darkonymous : Musculation Training Log

[darkonymous]

C'est vrai que ça fait ridicule comme tu dis

J'avais vu sur le forum que quand on avait passé 1 semaine sans musculation on reprenait les perfs de la semaine précédente,si 2 semaines de repos les perfs de la semaine encore avant etc

J'ai appliqué ça bêtement sans compter que beaucoup de membres augmentent de 2/2.5 kgs à chaque séance donc cette stratégie est plus appliquée pour ce type de progression.

Quand on augmente de kilo par kilo il faut reprendre d'il y a un peu plus longtemps pour relancer la bête correctement si j'ai bien compris ?

J'ai appliqué ce déload aujourd'hui pour ma séance dos :

05/12/19

Bucheron
3 x 10 26 kg
Rpe 8.5
Ris 2 min

Je repars avec 5 kg de moins car 15j de non-pratique également.

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 48 kg
Rpe
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
J'ai baissé de 4 kg sur cet exo.

Pull over en travers d'un banc
3 x 14 7 kg
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Baisse de 2 reps sur cet exo.

Les abdos je les ai bossés hier et je vais tâcher de les bosser comme ça tous les jours off maintenant (sauf le lendemain/veille de séance dos/abdos).

04/12/19

Crunchs lestés 6 kg
4 x 15
Ris 1 min

Gainage latéral lesté 1 kg
3 x 40 s
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 2 kg
4 x 12
Ris 1 min

Merci JM pour tes conseils

[JM32]

Quand on augmente de kilo par kilo il faut reprendre d'il y a un peu plus longtemps pour relancer la bête correctement si j'ai bien compris

Reprends surtout avec une charge qui ne te met pas trop dans le dur. Habitue-toi à nouveau au mouvement, bosse la technique et le nerveux va revenir assez vite et tu pourras à nouveau envoyer ! Puis soit tu suis ton cycle normalement, soit tu l'accélères un peu si tu vois que c'est trop "facile"

[darkonymous]

Ok c'est noté,merci JM

07/12/19

DC prise serrée
1 x 8 20 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 35 kg
1 x 2 40 kg
échauffement
3 x 12 42 kg
Rpe 8.5/ 9.5 sur

OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30
Baisse de charge car 15 j sans pratique

Magic tryceps haltères
3 x 14 11 kg au total
Baisse de 2 reps
Ris 1 min 30

Extension nuque haltère assis
3 x 15 13 kg
Ris 2 min
OBJ 3 x 12 25 kg
Baisse de 3 reps


EL
3 x 42 3.8 kg
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min

Restpause 22/30/37 1ère
21/30/35 2ème
21/29/36 3ème
22/30/36 4ème
Baisse de 4 reps


Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 36 3.8 kg
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

Restpause 20/30 1ère
18/26 2ème
18/26 3ème
20/28 4ème
Baisse de 4 reps

[darkonymous]

09/12/19

Frontsquat
1 x 10 18 kg
1 x 8 26 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 34 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 42 kg ( + 2 kg)
Rpe 7.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Technique qui se dégrade après la 1ère série (gainage à chier,on aurait dit un cours de zumba sur 2 reps) ,j'ai augmenté les Ris à 2 min et c'est mieux.

Bugarian split squat
3 x 20 9 kg (par jambe) + 2 reps par série
Ris 2 min

1ère série
Restpause 12/17 jambe gauche ; 10/14 jambe droite

2ème
10/13 jambe gauche ; 10/15 jambe droite

3ème
10/13/17 jambe gauche ; 10/15 jambe droite

45s de repos entre chaque jambe.

