A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

TomBert : Musculation Training Log

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TomBert : Musculation Training Log

Messagepar TomBert le 27/06 16h39

Séance pull du 27/06 :
- SDT road to PR (de base je voulais chercher 215kg mais je suis allé plus loin) : 5x150-5x165-3x180-1x195-1x210(qui était ultra facile rpe 8max)-1x220kg RPE 9, je me suis arrêté là sinon je serais allé cherché le 230kg mais j'avais déjà largement dépassé l'objectif du jour :lol: Je suis incroyablement surpris de ma progression sur ce mouvement, j'ai compté mon temps de pratique et j'en suis qu'à 7,5mois spécifique au sdt ! Voici la vidéo du 220kg https://www.youtube.com/watch?v=FRO1nNTwQsQ
- traction lestés explosifs (barre à la poitrine) 5x6-10@40kg : 10-9-9-7-6
- rowing poulie basse prise neutre serrée 4x8-12@86kg : 12-12-11-10
- tirage vertical prise neutre serré 4x8-12@100kg : 12-10-9-9
- curl marteau 3x8-12@18kg/h : 12-12-10-9

vraiment très satisfait de ce PR au DL ! Ma progression est fulgurante je vais très certainement allé très loin sur ce mouvement, je pense facilement atteindre les +100kg de perf en 1 an, je suis partit de 145kg et j'en suis déjà à au moins 225-230kg vu la facilité du 220kg soit +75-80kg en 7,5 mois
à voir dans 4,5 mois :cool:
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Messagepar Foxxy le 27/06 17h12

Super bravo a toi ! Merci pour la video ;)
Oui comme tu debutes le mouvement ta marge de progression doit etre plus grande je suppose.
T'as p-e passé un certain temps sur l'apprentissage également a charge plus faible du coup ca rajoute une diff de poids.
En tout cas ton mouvement en soi est propre tu es explosif les jambes poussent bien en symbiose avec le dos, on voit bien le rpe9 malgré que ca monte vite ton SNC est quasi au max t'en trembles :cool:

Le seule bemol c'est que ton dos t'as dit merde des la mise en tension on a vu bien pire mais on se doit de te le notifier.
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar TomBert le 27/06 17h22

Merci ^^
Oui je suis quelqu'un de très explosif de base ce qui a sûrement bcp joué sur le fait que j'adore la force :cool:
Je suis assez surpris de la différence entre mon 5RM (195kg) et ma 1RM au sdt (au moins 225kg), ça doit sûrement être lié au temps d'une série de 5reps de sdt qui contrairement aux autres exo est très long, donc arrivé à la 5e reps on commence déjà à légèrement relâcher la concentration (+filière AA épuisée), enfin je suppose ofc
En effet j'ai un petit retard aux trapèzes (pour ça que j'ai du mal à garder la tension dans le dos dès le départ), dû au fait que pendant des années je n'ai fais que des tractions et jamais de rowing + aux lombaires (vive mes années de geekage intensives affalé sur ma chaise :lol: ), ça se rattrape petit à petit, je vois déjà une différence énorme entre il y a de cela quelques mois et aujourd'hui ^^
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Messagepar Foxxy le 27/06 19h52

Yes rattraper un muscle c'est jamais facile surtout a un niveau avancé c'est clair.
Pour te répondre le SdT est l'exercice qui recrute le plus de muscle donc il pompe et donc le TST fatigue beaucoup plus effectivement tu fais pas du 12 reps la dessus ou alors tu pousses pas vraiment.

Faut etre explosif partout de toute maniere :idiot:
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Messagepar TomBert le 27/06 23h36

je pense changer de format spécifiquement au type d'effort que demande le sdt vu que le TST est bien plus élevé sur 5reps que les autres exo ducoup
Je pense partir sur un 5x3 charge ascendante jusqu'à un topset et en backoff set un 1x95%1RM
ça me plait bien ce format, je vais le tester quelques temps ^^
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Messagepar TomBert le 30/06 17h28

Semaine de deload sur les exo en force (entre 5 et 10kg de deload selon l'exo)

Push du 29/06 :
- dips avec un topset à 5x80kg de leste
- dc 5x10@100kg
- DM 4x8-12@55kg
- barre au front 3x12-15@30kg
- EL 3x15@14kg
+cardio

