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AKADEJA : avis sur mon programme de musculation

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AKADEJA : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AKADEJA le 26/02 11h46

Bonjour à tous;

J'ai commencé la musculation le 5 février, avec des entraînements à la maison, à base de dips, pompes, rowings, squats avec haltère, élévations latérales...
Avec des "outils" assez restreint, je fais de mon mieux pour faire un full body avec seulement 2 haltères de 4 kl mais je peux tous de même monter à 8 kl.
Je vous mets ci-dessous mes exercices que je fais x3 par semaine (Mardi/Jeudi/Samedi):

DIPS 4 Séries de 9 répétitions, 30 secondes (entre séries)
*Repos 1 min
Pompes prises larges, 4 Séries de 9 répétitions, 30 secondes (entre séries)
*Repos 1 min
Rowing deux haltères , 4 Séries de 10 répétitions, 30 secondes (entre séries)
*Repos 2 min
Élévations latérales, 4 Séries de 10 répétitions, 30 secondes (entre séries)
*Repos 1 min
Pompes diamant 4 séries de 9 répétitions, 30 secondes (entre séries)
*Repos 1 min
Curl biceps assis , 4 séries de 10 répétitions, 30 secondes (entre séries)
*Repos 2 min
Squat avec haltères, 5 séries de 8 répétitions, 30 secondes (entre séries)
*Repos 2 min
Squat sauté, 4 séries de 10 répétitions, 30 secondes (entre séries)
*Repos 1 min
Abdominaux , 4 séries de 13 répétitions; 30 secondes (entre séries)

Je suis un amateur dans le domaine bien sur, mais depuis que j'ai commencé j'ai quand même vu une petite évolution.
(Petite précision j'augmente chaque jour d'une répétition mais ça commence à faire du mal au niveau des pompes diamants au niveau de l'articulation du coude ).

Mon poids est de 48 kilos pour 1m65-66 (sec).

Voilà qu'en pensez-vous globalement ? merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me répondre ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/02 11h54

Salut,

Le principal défaut est que c'est déséquilibré : plus de poussées que de tirages.

Je pense que ce site devrait grandement t'intéresser : https://www.musculation-halteres.fr/ ;)
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Messagepar AKADEJA le 26/02 14h44

Je te remercie pour ton aide, le site internet je le garde dans la poche, en revanche, qu'est-ce-qu'il faut que je change ou bien que j'ajoute ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/02 14h49

Fais simple :
- dips (à faire évoluer en lestant quand ce sera possible),
- rowing haltère à un bras
- split squat (ou fentes arrière)
- soulevé de terre jambes tendues (prudence avec celui-là)
- élévations latérales
- curl incliné
- haltères au front
- abdos (abwheel ou crunch)

4x8-12 pour dips, rowing, split squat et terre, 4x12-20 pour le reste.

Et prends plus de récup (1min30 à 3min), à un moment t'auras pas le choix pour continuer à progresser.
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Messagepar AKADEJA le 26/02 15h11

Sa marche, je vais essayé comme cela.
Je fais un récapitulatif, n'hésite pas à me corriger :

Dips 4x9 ( 30s de recupération ) entre série
*1min
Rowing à un bras 4x10
*1min
split squat 4x8
*2min
soulevé de terre jambes tendues 4x8
*3min
Elevation latérale 4x11
*1min30
Curl incliné 4x12
*3min
Haltère au front 4x12
*2min
Abdo en crunch 4x14
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/02 15h19

Ne mets pas tes temps de repos au hasard. Commence par 1min30 partout et quand ça sera trop court pour un exo tu passeras à 2min sur celui-ci etc...
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Messagepar AKADEJA le 05/03 16h26

Le soucis c'est que dans ces exercices je ne muscle pas les pectoraux..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/03 16h36

Bien sûr que si puisque tu fais des dips.
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Messagepar AKADEJA le 05/03 16h48

Re bonjour;

Effectivement je suis toute à fait d'accord avec vous :) mais je sens mes pectoraux pas assez contractés à la fin de l'exercice contrairement à l'exercice précédent ou avec les pompes prises larges d'où la je sentais que sa tiré.
Ainsi, j'aimerais pouvoir prendre du muscle dans ces zones ( Entourées en noir )
Auriez-vous des exercices à me conseillez s'il vous plait ?

Capture.JPG [ 28.29 Kio ]

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 09h34

AKADEJA a écrit:Effectivement je suis toute à fait d'accord avec vous mais je sens mes pectoraux pas assez contractés à la fin de l'exercice contrairement à l'exercice précédent ou avec les pompes prises larges d'où la je sentais que sa tiré.

Sauf que les dips seront bien plus efficaces pour prendre des pecs que les pompes qui sont très limitées pour prendre du muscle.
AKADEJA a écrit:Ainsi, j'aimerais pouvoir prendre du muscle dans ces zones ( Entourées en noir )
Auriez-vous des exercices à me conseillez s'il vous plait ?

Ce sont les obliques.

https://www.superphysique.org/exercices/301

https://www.superphysique.org/exercices/299

https://www.superphysique.org/exercices/231

https://www.superphysique.org/exercices/297

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