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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nico2806 le 16/11 12h19

Bonjour à tous,

j'ai 41 ans et actuellement 83 kg pour 1,86 m (avec un peu de gras sur la ceinture abdo mais rien ailleurs, en cours de réduction ^^).
Apres 6 ans d’arrêt, j'ai repris depuis 1,5 ans.
j'ai recommencé par du Full body, puis suis passé sur du split 3 jours et je suis actuellement depuis début octobre sur un isolé 4 jours.
j'aurais besoin de savoir ce que vous pensez du programme et avoir vos conseils.
Mardi: Pec
développé écartée banc à 0°/ 2x16 banc à 15°/ 2x16 banc à 30°
développé incliné avec haltères: 19x1/16x1/11x1/9x1
butterfly (poussé uniquement avec les coudes):4x18
développé écarté:4x13
bisset dips à l’échec :3x echec
bisset pompe à l’échec :3x echec
Elevation Latérales: 4x15

Mercredi: Dos
biset soulevé de terre: 1x20/1x15/2x12
biset gainage: 1.30 min avec 3x10'' rotation du bassin
Rowing Barre T /bras: 4x15
bisset Pull down: 1x15/1x12/1x10/1x8
bisset traction à l’échec avec graviton: 4x échec
tirage verticale prise large poitrine:3x15
oiseau avec haltères: 3x20

Vendredi: Biceps/Triceps
Barre Z banc incliné 30°:4x 15-20
curl pupitre:1x15/ 3x 7rep en haut, 7rep en bas, 7 rep complètes, 7'' de blocage
curl pupitre bras/bras:3x16
bisset corde poulie haute:3x20
bisset kickback:3x12
barre au front derrière la tete :3x15
gravitron:4x20
pompes prises serrées à l’échec: 4x échec
là il me manque un exo d'épaule

We: Jambes
leg extension: 1x20/1x15/1x12 + 3x 3 rep/10'' de blocage/10rep en haut
biset squat:1x20/1x15/1x12
biset press inclinée/1x15/1x12
fentes avec steps + 2x20kg(disque)
leg curl:3x15
développé militaire: 4x10+10'' repos/x12/15'' de blocage
élévations frontales :3x15

j'ai un exo d'épaule dans chaque séance car elles sont en retard par rapport au reste.
autant pour les séances dos, bras et jambes je prends cher autant sur la séance pec je n'ai pas autant de "sensation" après la séance.
si j'ai oublié quelque chose, n'hésitez pas ^^

Merci par avance pour vos retours
Nico2806
 
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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/11 13h52

Salut,

Désolé de te dire ça mais ce programme est très mauvais.

Des techniques d'intensification inutiles voire contre productives (pyramidal, bisets, le 3x7 sur le curl pupitre, les séries à l'échec), beaucoup trop d'exercices et certains plutôt mal choisis (risqués et/ou inefficaces, des doublons,...), changement d'inclinaison du banc entre chaque pour le développé, garder la contraction en haut pour certains exos, l'équilibre poussées/tirages non respecté etc...

Bref ça ça marche quand on est dopé mais pour un pratiquant naturel qui cherche à progresser et ne pas se blesser c'est du grand n'importe quoi (ne le prends pas mal, je ne dis pas ça méchamment).

Pour un split 4 jours on recommande généralement ces répartitions :

J1 : dos/abdos
J2 : triceps/épaules
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

ou

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

ou

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : jambes (accent quadriceps)
J3 : repos
J4 : dos/delto lat/triceps
J5 : jambes (accent ischios)
J6 et 7 : repos.

Cet article devrait t'aider à construire un bon programme : topic41807.html

En voici quelques exemples sur le site : https://www.superphysique.org/articles/375

D'autres articles qui peuvent t'intéresser également :

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

http://www.superphysique.org/nutrition/ ... -de-muscle

https://www.superphysique.org/articles/4443
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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nico2806 le 16/11 14h09

ne t’inquiète pas, je ne le prends pas mal ^^
tout ce qui peut m'aider a m'améliorer n'est que du positif.
en fait c'est un programme qu'un coach a la salle m'a élaboré.
c'est avec lui que j'avais pris des séances au début lorsque je m'y suis remis et a la rentrée j'ai voulus le revoir car je voulais partir sur de la prise de masse.
donc il m'a élaboré ce programme en x4.
je vais regarder tes liens et reprendre le livre de rudy pour me refaire un programme en rapport avec ma morpho et vos conseils.
c'est chiant de devoir encore rechanger de programme mais ça ne pourra qu’être bénéfique ^^
si tu (ou vous) as d'autres conseils, je suis preneur.
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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/11 14h12

Nico2806 a écrit:c'est un programme qu'un coach a la salle m'a élaboré.

