degueulasses apres deux semaines. Je ferais peut-être une séance lourde en sdt plus tard dans la semaine, mais sinon je ferai des trucs exotiques et du bodyweight.
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Messagepar Fabrice SP le 21/08 14h16

Arg tu recommences du SDT et du SQT ? :D

Avec Rudy on a fini par comprendre que ces deux mouvements, si plaisant qu'ils soient, conduisaient directement à la hernie discale...

Mais peut-être que tu as une morphologie solide, après tout, ce n'est pas non plus pour rien que tu as fait du haut niveau...
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Messagepar Nik76 le 21/08 14h22

Bravo mec =) et bon retour à l'entrainement.

Le jour où je réussirais à mettre une photo avatar avec les bonnes dimensions...Il neigera des haltères. :lol:
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Messagepar Raphael le 21/08 20h28

Oui alors c’est pas vraiment un retour à l’entraînement parce que je m’entraîne assez dur toute l’année. Là je viens de faire un programme de macebell d’un mois combiné avec pas mal de bodyweight et de corde à sauter, par exemple. Je vais bientôt faire un programme combinant macebell et yoga de toute façon.

C’est la muscu bête et méchant que je reprends un peu, pour quelques temps. Je me laisse beaucoup guider par mes envies, maintenant. Et oui, Fabrice, je vous ai écouté en podcast mais ça n’a pas eu l’effet escompté :D par contre, fini le full, désormais. Une bonne paralléle me suffira. Quant au terre, je pense pas essayer de le monter plus que tant.

Ce soir:

Développé militaire:
5@30,40
5*5@50 (6 sur la dernière reps). Plus dur que ve que j’imaginais.

Élévations latérales: 3*20@7
Oiseau: 3*20@7

Corde à sauter: 5*1 min/15 secs rest
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Messagepar Raphael le 22/08 20h17

Ce soir corde à sauter:

(3 mins à la 200 gr+30 secs à la 500 grammes+30 secs planches/1 min rest)*4
Tractions pros: 12, 7, 7, 6, 6
Dips: 20, 15, 15
Des shoots au terrain de basket
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Messagepar Raphael le 25/08 18h57

Vendredi: 2h30 basket
Samedi: un peu de corde à sauter mais essentiellement du repos

Ce dimanche:
-un peu de technique à la macebell au réveil
-13h: DC 5*5@82,5 (8 reps sur la dernière série), 25@50
Rowing léger+abs
-18h: 1 heure de freestyle avec la mace de 5kgs.
Un extrait:
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Messagepar Raphael le 26/08 19h05

Ce soir: environ 11kms de course à pied, 55 mins. Sans trop forcer. Les jambes assez lourdes.
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Messagepar Raphael le 28/08 14h54

Hier soir:

Corde à sauter
250 gr: 20*30 secs travail/10 secs pause
500 gr: 8*20/10
100 Pompes

Mon entraînement minimal quand je suis à la bourre à cause du boulot :lol:
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Messagepar Raphael le 29/08 09h55

Mercredi soir
Kettlebells 2*24: intervalles 10*1'1' en jerk. Entre 12 et 16 répétitions chaque minute.

Le dos bien briqué ce matin. C'était un entraînement tout à fait banal par le passé. Je ne suis pas sûr que ma carcasse supporterait encore une préparation digne de ce nom.

A mon sens, il y a deux possibilités à partir du milieu de la trentaine:
-soit faire un peu de tout pour rester en bonne santé, mais en se foutant un peu de la performance.
-soit faire de la muscu classique, mais en éliminant les exos à risque si on veut continuer à chercher une grosse intensité dans l'entraînement.

