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dindon : Musculation Training Log

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dindon : Musculation Training Log

Messagepar Wond2r le 25/05 19h02

Yes en effet après un tour sur ton log tu es bien plus balèze au dos qu'en push.

Tu as essayé un petit cycle magique de Casabianca au couché?
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Messagepar dindon le 25/05 19h47

Oui j ai testé mais j ai fail^^ (jpense qu il faut sous estimer un peu ses RM à la base)
mais là je suis en fin de seche donc jvais pas me relancer tout de suite dans un cycle de force(mais bizzarement mes perfs remontent legerement sur le couché, j ai de bons espoirs pour ma futur PDM)
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Messagepar Wond2r le 25/05 20h23

Zob du 1RM, avec Casabianca, il faut caser deux entraînements par semaine et partir bien bas. genre limite prends ton 10 RM (mettons 85kg) et tu embrayes :
5x5x85kg
5x4x90kg
5x3x95kg
5x5x90kg
5x4x95
etc.

Sinon les sèches :ill: prout :idiot: surtout à nos niveaux et sachant qu'on ne compte pas monter sur un podium (enfin c'est mon avis de gros bébé de 85kg)
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Messagepar dindon le 25/05 20h28

Ouais mais la j avais vraiment abusé j avais une bonne bouée (je suis monté a 82kg pour 1m77 en mode pdm de porc)
la chuis a 74 et ca commence à etre bien propre (encore 1 ou 2 kg et je repars, à moins les gainz et la progression :lol: )

À ce moment la je go casabianca comme t as dit :cool:
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Messagepar Wond2r le 25/05 20h37

C'est toi qui voit :)

Ouais, il faut manger pour Casabianca et faire gaffe aussi à tes articulations si tu n'es jamais monté trop haut en poids et surtout si tu fais un peu de potentation avant de faire tes séries (étirements + sulfate de glucosamine pour te sauver la vie). Perso j'y vais en bandes poignets + coudières, j'ai sûrement l'air d'un crétin avec mes scratchs qui se détachent une fois sur deux mais j'ai réussi à faire remonter mon DC tout en me débarassant de mes douleurs aux épaules donc c'est tout bénéf.

De rien pour que je raconte ma life sur ton log :idiot:
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Messagepar dindon le 25/05 20h41

Pas de soucis gros :lol:

Apres je suis habitué à travailler en series assez courtes (sur toutes mes seances ya un exo en 4x4-6) j adore ça, et jusqu a maintenant mes articulation se portent plutot bien (hormis ma hernie discale lol mais je l ai bien cherché aussi)
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Messagepar Wond2r le 25/05 20h57

Et tu t'en es remis comment du coup?
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Messagepar dindon le 25/05 21h37

Bah elle est toujours la :cry:
Je peux plus faire de deadlift et je suis limité sur les charge au squat (et au rowing je repars d en bas en remontant tres progressivement, pour l instant RAS , ca me force a faire un mouv ultra strict mais je me précipite pas sur l augmentation des charges)
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Messagepar uthred le 26/05 06h51

Aie pas de chance tu t'étais fait comment l'hernie ?

Perso je m'étais fait un début de sciatique il y a quelques temps mais heureusement c'est pas resté très longtemps..
Training Log : topic39300.html
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Messagepar Wond2r le 26/05 07h07

Alors je croyais que les hernies se trainaient toute la vie, je savais pas que l'on pouvait en guérir.
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Messagepar dindon le 26/05 12h10

Jme suis fait ca au deadlift
Wond2r t es pas loin de la vérité on peut la faire résorber mais elle sera toujours la, faut que je fasse gaffe a vie

Sinon je reviens de ma séance dos-ischios
Ca s est pas super bien passé lol, enfin si mais j ai pas pu faire le laying curl ischios, mes quadris etant courbaturé je pouvais pas tenir allongé sur le banc^^
Et à la fin j ai pas eu la motiv pour faire les mollets

Par contre le ghr c est assez dégueulasse à faire mais je sens que c est vraiment bon pour les lombaires

J ai augmenté un peu le poids sur le rowing vu qu il était en premier exo mais je rebaisserai la semaine prochaine (à 77,5kg en series de 12)

Rowing barre 80kg 10-10-10-10 (+2,5 kg)
GHR 7-7-7-7
OiseauSStractions 10-10-10-10
Laying curl ischios 3 :lol:
Facepull 6 plates 30-30-30-30
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Messagepar dindon le 29/05 16h49

Mon push d auhourd hui fût compliqué lol

Gros manque de patate au debut, j ai completement fail mon DM, puis l energie est revenue, j ai fait des bonne perfs sur le reste, j aurais dû manger ma banane preworkout plus tot peut etre^^ ( pas de blague tendancieuse la dessus merci :super_lol: )