J'aurais dû m'en douter :lol:
Nico2806 a écrit:c'est chiant de devoir encore rechanger de programme mais ça ne pourra qu’être bénéfique ^^

Oui là clairement il faut.
Nico2806 a écrit:si tu (ou vous) as d'autres conseils, je suis preneur.

La plupart des conseils que je pourrais te donner sont dans les articles (et également dans le livre de Rudy donc si tu l'as déjà c'est parfait). Si toutefois tu avais des questions, n'hésite pas à les poser ici :)
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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nico2806 le 19/11 08h53

afin que je me fasse un programme "propre", est ce que tu peux me détailler par rapport a mon programme ce que tu vise en disant "Des techniques d'intensification inutiles voire contre productives (pyramidal, bisets, le 3x7 sur le curl pupitre, les séries à l'échec), beaucoup trop d'exercices et certains plutôt mal choisis (risqués et/ou inefficaces, des doublons,...)".
Ca ne pourra que m'aider a comprendre et ne pas faire n'importe quoi quand je referais le mien.
D'ailleurs si vous avez des conseils afin de bien répartir/choisir mes exo.
Au vu de mon planning, je vais suivre tes conseils et partir sur une de tes propositions un peu remannier en tenant compte des préco (On ne fait pas les triceps le lendemain des pecs, les biceps la veille du dos, les épaules avant les pecs, etc.)
J1 : repos
J2 : pecs/biceps
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : épaules/abdos
J6 : repos
J7 : dos/triceps
Qu'en pensez vous?

bonne journée à tous
Nico2806
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/11 09h21

Nico2806 a écrit:Bonjour à tous,
Mardi: Pec
développé écartée banc à 0°/ 2x16 banc à 15°/ 2x16 banc à 30° Changement d'inclinaison inutile, 3-4 séries de couché ça suffit.
développé incliné avec haltères: 19x1/16x1/11x1/9x1 Pyramidal inutile.
butterfly (poussé uniquement avec les coudes):4x18 préfère un écarté poulie ou pull over
développé écarté:4x13 trop de développés.
bisset dips à l’échec :3x echec idem, pas besoin de ces exos. Biset et échec inutile et contre productif.
bisset pompe à l’échec :3x echec
Elevation Latérales: 4x15

Mercredi: Dos
biset soulevé de terre: 1x20/1x15/2x12 Pyramidal inutile et le soulevé de terre est plutôt un exercice pour les cuisses.
biset gainage: 1.30 min avec 3x10'' rotation du bassin biset inutile. Les abdos ça se fait à la fin.
Rowing Barre T /bras: 4x15
bisset Pull down: 1x15/1x12/1x10/1x8 Pyramidal
bisset traction à l’échec avec graviton: 4x échec Echec... Tractions doublon avec pulldown
tirage verticale prise large poitrine:3x15 ça aussi doublon, ça fait 3 tirages verticaux alors qu'un suffit.
oiseau avec haltères: 3x20

Vendredi: Biceps/Triceps
Barre Z banc incliné 30°:4x 15-20
curl pupitre:1x15/ 3x 7rep en haut, 7rep en bas, 7 rep complètes, 7'' de blocage 3x7 = technique d'intensification pourrie. 2 curls pupitre : doublon.
curl pupitre bras/bras:3x16
bisset corde poulie haute:3x20 biset contre productif et curl poulie peu efficace.
bisset kickback:3x12 kickback peu efficace.
barre au front derrière la tete :3x15
gravitron:4x20 Connaît pas... Dips peut-être ?
pompes prises serrées à l’échec: 4x échec Peu efficace.
là il me manque un exo d'épaule