Perso, j'aime mieux la première option, qui me permet plus de m'amuser.
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Messagepar Raphael le 31/08 21h07

Jeudi: repos
Vendredi: 2h basket

Aujourd’hui:
Couché 5*5 (7 reps last set) à 85. 3’ rest entre les sets
Rowing pro: 2*25@40, 2*15@50, 2*10@60
-pause-
Corde: 1 mins run in place/1’ 25 squats bw/2 mins freestyle-1 pause*3
35 tractions
Des pompes
De la plyo
Quelques shoots
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Messagepar Raphael le 01/09 19h48

Squat: 5*5 à 95, 8 reps sur la dernière (sans forcer, toujours).
Des series de sdt légères, des abdos et du stretch

La force remonte tranquille, j’ai pas trop forcé après le squat. Pas un soir à se mettre la misère.
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Messagepar Raphael le 02/09 18h32

Les 11 kms de CàP réglementaires du lundi soir, en un peu moins d’une heure. Je pensais aller plus vite que la semaine dernière mais pas sûr que ce fût le cas.
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Messagepar Fabrice SP le 02/09 19h05

Raphael a écrit:A mon sens, il y a deux possibilités à partir du milieu de la trentaine:
-soit faire un peu de tout pour rester en bonne santé, mais en se foutant un peu de la performance.
-soit faire de la muscu classique, mais en éliminant les exos à risque si on veut continuer à chercher une grosse intensité dans l'entraînement.


C'est un bon résumé Raph ! Nous arrivons à la même conclusion...

Il reste tout de même quelques exercices de muscu où on peut "s'amuser", comme le rowing à un bras ou les fentes arrière.
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Messagepar Raphael le 03/09 06h44

Les fentes arrières c'est un exercice qui me fout en l'air moi :lol: J'ai tendance à m'effondrer à chaque fois, avec le genou qui part sur le côté. Je ne sais pas pourquoi. Les fentes sautées c'est encore pire, je n'en fais jamais parce que c'est la chaise roulante sinon.

J'aime vraiment beaucoup plus les fentes avant, en fait, où je ne me gène pas pour bien charger. Ou alors certaines variantes que je faisais dans certains programmes de Joe de Franco avec un banc comme ça (mais avec des poids)

Je pense que je dois tout faire à l'envers mais le rowing un bras je bourrine beaucoup moins volontiers que sur une variante classique en pronation à la barre :lol: J'aime bien l'exercice, je crois que je dois encore être relativement bon dessus (des haltères de 35-40 kilos passent sans souci) mais le côté asymétrique me laisse toujours un peu sur la réserve.

En fait, je crois que le seul truc avec des poids où je me sens en sécurité en envoyant tout ce que j'ai, ça reste la KB, mais surtout parce que j'ai passé des années à perfectionner un seul mouvement.

Tiens, au passage, un extrait d'une séance KB de la semaine dernière:
https://www.instagram.com/p/B1turVEo6Vb ... _copy_link
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Messagepar Fabrice SP le 03/09 12h43

Raphael a écrit:J'aime vraiment beaucoup plus les fentes avant, en fait, où je ne me gène pas pour bien charger. Ou alors certaines variantes que je faisais dans certains programmes de Joe de Franco avec un banc comme ça (mais avec des poids)


Cet exercice est appelé squat bulgare.

Raphael a écrit:En fait, je crois que le seul truc avec des poids où je me sens en sécurité en envoyant tout ce que j'ai, ça reste la KB, mais surtout parce que j'ai passé des années à perfectionner un seul mouvement.

Tiens, au passage, un extrait d'une séance KB de la semaine dernière:
https://www.instagram.com/p/B1turVEo6Vb ... _copy_link


Joli. Mais, je fais ça, j'ai une tendinite à l'épaule au bout d'un mois et une sciatique au bout de six ! :D

Il faut croire que parfois le corps devient sa fonction. :idiot:

Juste un truc, est-ce que tu mets la ceinture au squat arrière, rowing, soulevé de terre et développé couché ?

Toutes ces années passées à faire ces exercices sans ceinture était une erreur. Je cambrais trop le dos et j'ai plus fragilisé mes lombaires que renforcer...
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Messagepar Raphael le 03/09 13h29

Non je mets une ceinture (spécifique pour ce sport) qu'avec les KBs parce que je me prends 5-6 tonnes sur les lombaires en 15 minutes, facilement. Quand je m'entrainais en salle et que je faisais la guerre au squat sur ce type de set, j'en mettais une par contre.

