A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

GITIX : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Votre avis sur mon programme full body

Le sondage s’est terminé le 23/08 09h34

Il a l'air bien
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Nul à chier
4
67%
Poster une horreur pareille mériterait un ban
2
33%
 
Nombre total de votes : 6

GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX le 05/08 09h34

Dimanche

Developper coucher 5 serie pour la force 4 pour hypetrophie

Developper Militaire aux haltères 4 serie

rowing trapèze 4 serie

developper nuque 4 serie

curl biceps 3 serie

curl supination 3 serie

barre au front 3 serie

fentes 4 serie

Mollet 4 serie

Sdt 4 serie

Lundi

Developper coucher Incliné 4 serie

elevation latéral 4 serie

Traction 4 serie

rowingsur banc inclinbé au haltères 4 serie

Triceps a la poulie 3 serie

Fentes 4 serie

Extension lombaires 4 serie

SDT 4 serie


Mardi

Traction 4 serie

Rowing prise serée a la machine 4 serie

Face Pull 4 serie

Developper coucher prise serée 3 serie

Dips Leste 3 serie

extension des cuisse a la machine 4 serie

Jambes curl debout a la machine 4 serie


Mercredi

Developper coucher 5 serie pour la force 4 pour hypetrophie

Developper Militaire aux haltères 4 serie

rowing trapèze 4 serie

developper nuque 4 serie

curl biceps 3 serie

curl supination 3 serie

barre au front 3 serie

fentes 4 serie

Mollet 4 serie


Jeudi

Developper coucher Incliné 4 serie

elevation latéral 4 serie

Traction 4 serie

rowingsur banc inclinbé au haltères 4 serie

Triceps a la poulie 3 serie

Extension lombaires 4 serie

SDT 4 serie
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabrice SP le 05/08 11h55

Salut GITIX,

Pour être tout à fait honnête, je me demande si tu n'es pas un "troll", tellement ce programme est du grand n'importe quoi et les autres questions que tu as déjà posée sont des idioties complètes...

Quoiqu'il en soit, la rubrique "Débutants" du site SuperPhysique est faite pour toi : https://www.superphysique.org/musculati ... egorie/C52

Je doute que personne ici ne perde du temps à corriger ton programme d'entraînement, tellement il est nul.
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Fabrice SP
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX le 05/08 19h03

Merci d’être franc mais tu m'aide pas tellement j’aimerais que tu m'aide au lieux de m'enfoncer tant pis je vois que certaine personnes peut être désagréable sur ce forum
GITIX
 
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 05/08 19h21

Pourtant il t'a aidé il t'a mis un lien, il y a des dizaines de programmes présents sur le site et dans les livres de Fabrice et Rudy mais tu fais ta cuisine sans queue ni tête et tu demandes des avis, là au moins t'es fixé.
carrera13
 
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/08 19h38

GITIX a écrit:j’aimerais que tu m'aide

Oh mais il l'a fait :
Fabrice SuperPhysique a écrit:la rubrique "Débutants" du site SuperPhysique est faite pour toi : https://www.superphysique.org/musculati ... egorie/C52

Et si tu avais pris la peine de consulter ce lien tu l'aurais probablement compris.
GITIX a écrit:je vois que certaine personnes peut être désagréable sur ce forum

Ce qui est désagréable c'est de voir que tu n'as pas pris la peine de lire un minimum le site avant de poster cette daube (et je te rappelle au passage que ça fait partie des règles d'utilisation du forum).

Il y a tellement de choses qui ne vont pas qu'on ne peut que te rediriger vers la lecture du site pour que tu comprennes tes erreurs par toi-même.

Alors maintenant tu n'as plus qu'à aller t'instruire et, si tu le souhaites, nous soumettre un meilleur programme (rassure-toi ça ne devrait pas être trop dur...).

Je te suggère également d'écouter les podcasts, notamment celui sur les exercices à éviter, surtout quand on a eu une hernie discale...
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX le 05/08 19h45

Effectivement je me suis renseigner quand pensez vous maintenant de mon programme Full body et merci encore de m'aidez

Dimanche

Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-10 répétitions
Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
Developper nuque (Dos) 4 x 6-10 répetitions
Développé Militaire au haltères (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
Rowing Trapèze (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Face Pull (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x 8-12 répétitions
Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
press à cuisse : 4 x 8-10 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions

Lundi Repos


Mardi

Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-10 répétitions
Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
Developper nuque (Dos) 4 x 6-10 répetitions
Développé Militaire au haltères (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
Rowing Trapèze (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Face Pull (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x 8-12 répétitions
Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
press à cuisse : 4 x 8-10 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions

Mercredi Repos



Jeudi :

Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-10 répétitions
Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
Developper nuque (Dos) 4 x 6-10 répetitions
Développé Militaire au haltères (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
Rowing Trapèze (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Face Pull (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x 8-12 répétitions
Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
press à cuisse : 4 x 8-10 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mehdiB le 05/08 19h53

Penses-tu vraiment qu'avoir une séance avec 13 exercices est tenable sur le long terme ?
Un Fullbody pourrait ressembler à ça :
Presse
Sdt JT
Développé couché
Tirage poulie haute prise prona
Rowing planche
DH
Abdos/Gainage

A terme il faudra passer en half-body puis éventuellement en split, bien que le halfbody soit parfaitement acceptable jusqu'à un niveau intermédiaire !
mehdiB
 
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico76 le 05/08 20h04

a voir tes anciens messages tu as commencer la musculation début mars et demander un avis sur un tel programme 6 mois après.

avec un programme pareil tu vas vite tomber en surentrainement
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 05/08 20h22

Un exemple de full réfléchi:
topic43048.html
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX le 05/08 20h39

nico76 a écrit:a voir tes anciens messages tu as commencer la musculation début mars et demander un avis sur un tel programme 6 mois après.

avec un programme pareil tu vas vite tomber en surentrainement

merci de tes conseils
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX le 05/08 20h40

Quand pensez vous du programme maintenant je les mieux organiser es ce que la c'est bon ou c'est encore trop

Dimanche
Développé couché (Pectoraux) : 4 ou 5 x 8-10 répétitions
Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
Développé Militaire au haltères (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
Elevation Latéral (Epaule) 4 x 6-10 répetitions
Rowing Trapèze (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Face Pull (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Curl Barre (Biceps) : 4 x 8-12 répétitions
Curl supination haltères (Biceps) 4 x 8-12 répétitions
flexion des avant-bras en pronation 4 x 10-15 répétitions
flexion des avant-bras en supination 4 x 10-15 répétitions

Lundi
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
Extension des cuisse a la machine 5 x 6-10 répetitions
Leg curl debout 5 x 8-10 répétitions
(press à cuisse) : 5 x 8-10 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions


Mardi repos


Mercredi
Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
Developper nuque (Dos) 4 x 6-10 répetitions
Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
rowing poulie prise serrée 4 x 6-10 répetitions
Extension des lombaires
Extension verticale assis haltère (Triceps) : 3 x 8-12 répétitions
Extension des triceps a la poulie (Triceps) 3 x 8-12 répétitions
Dips Leste (Triceps) 3 x 8-12 répétitions
flexion des avant-bras en pronation
flexion des avant-bras en supination
Abdos


Jeudi :
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
Extension des cuisse a la machine 5 x 6-10 répetitions
Leg curl debout 5 x 8-10 répétitions
(press à cuisse) : 5 x 8-10 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX le 05/08 21h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Image

:idiot:

du coup tu valide ?!
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/08 21h46

GITIX a écrit:du coup tu valide ?!

Que tu es un troll ? Probablement. Ton programme pourri ? Certainement pas.

Lis ça (et relis autant de fois que nécessaire si il le faut) :

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

topic41807.html

https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Dernière chance de nous prouver que tu ne nous prends pas pour des cons. Ne la gâche pas si tu veux pouvoir continuer à poster sur ce forum...
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX le 06/08 11h10

Dimanche
Développé couché (Pectoraux) : 4 ou 5 x 8-10 répétitions
Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
Développé Militaire au haltères (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
Elevation Latéral (Epaule) 4 x 6-10 répetitions
Rowing Trapèze (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Face Pull (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Abdos

Lundi
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
(press à cuisse 5 x 8-10 répétitions en salle de muscu)
Extension des cuisse a la machine 5 x 6-10 répetitions
Leg curl debout (press à cuisse ) : 5 x 8-10 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
Curl Barre (Biceps) : 4 x 8-12 répétitions
Curl supination haltères (Biceps) 4 x 8-12 répétitions

Mardi repos


Mercredi
Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
Developper nuque (Dos) 4 x 6-10 répetitions
Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
rowing poulie prise serrée (Dos) 4 x 6-10 répetitions
Extension des lombaires (Dos) 4 x 10-15 répetitions
Extension verticale assis haltère (Triceps) : 4 x 8-12 répétitions
Dips Leste (Triceps) 4 x 8-12 répétitions
Abdos