We: Jambes
leg extension: 1x20/1x15/1x12 + 3x 3 rep/10'' de blocage/10rep en haut Contraction isométrique en haut inutile. Leg extension mauvais pour les genoux.
biset squat:1x20/1x15/1x12
biset press inclinée/1x15/1x12 Pyramidal inutile + biset super pour se blesser. Le front squat est plus intéressant pour les quadris et moins risqué pour le dos.
fentes avec steps + 2x20kg(disque)
leg curl:3x15
développé militaire: 4x10+10'' repos/x12/15'' de blocage idem pour le blocage, + exercice peu utile pour les épaules car travaille principalement le delto antérieur bien assez sollicité par les exos pecs.
élévations frontales :3x15 exo inutile par excellence et qui contribue à déstabiliser la posture de l'épaule.

Nico2806 a écrit:J1 : repos
J2 : pecs/biceps
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : épaules/abdos
J6 : repos
J7 : dos/triceps
Qu'en pensez vous?

J'aurais mis les épaules en J4 et dos/triceps en J6 pour l'éloigner de pecs/biceps vu que les muscles sollicités sont pratiquement les mêmes.
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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nico2806 le 19/11 09h27

parfait et merci à toi :)
concernant le soulevé de terre pour la partie Dos (qui est pour les jambes en fait), il vaut mieux dans ce cas faire un soulevé de terre jambes semi-tendues pour le dos?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/11 09h34

Le soulevé de terre jambes semi-tendues est un exercice (risqué) surtout pour les ischios donc non. En ce qui me concerne, je ne mettrais aucune variante de terre dans une séance dos (sauf si le but est de faire un "rappel" cuisses mais là encore ça reste un choix discutable).
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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nico2806 le 19/11 13h45

le problème c'est que le jeudi ça peut être compliqué pour moi mais envisageable.
Grosse incidence si la séance reste le vendredi (J5) plutôt que le jeudi (J4)?
quelle est la différence entre épaules/abdo en J4 ou J5?
car ça me permet d'avoir un jour complet de repos entre chaque séance.
tu penses que les muscles pour dos/triceps du dimanche n'auront pas assez récupérés pour taper le pec/biceps le mardi?

sinon concernant le programme que je suis en train de préparer, qu'en penses-tu?
pec:
* développé couché barre ou haltères?
* développé incliné haltères banc a 30°
* écarté couché (mais je doit mal l’exécuter car tendance a pincer au niveau de l’omoplate donc j'hésite ou alors je prends trop lourds) ou dips buste en avant?
* wide chest press en isolé (de profile)
biceps
barre Z banc incline 30°
curl pupitre /bras
Poulie basse/curl en pronation

jambes
leg curl
squat
fentes step + 2x20Kg disque (bon ressenti après exo mais pas fan)
mollets a la press ou extension mollet barre épaule avec step?
press
suffisant ou manque qqch?

épaules
* élévations latérales
* oiseau sur banc incline
* poulie vis-à-vis/ ou tirage tête avec corde coude ouvert
abdo
* crunch poulie
* gainage
* gainage oblique

Dos
* Rowing barre T /bras ou haltères ?
* Tirage poulie haute prise large poitrine
* rowing assis prise large à la poulie basse en pronation
* tractions + gyro
respect largeur/épaisseur respecté?
triceps
* barre au front derrière la tête
* tirage poulie haute corde
* dips prises serrées

j’espère que je ne te saoule pas trop avec mes questions :/ mais en tout cas merci pour tes retours :)
Nico2806
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/11 14h05

Nico2806 a écrit:Grosse incidence si la séance reste le vendredi (J5) plutôt que le jeudi (J4)?

C'était pour éviter de faire les épaules la veille de dos/triceps.
Nico2806 a écrit:tu penses que les muscles pour dos/triceps du dimanche n'auront pas assez récupérés pour taper le pec/biceps le mardi?

