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ben1238 : avis sur ma diète pour la musculation

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ben1238 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar ben1238 le 01/03 21h35

Bonjour à tous,

Je sort d'une diète. Je suis passé de 92kg à 76kg en 7mois. J'ai repris la musculation depuis plusieurs mois. (arrêt suite à une opération et complication post opératoire à une épaule). Mais je me pose beaucoup de questions sur ma diète. J'aimerai arriver à prendre de la masse en limitant ma prise de gras.

Je souhaiterai savoir si je continu comme sa ou si je doit changer quelques choses. Sachant que sur les 3 dernières semaines avec cette diète j'ai perdu 1kg en tout. Et niveau BF je suis passé de 13.6 à 13 %
Je suis plutôt du genre à faire du gras facilement (mais avant cette diète je n'avais jamais réellement manger équilibré)

Je fait 3 séances de musculations par semaine plus une séance hiit abdo/gainage

Détails de ma diète actuelle:

5h00: 30gr de caséine (ou 200gr de FB selon budget...)
120 de pain céréales/complet (50/50 fait maison) avec un peu de flocon avoine

10H 1 ou 2 fruit (des fois 9h si la faim se fait ressentir)

12h 100gr de féculent (pain complet, pâtes complète, riz complet,...)
200gr légumes cuits (plutôt des légumes vert)
100 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson
1 yaourt nature


15h 1 ou 2 fruits

19h: entrainement ou repas type du soir

si pas entrainement repas du soir en famille
ou 30min avant l'entrainement 15gr de whey
après l’entrainement 30gr de whey
repas du soir:
50gr de féculent (pain complet, pâtes complète,...) uniquement les jours d'entrainement
200gr de légumes cuits (plutôt des légumes vert)
100 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson
1 yaourt nature

23H : 30gr caséine (ou 200gr de FB selon budget...)

D'après mon appli sa fait
glucides: 260gr
lipides : 80gr
protéine 180gr

actuellement BF 13%
taille 177
poids 75.3kg
taille 85cm
Dernière édition par ben1238 le 01/03 21h59, édité 1 fois.
Le vrai héros n'est pas celui qui n'est jamais tombe mais celui qui c'est toujours relevé
photos:
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Messagepar Paddy92 le 01/03 21h47

Slt
[quote="ben1238]

Détails de ma diète actuelle:

5h00: 30gr de caséine (ou 200gr de FB selon budget...)
120 de pain céréales/complet (50/50 fait maison) avec un peu de flocon avoine pain complet non Indice glycémique élevé

10H 1 ou 2 fruit (des fois 9h si la faim se fait ressentir)

12h 100gr de féculent (pain complet, pâtes complète, riz complet,...) idem
200gr légumes cuits (plutôt des légumes vert) bien
100 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson c est pas assez précis
1 yaourt nature sert à rien


15h 1 ou 2 fruits

19h: entrainement ou repas type du soir

si pas entrainement repas du soir en famille
ou 30min avant l'entrainement 15gr de whey manque une source de glucides
après l’entrainement 30gr de whey
repas du soir:
100gr de féculent (pain complet, pâtes complète,...) uniquement les jours d'entrainement idem
200gr de légumes cuits (plutôt des légumes vert)
100 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson
1 yaourt nature [color=#00BF40]sert à rien[/color]

23H : 30gr caséine (ou 200gr de FB selon budget...)

D'après mon appli sa fait
glucides: 260gr
lipides : 80gr
protéine 180gr

actuellement BF 13%
taille 177
poids 75.3kg
taille 85cm[/quote]
Maintenance?
Pourquoi vouloir faire une PDM ?
Photo?
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ben1238 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar ben1238 le 01/03 21h58

Merci pour ta réponse.

Je devrais rajouter des glucides avec ma collation pré training? 50gr?

Je pensais que le pain complet et pâte complète étaient bien le midi et soir d'entrainement

A la place du pain complet je pense que les flocons d'avoine seraient mieux. Mais le pain est mon plaisirs du matin... alors je suis en réflexion sur le sujet. Surtout que j'ai toujours faim vers 9h. Les 120gr de pain ne me cale pas suffisamment.