Je vais peut-être en racheter une classique si je remonte vraiment les poids. Merci pour la mise en garde, en tout cas.
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Messagepar Raphael le 03/09 19h21

Entraînement violemment exotique ce soir:

KB jerk 2*28 kgs intervalles 5*1/1:
Entre 10 et 13 rpm. Une minute à 13 reps ici.


Des enchaînements de postures avec une masse de 5kgs pendant 25-30 mins (ça ressemble en gros à des katas).

Masse de 11 kgs, 50 reps de chaque côté sur l’exercice appelé 360:
En 2mns54
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Messagepar Raphael le 05/09 07h47

Moins exotique hier soir:

DC 87,5 kgs: 5*5 (6 reps last set), 3' entre les pauses.
Rowing barre: 2*25@40

Expédié en 35 minutes, j'étais à la bourre. Un peu fatigué.J'évalue que dans un bon jour, je dois être dans les 8 à 90, d'après les sensations générales. Il fut un temps où je passais des 10*100 ou triplais des 112-115, donc j'ai un sacré chemin du retour devant moi, mais c'est sympa de refaire tout ça sans pression juste pour le plaisir.
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Messagepar Raphael le 06/09 07h06

Entraînement au parc hier, avec mon fils aîné:

Une centaine de tractions, plusieurs séries de 20 dips, des pompes, pas mal de corde à sauter, quelques shoots. Ambiance très sympa avec pas mal de jeunes de 25 ans qui encourageaient mon gamin qui a passé sa première traction (plus ou moins :lol: ), bonne émulation entre des gens qui ne se connaissaient pas 20 minutes plus tôt, vraiment cool.

Le sport dans sa pureté. Je vais continuer à m'entraîner dehors durant l'automne et l'hiver.
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Messagepar Raphael le 09/09 07h19

Vendredi 2h de basket
Samedi: 55 mins de course à pied (puis une soirée d'excès à l'ancienne avec madame, ça faisait des années.)
Dimanche: 15 mins de 360 à la masse de 11 kgs, puis quelques expérimentations méchanique consciente à la 5 kgs.

Je me suis pesé à l’hôtel, samedi. Je fais 80 kgs. Ce serait intéressant de faire un set max à mon poids de corps au DC. Je pense pas passer 15 reps (15 reps à pdc étant le minimum pour prétendre avoir de la force à mon sens), mais je ne dois pas être à des années lumières non plus.
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Messagepar Raphael le 10/09 14h45

Début d'un cycle de force sur le squat proposé par le site, hier.
J'ai fixé un maxi théorique très bas (110 kgs) pour être sûr de bosser proprement.
6*2@88 -3' rest

Corde à sauter: 45 secs/15 secs*16, en alternance entre les cordes de 250 et 500 gr

Regular
regular+double unders
Run in place
run in place+criss cross

Vidéo de ce programme de corde
https://www.youtube.com/watch?v=qeKu72EvzSU&t=73s
Fichiers joints

squat.JPG [ 39.16 Kio ]

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Messagepar John31 le 10/09 14h57

Salut Raphael !

Je suis depuis que tu es revenu ici ton log,mais je ne comprend pas la logique de tes entrainements,j'ai l'impression que tu vise au dela de l'amusement une sorte de polyvalence athlétique si tu pouvais en dire plus ce serait intéressant,notamment sur l'entrainement a la masse

Quand tu dit 15 reps mini a PDC au DC c'est pour un PDC assez lourd non ? Genre mini 80kg,parce que sinon ça me semble trop facile pour les PDC léger comme moi(65kg)

Une dernière série de question ne voulant pas trop prendre de ton temps :D

Que pense tu de l'entrainement spécifique des avant bras(extenseur,flechisseur,bobine d'andrieu),de la poigne et de la marche du fermier ?
Entrainement: topic41030.html
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Messagepar Raphael le 10/09 21h01

Salut! Non, pas de soucis, j’ai du temps et ça me fait plaisir de partager.

