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Raphael : Multi-Sports Training Log

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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 30/09 06h44

Mercredi: repos forcé
Jeudi: pas réussi à foutre grand chose au parc.

Vendredi

squat:
10@60, 5@7,80,90,100
7 et 6@105
Front squat: 5@70,75,80

Samedi:
Une soixantaine de tractions, autant de dips et... une heure de foot :lol:
Première fois en onze ans. Je pensais pas que ça pouvait être aussi dur du point de vue du cardio, sur ces petits terrains. Je me suis bien amusé.

Dimanche:
De la macebell dehors et une bonne session de travail technique pour les muscle ups. J'en passais il y a quelques années, mais d'une part j'arrive plus, et d'autre part elles était affreuses à l'époque. Du coup je repars à zéro.
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Messagepar Raphael le 02/10 19h28

Lundi: pas mal de corde à sauter dont l’entraînement suivant:
3*(1 minute run in place/1 min 25 squat pdc/2 mins freestyle)/1 min rest entre les trois sets

Mardi: kettle
6 mins long cycle @2*20, 10 rpm
4 mins pause
3 mins long cycle @2*24, 9 rpm
4 mins
3*1/1 jerk à 2*28: 8/9/8 reps

Près de cinq tonnes en 20 minutes, ça va toujours bien. C’était un entraînement que je faisais régulièrement en préparation. Content de l’avoir encore bien traversé hier. Pour une idée générale de l’intensité du truc, il y a un bout de la partie avec les 24 sur mon insta ici (dernière vidéo postée): https://www.instagram.com/raphpom/?hl=fr

Ce soir: 35 mins course à pied (tendon d’Achille douloureux). 10 mins corde à sauter en attendant la fin de l’entrainement de mon gamin #rentabilisation :D
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Messagepar Raphael le 03/10 19h02

Ce soir de la mace dehors à l’air frais.
Notamment un entraînement basique mais assez rude consistant à faire un maximum de fois ce complex en 15 minutes, en respectant des pauses de 30 secs entre chaque set:

La mace pèse que 11 kilos mais avec l’accélération et la répartition inégale du poids, ça surprend vite.
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Messagepar tonio69 le 05/10 20h41

J'arrive pas trop de comprendre ton entrainement,tu fais une seance muscu normal puis une autre avec des exo cardio/renforcement,c'est ca?

Sinon pour reprendre ce qu'avait dit Fabrice
Fabrice SP a écrit:Avec Rudy on a fini par comprendre que ces deux mouvements, si plaisant qu'ils soient, conduisaient directement à la hernie discale...


Je suis tout a fait d'accord avec eux,car déjà moi même je me suis blessé :idiot: ,puis avec du recule et un peu plus d’expérience,je vois que tout les exos avec poids sur les épaules,qui mettent une pression sur le dos,sont a évité et pas du tout indispensables.
Perso je déconseille a tout le monde de faire ces exos.
Apres comme le dit rudy dans les podcast,faire du squat a 80kg léger en fin de séance par exemple,ou du SDT léger aussi,pour assouplir et être mobile ça va,et encore,perso je pense qu'il y a d'autre chose a faire pour ça.

Ensuite sur le fait de mettre la ceinture,je pense que la mettre soulage le dos sur le moment,mais a la longue,les dégâts restent les mêmes,et en plus avec ceinture on met souvent plus lourd et on se permet de faire plus d’effort.
Bref,je pense que l'utilisation de la ceinture ne fait que retarder la blessure.

Apres si faire du squat/SDT t'amuses,je pense qu'a 50 ans tu t'amuseras mieux sans chaise roulante ( je rigole :idiot: :lol: )

Et sinon,en quoi consiste une compète de Kettlebell?
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
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Messagepar Raphael le 07/10 07h00

J'arrive pas trop de comprendre ton entrainement,tu fais une seance muscu normal puis une autre avec des exo cardio/renforcement,c'est ca?


Il n'y a pas vraiment de logique à chercher, pas de plan défini, pas d'objectif et pas de projet :cool:
Je fais simplement ce que j'ai envie, en fonction du temps que j'ai à disposition entre la famille et le boulot, de la nécessité de prendre l'air et de mon envie de boire des bières.