DM 52.5kg 5-4-3-3 (-6 rep :cry: )
DIH 2x30 8-8-8-7 (+1 rep+2,5kg sur la derniere serie)
EL 2x9kg/2x5kg 12/19-12/19-12/19-12/19 (+4 rep)
Vis a vis 16-16-16-16 (+2 rep)
Barre au front 36kg 13-13-13-13 (+2 kg)
EL poulie uni 25-25-25-25 (+4 rep)
Mollets debout 80kg 15-15-15-15
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Messagepar Wond2r le 29/05 16h56

Tu prends des glucides dans ton eau pendant l'entraînement?
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Messagepar dindon le 29/05 20h21

Non he mange juste une banane avant l entrainement, on dirait qu elle met un peu de temps a monter^^
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Messagepar dindon le 30/05 11h57

Bon les potos je suis clairement grillé au DM, je sais pas quoi faire :

Remplacer par du DH pour quelques temps genre un mois ?

Ou tout simplement cycler plus bas en charge pour soulager un peu mon systeme nerveux sur cet exo ? Mais dans ce cas j aimerais bien de l aide sur comment recycler (de combien baisser les poids, comment reprogresser dessus ect...)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 12h13

dindon a écrit:Bon les potos je suis clairement grillé au DM

Pas forcément. Tu as augmenté de 2,5kg, ça commence à faire beaucoup quand la charge devient sérieuse...
dindon a écrit:Remplacer par du DH pour quelques temps genre un mois ?

Pour quoi faire ? Tu veux progresser au DM ? Fais du DM ! :evil: :super_lol:
Faire du DH juste pour un mois avant de reprendre bah tu vas juste perdre un mois quoi ^^
dindon a écrit:Ou tout simplement cycler plus bas en charge pour soulager un peu mon systeme nerveux sur cet exo ? Mais dans ce cas j aimerais bien de l aide sur comment recycler (de combien baisser les poids, comment reprogresser dessus ect...)

Quel est ton rep range actuel ? Ou du moins celui que tu vises ? Ton (ou tes) objectif(s) sur l'exo ?

Et surtout : tu es toujours en sèche ? :idiot:
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Messagepar dindon le 30/05 12h24

Mon rep range c est 4-8, je vise vraiment la force sur cet exo


Oui je suis toujours en seche mais ce qui me fait dire que je me suis grillé c est que la derniere seance j ai regressé, mais ce que j ai perdu sur cet exo, je l ai gagné sur mon exo suivant (DIH)

Apres je suis ouvert à tous les conseils car là je suis un peu perdu j avoue
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Messagepar Wond2r le 30/05 12h34

dindon a écrit:Non he mange juste une banane avant l entrainement, on dirait qu elle met un peu de temps a monter^^


C'est pas génial la banane. Flocons d'avoine jusqu'à une heure avant ta séance puis malto dans l'eau c'est mieux et ça limitera l'effet tête qui tourne lors des gros exos polyarticulaires.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 12h47

dindon a écrit:Mon rep range c est 4-8, je vise vraiment la force sur cet exo

4-8 c'est un mix force/volume. La force ce serait du 3-6 reps par exemple.
dindon a écrit:Oui je suis toujours en seche mais ce qui me fait dire que je me suis grillé c est que la derniere seance j ai regressé, mais ce que j ai perdu sur cet exo, je l ai gagné sur mon exo suivant (DIH)

ça ne veut rien dire. Forcément que si tu as fait -6 reps au DM, ça facilitera le DIH par rapport à ta séance précédente. Et tu étais déjà plus proche de tes limites au DM qu'au DIH à mon avis. Sans compter que le DM est un peu plus axé force que ton DIH il me semble.
Et la sèche au bout d'un moment et surtout arrivé à un certain niveau ça fait régresser :confused: (d'autant plus qu'encore une fois, +2,5kg d'un coup ça fait mal quand on est dans le dur, déjà en maintenance ou PDM mais alors en sèche forcément c'est encore pire...)

Bon déjà pour le DM, je le passerais à 3 séries si tu restes sur un format fixe. Sinon vu que ta 1ère série n'est pas trop dégueu (bon OK tu vises 8 reps et tu n'en es qu'à 5 mais vu que pour la force on s'arrête à 6 c'est pas si mal), tu pourrais faire du RPT ou du HML. C'est pas mal pour relancer une progression je trouve.