Je regarde pour mettre une photo.
J'aimerai juste retrouver un peu de masse que j'ai perdu. Mais j'étais plus gras... C'est le dilemme de ma diète aussi.
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Messagepar Paddy92 le 01/03 22h15

ben1238 a écrit:Merci pour ta réponse.

Je devrais rajouter des glucides avec ma collation pré training? 50gr? oui

Je pensais que le pain complet et pâte complète étaient bien le midi et soir d'entrainement du riz basmati, thai, patates douces, quinoa....

A la place du pain complet je pense que les flocons d'avoine seraient mieux. Mais le pain est mon plaisirs du matin... alors je suis en réflexion sur le sujet. Surtout que j'ai toujours faim vers 9h. Les 120gr de pain ne me cale pas suffisamment.non l indice glycémique est élevé ce qui engendre un pic d insuline et surtout des fringales après

Je regarde pour mettre une photo.
J'aimerai juste retrouver un peu de masse que j'ai perdu. Mais j'étais plus gras... C'est le dilemme de ma diète aussi.

Perso tu peux rester sur ta maintenance , tu feras du muscle et pas de gras si tu t entraines correctement! ;)
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Messagepar ben1238 le 01/03 22h24

ben 3.jpg
a gauche maintenant, à droite avant ma blessure (84kg)



Je n'ai pas de photo de mon passage à 92kg, je précise à l'époque je mesurai 15cm de plus en tour de cuisse... d'ou aussi la perte de poids importante
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Messagepar ben1238 le 01/03 22h33

Merci Paddy, niveau entrainement j'ai suivi tes conseils. Et après pas mal de recherche je me suis aperçu que j'ai mal bosser pendant 10ans au DC. Du coup je suis passé aux haltères avec un gros travail sur la méthode. Et je sens la différence.

Je vais rajouter 50gr de glucides avant l'entrainement (indice élevé?), et remplacer le pain par des flocon d'avoine mélanger dans le FB. Je verrai l'évolution d'ici un mois.
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Messagepar Paddy92 le 01/03 22h54

ben1238 a écrit:Merci Paddy, niveau entrainement j'ai suivi tes conseils. Et après pas mal de recherche je me suis aperçu que j'ai mal bosser pendant 10ans au DC. Du coup je suis passé aux haltères avec un gros travail sur la méthode. Et je sens la différence.

Je vais rajouter 50gr de glucides avant l'entrainement (indice élevé?), une banane ou des flocons 1 heure avant!et remplacer le pain par des flocon d'avoine mélanger dans le FB. Je verrai l'évolution d'ici un mois.
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Messagepar ben1238 le 02/03 15h30

Pour le petit déjeuner et la cotation pré training c'est bien si je prend 100 gr de sa ou sa fait trop où pas top comme idée
Sachant que mon pain fait 450calorie . Du coup sa ma baisse mes calorie journalière. Ou je passe même à 150gr le matin


Céréales kelloggs - country store
Valeur nutritionnelle pour 100 g Calories : 349 kcal
● Proteines : 9 g
● Glucides : 67 g
● Lipides : 5 g
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Messagepar Paddy92 le 02/03 15h38


Flocons d avoine ou d orge ou muesli bio sans sucre ajouté c est mieux!
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Messagepar matclems le 02/03 20h31

ben1238 a écrit:Pour le petit déjeuner et la cotation pré training c'est bien si je prend 100 gr de sa ou sa fait trop où pas top comme idée
Sachant que mon pain fait 450calorie . Du coup sa ma baisse mes calorie journalière. Ou je passe même à 150gr le matin


Céréales kelloggs - country store
Valeur nutritionnelle pour 100 g Calories : 349 kcal
● Proteines : 9 g
● Glucides : 67 g
dont sucre: 24g
● Lipides : 5 g


Difficile de limiter le gras avec un truc pareil :confused:
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Messagepar ben1238 le 02/03 22h04

Merci pour ta reponse.
C'est juste. J'avais pas fait attention à se détail très important. Je vais me contenter des flocons d'avoine. Et voir l'évolution d'ici 1 mois. D'ailleurs les flocons d'avoine seront sans doute moins élevé en sucre que mon pain maison.