Ma discipline en sport des KB consiste à soulever continuellement deux poids de 32 kilos pendant dix minutes, selon la technique de l'épaulé jeté, sans jamais les poser, par terre ou sur les épaules ou les avoir à bout de bras. Ci-dessous une vidéo d'un set de 2016 (je suis le mec en noir -je me présentais toujours en noir sur les plateaux- tout à gauche) pour te faire une idée. C'était la première fois que j'obtenais le titre de Master of Sport, ce jours-là.



Vendredi:

Pas beaucoup de temps. Un entrainement de Mace à la maison du coup: 5 minutes chauffe, 15 minutes de switch squat (10) et battlelunge -le mouvement que l'on voit dans la dernière vidéo où je fais une sorte d'uppercut après une fente arrière-(10/10) avec 30 secs entre les supersets, et 10 minutes de retour au calme.

Samedi:

Je me suis testé vraiment au couché. Bon ben c'est sûr que si on fait plein de trucs différents, on ne prend pas de force.

DC: 4@95, puis trois séries de 2 reps.

De la Mace après: 10 minutes de 360 (le mouvement ou le poids tourne derrière le dos) par côté combiné avec des switch lunges (en gros des fentes avant où on change le côté duquel on tient le poids à chaque fois, ce qui entraîne un travail des biceps et un travail de stabilisation).

Hier:

Yoga avec mon gamin le matin.
2 bonnes heures de basket en 3X3 l'après-midi.
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Messagepar Raphael le 08/10 07h30

Lundi:

50 minutes de course à pied. Joli dénivelé, j'étais bien en jambes.
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Messagepar Raphael le 09/10 15h26

Mardi:

100 tractions, à peu près autant de pompes, de dips et des abdos.
Séance en plein air avec mon fils aîné, 6 ans, qui a passé 17 tours de corde à sauter à la suite. Il progresse bien, je suis content.
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Messagepar Raphael le 11/10 09h07

Hier soir, à l'air frais:

Macebell de 11 kgs:
10 reps par côté de 360
10 switch squats

15 minutes avec des pauses de 30 secs entre les huit ou neuf sets.
Des exos classiques mais exécutés à la mace, après, et des abdos une fois rentré à la maison.

Grosse douleur sous le pec droits ces jours, je crains de m'être explosé une côte.
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Messagepar Raphael le 14/10 06h55

Vendredi: basket 2h

Samedi: programme de corde à sauter (5 tabata 30/10 secs avec 1 min rest entre chaque).
Une soixantaines de tractions, des abdos, des pompes mais pas de dips, toujours très mal au pec droit. C'est heureusement passé.

Dimanche: deux bonnes heures de basket en plein air.

Bien explosé ce matin :ill:
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Messagepar Raphael le 14/10 18h44

Entraînement du soir, avec les cordes de 500 grammes et un kilo: https://youtu.be/hWGECLSGCu4
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Messagepar tonio69 le 15/10 21h06

Raphael a écrit:Il n'y a pas vraiment de logique à chercher, pas de plan défini, pas d'objectif et pas de projet
Je fais simplement ce que j'ai envie, en fonction du temps que j'ai à disposition entre la famille et le boulot, de la nécessité de prendre l'air et de mon envie de boire des bière.


Ah ok je vois ça,bah tant que tu trouves du temps et que tu te fasse plaisir,c'est le plus important.
Pour la bière :lol: +1

Merci pour ta vidéo,c'est intéressant de voir comment tu passes a la télé :idiot:
Je pensais que c’était genre concours crossfit,avec plusieurs épreuves etc.
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
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Messagepar Raphael le 16/10 13h32

Merci pour ta vidéo,c'est intéressant de voir comment tu passes a la télé

J'espère que j'étais joli :idiot: :super_lol:

L'aspect déstructuré et assez libre de mon entraînement vient du fait que j'ai fait un truc hyper cadré et d'une précision mathématique pendant sept ans. Je pense que c'est normal de prendre des libertés désormais, surtout que j'arrive à un âge où on veut juste être bien. Si je refais un truc avec une progression logique, un encadrement, des recherches etc... je pense que ce sera en Macebelll ou au Yoga.

Hier soir, petit entraînement rigolo:

Avec une KB: 15 secs de position full squat suivies de 15 reps
Je l'ai fait avec toutes mes KB jusqu'à 32 kgs, avec 3 fois à 32: <https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-65-pound-goblet-squat-challenge>

3 sets de SDT jambes tendues à 70 kgs après (10-15 reps, tranquille).