Bah c'est bien possible, à voir.
Nico2806 a écrit:pec:
* développé couché barre ou haltères? Barre.
* développé incliné haltères banc a 30°
* écarté couché (mais je doit mal l’exécuter car tendance a pincer au niveau de l’omoplate donc j'hésite ou alors je prends trop lourds) ou dips buste en avant? Pas de dips, ça ferait trop de mouvements de poussée après couché + incliné. Ecarté ou pull over ça suffit.
* wide chest press en isolé (de profile) Exercice de kéké des plages inutile.
biceps
barre Z banc incline 30° Spider curl ?
curl pupitre /bras
Poulie basse/curl en pronation
Trop de curls. 2 ça suffit, avec éventuellement des tractions supination.

jambes
leg curl A mettre après les fentes.
squat
fentes step + 2x20Kg disque (bon ressenti après exo mais pas fan) Teste le split squat, c'est un excellent exercice.
mollets a la press ou extension mollet barre épaule avec step? Mollets à la presse.
press Pas besoin après squat + fentes. Un mouvement d'extension de hanches serait pas mal (extension banc à lombaires à 45°, hip thrust...). A faire avant les mollets.
suffisant ou manque qqch?

épaules
* élévations latérales
* oiseau sur banc incline
* poulie vis-à-vis/ ou tirage tête avec corde coude ouvertC'est quoi ce truc ? Un rowing coudes ouverts (avec haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple) ça ira très bien (à mettre en 1er).
abdo
* crunch poulie
* gainage
* gainage oblique

Dos
* Rowing barre T /bras ou haltères ? Rowing planche ou rowing barre en appui ventral sur banc incliné ça serait pas mal.
* Tirage poulie haute prise large poitrine
* rowing assis prise large à la poulie basse en pronation Rowing haltère unilatéral plutôt.
* tractions + gyro Doublon avec le tirage poulie haute. Si tu es assez fort pour les tractions, vire la poulie qui est moins efficace.
respect largeur/épaisseur respecté?
3 exos ça suffit. 1 tirage vertical (poulie haute ou tractions) pour les dorsaux (largeur), 1 tirage horizontal (rowing haltère à 1 bras, rowing planche, rowing assis poulie basse...) qui travaille aussi bien trapèzes que dorsaux et 1 tirage axé trapèzes (épaisseur) comme un rowing barre ou haltères sur banc incliné ou Yates.
triceps
* barre au front derrière la tête
* tirage poulie haute corde
* dips prises serrées
Les dips en 1er.

Nico2806 a écrit:j’espère que je ne te saoule pas trop avec mes questions

Si c'était le cas je n'y répondrais pas ;)
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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nico2806 le 19/11 14h37

* barre Z banc incline 30° Spider curl ? => yes.
* wide chest press en isolé (de profile) Exercice de kéké des plages inutile. Mdr, au moins c'est claire :)
* poulie vis-à-vis/ ou tirage tête avec corde coude ouvert C'est quoi ce truc ? Un rowing coudes ouverts=> exactement mais je n'avais pas le terme exact.
ok je vais organiser tout ça.
Maintenant faut que je regarde au nombre de séries et de rep.
si j'ai bien lu le poste de le bossu, ça donne ça:
-3 à 4 séries entre 6 et 12 répétitions pour les exercices poly-articulaires
-3 à 4 séries entre 10 et 15 répétitions pour l'isolation des bras
-3 à 4 séries entre 10 et 30 pour les abdos et l'isolation des épaules
-3 à 4 séries entre 10 et 20 pour les mollets.

En tout cas merci d'avoir pris le temps de me répondre et de m'éclairer :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/11 15h48

Nico2806 a écrit:barre Z banc incline 30° Spider curl ? => yes.

OK donc ça fait un peu doublon avec le pupitre (curl bras en avant du corps). D'ailleurs pour le pupitre, il doit être quasi vertical, si c'est un pupitre à 45° comme on voit souvent c'est nul et il faudra utiliser un banc très incliné (70-80°) comme pupitre.

Donc si tu as les biceps courts : curl marteau assis + curl pupitre, sinon curl incliné + curl pupitre (avec éventuellement des tractions supination).
Nico2806 a écrit:si j'ai bien lu le poste de le bossu, ça donne ça:
-3 à 4 séries entre 6 et 12 répétitions pour les exercices poly-articulaires
-3 à 4 séries entre 10 et 15 répétitions pour l'isolation des bras
-3 à 4 séries entre 10 et 30 pour les abdos et l'isolation des épaules
-3 à 4 séries entre 10 et 20 pour les mollets.