Pull du 30/06 :
- traction avec topset à 5x55kg de leste
- rowing bucheron uni 5x10@50kg/h
- tirage vertical 4x8-12@100kg
- rowing poulie basse neutre serré 4x8-12@79kg
- curl marteau
+ cardio
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Messagepar TomBert le 01/07 17h39

séance legs du 01/07

- Squat 5x8-10@100kg : 10-10-10-8-8
- SDT JT 4x8-12@120kg : 12-10-9-9
- leg extension 3x8-12@86kg
- leg curl 3x12-15@64kg
- extension mollets 5x15-20@120kg

j'ai rarement autant transpirer de ma vie bordel :lol:
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Messagepar TomBert le 14/07 11h24

On revient aux charges habituelles après le deload

Séance push du 13/07 :
- Dips 4x5@55-65-75-85kg+1x1-3@95kg+1x8@70kg : 5x85kg passé rpe 9 + 2x95kg rpe 10 + 8x70kg rpe 7
- DC 5x6-10@105kg : 10-9-9-8-7
- DM 4x8-12@55kg : 12-10-9-8
- barre au front 3x12-15@30kg : ras
- EL 3x12-15@14kg : ras
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Messagepar TomBert le 14/07 16h20

Séance Pull du 14/07 :

- tractions 4x5@25-35-45-55kg+1x1-3@65kg+1x8@40kg : 5x55kg rpe9 + 3x65kg rpe10 + 8x40kg rpe 7,5
- rowing bucheron 5x10@50kg : 10-10-10-10-10, je vais pouvoir monter sur du 12+ en reps
- tirage vertical neutre serré 4x8-12@100kg : 12-10-9-9
- tirage horizontal neutre serré 4x8-12@86kg : 12-11-11-9
- pas pu faire le curl la salle fermait (jour férié :confused: )
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Messagepar TomBert le 16/07 23h27

Séance push du 17/07

-DC 4x5@95-105-115-125kg + 1x1-3@135kg + 1x8@110kg : 5x125kg rpe10 + 2x135kg rpe 10 + 8x110kg rpe 8,5 (grosse fatigue aujourd'hui, j'me suis tapé une petite insolation hier...)
- dips 5x6-10@60kg : 10-8-8-7-6
- DIH 4x8-12@36kg/h
- EL 4x15@14kg

ma séance fut assez courte puisque j'ai "coaché" 2 potes à moi en même temps :lol:
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Messagepar TomBert le 17/07 18h51

Séance pull du 17/07 :

- SDT 5x3@140-155-170-185-200kg + 1x1@95%(210kg) : 3x200kg rpe 9 + 1x210kg rpe 9
- tractions lestées 5x6-10@40kg : 10-10-8-7-7
- rowing poulie basse neutre serré 4x8-12@86kg : 12-12-11-10
- tirage vertical neutre serré 4x8-12@100kg : 12-10-10-9
- curl barre ez : RAS
+ 10' Cardio modérée
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Messagepar TomBert le 18/07 20h56

Séance legs du 18/07 :
3semaines que j'avais pas fait une séance "lourde" ça pique un peu

-Squat 4x5@90-100-110-120kg+1x1-3@130kg+3x10@90kg : RAS
- SDT JT 4x8-12@120kg : 12-10-10-9
- mollet extension 5x15@120kg :RAS

séance rapide car je devais rejoindre des gens à la playa x) (la pls pour y aller à vélo en plus)
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Messagepar TomBert le 21/07 17h42

Changement de format, je passe sur un entraînement purement force sur mon premier exo à chaque séance, je me rend compte que je suis pas habitué à du très lourde (3RM+) en terme de technique et j'aimerais y remédier ! je vais donc partir sur des topset à 3RM (ofc les premières semaines ne seront pas mes vraies 3RM) et un backoff set à 1x95% de ma 1RM suivi de 2 autres backoff set en explosif sur du 6reps, j'ai déjà entamé ce format sur mes 2 dernières séances (et j'apprécie ^^) :