SEANCE PRO 3 x 12 10 kg

Sdt Roumain
3 x 12 50 kg + 2 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 36 kg
+ 4 kg
Ris 1 min 30

[darkonymous]

Séance pecs du 11/12/19

Développé couché barre
1 x 8 25 kg/1 x 6 35 kg/1 x 4 45 kg/ 1 x 2 50 kg
Echauffement

3 x 8 54 kg
Rpe 7.5
Ris 2 min 30

Baisse de charge sur cet exo histoire de relancer la bête après 15 j sans le pratiquer

Développé incliné haltères à 30°
3 x 11 14.5 kg
Rpe 7.5 + 1 rep par série
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 16 9 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 42 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 17 9 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause 9/13 1ère série ; 9/13 2ème ; 9/12/17 3ème

Curl marteau
3 x 12 10 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

[darkonymous]

13/12/19

Bucheron
3 x 10 28 kg + 2 kg
Rpe 9
Ris 2 min

La technique commence à être moyenne,sur cet exo je voulais voir jusqu'ou je pouvais aller en séries de 10 pour ensuite déload de 25% et partir sur du 12/20 et 10/15 par la suite quand ça devient dur.
Je crois que je vais faire ça à partir de cette charge la.

SEANCE PRO 3 x 12 20 kg

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 50 kg
Rpe
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Restpause 9 dernière série
SEANCE PRO +30s Ris.

Pull over en travers d'un banc
3 x 16 7 kg
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Baisse de 2 reps sur cet exo.

Crunchs au sol lestés 6 kg
5 x 19 + 1 kg
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 50 s par côté 1 kg de lest
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min


Reverse crunchs
5 x 16 2 kg de lest + 2 reps par série
Ris 1 min

SEANCE PRO 3 x 12 2 kg

[Train_Hard_Win_Easy]

Bucheron
3 x 10 28 kg + 2 kg
Rpe 9
Ris 2 min

La technique commence à être moyenne,sur cet exo je voulais voir jusqu'ou je pouvais aller en séries de 10 pour ensuite déload de 25% et partir sur du 12/20 et 10/15 par la suite quand ça devient dur.
Je crois que je vais faire ça à partir de cette charge la.

SEANCE PRO 3 x 12 20 kg

Deload de 30% plutôt, pour passer de 10 à 20 reps et si tu peux augmente moins brutalement la charge. +2kg par bras ça fait beaucoup d'un coup.

[darkonymous]

Je comptais déload de 30% à la base mais je me suis dit que ça faisait beaucoup et au final tu me confirmes que je pensais bien

J'avais déload de 5 kg sur cet exo car il y a des séances que je n'avais pas pu faire sur 15 j de temps dont celle-ci,du coup à la reprise je suis monté de 2 kg en 2 kg pour remonter aux perfs que j'avais avant ma "pause".

En temps normal sur cet exo je monte de 1 kg par bras.

[darkonymous]

16/12/19

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 35 kg
1 x 4 40 kg
échauffement
3 x 12 43 kg + 1 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

En rapprochant mes pieds au sol l'un de l'autre (a ras de mon banc),je suis mieux calé et j'y arrive mieux.

Magic tryceps haltères
3 x 16 11 kg au total
+ 2 reps
Ris 1 min 30,2 min 3ème serie car coude douloureux

Extension nuque haltère assis
3 x 16 13 kg
Ris 2 min
OBJ 3 x 12 25 kg
Baisse de 3 reps

EL
4 x 44 3.8 kg
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 1ère 25/33
2ème 22/30/37
3ème 22/30/37
4ème 22/30/36
Derniére en trichant un peu,pas terrible.
+ 2 reps

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 38 3.8 kg + 2 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 1ère 38
2ème 20/28
3ème 20/28
4ème 20/28/33

[darkonymous]

Séance d'avant-hier le 17/12/19

Frontsquat
1 x 10 20 kg
1 x 8 28 kg
1 x 6 36 kg
1 x 4 40 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 44 kg ( + 2 kg)
Rpe 7.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Bugarian split squat
3 x 12 10 kg (par jambe) + 1 kg
Ris 2 min
45s de repos entre chaque jambe.