Au cas où, pour rappel :

Le RPT tu descends la charge (-10% de la charge de départ) à chaque série :

4-6reps à 50kg
6-8 reps à 45kg
8-10 reps à 40kg
10-12 reps à 35kg

Petite précision sur le 4-6, 6-8 etc..., ça s'utilise comme ça :

Séance 1 : 4x50kg + 6x45kg + 8x40kg + 10x35kg
Séance 2 : 5x50kg + 7x45kg + 9x40kg + 11x35kg
Séance 3 : 6x50kg + 8x45kg + 10x40kg + 12x35kg
Séance 4 : 4x51kg + 6x46kg + 8x41kg + 10x36kg
etc...

Pour le HML tu as plusieurs variantes. La classique (priorité volume) :

1 série lourde : 3-6 reps à 50kg
2 séries moyennes : 6-10 reps à 40kg
1 série légère : 10-15 reps à 30kg

Même principe que le RPT pour la progression en reps et en charge. Il y a plus d'écart de charge entre les séries car les reps range sont plus grands.

Mais tu peux aussi faire :

priorité force : 2 séries lourdes + 1 moyenne + 1 légère
priorité endurance : 1 série lourde + 1 moyenne + 2 légères (bon ça c'est pour les mauviettes ) :idiot: :lol:
mode bourrin : 2 lourdes + 2 moyennes + 1 légère (ou 2 éventuellement...)

Personnellement je fais 2 lourdes (3-6reps) + 2 moyennes (7-10reps) et pas de légère (donc je fais du H&M :lol: ) sur mes 3 exercices principaux (squat, développé couché et tractions) et j'aime beaucoup ^^

Là je t'ai baissé la charge de départ à 50kg pour avoir une petite marge mais n'hésite pas à baisser un peu plus si tu ne veux pas te griller trop vite, surtout en sèche (45kg ne serait pas déconnant par exemple).
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Messagepar dindon le 30/05 13h10

Ah merci beaucoup, c est super complet, d instinct, le RPT me plait bien

Vu qu avant j etais sur du 8 rep à 50, je pense avoir un petit peu de marge sur ce cycle (d autant plus que la seche est sur la fin, je pense commencer remonter à maintenance d ici fin juin) , maintenant faut que je chope des aimants pour augmenter de 1 kg ; )

Pour les temps de repos je prends comme d hab ? (Entre 2 et 3 min, voir un peu plus quand je sens que je galere trop)

Wond2r a écrit:C'est pas génial la banane. Flocons d'avoine jusqu'à une heure avant ta séance puis malto dans l'eau c'est mieux et ça limitera l'effet tête qui tourne lors des gros exos polyarticulaires.


Je mange un repas complet une heure a 1h30 avant

Apres comme je suis en seche j ai pas trop de marge niveau glucides, je prefere garder un peu de fruits (pour l effet tete qui tourne ca me le fait rarement, l autre fois c etait surtout un coup de chaud jcrois^^)
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Messagepar uthred le 30/05 13h23

C'est vrai que le RPT c'est top, je le fais sur mon DM et ça a très bien marché jusque là :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/05 13h27

dindon a écrit:Ah merci beaucoup, c est super complet, d instinct, le RPT me plait bien

:cool:
dindon a écrit:Pour les temps de repos je prends comme d hab ? (Entre 2 et 3 min, voir un peu plus quand je sens que je galere trop)

Oui, commence par 2min et si ça suffit pas tu augmentes un peu ;)
dindon a écrit:maintenant faut que je chope des aimants pour augmenter de 1 kg ; )

ça serait top en effet :super_lol:
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Messagepar dindon le 30/05 13h30

Merci train, je le sens bien ce format :cool:

uthred a écrit:C'est vrai que le RPT c'est top, je le fais sur mon DM et ça a très bien marché jusque là :p


Team RPT en place :evil: :super_lol:
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Messagepar dindon le 30/05 16h24

Bon du coup je reviens de mon pull et mon sentiment sur cette seance est en demi teinte

Autant les perfs etaient bien là, autant les sensations etaient pas au rdv (ils vaut mieux ca que l inverse me direz vous :super_lol: )

Pour le tirage neutre, je pense pas augmenter les rep la semaine pro car les dernieres etaient trop degueulasses pour etre validées :lol:

Pour l oiseau poulie, je sens toujours pas mon delto post mais tant pis, l exo en lui meme est agreable à faire, je vais continuer (et oui quitte a pas sentir le delto, je prefere faire un exo plaisant :lol: )

Pour les shrugs la barre que je prends habituellement etait prise, c est pour ca qu il y a 1 kg en plus

