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Le bossu : Musculation Training Log

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Le bossu : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 14/12 18h49

Séance du 14/12/2018:

-DC: 4x7 à 77,5kg (+1rep/série) 3min
-DI: 3x11 à 50kg (+1rep/série) 2min

-Row coudes ouverts poulie: 3x14 à 57kg (+1rep/série) 2min

-CI: 3x12 à 9kg 2min
-CP: 3x20 à 8kg 1min (+1rep/série)
-Curl inversé: 17; 16; 14 à 26kg 1min30

DC assez lourd, j'ai du mal a être explosif, mais ça passe, la barre de 80kg en série est mon objectif sérieux maintenant

DI et row un peu dur, vu que j'ai pas pu les faire la semaine dernière

CI je me suis planté j'ai refait la même
CP fini avec plusieurs RP
Le Curl inversé a pas aimé le manqué de la semaine dernière, même avec du RP ma main droite me lâchait
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Messagepar Le bossu le 17/12 18h38

Séance du 17/12/2018:

-Front Squat: 5x6 à 67kg (+1,5kg; -1rep/série) 2min
-Leg curl assis: 4x16 à 26kg (+1rep/série) 30sec
-Split Squat: 3x11 à 12kg/H (+1rep/série) 45sec
-Mollets debout lesté: 4x10 à 28kg (-10reps/série; +1kg) 1min

-Ab'whell avec pause: 3x10 (+2reps/série) 1min
-Obliques poulie 45°: 3x20 à 20kg iso à 30kg

-Crunch poulie: 3x30 à 40kg (+1rep/série) 1min


J'ai reçu mes genouillères, c'est bien cool pour le squat, ça tient au chaud comme prévu, elles serrent moins que je ne pensais, je suis entre deux tailles, S et M, j'ai pris M, mais ça vient quand même après :p
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Messagepar Le bossu le 18/12 18h38

Séance du 18/12/2018:

-Row H sur banc incliné: 4x10 à 25kg/H (+1rep/série) 2min
-Tractions pro: 3x8 à 13,75kg (+1,25kg sur 3ème set) et 12 à pdc (+1rep) 2min30
-Rowing supi poulie basse: 4x12 à 79kg (+1rep/série)

-DD: 4x15 à 50kg (+2kg) 1min30
-MT: 4x8 à 31 (-7reps/série; +1kg)
-Extensions poulie: 3x18 à 37kg (+1rep/série)

-EL poulie: 3x24 à 7,5kg (+2reps/série)


Bonne séance, le DD cette congestion énorme des pecs bordel
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 08h18

Le bossu a écrit:le DD cette congestion énorme des pecs bordel

Tu m'étonnes avec ce 4x15 ;)
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Messagepar Le bossu le 19/12 09h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu m'étonnes avec ce 4x15 ;)

C'est clair :p
mais ça pourrait partir plus dans mes triceps/épaules si j'avais pas de chance
Là c'est tout de suite un max dans les pecs et jusqu'au 15reps, et j'ai pas besoin d'une grosse préparation (mobilité) comme au couché classique ou DCS
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 09h47

Le bossu a écrit:mais ça pourrait partir plus dans mes triceps/épaules

C'est vrai ^^
Le bossu a écrit:et j'ai pas besoin d'une grosse préparation (mobilité) comme au couché classique ou DCS

Normal vu que l'amplitude basse est réduite ;)
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Messagepar Le bossu le 19/12 09h56

Comme prévu ouais :)

ça doit être ça de faire du bench avec un gros bide à bière de champion de couché :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 10h09

Sans doute oui :lol:
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Messagepar Le bossu le 20/12 18h41

Séance du 20/12/2018:

-Presse Inclinée: 4x14 à 128kg (+2reps/série) 2min
-Gundill leg curl: 4x18 à 26kg (+3reps/série) 30sec
-SDT: 3x5 à 85kg (+2,5kg) 2min30
-Mollets debout lesté: 4x11 à 28kg (+1rep/série)

-Enroulements de bassin: 3x18 (+3reps/série)