Franchement il n’y a pas vraiment de logique dans ce que je fais. Je cherche juste à suffisamment m’amuser pour ne pas avoir à me pousser pour rester actif. Après c’est clair que j’aime plein de choses différentes, courir, faire de la masse, la corde à sauter, le basket, prendre lourd etc... et que du coup je mixe un peu tout. Je crois qu’il y a aussi en moi l’idée de rester prêt au cas où l’idée de la compéte de kettle me reprend.

Je change de boulot dans un mois et demie aussi, et je ne sais pas trop de quoi mon quotidien sera fait, à part qu’il sera très chargé.

Pour le DC, je parle effectivement de PDC assez lourd, comme moi (1m72 pour 80 kgs). Mais comme tu peux le voir, je n’ai pas de folles prétentions sur ce mouvement. J’aime surtout quand l’intensité se mélange à l’endurance, moi, dans le sport, et moins la force pure où je suis très moyen (mon maxi a été 120 kgs pour 85 kgs pdc, jadis).

La marche du fermier est un excellent exercice à mon sens. J’en ai fait beaucoup en préparation ces dernières années pour me mettre en condition de tenir des séries de dix minutes avec des KB de 2*32 kgs. En plus, j’aime tout ce qui peut être fait dehors comme ça, moi. Je n’aime plus trop être en salle. Chez Onnit, il y avait un super programme de farmer walk à la KB, je tenterai de retrouver ça si ça te botte.

Merci pour l’interet en tout cas!

Ce soir, au parc:

100 tractions propres en beaucoup de séries.
100 dips
De la corde à sauter

Chouette séance :cool:
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Messagepar John31 le 11/09 21h31

Super merci du partage !

Et bon courage pour ton nouveau job :)
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Messagepar Raphael le 12/09 10h16

Hier soir ultra à la bourre:

Squat: 6*3 à 88 (cycle de force, w1 d2)

Bon et à part ça je recommence la compète en KB l'an prochain. Rien à foutre. C'est ça que j'aime, et c'est là où je suis bon. Je vais passer en amateur "2 kbs de 24), ma carcasse ne pouvant certainement plus encaisser les 2*32 kgs après toutes ces années, et je ferai du biathlon (snatch+jerk).
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Messagepar Raphael le 13/09 08h57

Dans les 8k de course à pied hier, Semaine très à la bourre et ça fait du bien de prendre l'air en courant dans les champs. Je veux garder mon cardio à un niveau acceptable jusqu'à la reprise de la compète en KB. Ce sera en mars de l'an prochain, mais je serai sans doute très moyen, officiant dans une discipline nouvelle pour moi.
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Messagepar Raphael le 16/09 07h16

Vendredi 2h de basket relativement intense
Samedi: 120 tractions, 60 dips, des pompes, de la plyo etc...
Hier: 5*tabata corde à sauter (500 gr et 1 kg)+200 pompes. Du freestyle à la corde légère, deux matchs de basket et un peu de mace.
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Messagepar Exocet911 le 16/09 08h50

Raphael a écrit:Hier: 5*tabata corde à sauter (500 gr et 1 kg)+200 pompes. Du freestyle à la corde légère, deux matchs de basket et un peu de mace.


500g et 1kg ...Tu veux dire que t'as des cordes à sauter lestées ????

C'est quoi le "mace" ^^
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Messagepar Raphael le 17/09 07h07

Oui j'ai toute une série de cordes, de 125 grammes à 1 kilo. Je privilégie les cordes qui sont lestées sur toute la surface plutôt que celles où le poids se trouve uniquement dans la poignée. On trouve des (vraies) cordes à sauter jusqu'à 4-5 kilos d'ailleurs, mais je trouve l'intérêt moindre.