20/07 séance push :
- Dips 5x3@50-60-70-80-90kg + 1x100kg + 2x6@70kg : 3x90kg RPE 9 + 1x100kg rpe 9,5 + 2x6x70kg RPE 8
- DC 5x6-10@105kg : 10-8-8-8-7-7
- DM 4x8-12@55kg : 12-12-10-9
- barre au front 3x12-15@35kg : 15-15-13
- EL 3x12-15@14kg : 15-15-15

21/07 séance pull :
- tractions 5x3@25-35-45-55-65kg + 1x75kg + 2x6@45kg : 3x65kg rpe 9 + 1x75kg rpe 9 + 2x6x45kg rpe 8,5
- rowing bucheron 5x6-10@50kg/h : 10-10-10-10-10
- tirage vertical neutre serré 4x8-12@100kg : 12-10-10-9
- tirage horizontal neutre serré 4x8-12@79kg : 12-12-11-10
- curl barre EZ 3x8-12@30kg : 12-11-9
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Messagepar TomBert le 23/07 17h18

Séance push du 23/07 avec un PR totalement inattendu sur le DC !

- DC démarrage du cycle force sur du 3RM+ : 5x3@95-105-115-125-135kg+1x1@140kg+2x6@115kg : 3x135kg passé RPE 9, et j'ai même pu passer 3x140kg RPE 10 juste après avec 6min de repos ! c'est pour moi un PR ! :cool: Un cycle qui commence plutôt bien :lol:
- Dips 5x6-10@60kg : 10-10-8-8-7
- DIH : pas fait car j'aidais 2 autres potes à moi en même temps
- barre au front 3x15@35kg :ras
- EL 3x15@14kg : ras
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Messagepar TomBert le 03/08 22h24

retour de ma semaine de vacance (j'ai réussi à me blesser l'épaule en vacance bordel)

Séance push 03/08
- Dips 5x3@50-60-70-80-90kg + 1x1@95kg + 2x6@70kg : https://www.youtube.com/watch?v=a8Vmk16lXKs
- DC 5x6-10@105kg : 10-8-8-7-6
- Pas de DM pour pas trop forcer sur l'épaules
- EL 4x15@14kg
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Messagepar TomBert le 04/08 20h55

Séance pull du 04/08 :

- tractions 5x3@25-35-45-55-65kg + 1x1@70kg + 2x6@45kg : 3x65kg rpe 8 / 1x70kg rpe 8,5 / 2x6@45kg rpe 7
- rowing bucheron 5x10@50kg : RAS
- tirage vertical neutre serré 4x8-12@100kg : 12-10-10-9
- tirage horizontal neutre serré 4x8-12@79kg : 12-12-12-10

Peut être un peu trop facile aux tractions, mais bon comme pour les dips hier je démarre mon cycle sur des 3rm (même si hier c'était très chaud aux dips vu que j'avais pas dormi + pas mangé le midi + nerveux endormi après 1 smn de repos)
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Messagepar TomBert le 02/11 21h32

Je vais reprendre un peu mon carnet pendant ce confinement :cool:

Séance push en homegym 02/11

- dips topset 6x87kg + 3x10@65kg
- OHP 5x8-10@62kg : 10-10-10-10-9
- Bench 4x8-12@100kg : 12-11-9-9
- Barre au front 4x15@35kg
- EL 4x20@14kg

Vu que j'ai pas posté depuis un moment je remet mes stats :

1m73 88kg 20ans
PR : Dips 112,5kg/traction 85kg/OHP 100kg/SDT 240kg/ Squat 180kg/Bench 150kg
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Messagepar TomBert le 08/11 00h01

C'était la semaine des belles perfs haha

Mardi 03/11
petit backoff 2x75kg rpe 10 aux tractions après un 5x65kg

Jeudi 05/11
PR OHP 6x82kg rpe 9
dips 5x10@65kg

Vendredi 06/11
tractions 3x1@77,5kg+3x10@42,5kg
PR SDT 3x225kg rpe 9

Avec le 6x87kg dips du lundi j'ai fais une belle semaine :cool:
Je vais sans doute légèrement réduire l'intensité la semaine pro pour pas trop abuser
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Messagepar takumi le 08/11 08h08

salut
beau carnet :super_lol:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
2 min de repos sur les éxos polyarticulaire et 1min30 sur l'isolation
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Messagepar PassionETProgression le 10/11 10h09

Gros level! J'avais déjà vu ton insta, le pot à skuall ;)
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Messagepar TomBert le 10/11 14h20