Sdt Roumain
3 x 12 52 kg + 2 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 40 kg
+ 4 kg
Ris 1 min 30

[darkonymous]

20/12/19

Développé couché barre
1 x 8 25 kg/1 x 6 35 kg/1 x 4 45 kg/ 1 x 2 50 kg
Echauffement

3 x 8 56 kg + 2 kg
Rpe 7.5
Ris 2 min 30

Développé incliné haltères à 30°
3 x 12 14.5 kg
Rpe 7.5 + 1 rep par série
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 18 9 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 44 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 18 9 kg
+ 1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause
1ère série 11/16
2ème 10/16
3ème 9/13

Curl marteau
3 x 13 10 kg
+1 rep par série
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

[darkonymous]

30/12/19

Pas de musculation depuis le 20/12 car parti chez de la famille pour noël..Ma dernière séance Dos-abdos était le 13/12.
J'ai baissé mes charges pour mieux repartir sur mes exos et mes reps sur les exercices d'iso.

Bucheron
3 x 12 15 kg
Ris 1 min 30
Je devais repartir sur un cycle de 3 x 12 reps à 19.5 kg sur cet exo,j'ai baissé la charge de 4.5 kg pour redémarrer.

Du côté gauche une sensation bizarre comme si on jouait du xylophone sur mes côtes dorsales un peu désagréable mais pas douloureuse

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 40 kg
Rpe 6
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Baisse de charge de 10 kg

Pull over en travers d'un banc
3 x 14 7 kg
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
Baisse de 2 reps sur cet exo.

Crunchs au sol lestés 6 kg
5 x 15 + 1 kg
Ris 1 min
- 4 reps

Gainage latéral
3 x 30 s par côté 1 kg de lest
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min
-20 s

Reverse crunchs
5 x 12 2 kg de lest
Ris 1 min
-4 reps

Bonnes séance dans l'ensemble car charges légères,la prochaine fois que je pars comme ça,je téléphone aux salles alentour demander si ils font des abonnements pour une semaine..Ça fait 2 fois que je fais des pauses de plusieurs jours en un mois..Ça gache tout je trouve

[Mattecoco]

30/12/19
Bonnes séance dans l'ensemble car charges légères,la prochaine fois que je pars comme ça,je téléphone aux salles alentour demander si ils font des abonnements pour une semaine..Ça fait 2 fois que je fais des pauses de plusieurs jours en un mois..Ça gache tout je trouve

D'accord avec toi, mais au moins tu fais quelque chose et c'est déjà super !
Continue comme ça

[darkonymous]

01/01/20

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 35 kg
1 x 4 40 kg
échauffement
3 x 12 38 kg - 5 kg
Rpe 6.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 12 11 kg au total
- 4 reps
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 12 13 kg - 4 reps
Ris 2 min
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
4 x 40 3.8 kg - 4 reps
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 1ère 20/28
2ème 20/28/34
3ème 20/28/35
4ème 20/28/34

Oiseau incliné sur banc 45°
3 x 34 3.8 kg - 4 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 1ère 17/27
2ème 17/24
3ème 17/26
4ème 19/28

Bonne séance dans l'ensemble même si c'est frustrant de devoir baisser un peu partout dû à une absence de plusieurs jours.
Bonne résolution de l'année : jamais faire d'arrêts de quelques jours

[darkonymous]

03/01/20

Frontsquat
1 x 10 18 kg
1 x 8 25 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 34 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 36 kg ( -8 kg)
Rpe 7
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Bugarian split squat
3 x 10 9 kg (par jambe) - 2 reps
Ris 2 min
Je voulais rester à 10 kg mais je me suis gouré en mettant mes poids

Sdt Roumain
3 x 12 44 kg - 8 kg
Rpe 6 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 35 kg - 5 kg
Ris 1 min 30

[darkonymous]

05/01/20

Développé couché barre
1 x 8 25 kg/1 x 6 35 kg/1 x 4 40 kg/ 1 x 2 45 kg
Echauffement

3 x 8 50 kg - 6 kg
Rpe 7
Ris 2 min 30

Développé incliné haltères à 30°
3 x 12 13 kg - 1.5 kg
Rpe 6.5
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 12 9 kg - 6 reps
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 36 kg - 8 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 14 9 kg - 4 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause
1ère série 10
2ème 10
3ème 10

