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Comment faire grossir ses abdominaux ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment faire grossir ses abdominaux ?

Messagepar Alex. le 29/11 21h14

bonjour, je voudrais avoir vos avis sur quelle(s) sorte(s) d'abdos faire pour qu'ils prennent du volume (qu'on les voit + ^^)?
merci.
Alex.
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Messagepar Kza le 29/11 21h20

Pour prendre du volume fuat des abdos en force, enfin ca sert a rien de les faire en endurance, enfin y a qq post sur les abdos deja...
Kza
 
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Messagepar Kza le 29/11 21h20

Pour prendre du volume fuat des abdos en force, enfin ca sert a rien de les faire en endurance, enfin y a qq post sur les abdos deja...
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Messagepar Alex. le 29/11 21h36

ok merci : ^^
Alex.
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Messagepar Rejiek le 29/11 21h39

Kza a écrit:Pour prendre du volume fuat des abdos en force, enfin ca sert a rien de les faire en endurance, enfin y a qq post sur les abdos deja...


Je confirme ça marche :o
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Messagepar Alex. le 30/11 15h41

et plutot en statique ou en dynamique ? avec ou sans poids ? ...
Alex.
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Messagepar Kza le 30/11 18h46

Ca dépends des exos... mais bon les bons vieux crunchs lestés je crois que c'est toujours au goût du jour!!

Après faire du statique ca peu etre interessant pour avoir un bon gainage etc...
Kza
 
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Messagepar Alex. le 01/12 16h22

parce que dans mon sport (l'escalade ^^) dans les devers, la problématique est la suivante :
les prises que l'on prend avec les mains, on les tiens mieux quand le bassin est la verticale des main donc le bassin doit etre éloigné de la paroi, mais le probleme, c'es que les appui de pieds tienne mieux si le bassin est a la verticale des pieds (ce qui est bien sur impossible en devers, mais les pieds "tiendront" mieux si le bassin est proche de la paroi........

donc le but est d'avoir le bassin loin de la paroi de façon a ce que les prises de mains "tiennent" et d'avoir des abdos en béton pour faire tenir les pieds sur les prises ^^ !
Alex.
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Messagepar Valentin T. le 25/04 12h35

Alex, une question, t'as quel niveau en escalade ?
Sinon les gainages escalade pour les dévers sont assez spécifiques (tout en torsion), donc pour moi le meilleur exo de gainage pour escalade c'est de faire des montées de pieds controlatérales pendu à une barre (j'sais pas si j'suis bien clair là :\ )...Et bien sûr de grimper dans des dévers ;) .
Valentin T.
 
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Messagepar Alex. le 08/06 18h32

Après plusieurs mois d'absence, le come-back !

pour valentin, j'ai fais 7a à vue et 7b+ au 2ème (et presque 7c dans la journée, je suis tombé 2 fois en cherchant le bac final, et depuis je n'y suis plus aller !).

Tes montées de pieds, c'est en gros tu va touché quelque chose au niveau des tes mains avec les jambes tendu ??
nous on faisait avec les jambes pliés, on faisait touché les genoux une fois a droite, puis au milieu, puis a gauche, puis au milieu...... et a chaque fois on ne devait pas redescendre au-dessous de 90°.

On faisait ça en fin de séance, mais la quand on va en falaise, se trouver le temps de faire des abdos c'est déja plus dur !
Alex.
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Messagepar Thitibonz le 29/06 12h05

Bonjour,
et merci à Rudy et Fabrice d'avoir porter ma question en podcast la semaine d'avant. Elle concernait mon entraînement des abdos (je fais 5 séries sur 3 exos: crunches sur abmat; enroulement de bassin sur abmat et crunches obliques sur abmat)
Vous avez bien développé le sujet je pense et vous vous êtes notamment interrogés sur ma technique et mon amplitude d'exécution vu les poids que j'utilise.

Du coup, je me suis filmé pour en avoir le coeur net car je m'en fiche de faire une perf et si mon mouvement n'est pas bon je préfère baisser les poids et corriger.
Je me suis dit aussi que comme je leste habituellement avec des disques, peut-être que ça limite mon amplitude.
J'ai donc essayé avec haltère aussi.
J'attends vos avis:

Vidéo crunches lesté avec 2 disques: 45 ou 46 reps à 10kg.


Vidéo crunches lestés avec haltères: 46 reps à 10kg.


J'ai l'impression que je monte mieux avec l'haltère mais bon. En tout cas, visuellement moi ça me choque pas même si je croyais avoir plus d'amplitude. Au niveau sensation pendant l'exo, j'ai l'impression d'arrêter la montée quand ça impliquerai de décoller le bas du dos et donc une flexion du bassin. La raison de ça c'est que je veux travailler le grand doit mais pas le psoas ou autre.

J'ai aussi filmé les relevés de bassin: 64reps je crois avec 2x3kg aux chevilles.