Du développé militaire pour finir: 5@40,45,50, 2*4@55

Quelques abdos. Varié et rigolo.
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Messagepar Raphael le 17/10 12h59

Une grosse guerre hier, sur deux exos, à savoir du développé militaire à 50 reps et des swings avec une KB de 24:

10 Swings
Press 1 rep
15 Swings
Press 2 reps
25 Swings
Press 3 reps
50 Swings
*5

Entre chaque série, 30 à 60 secondes de pause, et 3 minutes entre les cinq rounds. 500 swings au total et 30 reps à 50 kgs. Ce sont les entraînements que je préfère, quand on monte dans les tours tout en produisant encore un travail de force.

Une idée trouvée ici:


Va falloir que je mange un peu moins de merde ces prochains temps, par contre. Je commence à me faire trop plaisir.
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Messagepar Raphael le 19/10 16h59

Jeudi soir:

Gros entraînement de mace. 5* 10 rowing de chaque côté, 5/5 switch lunges, 10/10 kneeled lunges.

Ensuite 15 mins: 10 switch lunges, 10/10 kneeled 360, 6-7 sets total.

Je ferai une vidéo pour montrer de quoi il s’agit :lol:
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Messagepar Raphael le 19/10 18h02



Les switch lunges et les kneeled 360, histoire de pas vous parler chinois.
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Messagepar Raphael le 22/10 09h01

Vendredi: 2h30 basket

Samedi:
10 Swings (KB de 24)
squat (90 kgs) 1 rep
15 Swings
squat 2 reps
25 Swings
squat 3 reps
50 Swings
*5
45 minutes bien intenses.

Dimanche:
Du travail technique à la mace dehors, au grand air. Des variations autour du 360 qui commencent à prendre forme. J'ai fait une courte vidéo de deux d'entre elles visibles ici: https://www.instagram.com/raphpom/
Ensuite, 15 minutes max sets de 360 10 reps de chaque côté et dix fentes latérales avec un switch curl (c'est cet exo avec un décalage en plus: https://www.youtube.com/watch?v=inCUPh1zNTQ )

Hier:
25 minutes de CàP
360 à la mace, max reps en 15 minutes

C'était cool de courir un peu. Je ne pouvais pas trop m'éloigner de la maison ces derniers jours car j'étais de permanence. C'est derrière moi pour de bon désormais.
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Messagepar Raphael le 22/10 19h30

Couché ce soir:
Warm up 5@40, 50, 60, 1@70, 80, 85, 90

Travail: 6,3,3@92,5 kgs
10@80,70, 35@40

Du rowing à la mace et un peu d’oiseau.

C’est pas souvent mais j’ai refait un mouvement de base :lol:
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Messagepar Raphael le 25/10 11h14

Mercredi repos

Hier: 11-12 kils de course à pied dans les champs et les forêts environnantes. Sans forcer, mais vraiment cool. Environ 1h05.

Ce matin: 100 tractions et 200 pompes.
2h de basket au programme plus tard dans la journée.
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Messagepar Raphael le 28/10 20h20

Samedi 2h30 de yoga Iyengar. Totalement détruit et épuisé le reste de la journée. Le sentiment que tout se remettait en place dans mon corps après des années à être mal foutu.

Dimanche 2h de basket. Pas mal en jambe malgré un genoux assez douloureux. Aucun shoot.

Aujourd’hui: 1h15 yoga ce matin. Des petites décharges tout du long. Intense au niveau du dos. Mieux sur les postures engageant beaucoup les jambes.

Ce soir: DC :cool:
Chauffe jusqu’à 1@95 et 1@97,5
Puis ma première série à 100 depuis 7 ans. J’avais arrêté parce que ça me flinguait le nerveux dans mes prépas.
2@100 assez facile du coup. J’avais passé 10@100 à l’époque et ce serait sympa d’y revenir en étant quand même plus de leger de 7-8 kilos maintenant (environ 78 kilos)
13@80
15,10@70
30@40

Un petit complex à la mace en superset avec des swings à la KB de 20. J’ai arrêté en cours de route sentant venir la blessure.
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Messagepar Raphael le 29/10 18h34

Ce matin: 1h30 yoga. J’ai tenu sur la tête!!