Curl marteau
3 x 10 10 kg - 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

[darkonymous]

Séance d'hier que j'avais zappé de poster

07/01/20

Bucheron
3 x 12 17 kg + 2 kg
Ris 1 min 30

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 45 kg + 5 kg
Rpe 6
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Pull over en travers d'un banc
3 x 16 7 kg + 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 6 kg
5 x 19 + 2 reps
Ris 1 min

Gainage latéral
3 x 50 s par côté 1 kg de lest + 10 sec
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 16 2 kg de lest + 2 reps
Ris 1 min

Séance plus facule que la dernière,je remonte sur mes charges et mes reps,à la prochaine séance j'aurais les mêmes perfs que j'avais avant ma pause

[Mattecoco]

Séance plus facule que la dernière,je remonte sur mes charges et mes reps,à la prochaine séance j'aurais les mêmes perfs que j'avais avant ma pause

Bien

[darkonymous]

DC prise serrée
1 x 10 20 kg
1 x 8 25 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 35 kg
échauffement
3 x 12 40 kg + 2 kg
Rpe 6.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 14 11 kg au total
+ 2 reps
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 14 13 kg + 2 reps
Ris 2 min
OBJ 3 x 12 25 kg

EL
3 x 42 3.8 kg + 2 reps
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause
1ère 25/34
2ème 22/30
3ème 20/28/37
4ème 20/28/35

Mal aux articulations 3ème série,je devais être mal positionné

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 36 3.8 kg + 2 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause

1ère 18/28
2ème 18/26
3ème 18/28
4ème 18/28

[darkonymous]

11/01/20

Frontsquat
1 x 10 20 kg
1 x 8 25 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 35 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 40 kg + 4 kg
Rpe 7
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Bugarian split squat
3 x 12 9 kg (par jambe) + 2 reps
Ris 2 min

Sdt Roumain
3 x 12 48 kg + 4 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 40 kg + 5 kg
Ris 1 min 30

Complètement HS après le splitsquat,et une fringale pendant la séance,le repas précédent était un peu plus espacé que d'habitude,peut-être pour ça..

Ras pour le reste.

[darkonymous]

13/01/20

Développé couché barre
1 x 8 28 kg/1 x 6 35 kg/1 x 4 40 kg/ 1 x 2 45 kg
Echauffement

3 x 8 54 kg + 4 kg
Rpe 8
Ris 2 min 30

Développé incliné haltères à 30°
3 x 12 14 kg + 1 kg
Rpe 7
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 15 9 kg
+ 3 reps par série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 40 kg + 4 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 16 9 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause
1ère série
2ème 9/13
3ème 9/12/14
Avancée légère des coudes sur la dernière rep

Curl marteau
3 x 12 10 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Encore en phase de remontée de charge ,je récupère mes perfs d'avant fête la semaine pro..Sauf au DC je mettrais moins lourd à mon avis,j'aurais dû monter que de 2 kg sur cette séance.

RAS pour le reste

[darkonymous]

15/01/20

Bucheron
3 x 12 19 kg + 2 kg
Ris 1 min 30

Je commence le début de cycle que je devais commencer avant les fêtes.

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 50 kg + 5 kg
Rpe 8
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Restpause 10 3ème série

Pull over en travers d'un banc
3 x 18 7 kg + 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 6 kg
5 x 25 + 2 reps par série
Ris 1 min

Gainage latéral
2 x 1 min 10
1 x 1 min 5
par côté 1 kg de lest

+ 10 sec 1ère et 2 ème
+ 5 sec 3ème

Mes épaules ont du mal à supporter vers la fin ça devient dur.
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min


Reverse crunchs
5 x 22 2 kg de lest + 2 reps par série
Ris 1 min

[Mattecoco]

Pareil ici au gainage planche je prends tout dans les épaules

[darkonymous]

Ouaip je vais essayer de varier un peu les angles du bras au sol à la séance pro.