Là je trouve visuellement que je monte pas beaucoup mais pendant l'exo j'ai l'impression d'arrêter quand le poids ne va plus vraiment peser dans le sens contraire de l'enroulement. Je me suis aussi souvent demandé si il vallait mieux amener les genoux près du visage ou vers le plafond. Là je vise le plafond parce que je suis à plat sur le sol. Mais Lundi dernier j'ai remplacer l'exo pour le faire sur banc incliné (on le voit à l'arrière) et la question se pose.

Les crunches obliques, j'ai pas filmé mais bon je les fais comme les crunches sauf que je suis couché sur le flanc.
Je vais remplacer par crunches obliques sur banc à lombaires qui a l'air finalement plus dur. Je filmerai à l'occaz.

Donc, dites moi si la technique est correcte sur ces exos svp et si je dois viser le plafond avec les enroulements de bassin sur banc incliné (en effet cet exo me paraît plus dur et mieux)

Enfin, dernière question: si je faisais autant de reps c'est pour pas augmenter trop les poids... dois-je donc (en supposant que la technique est bonne) les augmenter drastiquement quand même et descendre à 25 ou 30 reps ou encore encore plus bas genre 15 reps?

Merci Merci beaucoup d'avance.
Thitibonz
 
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Messagepar Fabrice SP le 30/06 11h15

Salut Thitibonz,

C'était tout à fait ce à quoi je m'attendais. :)

Non pas que tu fasses mal, mais tu fais comme font la plupart des gens : des petits mouvements avec une faible amplitude et très rapides.

Pourquoi pas, mais dans ce cas tu peux mettre 30 kg sur l'haltère aux crunchs !

Compare avec ma position finale sur les 2 exercices :

Image

Image

Et remarque que pour les crunchs, j'ai les jambes fléchies avec les pieds au sol, ce qui nécessite un gainage supplémentaire, car naturellement, les pieds vont se surélever.

Mon amplitude de mouvement sur les deux exercices doit être le double ou le triple de la tienne.

Pour mémoire, toute la documentation originelle sur l'Abmat :


Je suis resté fidèle à celle-ci, même si des vidéos sur Youtube s'en sont éloignées. La raison de mon choix : il est bcp plus facile d'avoir des courbatures avec une grande amplitude qu'en mettant lourd avec une petite amplitude.

Image
Fichiers joints

fig2.gif [ 4.6 Kio ]

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Messagepar Thitibonz le 06/07 09h57

Merci Fabrice,

j'ai écouté vos réponses sur le podcast aussi.
Le verdict semble sans appel.. :confused: :cry:

Je vais essayer donc en faisant une moitié de sit-up pour voir si c'est en effet plus dur.
Ceci dit, dans l'article sur les abdos du site, il est dit que le grand droit n'a aucun effet de flexion des hanches et donc je limitais volontairement mon amplitude au point où mon torse me semblait complètement enroulé afin de ne travailler que le grand droit.
Pendant le sit-up, au final, le grand droit ne travaille qu'en isométrique pour maintenir le torse plié et ce sont les fléchisseurs de la hanche qui travaillent, non? Si cela est juste, ne serait-il pas aussi efficace et plus safe pour le dos de simplement tenir la position haute 1 ou 2s en haut du mouvement sans faire le sit-up?
Car du coup l'intérêt du sit-up au niveau du grand droit n'est "que" d'augmenter le temps sous tension... enfin logiquement, je crois.

Pour les enroulements du bassin par le bas, en effet, je montais en direction du plafond et étant horizontal au sol, c'est pas très ample. Sur ta photo tu as bien plus d'amplitude mais quand je le faisais comme ça, je trouvais du coup, que en fin de mouvement, la gravité aidait trop. C'est pour ça que j'avais changé.
La semaine dernière j'ai fais mes enroulements sur banc incliné et avec beaucoup plus d'amplitude et ça règle le problème vu qu'on lutte vers le haut et contre la gravité tout le long du mouvement.

Je vais essayer de refilmer tout ça...
Merci encore.
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Messagepar Fabrice SP le 06/07 10h26

Thitibonz a écrit:La semaine dernière j'ai fais mes enroulements sur banc incliné et avec beaucoup plus d'amplitude et ça règle le problème vu qu'on lutte vers le haut et contre la gravité tout le long du mouvement.


Ha ben oui, si tu disposes d'un banc incliné, c'est bien mieux pour faire les enroulements du bassin.

Pour le crunch accompagné d'un demi-situp, c'est l'utilisation de l'abmat qui fait que l'exercice est intéressant. Tout est expliqué dans le lien que j'ai posté. :)
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Messagepar carrera13 le 06/07 11h41

Fabrice SP a écrit: Pour le crunch accompagné d'un demi-situp, c'est l'utilisation de l'abmat qui fait que l'exercice est intéressant. Tout est expliqué dans le lien que j'ai posté. :)


L'utilisation de l'abmat permet un meilleur étirement, mais la question que l'on peut se poser est: est t'il préférable de faire des sit-up (pieds non bloqués) à l'abmat, ou les enchainer rapidement sans, ce qui permet de travailler le gainage...
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Messagepar Thitibonz le 13/07 19h27

RE-salut!

toujours à la recherche de perfectionner ma technique dans le cadre de mon entraînement des abdos pour l'hypertrophie, je me suis re-filmé pour avoir un dernier avis sur certains points.