Exactement :)
Nico2806 a écrit:En tout cas merci d'avoir pris le temps de me répondre et de m'éclairer

On est là pour ça ;)
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Messagepar Nico2806 le 19/11 16h26

Par contre j'ai un pb je pense car j'ai du mal a voir la différence entre le split squat et les fentes.
Le mouvement me semble identique.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/11 16h30

C'est assez proche oui, le split squat c'est en gros des fentes avec le pied arrière surélevé sur un banc.
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Messagepar Nico2806 le 23/11 14h45

J'ai fais ma séance épaules hier soir et j'avoue que je ne suis pas sur d'avoir bien comprit le (avec haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple).
c'est quelque chose comme ça ?:
Image
Pour l'exo Rowing planche ou rowing barre en appui ventral sur banc incliné, j'ai peur que les bancs présents à la salle ne me permettent pas de glisser une barre en dessous pour faire du tirage. Est ce que c'est envisageable avec des haltères? Parce que j'ai peur que ça fasse travailler plus les delto antérieurs que le dos?

Merci
Nico2806
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 15h02

Non là ta photo c'est le rowing haltère à 1 bras (qui est excellent). Tu peux aussi le faire comme ça d'ailleurs :



Rowing barre sur banc incliné :



Rowing planche (tuto dans ma signature pour l'installation) :



Et oui le rowing sur banc incliné peut se faire sans soucis avec des haltères, tu as tout le détail ici : https://www.musculation-halteres.fr/row ... -halteres/ ;)
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Messagepar Nico2806 le 23/11 16h48

ok merci
en tout cas je voulais attendre la séance dos/triceps pour faire un retour sur ce programme mais en tout cas pour le moment, bon ressentit sur l'ensemble des exo.
La je suis en train de me caler pour les rep/poids avec les différents exo, je découvre également des exo que je ne pratiquais pas avant (hip thrust, crunch poulie).
Pour les jambes j'avais pas fait attention que c’était soit hip thrust soit extension banc a lombaires sur banc incliné donc j'ai fait les deux. J'en enlèverais un pour la prochaine fois.
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Messagepar Nico2806 le 01/04 12h38

Bonjour,

je reviens après 5 mois de pratique sur ces séances.
j'avais 4 séances par semaine réparties comme ci-dessous:
Mardi: Pec/Biceps
* Dev. Couché
* Dev. Incliné avec haltères
* PullOver
* Curl Banc Incliné
* Curl debout en appui sur banc a 90°
* Tractions supination

Mercredi: Jambes
* Presse à cuisse
* Leg Curl
* Leg extension
* Mollets à la presse (horizontale)
* HipThrust

Jeudi: Epaules/Abdo
* Haltères en appui central sur banc incliné
* Elevation latérales sur banc incliné
* L-Fly
* Crunch à la poulie
* Gainage Paloff (pour les obliques)

Samedi ou Dimanche: Dos/Triceps
* Rowing haltères unilatéral
* Rawing planche avec haltères
* Tractions pronation avec gyro
* Dips
* MagicTriceps
* extension Triceps Poulie corde (voir poignée en v)

j'aimerais apporter quelque modification en fonction de mes rensentis/réactions mais j'aimerais que les répartitions soient respectés et comme vous etes toujours de bon conseil je vous demande votre avis.
je reste sur le même nombre de séance et sur les mêmes répartitions (est ce que vous pensez que je dois modifier qqch?)

Mardi: Pec/Biceps
* Dev. incliné (pour rattraper le haut du pec)
* Dev. décliné (pour rattraper le bas du pec)
* PullOver
* Curl pupitre larry scott guidé (me permet de descendre un peu plus bas grâce à la poignée et de mettre un peu plus lourd)
* je suis encore à la recherche d'un exo pour compléter.
* Tractions supination avec le gyro (parfois je fais du pulldown avec une prise en supi)

Mercredi: Jambes
* Presse à cuisse
* Leg Curl
* Leg extension
* Mollets à la presse (horizontale)
* HipThrust

Jeudi: Epaules/Abdo
* Elevations latérales
* Elevations frontales
* L-Fly assis mais j'hésite plutôt à essayer le Rowing assis à la machine coudes ouverts mais étant grand, je ne sais pas si je pourrais descendre le siège assez bas pour avoir les bras ouverts au même niveau que les épaules.
* Crunch à la poulie
* Gainage Paloff (pour les obliques) mais je me demande si la rotation lors du tirage, ne va pas à la longue me causer des pb au dos ou alors ne pas prendre lourd du tout mais est-ce utile dans ce cas ?