17/01/20

DC prise serrée
1 x 8 24 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 36 kg
1 x 2 40 kg
échauffement
3 x 12 42 kg + 2 kg
Rpe 7
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30


Magic tryceps haltères
3 x 16 11 kg au total
+ 2 reps
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 16 13 kg + 2 reps
Ris 2 min
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 44 3.8 kg + 2 reps
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min

Restpause :
1ère 24/32/40
2ème 22/32/38
3ème 22/30/38
4ème 22/30/38


Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 38 3.8 kg + 2 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30

Restpause :
1ère 19/28
2ème 19/28
3ème 19/27
4ème 19/27

J'ai eu du mal à me mettre dans cette séance notamment à l'échauffement,mais c'était une bonne séance.
Je me suis bien appliqué sur les techniques et j'ai ressenti de très bonnes sensations

[darkonymous]

20/01/20

Frontsquat
1 x 10 22 kg
1 x 8 30 kg
1 x 6 35 kg
1 x 4 40 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 44 kg + 4 kg
Rpe 7
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Abdos pas assez contractés à la 1ère série

Bugarian split squat
3 x 12 10 kg (par jambe) + 1 kg
Ris 2 min

Sdt Roumain
3 x 12 52 kg + 4 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 44 kg + 4 kg
Ris 1 min 30

J'ai retrouvé mes perfs d'avant les fêtes.
Petites douleurs dans le bas du dos après le HT,il faut que je revoie ma technique absolument sur cet exo la..Le banc glisse souvent,un jour je vais me retrouver sur le dos

[darkonymous]

22/01/20

Développé couché barre
1 x 10 28 kg/1 x 8 38 kg/1 x 6 48 kg/ 1 x 4 52 kg
Echauffement

3 x 8 56 kg + 2 kg
Rpe 8,5
Ris 2 min 30

J'avais plus de patate sur la 3ème que sur les autres séries..

Développé incliné haltères à 30°
3 x 12 14.5 kg + 0.5 kg
Rpe
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Pull over
3 x 18 9 kg
+ 3 reps par série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

1ère série à la phase positive,ça tape dans le bas de la colonne,ça me l'avait jamais fait.
Surement un manque de gainage j'ai corrigé ça sur les autres séries,ça me l'a moins fait a la 2ème et plus du tout à la 3ème.

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 44 kg + 4 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 18 9 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause
1ère série 11
2ème 10/16
3ème 9/12/15

Avancée des coudes sur la dernière.

Curl marteau
3 x 14 10 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

J'ai repris mes perfs d'avant les fêtes sur toutes mes séances,c'est cool il reste plus qu'à progresser partout maintenant

[darkonymous]

24/01/20

Bucheron
3 x 14 19 kg + 2 reps
Ris 1 min 30

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 52 kg + 2 kg
Rpe 7.5
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Restpause 8 3ème et technique déguelasse,SEANCE PRO RIS + 30 s

Pull over en travers d'un banc
3 x 20 7 kg + 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30
SEANCE PRO 3 x 12 8 kg

Crunchs au sol lestés 6 kg
5 x 29 + 2 reps
Ris 1 min

Gainage latéral
1 x 1 min 15
2 x 1 min 10
par côté 1 kg de lest
+ 5 sec 1ère série
OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min

J'en ai ch*é sur la dernière côté gauche,à 45s je me suis arrêté pour me replacer (5s en tout).
Ca devient dur pour les épaules.

Reverse crunchs
5 x 26 2 kg de lest + 2 reps
Ris 1 min

[darkonymous]

26/01/2020

DC prise serrée
1 x 8 22 kg
1 x 6 30 kg
1 x 4 36 kg
1 x 2 40 kg
échauffement

3 x 12 44 kg + 2 kg
Rpe 8
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30


Magic tryceps haltères
3 x 18 11 kg au total
+ 2 reps
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 18 13 kg + 2 reps
Ris 2 min
OBJ 3 x 12 25 kg

Restpause 16 2ème série / 14 3ème
Dure la dernière Ris + 30s séance pro sinon je vais pas valider j'étais proche de l'échec sur la dernière.