PassionETProgression a écrit:Gros level! J'avais déjà vu ton insta, le pot à skuall ;)


Ahah exact on s'entraîne ensemble régulièrement vu que j'ai aménagé un petit homegym :cool:
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Messagepar PassionETProgression le 10/11 19h29

En vrai si tu peux faire des dips et traction lourd, tu as 80% du haut du corps. :!:
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Messagepar TomBert le 11/11 00h35

Les trac ouais je peux les faire aussi lourd que je veux, mais les dips ça reste tendu un peu car j'ai des barres assez fines, mais je tente quand même malgré le fait que je suis moins à l'aise que d'habitude

Pull du 10/11 :

- tractions pronations 5x3@32-42-52-62-72kg + 1x77kg + 3x6@52kg : 3x72kg rpe 9,5 / 1x77kg rpe 8,5/ 9x50kg (ouais j'me suis fais un petit amrap pour le fun)+2x6x50kg
- rowing bucheron 5x10@55kg : 10-10-10-10-10 de chaque bras, RAS
- close grip pull up 4x12@20kg : RAS, ça brûle tellement les avants bras cet exo c'est infâme
- rowing barre 4x10@100kg : RAS même si très compliqué sur la dernière série, le gainage fatigué
- curl marteau 4x12-15@22kg : 15-15-13-12 reps valides
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Messagepar TomBert le 15/12 00h51

Semaine remplie en bonnes perfs :
Sdt 3x230kg
Dips 3x100kg
OHP 4x90kg

3 de mes 4 mouvements favoris (le 4e étant les tractions) qui connaissent une bonne progression ! Je suis très content de constater que mon travail vis à vis de l OHP commence à payer, déjà mes perfs sur l exo en lui même montent très bien et de plus ça se ressent énormément aux dips, je suis bien plus stable qu'avant, je me sens bien plus robuste même sur les lourdes charges tandis qu'avant je tremblais beaucoup et je perdais en coordination sur le mouvement ...
Je vise 5x100kg aux dips d'ici 3-4 mois et pourquoi pas chercher les 120kg en RM !
Le sdt est clairement un mouvement où je possède un gros potentiel, je m'y suis mis il y a de cela un peu moins d'un an et depuis mes perfs ne font que d'augmenter sans aucune stagnation, mais il me reste tout de même beaucoup de travail technique à faire sur cet exo !
Par contre hélas mes tractions stagnent un peu, ça fait quelques semaines voire mois que je reste autour de 3x73kg, il serait optimal pour moi de perdre un peu de gras pour relancer ma progression, mais ça amputerait vachement ma progression ailleurs ..
Stats actuelles : 1m73 88kg 20 ans
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Messagepar TomBert le 15/12 12h02

Pull du 15/12 :
Tractions pronation 3x3@70kg + 1x75kg + 3x6@50kg
Rowing barre 5x10@110kg
Rowing bûcheron 4x12@55kg
Curl barre Z 3x12-15@40kg
Curl marteau haltère 3x12-15@24kg
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Messagepar Foreign le 15/12 13h43

Hello Tom,

Par contre hélas mes tractions stagnent un peu, ça fait quelques semaines voire mois que je reste autour de 3x73kg, il serait optimal pour moi de perdre un peu de gras pour relancer ma progression, mais ça amputerait vachement ma progression ailleurs ..


Pourquoi ne pas partir sur des séries plus longues genre 6-12 ou 8-15 avec un leste plus modérer pour relancer la progression ? ça sera toujours plus facile d'ajouter 1 reps sur du 15 reps que sur du 3, également plus simple que de rajouter du poids sur un 3 rm !

Après tu es avancé alors fait comme tu as envie, tes entrainements sont plus accès force que les standards SP !
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Messagepar TomBert le 15/12 17h19

Hey !
En plus de ma séance force aux tractions j'ai un travail sur du 5x6-10 sur mon autre séance pull
Et puis je ne suis pas fan de faire au delà de 10-12 reps sur les poly x) j'aime beaucoup trop le low rép et la grosse intensité
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Messagepar Foreign le 15/12 19h47

TomBert a écrit:Hey !
En plus de ma séance force aux tractions j'ai un travail sur du 5x6-10 sur mon autre séance pull
Et puis je ne suis pas fan de faire au delà de 10-12 reps sur les poly x) j'aime beaucoup trop le low rép et la grosse intensité


Ah ouai j'avais pas fait attention, tu fais un PPL x2 chaque semaine ? avec des formats accès force, ça va tes articulations/tendon et la récupération pour le moment ? Tu es jeune tu me diras ^^.

