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SonGokuBlue : Musculation Training Log

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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar SonGokuBlue le 10/02 20h16

Hello l'ami ! :super_lol:

Delavier ?!

Oui j'ai pensé à me procurer le Tome 1
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Messagepar SonGokuBlue le 12/02 19h08

Nous en étions la dernière fois à la semaine 17, je poste la semaine 24 à la suite et je rattraperai mon retard dans la foulée :

Séance 1 (pecs + biceps)

Développé couché :

10x72,5kg
10x72,5kg
10x72,5kg

Développé décliné haltères :

11x22kg
11x22kg
11x22kg

Écartés inclinés :

15x10kg
15x10kg
15x10kg

Curl assis incliné :

14x12,5kg
14x12,5kg
14x12,5kg

Curl « barre triceps » prise neutre :

10x25kg
10x22,5kg
10x22,5kg


Bilan : J'ai gagné 5kg au DC atteignant ma plus grosse « perf » (je sais, c'est bof mais pas pour moi xD)
J'ai ajouté le décliné au détriment de l'incliné qui faisait trop travailler les épaules et préféré les écartés inclinés plutôt que les couchés.

J'ai retiré un exercice de biceps afin de garder la pêche jusqu'au bout car le troisième exo était souvent contre-productif puisqu'ils étaient rincés.
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Messagepar SonGokuBlue le 12/02 19h18

Séance 2 (normalement jambes et épaules mais m'étant blessé de nouveau au genou droit et en plus à la cheville gauche, j'ai été contraint de m'arrêter)

Extension banc lombaires :
Pdc x21
Pdc x21
Pdc x21

Élévations latérales haltères assis :
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Oiseau :
20x6kg
20x6kg
20x6kg

Gainage planche :
3x55sec

Gainage oblique :
3x25sec

Crunch poulie haute :
11x45kg
11x45kg
11x45kg

Vacuum :
3x 14 reps
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Messagepar SonGokuBlue le 12/02 19h23

Séance 3 (dos + triceps)

Tirage verticale poitrine :
10x73kg
10x71kg
10x71kg

Rowing un bras :
10x65kg
10x62,5kg
10x62,5kg

Rowing assis poulie basse :
10x57kg
10x55,75kg
10x55,75kg

Développé coucher prise serrée :
10x65kg
10x62,5kg
10x62,5kg

Extension corde poulie :
17x27kg
17x27kg
17x27kg

Bilan : Comme pour les biceps, j'ai retiré un exercice.
J'ai gagné environ 5kg sur le tirage verticale. Même chose pour l'horizontale. J'ai repris le rowing à la barre car c'était problématique à l'haltère et les aimants ne peuvent se fixer sur leur espèce de caoutchouc.

J'ai progressé de 10kg au DC prise serrée donc les choses avancent tout doucement.
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Messagepar Le bossu le 12/02 22h03

Ça progresse, c'est bien :)

Et pas Delavier non, Fabrice le co fondateur du site SuperPhysique ;)
https://www.musculation-halteres.fr/?ut ... oter_forum
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Messagepar SonGokuBlue le 14/02 18h08

J'essaie :p

J'ai pensé à me le procurer surtout que j'ai toujours comme objectif de fonder mon home gym xD
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Messagepar SonGokuBlue le 09/02 10h15

Oula, presque un an que je n'avais pas pris le temps de poster ici alors que je me connecte toujours.
Faisons donc le bilan de l'année écoulée.

Vie pro et perso, j'ai changé de job, terminé l'écriture d'un premier roman, déménagé, changé de voiture xD bref, quelques bouleversements.

J'ai mis en pratique les cycles de progression et tenté de maintenir une certaine régularité sur les exercices (tributaire des disponibilités du matériel avec l'affluence en salle)

J'ai aussi pu entreprendre le home gym mais j'ai besoin de creuser un peu le sous-sol pour mettre en place une poulie. Me voilà donc avec barre droite, EZ, trois paires d'haltères (dont deux paires olympiques) et 150KG de poids olympiques, ainsi qu'un banc plat, DC (incliné et décliné), pupitre et leg curl et extension.

La poulie étant essentielle (corrigez moi si je me trompe), je suis contraint de conserver mon abonnement à la salle pour une seule séance hebdomadaire et donc faire le reste à la maison.
Je m'entraîne 3 fois par semaine et voudrait passer à 4 mais je vais devoir jongler avec ma femme qui souhaiterait s'entrainer 3 fois également. Et il faudra au moins l'un de nous pour gérer notre enfant de presque 3 ans.