Après-midi. Wod mace+KB: vidéo ici, https://www.instagram.com/p/B4NC5q8JmXM ... hare_sheet

10 mins emom suivies de 20*30 secs/10 secs rest à la corde à sauter
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Messagepar Raphael le 30/10 19h16

12 k de course à pied ce matin. Très sympa, sous la flotte et dans la bise.
Je vais reposer les tendons d’achilles demain. Ça grince salement.
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Messagepar Raphael le 04/11 22h08

Jeudi: un très bon Wod à la KB (2*16) proposé par un pote ancien compétiteur.10 rowing, 10 pompes, 10 long cycle, 10 thrusters. 5 rounds, départ toutes les 4 minutes. La guerre!

Vendredi: 2h15 yoga le matin, 2h de basket le soir.

Samedi: de la mace (11 kgs) le matin, dont un Wod sympa: 10 rowing 1 bras de chaque côté, 10 alternate lunges, 10 360 de chaque côté avec un genoux au sol. Un peu de vélo le soir.

Dimanche: une soixantaine de tractions, un peu de mace er de corde. Tranquille. Déjà beaucoup de boulot.

Ce lundi: 30 minutes de course à pied le matin. Le soir, Wod à la mace: 10 switch squat, 10kneeled 360 de chaque côté. Max set en 15 minutes. Bon stretch après.

Je commence cette semaine un boulot avec beaucoup de responsabilités. Je vais devoir beaucoup m’organiser pour continuer à m’entrainer tout en étant présent pour la famille. L’expérience devrait aider. Je vais sans doute m’entra Le matin désormais.
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Messagepar Raphael le 06/11 21h18

Ce matin, développé couché.
Chauffe (elles sont longues chez moi)
2*2@102,5
5@90
15@70

Rowing barre pro serrée
15@40,50,60

Content de ce DC qui remonte bien malgré mon envie de rester relativement léger et complet, notamment avec un niveau correct en CàP
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Messagepar Raphael le 07/11 22h49

Ce matin à la Mace:
5’ chauffe
15 mins 10 switch squats+10 battle lunges/côté. 7 sets avec 30 secs de pause entre eux. Bonne guerre pour le petit déjeuner.
Soir: 10 mins snatch à la KB de 20: 1 switch, dans les 115 reps.
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Messagepar Raphael le 09/11 11h52

Hier: cet entraînement à la corde de 500gr et 1kg alterné avec 200 pompes au total.
https://youtu.be/hWGECLSGCu4

Ce matin:
squat, 5 reps @40,50,60,70,80,90. 2*2@105
Ft squat: 5@70,80
Vraiment ultra peinard là, facilement 10-15 reps en stock.
C’est juste pour pas devenir un flamant rose pendant que le couché regrimpe.

Ensuite Mace: 15 mins de 360 10/10 de chaque côté, 30 secs rest et on recommence. Dans les 315 repssans me mettre la misère.
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Messagepar Raphael le 17/11 20h09

Si ça intéresse qqun, je continue à écrire mes entraînement de Mace, de corde à sauter ou mes entraînements de KB de temps en temps. Sin9n je vais me simplifier la vie et poster la muscu pure, et surtout les perfs qui m’intéressent.

Cette semaine, échec sur la 4eme reps à 100 au couché mardi soir. Touché le montant et ça m’a flingué la suite.
5*5@90 après, quand même.

Rien de spécial niveau squat, durant la semaine.

Ce week-end, outre du basket et 100 tractions hier, bonne séance DC ce soir.

5*3@97,5, avec 4 reps sur le dernier set. 2*10@70, puis du rowing léger comme d’hab.
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Messagepar Raphael le 31/12 17h30

Fin d’un premier cycle de couché en 5/3/1. Maxi théorique sur ce premier mois, 100 kgs.
Max sets: 12 @85, 8@90, 5@95.

On y retourne avec un maxi à 102,5.
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Messagepar Raphael le 19/02 10h53

Quelques nouvelles:

L’efficacité du 5/3/1 ne se dément pas.
Fin décembre j’étais à 5@95 et 3@100 au couché, et j’ai passé 4@102,5 lundi.
Le but de refaire 120 cette année me semble possible.

Note à moi même, prochain maxi théorique: 110kgs

Sinon j’ai fait de la corde à sauter tous les jours pendant 35 jours entre décembre et janvier. A ne pas réitérer fréquemment mais c’etait cool.
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Messagepar Raphael le 29/03 15h56

Les nouvelles du front:

Le couché continue de remonter. J’ai passé un doublé à 107,5 et 4@102,5 récemment.
Je fais du boring but big, d’après le 5/3/1 de Wendler. Maxi théorique actuel: 115,mais ça va gentiment plafonner.