Tractions prona lestees pdc+20kg 7-6-6-6 (+3 rep)
Rowing planche 66kg 11-11-11-11 (+4 rep)
Shrugs 121kg 15-15-15-15 (+1 kg)
Tirage neutre 85kg 17-17-17-17 (+4 rep)
Curl marteau 17,5kg 13-13-13-13 (+4 rep)
Oiseau poulie : pas compté j ai fait full echec
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Messagepar Wond2r le 30/05 18h43

Bien le tirage neutre en séries mi-longues en plus tu dois avoir une bonne épaisseur du dos.
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Messagepar dindon le 30/05 18h53

Pas tant que ça figure toi :super_lol:

C est ce qui est bizarre, j ai une bonne force au dos mais le volume est pas exceptionnel

Mais bon je cherche plus a comprendre, je pousse, je tire en essayant d augmenter l intensité a chaque seance et je me focalise plus sur les details
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Messagepar Wond2r le 30/05 19h00

Avec tes séries longues et lourdes je pense que tu tiens le bon bout :)

Après selon les individus, j'ai l'impression qu'il faut un peu de temps pour que le volume se révèle. j'aurais tendance à penser que lorsque tu progresses : tu progresses d'abord en technique, puis nerveusement (en gros ton système nerveux te permet de faire mieux avec presque les mêmes muscles, puis tu fais du muscle à force de bien abîmer tes fibres grâce aux deux progressions précédents.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/05 07h25

dindon a écrit:Autant les perfs etaient bien là, autant les sensations etaient pas au rdv (ils vaut mieux ca que l inverse me direz vous )

Exactement, les sensations on s'en fout :super_lol: (et puis en sèche on en a moins de toute façon donc rien d'étonnant non plus ^^).
dindon a écrit:Pour l oiseau poulie, je sens toujours pas mon delto post mais tant pis, l exo en lui meme est agreable à faire, je vais continuer (et oui quitte a pas sentir le delto, je prefere faire un exo plaisant )

Tu as essayé de le faire en prise pronation ? (et en relâchant les trapèzes ?)
dindon a écrit:Pour les shrugs la barre que je prends habituellement etait prise, c est pour ca qu il y a 1 kg en plus

Pas grave, c'est pas un exo important de toute façon :idiot: :lol:
Wond2r a écrit:Après selon les individus, j'ai l'impression qu'il faut un peu de temps pour que le volume se révèle. j'aurais tendance à penser que lorsque tu progresses : tu progresses d'abord en technique, puis nerveusement (en gros ton système nerveux te permet de faire mieux avec presque les mêmes muscles, puis tu fais du muscle à force de bien abîmer tes fibres grâce aux deux progressions précédents.

Je pense aussi que ça doit fonctionner plus ou moins comme ça. D'abord on progresse nerveusement et techniquement, on améliore le schéma nerveux de chaque exercice (connexion cerveau-muscle etc) et quand les mouvements sont bien assimilés et deviennent à peu près "naturels", la progression musculaire suit :)
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Messagepar dindon le 31/05 11h00

Tout à fait d accord avec vous sur ce point, d ailleurs j avais beaucoup de mal a sentir mon dos au debut, et depuis quelques temps, j arrive pendant mes series a le "connecter" juste en y pensant (je veux dire par là que j ai plus besoin de penser à tirer mes omoplates ect..., ca se fait tout seul juste en pensant a tirer avec le dos)
C est aussi lié avec la force car depuis que je sais l utiliser, mes perfs au dos arretent pas d augmenter, et je reduis l ecart avec mes bras (qui prenaient une grosse partie sur mes tirages)

Sinon, Train oui pour mes deltos post je pense avoir vraiment tout essayé (autant techniquement, qu au niveau du choix des exos et des formats), donc là oui je fais bien en desserant les omoplates, epaules basses, et je mets pas de poignée sur la poulie (prise pronation donc), donc je fais et je verrai dans quelques mois si ca fontionne^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/05 12h06

Sinon tu as essayé de lever les bras plus le long du corps sur l'oiseau ? (je sais pas si c'est très clair, ça fait un peu "skieur" mais bras tendus quoi ^^)
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Messagepar dindon le 31/05 12h27

Oui je vois ce que tu veux dire, un peu un mix entre l oiseau et un pull over ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/05 12h36


Euh oui effectivement ça peut ressembler à ça :super_lol:
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Messagepar dindon le 31/05 14h25

Du coup j ai deja test^^, je sens toujours pas mon epaule lol
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Messagepar RobinA le 31/05 14h58

Tu sens trop ton dos ?
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Messagepar dindon le 01/06 16h05



entre autre ^^(et parfois mes triceps, enfin, tout sauf le delto quoi lol)