Et voici ma progression sur certains exercices depuis le 12/02/19 :


SEANCE 1 :

Développé couché : 10x72,5kg => J'ai validé le 8x85kg

Développé décliné haltères : 11x22kg => J'ai repris le DC incliné et ai validé 10x65kg

Écartés inclinés : 15x10kg => Il y a eu pas de changement (plutôt involontaire) pour ce 3ème exo. Je fais actuellement 18x11kg aux écartés couchés

Curl assis incliné : 14x12,5kg => Je me suis procuré de quoi échelonné ma progression en cours d'année donc j'ai enfin pu évoluer même si c'est arrivé tardivement. Je suis à 10x15kg

Curl « barre triceps » prise neutre : 10x22,5kg => Dès que j'ai atteint 40kg, mes avants-bras ne suivaient plus alors je suis passé sur du curl marteau : 10x15kg



SEANCE 2 :

Les jambes : J'ai bien progressé au leg extension et leg curl, gagnant pas mal de kilos et de reps. Mes genoux ne m'ont pas laissé tranquille donc ma progression a été freiné au squat ou presse.
J'essaie actuellement de faire du squat et de voir pour organiser la séance (home gym)

Élévations latérales haltères assis : 15x5kg => J'ai repris la poulie : Actuellement 19x6,5kg

Oiseau : 20x6kg => J'étais monté à 10kg mais la technique était horrible, je suis donc retombé à 4kg pour faire les choses correctement : Je suis actuellement à 19x5kg



SEANCE 3 :

Tirage verticale poitrine : 10x71kg => J'ai validé le 8x86,5kg

Rowing assis poulie basse : 10x55,75kg => J'ai validé le 10x75,5

Extension banc lombaires : Pdc x21 => J'ai validé le 19x10kg

Développé coucher prise serrée : 10x62,5kg => J'ai validé le 8x77,5kg

Extension corde poulie : 17x27kg => J'ai validé le 15x36kg




Je suis toujours déterminé, passionné et motivé.
Je m'interroge seulement sur la meilleure manière d'assurer la transition salle => home gym, sur le volume d'entraînement et sur mon programme dans sa globalité.

J'ai progressé mais je veux faire beaucoup mieux à l'avenir.
Bon, il y a l'opération du pectus excavatum qui arrivera tôt ou tard et freinera temporairement ma progression mais ce n'est pas une raison pour ne pas chercher le meilleur.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 12h24

SonGokuBlue a écrit:La poulie étant essentielle (corrigez moi si je me trompe)

Ben oui tu te trompes, aucune poulie ni machine n'est indispensable. Si t'es en home gym tu fais avec les moyens du bord : barre, haltères, barre de tractions,... tout simplement.
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Messagepar SonGokuBlue le 09/02 17h36

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ben oui tu te trompes, aucune poulie ni machine n'est indispensable. Si t'es en home gym tu fais avec les moyens du bord : barre, haltères, barre de tractions,... tout simplement.


Erreur coupable de ma part, je m'attendais un peu à cette réponse, je l'avoue :lol:

Cela viendrait à supprimer et remplacer certains exos : élévations latérales, tirage (quoique ma force actuelle doit pouvoir m'assurer de passer aux tractions, tirage horizontal et enfin extension cordes)

J'ai pour projet de faire quelques travaux pour récupérer de la hauteur sous plafond mais cela prendra plus de temps que prévu. Est-ce raisonnable/envisageable de modifier mon programme pour supprimer la poulie et éventuellement en réintégrer dès lors que j'en aurais une ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 17h45

SonGokuBlue a écrit:Cela viendrait à supprimer et remplacer certains exos : élévations latérales, tirage (quoique ma force actuelle doit pouvoir m'assurer de passer aux tractions, tirage horizontal et enfin extension cordes)

élévations latérales : haltères
tirage horizontal : rowing haltère à un bras (le meilleur rowing)
tirage : tractions
extensions corde : magic tryceps (nettement plus efficace)
SonGokuBlue a écrit:Est-ce raisonnable/envisageable de modifier mon programme pour supprimer la poulie et éventuellement en réintégrer dès lors que j'en aurais une ?

Bien sûr, et probablement qu'après avoir goûté aux charges libres tu n'auras plus envie de gaspiller de l'argent et de l'espace pour une poulie :p
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Messagepar SonGokuBlue le 09/02 18h03

Je te remercie pour la réponse et surtout pour ces conseils de remplacement ! Vraiment sympa !

Je serai tout de même obligé pour la cage à squat qui est en kit pour le moment mais suppléer par d'autres chandelles en "attendant" xD

J'étais persuadé que la poulie devait absolument restée au sein du programme, voilà pourquoi j'ai conservé l'abonnement à la salle (bon je n'ai le matériel que depuis 1 mois aussi ^^)
Dernière édition par SonGokuBlue le 09/02 18h14, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 18h13

SonGokuBlue a écrit:Je serai tout de même obligé pour la cage à squat qui est en kit pour le moment mais suppléer par d'autres chandelles en "attendant" xD

Au pire tu peux faire du split squat et du deadlift à la trap bar en attendant. Si tu n'as pas de trap bar, tu peux utiliser des barres triceps bomber comme ceci (en gros du squat avec de gros haltères) :



Bref y a des solutions ;)
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Messagepar SonGokuBlue le 09/02 18h31

La barre olympique peut tout-à-fait convenir pour le soulevé de terre et les chandelles que je possède peuvent également être utile pour le squat (je n'ai juste pas de supports en cas de problème)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 18h50

SonGokuBlue a écrit:La barre olympique peut tout-à-fait convenir pour le soulevé de terre

Merci je suis au courant :lol:

Le but était surtout de proposer la variante la plus sécuritaire du soulevé de terre :p
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Messagepar SonGokuBlue le 09/02 21h26

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Merci je suis au courant :lol:

Le but était surtout de proposer la variante la plus sécuritaire du soulevé de terre :p


Je ne t'apprends rien :lol:

Je comprends, merci.
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