Je met toujours trop de temps à me préparer pour tirer au sdt, mais un peu moins qu'avant c'est déjà ça
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Messagepar John31 le 20/12 19h28

La chance le leg curl assis !
C'est comment l'exos ? Tu as vu de gros changement quand tu la intégré a ton entrainement ?
Entrainement: topic41030.html
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Messagepar Le bossu le 20/12 19h30

Haha raté, je le fais à la poulie basse en unilatéral parce que y en a pas dans ma salle :lol:
topic41195.html
ça le lundi, et la version Gundill le jeudi (que j'apprécie maintenant que j'ai plus d'ischios)

Niveau changement ça congestionne comme il faut, et encore plus quand tu progresses, aujourd'hui j'avais des crampes :p
Les ichios se développent, je sens qu'ils existent sur les autres exos maintenant :idiot:
ça fait du bien aux genoux aussi
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Messagepar Moff Tarkin le 20/12 19h49

Je met toujours trop de temps à me préparer pour tirer au sdt, mais un peu moins qu'avant c'est déjà ça


C'est à dire?
SDT classique ou sumo?
Moff Tarkin
 
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Messagepar JM32 le 20/12 19h56

Haha un frère de leg curl à la poulie basse :cool: (je ferais une vid sur mon topic pour vous montrer)

Je ne connaissais même pas le Gundill leg curl, jr vais essayer tiens.
JM32
 
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Messagepar Le bossu le 20/12 20h20

Moff Tarkin a écrit:C'est à dire?
SDT classique ou sumo?

Le setup du SDT en 5 étapes, barre au dessus du milieux des pieds, chopper la barre, amener les tibias contre la barre, dos droit/inspirer, tirer

Terre classique

JM32 a écrit:Haha un frère de leg curl à la poulie basse :cool: (je ferais une vid sur mon topic pour vous montrer)

High five bro :cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 20/12 20h35

Le setup du SDT en 5 étapes, barre au dessus du milieux des pieds, chopper la barre, amener les tibias contre la barre, dos droit/inspirer, tirer


T'as vu ça dans une vidéo de Rippetoe? :p
Moff Tarkin
 
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Messagepar Le bossu le 21/12 19h02

Séance du 21/12/2018:

-DC: 4x9 à 75kg (-2,5kg; +2reps/série)
-DI: 3x12 à 50kg (+1rep/série)

-Row coudes ouverts: 4x15 à 57kg (+1rep/série)

-CI: 3x14 à 9kg (+2reps/série)
-CP: 3x8 à 9kg (-12reps/série; +1kg)
-Curl inversé allongé: 3x17 à 26kg


Je retrouve de l'explosivité au bench c'est cool

DI: c'est loooong les 12 reps, j'ai décroché une épaule sur la dernière reps dernière série, 8-12 ça ira bien

Curl inversé: je valide ce qui devait passer la semaine dernière
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Messagepar Le bossu le 24/12 18h14

Séance du 24/12/2018:

-Front Squat: 5x5 à 68,5kg (-1rep/série; +1,5kg) 2min
-Leg curl poulie: 4 séries au pif
-Mollets presse: 4 séries au pif

-Ab'wheel avec pause: 3x12 (+2rep/série) 1min
-Crunch poulie: Plein de séries au pif
-Pavlov Press: 3 séries au pif

Ma salle est fermée jusqu'au 2, du coup avec mon pote on va dans une salle un peu plus loin (celle du village d’après :idiot: )
Donc un peu de pif pour l'entretien et progrès sur la base, le Front passe facile, je l'aime bien ce cycle
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Messagepar Le bossu le 25/12 20h34

Séance du 25/12/2018:

-Row H sur banc incliné: 4x11 à 25kg (+1rep/série) 2min
-Tractions pro: 1x8 à 15kg; 2x8 à 13,75kg; (+1,25 sur 1ère série) 13 à pdc (+1rep) 2min 30
-Rowing poulie basse: 4 séries au pif

-DD: 4x15 à 52kg (+2kg) 1min30
-MT: 4x9 à 31kg (+1rep/série)

-EL poulie: 4 séries au pif


8 reps à 15kg aux tractions, avec de la marge, ça sent le retour du gold :)
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Messagepar Exocet911 le 25/12 20h45