Concernant le débat de fréquence vs volume, je reste sur mon idée que 1+1 n'est pas égale à 2 en musculation.

Je m'explique, de mon petit niveau "intermédiaire", je n'ai jamais autant progresser musculairement et en charge le tout sans gène ou douleur que lorsque je concentre tous le volume d'un gros groupe musculaire en même temps. De mon observation très personnel. Idem pour mes potes, les gens de ma salle.

Faire par exemple 16 séries pour le dos dans le semaine sur 1 séance = plus d'hypertrophie que 2x8 séries dans la semaine, le tout avec une fatigue globale amoindrie, une récupération au top.

Pour imager un peu 16 = 3 / 2x8 = 2

je trouve que le fitgame FR a influencé dans le mauvais sens les gens.

Mais ton avis et ton expérience m’intéresse, surtout étant donné ton niveau, après tout, on est tous différents.
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Messagepar TomBert le 15/12 20h24

Je suis en PPLPP
En ce qui concerne mon volume j'en ai déjà un bon, sur chaque séance je tourne à 23-24 séries en moyenne, donc sur du 46-48 séries par semaine par groupe musculaire (enfin sauf les legs puisque vu qu'il n'y a que le squat où je veux perf aux legs je vais pas go x2)
toutes mes séances ont la même structure :
- 1er exo axé purement force avec quelques backoff sur 6reps pour un travail plus explosif et rajouter un léger volume lourd donc forte intensité
- 2e exo axé explosivité/volume sur du 5x6-10, intensité forte-modérée
- 3e exo purement volume sur un classique 4x8-12, intensité modérée
- 4e et 5e exo axé isolation bras/épaules (ou mollets pour les legs) sur du 3-4x12 à 20 reps

Plus ma séance avance plus le volume augmente mais l'intensité diminue
Je mène ma surcharge progressive uniquement sur mes 2 premiers exo (même si en réalité seul le premier exo compte), pour le reste ça viendra tout seul
Je ne cycle jamais, j'aime pas ça c'est bien trop source de frustration si un jour tu n'es pas en forme et que tu fail dans ton cycle
je ne fais que des exo que j'apprécie :cool:
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Messagepar Foxxy le 17/12 22h15

J'ai peur que tu finisses par te blesser a terme, tu es jeune et costaud donc tu peux y aller c'est clair mais bon le pire c'est le SdT :idiot:

Ce sont de belles perfs en tout cas ;)
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Messagepar TomBert le 18/12 21h38

Haha t'inquiètes pas ! Si j'ai la moindre gêne (ou tremblements due à un nerveux fatigué) je sais quand m'arrêter, à force de s'entraîner en lourd on sait reconnaître quand on a besoin de repos !
Merci en tout cas ! ;)

Pull du 18/12

- SDT PR 1x250kg rpe 9,5 , assez surpris de la "facilité" du décollage de la barre, je n'ai ressenti aucune tension ou quoi que ce soit aux lombaires malgré la cambrure et aucune douleurs non plus post PR, on va tenter d'aller chercher du 260kg d'ici février, et 270kg pour 2021 pourquoi pas ! (Cependant je dois d'abord passer par un taff sérieux de mon squat :lol: )
- Tractions pronation 5x6-10@42,5kg : 10-10-10-8-7 reps (quand les avants bras congestionnent ça devient horrible)
- rowing poids libre technogym 4x8-12@140kg : 12-12-12-12 reps
- tirage vertical poulie technogym 4x8-12@100kg : 12-11-9-9reps
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Messagepar TomBert le 03/01 21h54