Par contre je vais perdre des calorie journalière. Sachant que je suis déjà en très léger déficit. (Actuellement -300g de PDC par semaine avant que j'attaque la whey qui me rajoute 170 calories jour ) Et se malgré un ou deux petit ecart le week-end que je compense généralement avec 1 ou 2 jours sans feculent midi et soir. Je dois compenser en augmentant le quantités de flocon au petit déjeuner ? C'est à dire prendre 150gr de flocon à la place de mes 120 gramme de pain?
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Messagepar Neposedy le 03/03 00h35

Hello,

Je me permet d'intervenir même si je suis totalement néophyte dans le sujet du coup à confirmer par ceux qui s'y connaissent.

Pour info 100gr de flocons d'avoine équivaut à 350kcal je ne sais pas combien ça donne pour tes 120gr de pain mais des flocons d'avoine nature à par si tu est prêt à t'étouffer chaque matin du au fait que c'est ultra sec ca me parait pas possible.
Du coup rajoute du fromage blanc où du lait écrémé pour faire passer le tout et ça rajoutera des calories supplémentaire.
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Messagepar matclems le 03/03 06h59

Le pain c'est généralement environ 40g de glucides / 100 grammes, donc je te laisse faire le calcul pour remplacer par des flocons d'avoine (environ 65g de glucides / 100 grammes).

@Neposedy: Bien sûr que tu vas consommer tes flocons avec un liquide... que tu intégreras dans ta diète et ton total calorique journalier.
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Messagepar Paddy92 le 03/03 07h25

Tu ne fais plus ton pain toi méme?
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Messagepar ben1238 le 03/03 20h37

Deja merci pour vos réponses.
Si je fait toujours moi même le pain. Et pour 120gr sa fait 450calorie. Et je prend 30 gr de caseine.
Du coup à la place je pensai prendre 250gr de FB avec 100 gr de flocon, le tout mélanger. Car je perds déjà du poids. Alors faut que j équilibre sur la journée pour par perdre plus.
J'ai perdu 1kg en 4 semaines environ.

Pour information mon pain, environ:
120gr: 450kcal
Glucides 70gr
Dont sucre 22gr
Proteines 14gr
Lipides 10gr

Les flocons d'avoine que j'ai :
100gr 366kcal
Glucides 58.7gr
Dont sucre 1.4gr
Lipides 6.6gr

FB
100 gr 73kcal
Glucide 3.9gr
Lipides 3.1gr
Protéines 7.3gr

Sa fait à peu près les même calories que mon pain plus caseine. Mais beaucoup moins sucre. Les lipides un peu plus.

Je pourrai commencer par 100gr de flocons + 200gr de FB + 15gr de caséine
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Messagepar Paddy92 le 03/03 21h10

C est quoi les 22 gr de sucre sur 120 gr de pain?
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Messagepar ben1238 le 03/03 21h19

Je mélange de la farine complète et de la farine aux céréales. Sa viens de la farine aux céréales
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Messagepar Paddy92 le 03/03 21h25


Et si tu mets de la farine de seigle pas exemple ? IG est moindre!
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Messagepar ben1238 le 03/03 21h35

J'ai regarder dans les supermarché autour de chez moi il n'en vendent pas.
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Messagepar ben1238 le 13/03 16h23

Détails de ma diète actuelle:

5h00: 250gr de FB + 100gr de flocons d'avoine

10H 1 ou 2 fruit (des fois 9h si la faim se fait ressentir)

12h 100gr de féculent (quinoa, pâtes complète, riz complet,...)
200gr légumes cuits (plutôt des légumes vert)
150 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson
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15h 1 ou 2 fruits

19h: entrainement ou repas type du soir

si pas entrainement repas du soir en famille
ou 30min avant l'entrainement 15gr de whey + amandes
après l’entrainement 30gr de whey
repas du soir:
50gr de féculent ( pâtes complète,...) uniquement les jours d'entrainement
200gr de légumes cuits (plutôt des légumes vert)
150 à 200gr de viande (bœuf ou volaille) ou poisson
1 yaourt nature

23H : 30gr caséine
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Messagepar Paddy92 le 13/03 17h09

j inverserai les glucides (50 gr le midi et 100 gr le soir) pour reconstituer le glycogéne perdu pendant la séance!
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Messagepar ben1238 le 13/03 17h35