Ta salle est ouvete le 25???? :eek:
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar Le bossu le 25/12 21h25

Non, je m'entraine dans ma tête pour garder le focus nerveux/mental pendant que je bouffe du faux chocolat dans mon canapé :idiot:

Regarde 2 messages plus haut
La salle où je vais en ce moment est "à badge", pas besoin de gérant donc
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Messagepar Le bossu le 27/12 19h08

Séance du 27/12/2018:

-Back Squat low bar: 3x5 à 70kg 3min
-Deadlift: 3x5 à 87,5kg (+2,5kg) 3min
-Leg curl poulie basse: 4 séries
-Mollets presse: 4 séries

-Enroulements de bassin: 3x19 (+1rep/série) 1min30
-Obliques banc à 45°: 3 séries


Toujours dans l'autre salle
Il y a deux presse (dont une la plus immonde que j'ai jamais vu :lol: )
Et une autre sur chariot qui a l'air sympa mais bon, je suis là que pour 1 séance et puis je sens que j'ai un genoux qui fatigue depuis quelques temps (c'est spéciale, pas de douleur, une gène par moment au quotidien, pas quand je suis échauffé, puis quand j'essaie de me concentrer dessus je la trouve pas, raideur dans le vaste interne par contre) Et le Back Squat en demande moins à mes genoux/quads que la presse, donc aujourd’hui un peu de Back Squat, repos des genoux.
J'avais déjà fais 5x mon pdc, aujourd'hui sur 3 séries ça passe large, j’essaie de bien sentir le fameux "hip drive" et je m'en sors plutôt bien, par contre ça me ruine les poignets sur le coup, légèrement cassé ou non, mais bon ça dure pas, il fait ptetre s'y habituer comme la barre sur les épaules au Front Squat

Deadlift: j'arrive à un peu moins ramer entre les séries, encore beaucoup de marge aussi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/12 19h48

Squat low bar + deadlift ? Il se passe des choses bizarres ici :lol: ;)
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Messagepar tonio69 le 27/12 20h10

Ça pousse bien ici :cool:

Tu fais les jambes deux fois par semaine?
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Messagepar Le bossu le 27/12 20h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Squat low bar + deadlift ? Il se passe des choses bizarres ici :lol:

:lol:
Je regarde trop de vidéos de powers :idiot:

tonio69 a écrit:Ça pousse bien ici :cool:

J'essaye ;)
Tu fais les jambes deux fois par semaine?

Yep, en temps normal:

Lundi: Front Squat/leg curl/Split Squat
Jeudi: Presse/leg curl/Variantes de deadlift
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Messagepar Le bossu le 28/12 17h50

Séance du 28/12/2018:

-DC: 4x10 à 75kg (+1rep/série) 3min
-DI: 1x10 à 52,5 et 2x10 à 50 (début de vrai cycle) 2min30

-Row coudes ouverts poulie: 4 séries 2min

-CI: 3x16 à 9kg (+2reps/série) 2min
-CP: 3x10 à 9kg (+2reps/série) 1min
-Curl inversé allongé: 3 séries 1min30

Pas facile le bench, je galère encore à être explosif, j'ai eu du mal à me mettre dedans aujourd'hui
mais ça passe quand même
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Messagepar Correz le 28/12 18h38

Le bossu a écrit:-DI: 1x10 à 52,5 et 2x10 à 50 (début de vrai cycle) 2min30

Tu fait +2,5kg sur une des 3 séries par séance du coup ?
Et tu commences direct à 10 reps ? Pourquoi pas à 12 ?

Le bossu a écrit:-DC: 4x10 à 75kg (+1rep/série) 3min

Costaud :)

Le bossu a écrit:-Curl inversé allongé: 3 séries 1min30

Y'a même pas de vrai suivi pour l'isobranlette ? ;)
Dernière édition par Correz le 30/12 16h40, édité 1 fois.
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Messagepar tonio69 le 30/12 13h33

Tu fais pas d’exo isolation pour les pe,genre pull over ou écarté?