EL
4 x 46 3.8 kg + 2 reps
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 1ère 25/32/39
2ème 23/30/38
3ème 23/31/38
4ème 23/31/38

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 40 3.8 kg + 2 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 1ère //
2ème 20/28
3ème 20/28
4ème 20/30

[darkonymous]

28/01/20

Frontsquat
1 x 10 24 kg
1 x 8 34 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 42 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 46 kg + 2 kg
Rpe 7.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30

Bugarian split squat
3 x 14 10 kg (par jambe) + 2 reps
Ris 2 min

Sdt Roumain
3 x 12 56 kg + 4 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 48 kg + 4 kg
Ris 1 min 30

[darkonymous]

30/01/20

Développé couché barre
1 x 10 28 kg/1 x 8 38 kg/1 x 6 48 kg/ 1 x 4 52 kg
Echauffement

3 x 8 58 kg + 2 kg
Rpe 8
Ris 2 min 30
Mes épaules se sont déverouillées à la 6ème rep 3ème série en fin de mouvement

Développé incliné haltères à 30°
3 x 14 14.5 kg + 2 reps
Rpe 8
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg

Moins de pêche sur le DI qu'aux autres séances.

Pull over
3 x 20 9 kg
+ 2 reps par série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30
SEANCE PRO 3 x 12 10 kg

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 46 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30

Curl incliné haltères 45°
3 x 20 9 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min
SEANCE PRO 3 x 12 9.5 kg

Restpause
1ère série 12/16
2ème 12/16/19
3ème 10/12/15/17

Curl marteau
3 x 16 10 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

[darkonymous]

Séance du samedi 01/02/20 que j'avais zappé de poster.

Bucheron
3 x 16 19 kg + 2 reps par série
Ris 1 min 30

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 54 kg + 2 kg
Rpe 7.5
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 2 min

Pull over en travers d'un banc
3 x 12 8 kg + 1 kg
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Je n'ai pas entrainé les abdos ce jour la par manque de temps,c'est pas trop grave en soi,je les bosse les jours off en suivant mon cycle.
__________________________________________________________

03/02/20

DC prise serrée
1 x 8 24 kg
1 x 6 34 kg
1 x 4 38 kg
1 x 2 44 kg
échauffement

3 x 12 46 kg + 2 kg
Rpe 7.5
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30


Magic tryceps haltères
3 x 20 11 kg au total
+ 2 reps
Ris 2 min
SEANCE PRO 3 x 12 13 kg


Extension nuque haltère assis
3 x 20 13 kg + 2 reps
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg
Restpause 16 1ère série / 13-17 2ème / 12-15-17 3ème


EL

4 x 48 3.8 kg + 2 reps
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 1ère 24/34/44
2ème 24/34/44
3ème 24/32/40
4ème 24/32/38
2 dernières un peu déguelasses


Oiseau incliné sur banc 45°

4 x 42 3.8 kg + 2 reps par serie
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 1ère 22/31
2ème 21/32
3ème 21/32
4ème 21/32/38

[darkonymous]

05/02/20

Frontsquat
1 x 10 24 kg
1 x 8 34 kg
1 x 6 40 kg
1 x 4 42 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 48 kg + 2 kg
Rpe 8.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 1 min 30 1ère et 2ème serie,2 min 3ème.
C'était dur aujourd'hui..

Bugarian split squat
3 x 16 10 kg (par jambe) + 2 reps par serie
Ris 2 min
45s de repos entre chaque jambe.

Sdt Roumain
3 x 12 60 kg + 4 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 52 kg + 4 kg
Ris 1 min 30

Hier jour off mais j'ai pas eu le temps de faire d'abdos,je les ai fait hier après les jambes.

Crunchs lestés 7 kg
5 x 17
Ris 1 min

Gainage latéral lesté 1 kg
2 x 1 min 20
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 3 kg
5 x 1

Gainage latéral que 2 fois ,ça me faisait trop mal sur les épaules.

