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ben1238 : Musculation Training Log

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ben1238 : Musculation Training Log

Messagepar ben1238 le 05/01 22h34

Bonjour,

Je m' appel Benoît, j'ai 26ans. Je suis de Rumilly en Haute-Savoie. Je joue au rugby depuis l'age de 6ans et pratique la musculation depuis une dizaine d'année mais essentiellement en période d'inter saison. Sauf depuis quelques mois ou je me suis mi complétement dans la musculation et arrêter le rugby.
Pour information j'ai eu divers problèmes à l'épaule droite d’où un certain décalage avec l'épaule gauche. J’essaie de rattraper ceci avec la musculation. J'ai eu un déchirement du tendon d'un deltoïde avant (2004) et mise en place d'une butée osseuse (2011) suite à une subluxation de l'épaule.

Je mesure 1.77m pour 84kg
cou: 41cm
poitrine: 101cm
biceps: 37cm
taille: 89

niveau performance je viens de faire un test au développé coucher : 120kg 1rm

Je suis équipé d'un banc de développé coucher que je peux incliner ou décliner des haltères et un tirage poulie haute.
Je viens de venir au terme du programme: "programme sur trois mois : prise de masse et développé couché"

Avec l'aide de tout ce que j'ai pu trouver sur le site et les conseils d'un ami coach sportif je me suis créer un programme. J'ai commencer cette semaine. Comme vous le verrez je met un accent sur les pectoraux car c'est pour moi mon points faible. Je pense que la charge de travail est lourde peut-être trop mais je me laisse quelques semaines d'essai pour en juger et peut-être le revoir à la baisse.

lundi
échauffement
l-Fly 4*15 1min30
développé décliné (3030) 6*10@ 65% 30s
développé couché (3030) 4*10@ 65% 30s
écarter couché (3030) 2*10 30s
rowing poulie basse 4*10 1min30
extension nuque 1 bras 4*12 1min30
extension triceps poulie 3*15 1min30
shrug 3*15 1min30


mardi
échauffement
traction poulie haute devant 4*15 1min30
rowing barre 6*10 1min30
tirage avant suptination 4*10 1min30
soulevé de terre 2*10 1min30
abdo


mercredi repos


jeudi
échauffement
L-Fly 4*15 1min30
développé décliné 5*8@ 85% 2min30
développé coucher 3*8@ 85% 2min30
curl en bi-set pectoraux 8*8@ 85% 2min30
oiseau 4*10 1min30


vendredi
échauffement
squat 4*20 1min30
fente avant 3*15 1min30
mollet 4*15 1min30


samedi repos


dimanche repos



Niveau alimentation, j'ai choisi de suivre une diète a 2500kcal, je vais être à 170gr/jr en protéine.
en complément alimentaire: whey isolate, méga créatine (3gr/jour), bcaa (10gr/jours), carnitine avant l'entrainement.
Je suis plutôt du type endomorphe alors je fait très attention au glucides et lipides.

Je suis preneur de toute critique; conseil. Je vous ferai part des mon ressenti et évolution dans les semaines avenir.

Mes objectifs: atteindre 115cm en tour de poitrine et essayer d'affiner encore ma taille.
Le vrai héros n'est pas celui qui n'est jamais tombe mais celui qui c'est toujours relevé
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Messagepar ben1238 le 05/01 23h44

voici deux photos
Fichiers joints
DSC_26902.jpg
photo de dos ou l'on remarque bien le décalage entre mes deux épaules
DSC_2689x2.jpg
juste après la séance de vendredi
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Messagepar Morgan63 le 05/01 23h59

Bienvenue :).
Le rugby ça n'apporte que des blessures :D, mais on aime ça quand même :cool:
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Messagepar ben1238 le 06/01 09h26

merci, oui le rugby apporte pas mal de blessure. mais on y retourne toujours. :super_lol:
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Messagepar Sakara le 06/01 19h04

Bienvenue, sympa les triceps ;)
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