Pour le DI j’ai pas compris,premiere serie 10*52,5 et après 2 serie a 10*55kg:a quoi sert la premiere série?(ou c’était un essais?)
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Messagepar JulienB87 le 30/12 18h50

Yo ;)

Super séance a chaque fois le bossu, sa pousse dur :cool:

Je regarde trop de vidéos de powers


La même :lol: Il y en a c'est pas des bras qu'ils ont mais des verrins hydraulique... :eek:
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Messagepar JM32 le 30/12 19h01

tonio69 a écrit:Pour le DI j’ai pas compris,premiere serie 10*52,5 et après 2 serie a 10*55kg:a quoi sert la premiere série?(ou c’était un essais?)


Salut Tonio, Le bossu corrigera mes propos si je me trompe mais en fait il procède comme cela dans son cycle de progression :

semaine 1 : 1x10 52.5k + 2x10 50k
semaine 2 : 2x10 52.5k +1x10 50k
semaine 3 : 3x10 52.5k
semaine 4 : 1x10 55k + 2x10 52.5k
….et ainsi de suite :)

Pour les polyarticulaires, c'est un cycle qui te permet d'avoir une loooooooooongue progression (donc efficace) car après tu peux passer en 8 reps, puis 6 avant de deload et de repartir un peu plus haut que le cycle précédent...
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Messagepar Moff Tarkin le 30/12 20h28

Pour les polyarticulaires, c'est un cycle qui te permet d'avoir une loooooooooongue progression (donc efficace) car après tu peux passer en 8 reps, puis 6 avant de deload et de repartir un peu plus haut que le cycle précédent...


Si tu commences ton cycle assez bas (suffisamment pour te laisser au moins 1 mois vraiment facile), c'est vraiment top, tu fais durer ton cycle plusieurs mois si t'es super progressif.
Déjà, 500g/semaine, ça fait 26kg sur 1 an c'est plus qu'énorme.
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Messagepar JM32 le 30/12 21h58

Moff Tarkin a écrit:Si tu commences ton cycle assez bas (suffisamment pour te laisser au moins 1 mois vraiment facile), c'est vraiment top, tu fais durer ton cycle plusieurs mois si t'es super progressif.Déjà, 500g/semaine, ça fait 26kg sur 1 an c'est plus qu'énorme.


C'est ça Moff ! Et perso je trouve que pour un exo sur lequel notre morpho ne nous aide pas (le DC pour ma part par exemple), c'est typiquement le cycle qui t'assure une progression si tu sais être patient et suivre le processus.
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Messagepar Moff Tarkin le 30/12 22h37

J'ai pas eu l'occasion de pousser un tel cycle au DC, mais un cycle 4*8/4*9/..4*12, ça marche pas bien pour moi sur les exercices pour lesquels on est moins faits en effet.

Par contre sur nos "bons" exercices, des petits deloads comme ces petits cycles c'est vraiment bien adapté.

Plus un cycle est simple, et progressif, plus il dure, et plus on progresse.
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Messagepar tonio69 le 31/12 20h27

Ah ok,merci pour l’explication.

J’avais jamais vu ce type de cycle,intéressant.
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Messagepar Le bossu le 01/01 22h50

Correz a écrit:Tu fait +2,5kg sur une des 3 séries par séance du coup ?

Ouaip, j'ai écouté Rudy sur le dernier podcast et c'est vraiment la base pour les polys, rajouter de la charge plutôt que des reps (il est carrément étonné qu'un gars lui parle de faire du 8-10 sur du DD et il ne le fait/le donne à faire quasiment jamais)
Et tu commences direct à 10 reps ? Pourquoi pas à 12 ?

Trop long trop chiant :idiot:
Costaud

Merci ;)
Y'a même pas de vrai suivi pour l'isobranlette ?

Bien sur que si :p
en temps normal, mais dans une salle différente pour quelques séances, pas moyen de savoir le poids que je tire aux poulies

tonio69 a écrit:Tu fais pas d’exo isolation pour les pe,genre pull over ou écarté?