[darkonymous]

07/02/20

Développé couché barre
1 x 10 30 kg/1 x 8 40 kg/1 x 6 50 kg/ 1 x 4 55 kg
Echauffement

3 x 8 60 kg + 2 kg
Rpe 9
Ris 2 min 30

Dure la dernière,pas terrible au niveau de la technique,il va bientôt falloir passer à augmenter la charge que sur la 1ère série pour me laisser de la marge je pense.
Car le RiS me suffit mais si je veux charger + sur les 3 séries je crains que ça ne finisse trop vite mon cycle car j'aurais besoin de passer vite à 3 min.
Ou alors je me trompe et il faudrait que je monte à 3 min avant de monter la charge que sur une série a chaque fois?


Développé incliné haltères à 30°
3 x 16 14.5 kg + 2 reps
Rpe
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg
Restpause 11 dernière série


Pull over
3 x 12 10 kg
+ 1 kg
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30


Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 48 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7.5

Curl incliné haltères 45°
3 x 12 9.5 kg + 0.5 kg
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min


Curl marteau
3 x 18 10 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

[darkonymous]

10/02/20

Bucheron
3 x 18 19 kg + 2 reps
Ris 1 min 30 1ère-2ème/ 2 min 3 ème

Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 56 kg + 2 kg
Rpe 8
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 2 min

Restpause 10 3éme

Pull over en travers d'un banc
3 x 14 8 kg + 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs lestés 7 kg
5 x 19
Ris 1 min

Gainage latéral lesté 1 kg
3 x 1 min 23 côté droit
2 x 1 min 23/1 x min 07 côté gauche,mon épaule a du mal au bout d'un moment
Ris 1 min

Reverse crunchs lestés 3 kg
5 x 17
Ris 1 min

[darkonymous]

12/02/2020 Triceps-épaules

DC prise serrée
1 x 10 24 kg
1 x 8 34 kg
1 x 6 38 kg
1 x 4 44 kg
échauffement

2 x 12 / 1 x 11 48 kg + 2 kg
J'en ai ch*é pour terminer la 11ème,j'aurais jamais pu faire la 12ème,déja la dixième je l'ai senti moyen
Je baisse à 10 reps séance pro

Rpe 9 sur les 2 premières séries
OBJ: 3 x 12 55 kg
Ris 2 min 30

Magic tryceps haltères
3 x 12 13 kg au total
+ 2 kg
Ris 2 min

Extension nuque haltère assis
3 x 12 14 kg + 1 kg
Ris 2 min 30
OBJ 3 x 12 25 kg


EL
4 x 50 3.8 kg + 2 reps
OBJ : 4 x 50 3.8 kg
Ris 2 min
Restpause 25/35/45 aux 4 séries
SEANCE PRO : 4 x 15 4.3 kg

Oiseau incliné sur banc 45°
4 x 44 3.8 kg + 2 reps
OBJ: 4 x 30 7 kg
Ris 1 min 30
Restpause 22/30/36 aux 4 séries

[darkonymous]

Séance jambes du 14/02/20

Frontsquat
1 x 10 25 kg
1 x 8 35 kg
1 x 6 42 kg
1 x 4 47 kg
(Echauffement)
 
3 x 12 50 kg + 2 kg
Rpe 8.5
Obj: 3 x 12 50 kg
Ris 2 min
Respause 6/9 2ème

Bugarian split squat
3 x 18 10 kg (par jambe) + 2 reps par serie
Ris 2 min

1ère série
Restpause 12

2ème 10/14


3ème 10/14

45s de repos entre chaque jambe.

Sdt Roumain
3 x 12 64 kg + 4 kg
Rpe 7 OBJ: 3 x 12 70 kg
Ris 1 min 30

Hip trust
3 x 12 56 kg + 4 kg
Ris 1 min 30

--------------------------------------------------------------------

Pecs/biceps aujourd'hui 17/02/20

Développé couché barre
1 x 10 30 kg/1 x 8 40 kg/1 x 6 50 kg/ 1 x 4 55 kg
Echauffement

2 x 8 60 kg
1 x 8 62 kg + 2 kg
Rpe 8
9.5 sur la dernière
Ris 2 min 30

Je voulais monter en charge sur ma 1ère série et je n'ai pas regardé mon training log avant ma séance ; je pensais que j'avais mis 58 kg sur ma barre la fois dernière alors que j'avais mis 60 kg (le boulet ).

