salut à tous et à toutes, je reviens parmis vous après de très nombreux mois. je remettrai régullièrement mes séances à jour
lundi : pecs/ bras
DC : 5x4@85kg (top set : 95kg)
DI : 3x7@65kg
élévation frontale câble : 3x12/15@7.5kg
écarté à la machine : 3x12/15@35kg
curl barre : 4x9@30kg
curl marteau : 3x12/15@15kg
haltère aux front : 4x9@12.5kg
extension corde : 3x12/15@30kg
crunch poulie haute : 4x15/20@30kg
rotation oblique à la machine : 3x12/15@25kg
mardi : jambes
squat : 5x4@80kg (top set : 95kg)
presse à cuisse : 4x9@105kg
leg curl assis : 3x12/15@30kg
leg extension : 3x15/20@25kg
extension mollets à la smith machine : 4x8/12@80kg
circuit abdos X3 : 15crunch/5relevé de buste/10crunch oblique/20s gainage
mercredi : dos épaules
tirage poitrine : 6x8/12@35kg
tirage horizontal : 4x8/12@40kg
rowing bucheron : 3x9@27.5kg
rack pull : 3x4@105kg (top set : 120kg)
développé haltère : 3x9@20kg
élévation latérales : 3x12/15@10kg
rélévé de jambes suspendu : 3x8
10min de marche incliné en fractionné à la fin de chaque séance