Pendant un temps je faisais seulement le bench et des écartés (pour la congestion quoi) jusqu'au niveau bronze, puis je me suis mis au DI récemment

JulienB87 a écrit:Super séance a chaque fois le bossu, sa pousse dur

;)

Il y en a c'est pas des bras qu'ils ont mais des verrins hydraulique...

Et des montes charges à la place des jambes :p

JM32 a écrit:il procède comme cela dans son cycle de progression :

semaine 1 : 1x10 52.5k + 2x10 50k
semaine 2 : 2x10 52.5k +1x10 50k
semaine 3 : 3x10 52.5k
semaine 4 : 1x10 55k + 2x10 52.5k
….et ainsi de suite

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Messagepar Le bossu le 01/01 22h57

Séance du 01/01/2019:

-Row H sur banc incliné: 1x10 à 30kg (+5kg/H) 3x10 à 25kg
-Tractions pro: 2x8 à 15kg; 1x8 à 13,75 (+1,25 sur 2ème série) ; 13 et demie à pdc
-Row poulie basse: 3 séries

-DD: 4x15 à 55kg (+2,5kg)
-MT: 3x10 à 28 (entretien)


Pas d'haltères entre 25 et 30kg dans cette salle... bon j'ai fait avec, comme les tractions c'était pas les reps les plus propres de ma vie, puis j'ai écourté j'étais à la bourre mais bon pour un 1er de l'an c'est pas si mal :idiot:
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Messagepar Le bossu le 03/01 18h59

Séance du 03/01/2018:

-Front Squat: 5x7 à 67kg (-1,5kg; +2reps/série) 2min
-Leg curl assis poulie: 4x17 à 25kg (+1rep/série) 30sec
-Deadlift: 3x5 à 90kg (+2,5kg) 2min30
-Mollets debout lesté: 4x12 à 28kg (+1rep/série) 1min

-Ab'wheel: 3x12 avec pause 1min30

-Enroulements de bassin: 3x20 (+1rep/série) 1min30
-Crunch poulie: 3x10 à 41kg (-20reps/série; +1kg) 1min


Retour à la maison, et ça fait du bien
Par contre une seule séance jambes cette semaine (les bonnes résolutions.. :idiot: ) du coup Front Squat aujourd'hui
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Messagepar Correz le 03/01 22h58

Le bossu a écrit:Ouaip, j'ai écouté Rudy sur le dernier podcast et c'est vraiment la base pour les polys, rajouter de la charge plutôt que des reps (il est carrément étonné qu'un gars lui parle de faire du 8-10 sur du DD et il ne le fait/le donne à faire quasiment jamais)

Oui j'ai vu ça aussi, plus intéressant pour les exercices à la barre qu'aux haltères apparemment.
J'y passe aussi bientôt sur le DC peut être en commençant à 12 reps

Le bossu a écrit:Par contre une seule séance jambes cette semaine (les bonnes résolutions.. :idiot: )

:lol:
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Messagepar Moff Tarkin le 03/01 23h49

Les haltères ça demande plus de stabilité d'où l'idée de monter en répétitions pour s'habituer à la charge.
C'est aussi lié à l'incrémentation du poids, moins tu montes le poids moins tu as besoin de cycler les répétitions tout en étant conscient que 2.5kg/mois sur les polyarticulaires c'est un très gros rythme déjà, et 0.3kg/mois sur l'isolation idem.

La longueur de la série et de l'intervalle de répétitions dépend aussi des facteurs limitants.
Sur une PAC ou un leg curl, t'as pas vraiment de facteurs limitants autre que le muscle ciblé, dans ce cas là autant faire du long et lourd pour ce muscle là d'où l'idée de monter à 20 reps, qui est assez long, et qui permet à terme de mettre assez de tension mécanique sur le bon muscle.
Après, qu'est-ce que le lourd, je pense que le Silver ça commence à causer pour allonger les séries.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Le bossu le 04/01 08h55

Fabrice penche aussi pour une augmentation des poids en priorité sur les polys, mais effectivement il a du matos pour faire de petites augmentations

Le seul mouvement que j'ai aux haltères c'est mon row sur banc, du coup la stabilité ça va, et j'ai de quoi monter de 1 en 1 par haltère :)
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Le bossu
 
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