Voici l'entraînement que j'ai fait dimanche:
https://www.youtube.com/watch?v=hWGECLSGCu4&t=77s

Pour la Mace, j'ai mis une vidéo juste quelques posts plus haut dans mon carnet d'entrainement, où je bosse à la 11 kgs. Voici une vidéo d'un pote sinon: https://www.youtube.com/watch?v=KbBLFVl19I0

Hier, de nouveau au parc (il fait beau, pas envie d'être à l'intérieur):

60 tractions, 100 dips, 200 pompes, beaucoup de corde à sauter (je fais des freestyles, le plus souvent), de la mace à 5 kilos, des abdos.... Un entraînement de deux heures sans jamais réellement m'arrêter.
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Messagepar Raphael le 17/09 18h48

Ce soir en compagnie de mon fils aîné (6 ans):

Corde à sauter (250 gr): 20*30secs/10 secs
200 pompes
De la masse (5kgs)

Posing de fin de séance pour le plaisir en dossier joint.
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72EC76D8-5040-48E2-B681-966E829DAC31.jpeg [ 115.25 Kio ]

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Messagepar Raphael le 18/09 18h57

Ce soir:
100 tractions
100 dips

Simple et efficace
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Messagepar tonio69 le 21/09 23h17

Ah oue ,et tu le dis normal,comme ci rien :idiot: :o

Super :cool:

Tu les fais comment?
Genre xRep et repos,xRep,repos,etc ou alors classique,des séries normales?
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tonio69
 
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 22/09 16h51

tonio69 a écrit:Tu les fais comment?
Genre xRep et repos,xRep,repos,etc ou alors classique,des séries normales?


J’essaie de pas être trop ridicule pendant les sets surtout :super_lol: Je me limite à dix reps par set de tractions au début (je dois pouvoir passer 16-17 tractions au max) et vers 55-60 reps je câle généralement et finis par faire des sets de 8-7 reps. Pour les dips, je fais des sets de 25 reps en général. Je compte pas mon temps de pause parce que j’eesaie de pas regarder d’écran quand je m’entraîne dehors.

Jeudi: kettlebells 7*2/2 mins à 2*20 en long cycle: 120 reps et des poussières au total. 5 tonnes en 25 minutes.

Vendredi: journée de 15 heures au boulot :idiot:

Samedi:

Matin:
50 tractions (j’ai poussé un peu sur le premier set jusqu’à 15)
150 dips
5 tabata (8*30/10 secs) alternant corde à sauter et pompes (200 pompes au total).

Soir: 2 heures de mace mais assez tranquille. Plus du yoga que de la muscu la plupart du temps.

Ce dimanche: jambes très lourdes. De la corde et du basket mais en mode vieillard.

Jolie semaine d’entraînement. A part la kettle, je suis sorti tous les jours. Content parce que j’étais de perm et ça aide à supporter le stress du truc d’etre dehors tant qu’on peut.
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 23/09 19h04

11-12 kils de course à pied en forêt ce soir. 54 minutes.
Après une semaine sans possibilité de courir à cause de la permanence au boulot, j’avais de la foudre dans les cannes. Super content de ma sortie. Croisé trois chevreuils en plus :cool:
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 25/09 15h00

Hier, pas beaucoup de temps et une météo pas top donc j'ai soulevé de la fonte. Cela faisait un bail.

DC 5*5@90 (3-4' pause)
Oiseaux haltères: 3*20@2*7
Rowing barre pro: 10@70, 2*20@50

Je crois que j'ai pas beaucoup plus de 7-8 reps max à 90 kgs au couché (mon poids de corps doit être vers les 78 kgs) actuellement. Il va falloir que je prenne une décision sur mes priorités sportives, bientôt. J'aimerais bien faire une compète de KB en mars, mais si tel est le cas, je me vois pas continuer le DC, qui flingue totalement le nerveux. Ou alors uniquement une séries longues de DC serré à 40-50 kgs, comme font les russes pour les GPP.

J'ai un nouveau taf à responsabilités dans un mois, ça conditionnera mes choix sportifs.
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Messagepar John31 le 25/09 16h55

Comme tu disais plus haut prendre du plaisir c'est la priorité,et je vois que tu disais que c'était vraiment ton kiff la compet de Kettlebell

D'ailleurs bonne chance pour la compet ! :)

Pour le nerveux,entre les responsabilitées,le sommeil,voir le physique si c'est un métier manuel qui en prend un coup c'est clair que c'est a ajuster en fonction,bon courage en tout cas
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