J'y avais penser. Mais j'ai peur de faire du gras avec les Glucides le soir...
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Messagepar Paddy92 le 13/03 18h01


Pourquoi ? C est le total calorique par jour le plus important!
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Messagepar ben1238 le 13/03 20h11

Du coup les jours d'entrainement 80gr de flocon d'avoine au petit déjeuner, 50gr de féculent le midi à la collation pré training et au dîner. Je vais tester. Comme tu dit sa change pas la quantité journalière. Mais c'est mieux caler autour de mon training. Si je prends des flocons d'avoine en pré training c'est correct ?

Petite précision. Toute les quantités que je note sont des quantités cuites pour les féculents. Je me suis aperçu que je devrai peut être parler cru....

Sa m'inquiète un peu. Car si j'ai bien compris je suis dans le faux depuis le début. Je serai à 30gr de féculent le midi... et 15gr les soir d'entrainement. Du coup je serai bien plus bas en calorie que se que je pensai. :wtf:
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Messagepar Paddy92 le 13/03 20h53


Si tu es au régime il faut privilègier les glucides en péri training comme tu en as peu.
En pré pour l énergie pour la séance et en post pour le glycogène. Le reste au petit dej.
Oui il faut toujours peser cru les pâtes le riz le quinoa ,les lentilles car l eau qui les fait gonfler et donc prendre du poids c est 0 kcal. ;)
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Messagepar ben1238 le 13/03 20h56

Du coup j'ai tout recalculer. Je serai à 1800 calories les jours de training. Et 1500 les jours off. Sa fait très peu non ?
Je pèse cuits car je fait à manger pour 4. Je sépare pas mes aliments pour la cuissons.
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Messagepar ben1238 le 13/03 21h04

Faut il que j'augmente mes Glucides ? 100gr cuit le midi puis 50gr cuit le soir après le training ça fait peu ? Petit rappel 1m77 76 kg. Et avec cette diete je suis stable.... sachant que je fait 3 séance muscu par semaine + 2 seances HIIT. Et que malgré tout je reste au même taux de BF.
Je pense que je devrai passer à 150gr le midi. 50gr avant le training. Et 50gr voir 100gr après le training. Désolé je parler cuit pour des raison pratique. Mes filles mangent les même féculent que moi.
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ben1238 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 13/03 21h06

ben1238 a écrit:Du coup j'ai tout recalculer. Je serai à 1800 calories les jours de training. Et 1500 les jours off. Sa fait très peu non ?
Je pèse cuits car je fait à manger pour 4. Je sépare pas mes aliments pour la cuissons.
oui ça fait peu.
Il faut que tu vérifies ta maintenance car c est la base!
Tu péses cru et tu divises par 4 si les parts sont équitables!
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Messagepar ben1238 le 13/03 21h21

J'avais déjà essayer pour connaître ma maintenance. Jetai à 120gr de pain complet + 100gr féculent cuit+ 50gr féculents cuit au dîner si entrainement. Et je perdait un peu de poid. 300gr/semaine.
La pour tout avouer j'ai fêter mes 30ans le week-end passer. Du coup pas spécialement d'alcool mais j'ai bien manger pendant 2 jours.... :rolleyes:
Du coup je suis remonter en poids.
Mais je pense que je devrai déjà passé à 150gr cuit le midi plus les 50gr pretraining de flocon d'avoine.
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Messagepar Paddy92 le 13/03 21h26


Tente sur 2 semaines et vois ce que ça donne ! ( sans écarts, hein!)
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Messagepar ben1238 le 13/03 21h33

C'est se que je pensai faire. Dans 2 semaines bilan avec ces modifications. Et pas d'écart. 30ans sa se fête. En plus mon pêché mignon c'est les pâtisseries :super_lol: et il y en avait plein....