(J'ajoute en aparté qu'il me semble que j'avais posté initialement sur un fil "hypertrophie des abdos" ce qui me paraissait plus logique puisque ça peut intéresser beaucoup de monde ayant le même but. Là dans un fil "vidéo de thitibonz" ça risque de passer relativement inaperçu non?)

Concernant le ciblage du bas des abdos:
j'ai suivi les conseils et j'utilise maintenant un vieux banc incliné Décathlon (acheté en 93 je crois, à l'âge de 18ans). Je me suis filmé et il me semble que j'ai bien plus d'amplitude. La question que je me pose c'est est-ce que je devrais descendre plus bas en bas (mais du coup je risque d'engager le psoas et les fléchisseurs de hanche)? qu'en pensez-vous? Je suis pas tout à fait pareil sur chaque rep ceci dit, parfois je vise plus vers le haut que vers ma tête... bon je sais jamais où faut aller.
voici la vidéo: https://youtu.be/qAmzjzeLf0k

Par contre j'ai eu une idée d'exercice variante: on pourrait l'appeler le carnivore abs :D :lol:
C'est le même exo mais j'ai ajouté l'abmat tenu par une élastique sur le banc incliné... Je peux dire que j'ai eu des grosses courbatures ciblées en bas des abdos le lendemain, donc ça parait pas mal pour le moment.
Je me pose un peu les mêmes questions que pour l'autre version mais en plus: croyez-vous que ça soit plus efficace?
Je me suis filmé voici la vidéo https://youtu.be/so28mdjyKAE

Concernant les crunch sur abmat:
Je fais donc un peu de sit-up en fin de mouvement. J'ai l'impression que c'est pas encore ça tout à fait mais je bloque un peu en haut je peux plus me plier. Certaines reps ça a l'air mieux que d'autres non? En tout cas les courbatures étaient bien là et avec plus léger (2,5kg au lieu de 10kg). Dois-je encore augmenter le sit-up?
la vid': https://youtu.be/f8TYe3EBLHg

Enfin, Concernant le crunch à la poulie haute:
vu que c'est un exo avancé, je me suis filmé pour savoir si je le faisais suffisamment bien pour l'envisager en remplacement du crunch sur abmat. Sinon, que dois-je modifier?
vidéo: https://youtu.be/u2WvOzvs_L0

encore une fois, un grand merci à ceux qui prendront la peine de regarder et lire tout ça pour me conseiller.
thitibonz
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Messagepar Fabrice SP le 14/07 09h51

Thitibonz a écrit:voici la vidéo: https://youtu.be/qAmzjzeLf0k


C'est bien comme ça, encore que tu pourrais mieux contrôler la phase négative.

Thitibonz a écrit:croyez-vous que ça soit plus efficace?
Je me suis filmé voici la vidéo https://youtu.be/so28mdjyKAE


C'est plus efficace, si ça te fait pas mal aux lombaires.

Thitibonz a écrit:la vid': https://youtu.be/f8TYe3EBLHg


Tu pourrais éventuellement monter plus haut (ça dépend de l'angle de flexion des genoux), mais c'est déjà bien mieux comme ça.

Après, tu utilises encore pas mal le réflexe myotatique en descendant assez vite avec un léger rebond en bas du mouvement, et tu ne marques pas de pause en haut du mouvement.

A toi de voir si tu préfères rester comme ça, avec une exécution "explosive" ou si tu veux réaliser un mouvement mieux maîtrisé, en contrôlant bien la descente et avec un temps d'arrêt en haut.

Perso, je suis plus pour un mouvement contrôlé, mais si tu ne trouves pas ça fun...

Sinon, ce sont les courbatures qui te diront quelle méthode est la plus efficace pour toi.

Thitibonz a écrit:Enfin, Concernant le crunch à la poulie haute:
vu que c'est un exo avancé, je me suis filmé pour savoir si je le faisais suffisamment bien
vidéo: https://youtu.be/u2WvOzvs_L0


Ça a l'air bien, mais pas sûr que ce soit mieux que l'abmat, l'amplitude est plus faible.
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Messagepar Thitibonz le 14/07 22h14

Ok.
Merci pour tes conseils.
je vais essayer de mieux contrôler les négatives alors et rester sur ces exos..

...et pour les obliques? Obliques sur banc à lombaires ou y a mieux? Pour l'instaht je fais ça mais j'ai des courbatures vraiment sur le côté (les flancs) du tronc, et pas vraiment sur les obliques qui "encadrent" le grand droit abdominal... Je savais même pas que c'était possible d'avoir des courbatures là...
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Messagepar nicthi le 15/07 10h22

Je trouve qu’il est possible de bien étirer les obliques sur le crunch croisé sur ballon suisse (1 côté puis l’autre sinon l’étirement n’est pas optimal).

Excellente journée à toi ;)
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