Petites perfs de la semaine :
- test 1RM au bench après un full volume sur plusieurs mois (vu que je suis en block dips-ohp pour la force), y a pas à dire, avoir des épaules bien plus stables après un bon travail sur l'ohp ça paye : 1x155kg
- on continue la bonne progression du SDT avec un 3x235kg, des reps plutôt explosives qui annoncent que du bon pour la suite !
Les reps sont hésitantes, déjà parce qu'à cause de ce sol, la barre rebondit à chaque reps et ça me force à me replacer correctement, de plus aujourd'hui j'étais un peu plus stressé que d'habitude sur mon topset allez savoir pourquoi, c'est très mauvais d'attendre autant entre les reps, j'avais du mal à garder mon focus et en plus du sang qui monte à la tête ...
Je me suis même permis un backoff set à 245kg qui pareil est passé de manière très explosif ! ^^
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Messagepar TomBert le 04/01 13h57

Séance du 04/01
Push

- dips 5x3 topset 3x101,25kg + 1x106,25kg + 3x6@81,25kg
- OHP 5x10@65kg
- DC 4x8-12@105kg
- barre au front 4x12-15@35kg
- EL 4x20@15kg
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Messagepar TomBert le 07/01 20h07

Séance push du 07/01
2 café + booster pour compenser les partiels du matin :lol:

- OHP PR 5x90kg + 1x100 rpe 9 + 3x6@80kg
- dips 5x6-10@70kg : 10-10-9-7-7 les triceps qui lâchent sur les dernières séries le seum
- DC 4x8-12@100kg : 12-10-9-7 (fck...)
- EL 4x20@15kg

après l'ohp ma séance était giga compliquée avec le delt ant et les triceps en PLS, heureusement aux dips ma technique de force me permet de compenser un peu, mais sur le bench c'était la cata :\
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Messagepar TomBert le 08/01 20h02

Seance pull du 08/01

- SDT 1x260kg
La barre passe déjà bien moins facilement que la 250kg, je devrai bientôt atteindre un certain plafond de verre sous peu, je me ferai un block au squat quand ça arrivera
Mais en tout cas super content de ma perf ^^
J'étais tellement mort après que j'ai fais que mon 5x10@40kg aux Tractions puis je suis partis ça servait à rien je pouvais plus gainer x)
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Messagepar Foreign le 08/01 20h40

le dos s’arrondi :/ RIP L4 L5.
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Messagepar TomBert le 08/01 20h52

Foreign a écrit:le dos s’arrondi :/ RIP L4 L5.

De toute façon j'ai jamais vu quelqu'un être rpe 9+ avec dos droit au SDT, c'est ainsi x)
j'suis encore trop en mode sdt jt surtout
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Messagepar Foreign le 08/01 21h00

Moi si !

Tiens un pote de la salle qui tente un PR à 300K (les 295 passes propres mais j'ai pas la vidéo), bon l'angle est pas ouf, mais le dos reste droit, alors que c'est RPE 10 (donc échec).



Je dit ça pour toi sincèrement, si tu continues, c'est juste une question de temps, garanti 100% :/
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Messagepar TomBert le 08/01 21h08

Foreign a écrit:Moi si !

Tiens un pote de la salle qui tente un PR à 300K (les 295 passes propres mais j'ai pas la vidéo), bon l'angle est pas ouf, mais le dos reste droit, alors que c'est RPE 10 (donc échec).



Je dit ça pour toi sincèrement, si tu continues, c'est juste une question de temps, garanti 100% :/


Bah déjà c'est du sumo donc rien à voir x)
Je considère pas le sumo perso, c'est vraiment juste pour perf cette variante...
Il doit aussi peser 10-15kg de plus que moi très facilement ton ami, ce qui le rend plus robuste face à la charge
Si tu avais une vidéo de lui sur du tradi je ne serai pas contre cependant :cool:
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Messagepar Foxxy le 09/01 14h11

C'est sur que sur du sumo tu es plus droit mais pas forcement plus performant ca depend de ta morpho.
Et tu ne bosses pas pareil.

Et sur le tradi ca depend encore de la morpho certains seront plus ou moins penché en avant et mettrons le dos plus ou moins en pression mais il faut neanmoins tout faire pour eviter ca. La on dirait limite que tu tires sans gainer ca ressemble a du Larry W qui fait tout pour que ca monte peu importe la forme ce qui compte c'est le PR en lui meme.

Jte l'ai deja dit mais bon gaffe a toi c'est la première blessure la plus grave qui engendrera le reste et qui mettra un coup au moral a la reprise.
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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