Samedi ou Dimanche: Dos/Triceps
* Rowing assis à la machine
* PullDown
* extension lombaires
* Dips
* MagycTriceps
* extension Triceps avec haltères
Sachant que je suis sur un physique de sauterelle (1.86 pour 81Kg).
Qu'en pensez vous?

Merci par avance pour vos conseils :)
Nico2806
 
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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 13h04

Nico2806 a écrit:j'aimerais apporter quelque modification en fonction de mes rensentis/réactions mais j'aimerais que les répartitions soient respectés et comme vous etes toujours de bon conseil je vous demande votre avis.
je reste sur le même nombre de séance et sur les mêmes répartitions (est ce que vous pensez que je dois modifier qqch?)

Mardi: Pec/Biceps
* Dev. incliné (pour rattraper le haut du pec) Le haut de pecs si tu n'es pas fait pour c'est inutile de t'acharner tu n'en auras jamais. Je mettrais le décliné en 1er car tu as plus de chances de choper des pecs avec cet exercice.
* Dev. décliné (pour rattraper le bas du pec) Et il est un peu tôt pour te préoccuper de "rattraper" des portions de muscle. En l'occurrence si tu as le bas et le haut de pecs à rattraper c'est que t'as pas de pecs tout court donc autant rester sur du classique donc ces combos (développé couché barre + développé incliné haltères) ou (développé décliné barre + développé couché haltères).
* PullOver
* Curl pupitre larry scott guidé (me permet de descendre un peu plus bas grâce à la poignée et de mettre un peu plus lourd) Les machines à biceps c'est pourri en général. Idéalement : curl incliné + curl pupitre en utilisant un dossier très incliné (quasi vertical) comme pupitre.
* je suis encore à la recherche d'un exo pour compléter.
* Tractions supination avec le gyro (parfois je fais du pulldown avec une prise en supi) Qu'est-ce que c'est que cette machine encore...

Mercredi: Jambes
* Presse à cuisse
* Leg Curl
* Leg extension Mauvais pour les genoux, préfère du squat bulgare ou des fentes arrière.
* Mollets à la presse (horizontale)
* HipThrust

Jeudi: Epaules/Abdo
* Elevations latérales
* Elevations frontales Inutile et mauvais pour les épaules, fais plutôt un exercice pour le delto postérieur (oiseau).
* L-Fly assis mais j'hésite plutôt à essayer le Rowing assis à la machine coudes ouverts Un rowing la veille du dos j'éviterais... mais étant grand, je ne sais pas si je pourrais descendre le siège assez bas pour avoir les bras ouverts au même niveau que les épaules.
* Crunch à la poulie
* Gainage Paloff (pour les obliques) mais je me demande si la rotation lors du tirage, ne va pas à la longue me causer des pb au dos ou alors ne pas prendre lourd du tout mais est-ce utile dans ce cas ?

Samedi ou Dimanche: Dos/Triceps Trop de machines pour le dos, ton ancienne séance était bien meilleure.
* Rowing assis à la machine
* PullDown
* extension lombaires
* Dips
* MagycTriceps
* extension Triceps avec haltères
Sachant que je suis sur un physique de sauterelle (1.86 pour 81Kg).
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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nico2806 le 01/04 14h34

en fait quand je parles de rattraper pour les pecs ce sont les zones en rouge sur l'image que j'essaye de "developper"

Sans titre.jpg [ 54.8 Kio ]



"Les machines à biceps c'est pourri en général. Idéalement : curl incliné + curl pupitre en utilisant un dossier très incliné (quasi vertical) comme pupitre."
voici la machine en question
https://www.superphysique.org/exercices/138
Pour le dossier très incliné c'est ce que je faisais mais a partir d'un certain poids, j'ai l'impression que je peux plus étirer mon biceps sur la machine que sur le dossier et j'ai l'impression que mon biceps réagit mieux ou alors il est possible que ce soit juste psychologique (ou je fais mieux le mouvement sur la machine peut être).