Sinon je fais un programme en front squat qui me convient bien.
Pas mal de macebell, un peu de KB et beaucoup de sprints, ces jours.
Les programmes habituels en corde à sautr aussi.

Globalement, je suis bien content d’avoir construit un mini home gyme ces dernières années. Je peux prendre lourd et je m’amuse.

En lien, une photo de votre serviteur.
Fichiers joints

CFCA4A74-9348-4174-A1F0-6E418C0DD90D.jpeg [ 145.41 Kio ]

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Messagepar Raphael le 29/03 15h56

Les nouvelles du front:

Le couché continue de remonter. J’ai passé un doublé à 107,5 et 4@102,5 récemment.
Je fais du boring but big, d’après le 5/3/1 de Wendler. Maxi théorique actuel: 115,mais ça va gentiment plafonner.

Sinon je fais un programme en front squat qui me convient bien.
Pas mal de macebell, un peu de KB et beaucoup de sprints, ces jours.
Les programmes habituels en corde à sautr aussi.

Globalement, je suis bien content d’avoir construit un mini home gyme ces dernières années. Je peux prendre lourd et je m’amuse.

En lien, une photo de votre serviteur.
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Messagepar Raphael le 09/04 11h51

Voilà, passé 110 au couché. Plus que dix kilos à reprendre pour arriver au but.
Gras comme un cul mais heureux.
Dernière édition par Raphael le 25/04 13h06, édité 1 fois.
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Messagepar Anthony M. le 09/04 12h11

Toujours présent après toutes ses années 8)
Ad infinitum
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Messagepar Raphael le 09/04 14h53

Oui j’ai eu la chance de passer à côté des blessures, et la longue parenthèse de compétition en kettle m’a évité de me lasser de la muscu. Maintenant je fais plein de choses différentes et je continue de m’amuser. Avec l'âge, le principal problème est que tu ne peux plus tricher avec la diéte si tu ne veux pas avoir du bide. J’ai décidé de m’en foutre, perso, j’aime trop la bière. Par contre, être fort et actif ça je lâche pas le morceau.

Le yoga fait aussi beaucoup de bien et permet de rester en bonne santé malgré la fonte.
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Messagepar Raphael le 25/04 13h08

Quelques perfs sympa ces temps. 5@105 au couché, 112,5 en maxi.
2@110 au front squat aussi.

Pas mal dans les burpees, ces temps. J’ai fait un entraînement tout bête qui consiste à en faire un max, propres, sur une heure. Dans les 500. Ça calme bien.
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 11/05 07h16

Passé 115 au couché hier, assez content. Impressionnant l'efficacité du 5/3/1 parce que je revenais de très loin, 87,5 kilos je crois en série de 3 il y a un an et demie. Par contre, j'ai envie de perdre du gras, maintenant, donc je vais chercher un cycle de maintenance, disons. Essayer de pas trop perdre de force malgré un petit régime.

A fond sur les burpees, sinon, ces temps: les entrainements de ce mec me plaisent vraiment bien.
Zéro matériel, différentes variantes de burpees, de l'intensité, c'est
Dernière édition par Raphael le 19/08 20h45, édité 1 fois.
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Oldboy87 le 11/06 18h40

Je m'attendais pas à te voir encore actif sur ce forum, M le rédacteur en chef :lol:
T'as un meilleur physique maintenant qu'il y a 10 piges je trouve
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar Raphael le 19/08 20h48

Merci c’est gentil. J’ai été pas mal au moment où je concourrais en -73 kgs en kettle, relativement sec et musclé. Là ça va pas mal ces temps. Que des burpees et du poids de corps depuis un mois et demie (j’ai eu envie de changer de registre après un échec à 120 au couché) et ça marche bien. Ai même fait un mois sans une goutte d’alcool, chose que je veux refaire en septembre.

Beaucoup d’entraînement Assez dingues avec les burpees, ces temps. J’adore ce que propose ce mec, Iron Wolf, sur Youtube. 5 litres de transpi a chaque séance :cool:
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Raphael : Multi-Sports Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 15/10 11h11

Salut :) Je suivais ce log depuis un certain temps dans l'ombre car la variété de tes activités m'intéresse. Où en es-tu en ce moment ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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