Bon sinon je rentre a peine de ma seance jambes et j ai pris une décision : je stoppe la seche !
Je suis pas aussi sec que je voudrais (il me reste un peu de poignées d amour un un voile sur le bide) mais c est deja bien et j en peux plus de me voir fondre, habillé je remplis plus mes t shirts et je suis ultra fatigué le matin

Je vais augmenter les kcal progressivement, de toute facon je vais continuer a secher le temps d arriver à maintenance (la je vais augmenter de 200kcal et les semaines d apres de 100 en 100)

Donc a partir d aujourd hui je passe à 2100kcal (et oui j etais tombé sous les 2000 :confused: )

Sinon ma seance jambes d aujourd hui, j ai meme pas fini, l appel de la piscine etait trop puissant :lol:

Squat 91kg 9-9-9-6 (+1 rep)
GHR 7-7-7-7
Fentes 2x22.5kg 20-20-14 (-4 rep)
Piscine :cool:
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Messagepar Miquiztli le 01/06 16h24

dindon a écrit:Bon sinon je rentre a peine de ma seance jambes et j ai pris une décision : je stoppe la seche !
Je suis pas aussi sec que je voudrais (il me reste un peu de poignées d amour un un voile sur le bide) mais c est deja bien et j en peux plus de me voir fondre, habillé je remplis plus mes t shirts et je suis ultra fatigué le matin

Je vais augmenter les kcal progressivement, de toute facon je vais continuer a secher le temps d arriver à maintenance (la je vais augmenter de 200kcal et les semaines d apres de 100 en 100)

Donc a partir d aujourd hui je passe à 2100kcal (et oui j etais tombé sous les 2000 :confused: )


Je suis dans le même cas aussi, on voit les abdos mais ils sont pas ultra séparés. Je fatigue un peu et je ne mange pas beaucoup. J'ai aussi augmenté les kcal cette semaine (je fais tout au pif), et peut être aussi la semaine suivante. Je pense que tant qu'il n'y a pas d'ultimatum, on peut très bien s'accorder une semaine ou deux de "pause".
Le problème d'un point de vue esthétique, c'est qu'on en veut toujours plus. Après avoir été à la plage le weekend dernier, je me suis rendu compte qu'on pouvait avoir facilement un meilleur physique que 95% (voire 99%) des gens. Et avec les réseaux sociaux et leurs lots de "dopés" (ou naturels de très bon niveau), on oublie un peu la réalité des choses.
Je crois que cette sèche m'aura appris ce que c'est le gras, combien on en a, etc. Il y a beaucoup de gens à la salle qui ont l'impression d'être "musclés" mais quand on voit très peu de démarcation entre les épaules et les bras, je me dis qu'avec 10 voire 15 kgs en moins, ce n'est plus vraiment un "colosse".
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Messagepar dindon le 01/06 17h06

Ouais c est clair que niveau gras on en a bien plus qu on croit (je suis passé de 81 voire un peu plus à environ 73kg, je pensais avoir moins de 5kg a perdre et je suis toujours pas sec, enfin on voit les abdos c est deja ca)

Apres moi ca sera pas une pause, je compte remonter a maintenance et y rester, le temps que j arrive, j aurai encore seché en theorie, et a maintenance ya moyen de faire de la viande sans reprendre de fat meme si c est un peu long, ca evite de faire une seche de merde par la suite)
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Messagepar uthred le 01/06 19h46

Et dire que moi avec 2000 kcal je perd pas/peu :idiot:

Je te comprend en tout cas c'est chiant de se voir """dégonfler""" et de perdre de la force, après comme t'as dit si tu vois tes abdos c'est déjà cool :)
Training Log : topic39300.html
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Messagepar dindon le 01/06 22h03

uthred a écrit:Et dire que moi avec 2000 kcal je perd pas/peu :idiot:

:wtf: t es serieux ?

Au moins ca va tu coutes pas trop cher en bouffe
:lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/06 07h10

dindon a écrit:Ouais c est clair que niveau gras on en a bien plus qu on croit (je suis passé de 81 voire un peu plus à environ 73kg, je pensais avoir moins de 5kg a perdre et je suis toujours pas sec, enfin on voit les abdos c est deja ca)

Apres moi ca sera pas une pause, je compte remonter a maintenance et y rester, le temps que j arrive, j aurai encore seché en theorie, et a maintenance ya moyen de faire de la viande sans reprendre de fat meme si c est un peu long, ca evite de faire une seche de merde par la suite)

Ah encore un qui s'est fait avoir par ce concept dépassé de "prise de masse + régime"... :idiot: :lol:

La maintenance, c'est la vie :p :super_lol:
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