" Tractions supination avec le gyro" c'est le contrepoids pour aider quand les personnes comme moi sont trop lâches pour faire des tractions comme un grand ^^

Pour la séance dos, c'est surtout pour mes cycles de progressions que je m'inquiète (rowing planche avec haltères et rawing haltères unilatérales). si je prends lourd le mouvement est moche (du mal a décrocher l'épaule avant de ramener le bras en arrière) et si je prends plus léger, j'ai l'impression que ça ne travail pas assez.
PS: Tu n'aimes pas les machines ? tu trouves qu'elles assistent trop?
Fichiers joints

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 14h42

Nico2806 a écrit:en fait quand je parles de rattraper pour les pecs ce sont les zones en rouge sur l'image que j'essaye de "developper"

ça ne change rien à ma remarque, je pense toujours que c'est une perte de temps de se focaliser sur ce genre de détail.
Nico2806 a écrit:voici la machine en question
https://www.superphysique.org/exercices/138

Idem, pupitre à 45° donc pas terrible.
Nico2806 a écrit:Pour le dossier très incliné c'est ce que je faisais mais a partir d'un certain poids, j'ai l'impression que je peux plus étirer mon biceps sur la machine que sur le dossier et j'ai l'impression que mon biceps réagit mieux ou alors il est possible que ce soit juste psychologique (ou je fais mieux le mouvement sur la machine peut être).

C'est plus efficace sur un dossier très incliné, pareil ça ne change rien à ce que j'ai dit plus haut.
Nico2806 a écrit:" Tractions supination avec le gyro" c'est le contrepoids pour aider quand les personnes comme moi sont trop lâches pour faire des tractions comme un grand ^^

Ah donc c'est ce qu'on appelle un gravitron non ?
Nico2806 a écrit:Pour la séance dos, c'est surtout pour mes cycles de progressions que je m'inquiète (rowing planche avec haltères et rawing haltères unilatérales). si je prends lourd le mouvement est moche (du mal a décrocher l'épaule avant de ramener le bras en arrière) et si je prends plus léger, j'ai l'impression que ça ne travail pas assez.

Il y a un juste milieu ;)
Nico2806 a écrit: Tu n'aimes pas les machines ? tu trouves qu'elles assistent trop?

Elles sont rarement adaptées (trajectoire imposée qui n'est pas naturelle etc), ce qui fait qu'en général on finit par se faire mal quand on force dessus. Et bien souvent elles sont moins efficaces que les bonnes vieilles barres et haltères.
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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nico2806 le 02/04 12h27

Merci pour tous tes conseils.
Ce matin j'ai essayé de descendre en poids pour le curl pupitre sur le dossier et j'ai pu ouvrir mon bras complétement. Je suis descendu en rep pour bien faire le mouvement.
Pour le curl incliné, je suis également descendu en poids. Le mouvement est plus "naturel" mais je suis passé en marteau. Sinon j'ai l'impression de ne pas remonter le bras complétement (peut être du à la congestion?).
j'avais une autre question. je tourne actuellement sur 3 exo par muscle (a part les jambes) et 4 series/exo.
Est ce qu'il ne serait pas envisageable de réduire de 1 série les trois exo afin d'en rajouter un 4ième?
ce qui donnerait 4 exo de 3 séries (même nombre de serie mais sur 4 exo plutot que 3).
Ce qui pourrait me permettre de compléter mes exo pec par exemple? ou est-ce inutile comme idée?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 12h29

Nico2806 a écrit:Sinon j'ai l'impression de ne pas remonter le bras complétement (peut être du à la congestion?).

Filme et tu verras.
Nico2806 a écrit:Est ce qu'il ne serait pas envisageable de réduire de 1 série les trois exo afin d'en rajouter un 4ième?
ce qui donnerait 4 exo de 3 séries (même nombre de serie mais sur 4 exo plutot que 3).
Ce qui pourrait me permettre de compléter mes exo pec par exemple? ou est-ce inutile comme idée?

Inutile. 3 exercices par groupe musculaire ça suffit largement.
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Nico2806 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nico2806 le 02/04 12h49

ok grosso modo je touche a rien de ce que j'avais avant ^^
Merci d'avoir pris le temps de me répondre
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