Alors j'ai rajouté 2 kg sur ma dernière série mais les réps étaient moins bien effectuées,je dois continuer comme ça ou à la prochaine séance je peux monter la charges aux 2 premières séries?

Je sais qu'il y a 2 écoles à ce sujet-la , je suppose qu'on va me dire d'essayer sur le long terme et de voir ce qui me convient le mieux.

Développé incliné haltères à 30°
2 x 18
1 x 16 14.5 kg + 2 reps
Échec sur la dernière
Ris 2 min
OBJ : 3 x 10 25 kg
Restpause 11/14 dernière série

+ 30s ris séance pro,si je valide pas comme ça je passe en 8/15

Pull over
3 x 14 10 kg
+ 2 reps/série
OBJ: 3 x 20 15 kg
Ris 1 min 30

Rowing 45° coudes ouverts barre
3 x 12 50 kg + 2 kg
OBJ: 3 x 12 60 kg
Ris 1 min 30
Rpe 7.5

Curl incliné haltères 45°
3 x 14 9.5 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 2 min

Restpause
1ère série
2ème 9/12
3ème 8/11

Curl marteau
3 x 20 10 kg + 2 reps
OBJ: 3 x 20 10 kg
Ris 1 min 30

Ça fait longtemps que j'ai pas filmé mes séances,je vais m'y remettre.

[Train_Hard_Win_Easy]

Développé couché barre
1 x 10 30 kg/1 x 8 40 kg/1 x 6 50 kg/ 1 x 4 55 kg
Echauffement

2 x 8 60 kg
1 x 8 62 kg + 2 kg
Rpe 8
9.5 sur la dernière
Ris 2 min 30

Je voulais monter en charge sur ma 1ère série et je n'ai pas regardé mon training log avant ma séance ; je pensais que j'avais mis 58 kg sur ma barre la fois dernière alors que j'avais mis 60 kg (le boulet ).

Alors j'ai rajouté 2 kg sur ma dernière série mais les réps étaient moins bien effectuées,je dois continuer comme ça ou à la prochaine séance je peux monter la charges aux 2 premières séries?

Oui du coup monte la charge sur tes premières séries mais monte peut-être à 3min de récup vu ton RPE.

[darkonymous]

Okay , merci Train

[darkonymous]

19/02/20

Bucheron
3 x 20 19 kg + 2 reps
Ris 2 min
Restpause 1ère/2ème série : 16 côté droit / 12-16 côté gauche

3ème 12-16 droit / 10-14-17 gauche

SEANCE PRO 3 x 12 20 kg


Rowing barre en appui sur un banc à 45°
3 x 12 58 kg + 2 kg
Rpe 8.5
OBJ 3 x 12 60 kg
Ris 2 min

Restpause

Pull over en travers d'un banc
3 x 16 8 kg + 2 reps
OBJ 3 x 12 16 kg
Ris 1 min 30

Crunchs au sol lestés 7 kg
5 x 21 + 2 reps
Ris 1 min

Gainage latéral
1 x 1 min 25
1 x 1 min 04
par côté 1 kg de lest

J'ai fait que ça,mes épaules ne tiennent pas sur cet exo , remplacer cet exercice par des obliques sur banc à lombaires serait une bonne alternative?

OBJ 3 x 1 min 5 kg de lest
Ris 1 min

Reverse crunchs
5 x 19 3 kg de lest + 2 reps
Ris 1 min

[Train_Hard_Win_Easy]

Gainage latéral
1 x 1 min 25
1 x 1 min 04
par côté 1 kg de lest

J'ai fait que ça,mes épaules ne tiennent pas sur cet exo , remplacer cet exercice par des obliques sur banc à lombaires serait une bonne alternative?

Dans ce cas fais-le en gainage aussi avec le banc à lombaires.