Encore merci paddy pour toutes tes réponses et éclairage ^^
J'ai encore appris plein de choses aujourd'hui. J'ai jamais eu de résultats satisfaisant en 10 années de musculation. Je savais qu'avant j'avais pas de diète. .. Mais la encore j'ai du boulot
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Messagepar ben1238 le 14/03 12h36

Est ce que le faites d'être si bas en calories et Glucides depuis environ septembre n'est pas un peu long pour le corps? Et du coup il s'habitue et limite la perte de gars ? Cette question car depuis quelques temps j'ai intensifier mes séances mais je ne perd pas de gras. Je bloque entre 13.5 et 14%
Sachant que je vais remonter les Glucides le midi et en rajouter en pré training. Je vais voir dans 15jours le résultat.

Mais la question c'est faut-il faire une légère prise de masse sur 1 mois ou 2 pour recharger la machine en Glucides et autres. Ou simplement rester en maintenance avant de repartir sur un seche d'ici quelques mois pour essayer d'atteindre mon objectif de 12%
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Messagepar Paddy92 le 14/03 13h16

tu peux faire un rebond par semaine! ça relancera les leptines !
là tu es sans doute assez loin de la PDM avec 1900 kcal!
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Messagepar ben1238 le 14/03 14h35

Pas de doute je suis très loin de la PDM. Mais je vais suivre tes conseils. 1er essai sur 15jours. Puis je réajuste si besoin et re 15jours d'essai. Que je trouve ma maintenance. J'ai juste les Glucides à ajuster.
Par contre j'hésite à m'entraîner très tôt le matin (5h) Et favoriser les Glucides au petit déjeuner et à midi. Car je pense passer sur un halfbody 4 à 6 séances par semaine. Du coup plus simple pour moi de m'entraîner tôt quand tout le monde dort et profiter de la famille le soir.
A votre avis comment faut il réorganiser mes apports si je me lève à 4h30 puis séance de 5h15 à 6h00 max. ?

Le programme est un programme de rudy halfbody sur 6 jours.
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Messagepar Paddy92 le 14/03 15h59


Le pb de s entrainer tot c est l apport en glucides .il faut dejeuner avant ou prendre de la malto ( par exemple ) pour avoir de l énergie pour la séance.
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Messagepar ben1238 le 14/03 16h33

grossièrement:

4h30: 30gr de whey + 50gr de flocons d'avoine.
5h15 à 6h : entrainement
6h: 30gr de whey + 1 pomme + 80gr de flocons d'avoine + 250gr de FB
10h: 1 ou 2 fruit
12h: 60gr de féculent + 150/200gr de viandes + 200gr de légumes
16h: 1 ou 2 fruit
19h : idem midi sans féculent
22h : 30gr caséine
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Messagepar matclems le 14/03 17h04

BCAA et malto pendant la séance et tu gagnes 30' de sommeil ;)
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Messagepar Paddy92 le 14/03 17h08

ben1238 a écrit:grossièrement:

4h30: 30gr de whey + 50gr de flocons d'avoine.
5h15 à 6h : entrainement
6h: 30gr de whey + 1 pomme + 80gr de flocons d'avoine + 250gr de FB ça fait beaucoup de proteines en 2 heures de temps (4h30-6h30)
10h: 1 ou 2 fruit par contre là pas de proteine pendant en 4h30 ( 6h30-12h)
12h: 60gr de féculent + 150/200gr de viandes + 200gr de légumes
16h: 1 ou 2 fruit idem pas de prot entre 12h et19h
19h : idem midi sans féculent
22h : 30gr caséine

Perso je mettrais des prots aux collations et je diminuerais les prots entre 4h30 et6 h30 car la tu as 60 gr de whey+ caseine du fromage blanc!
matclems a écrit:BCAA et malto pendant la séance et tu gagnes 30' de sommeil ;)

Exactement! Et ça laisse un peu de prots pour les collations!
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Messagepar ben1238 le 14/03 17h34

Je vais faire mûrir l'idée durant la semaine. Faut que je réfléchisse à tous sa. Mais par rapport à mon souci de limiter le gras. Sa influe de sentrainer le matin avec féculents autour ou entrainement le soir et féculent autour. Car pour l'instant je m'entraîne le soir mais le gros de mes féculents sont le matin et midi. Et la je vais en rajouter un peu en pré training
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Messagepar Paddy92 le 14/03 18h20


Si tu t entraines le matin ,les glucides à midi et pas ou peu le soir!
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