Jeudi :
Fentes: 5 x 6-10 répétitions
Extension des cuisse a la machine 5 x 6-10 répetitions
Leg curl debout ou (press à cuisse) : 5 x 8-10 répétitions (en salle de muscu)
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
Abdos

Vendredi et samedi repos


quand pense tu maintenant c'est plus du full body je sais es ce que il y a trop pexo ou il faut rectifier encore s'il te plait
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 11h19

Si tu veux faire un half, utilise ce modèle : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

Ce qui donnerait :
Dimanche et mercredi :
développé couché
développé incliné
rowing haltère à un bras
tractions
élévations latérales
curl incliné
magic tryceps

Lundi et jeudi :
Presse à cuisses
fentes
leg curl assis
extensions au banc à lombaires
mollets à la presse
abdos/gainage
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX le 06/08 11h57




merci de m'aidez est j'ai regarder sur le site superhpysique est sur d'autre site est j'ai enfin trouver ce qui me correspond le mieux j'ai juste modifier certain exo pour les remplacer par d'autre qui me corresponde à moi si tu veux tu peut donner ton avis est désolé de vous avoir embêter pour des question a la con

Dimanche : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl biceps : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
=> Échec sur le dernier exercice de biceps
=> Durée de la séance : 1h15

Lundi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Front Squat : 3*15 @ 2 min
- Leg curl debout : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min (en salle de muscu )
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
circuit abdos
+ Lombaires :
- Extensions lombaires : 3*15 @ 45 sec
=> Durée de la séance : 1h15

Mardi repos

Mercredi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing a la barre : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Extension des triceps : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
=> Échec sur dips et barre au front
=> Durée de la séance : 1h00 echec extension poulie

Jeudi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices
+ Abdominaux :
circuit abdos
vendredi et samedi repos
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 12h54

Tu en fais beaucoup trop.
Encore un peu de lecture :
Si ça peut t'aider, quand on corrige un programme il y a quelques réflexes à avoir :

- vérifier que le ratio poussées/tirages est correct (développés/dips VS tirages/tractions/rowings),

- idem pour l'équilibre agoniste/antagoniste (exemple autant d'exos biceps que triceps etc),

- pas plus de 3 exercices par groupe musculaire,

- pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) par séance (tu la fais souvent cette erreur quand tu corriges les séances pecs),

- regarder si les formats sont adaptés (6-12 reps pour le polyarticulaire et 12-20+ pour l'isolation).

- pas trop de machines/poulies,

Et pour le choix des exercices (en split), ceux qu'on considère comme les plus efficaces et avec le meilleur rapport bénéfice/risque :

- pecs : 2 développés (couché barre + légèrement incliné haltères en général, et pour les pratiquants expérimentés qui ont le delto antérieur qui prend l'ascendant : décliné barre + couché haltères) + 1 mouvement d'isolation (pull over ou écarté, au choix),

- dos : 1 tirage vertical (axé dorsaux/largeur donc) : tractions pronation (ou variante : tirage poitrine poulie haute, gravitron, tractions délesté avec élastique,...), + 1 tirage bras perpendiculaires au corps (travail à peu près égal entre dorsaux et trapèzes) : rowing haltère unilatéral (ou rowing planche, ou tirage assis poulie basse,...) + 1 tirage bras sous la perpendiculaire au corps (axé trapèzes/épaisseur) : rowing barre/haltères sur banc incliné, pas besoin de pull over pour isoler les dorsaux, le combo tractions + rowing 1 bras est largement suffisant,

- épaules : élévations latérales + oiseau ça suffit (on peut éventuellement faire un rowing coudes ouverts, par exemple en appui ventral sur banc incliné, pour le delto post à condition de ne pas faire les épaules le lendemain ou la veille du dos ni des biceps),

- biceps : curl incliné + curl pupitre très incliné (ou curl marteau). On peut éventuellement ajouter des tractions supination (pareil pas la veille ni le lendemain du dos). Le reste (curl barre, curl poulie/machine) c'est pas le plus optimal.

- triceps : développé couché prise serrée (ou dips) + magic tryceps (ou barre au front). On peut éventuellement ajouter des extensions poulie haute.

- quadriceps : 2 exercices polyarticulaires (parmi ceux là par exemple : front squat, presse à cuisses, split squat, fentes arrière,...), on évite le leg extension qui est mauvais pour les genoux,

- ischios : 1 mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires à 45°,...) + 1 mouvement de flexion de genoux (leg curl assis),

- mollets : 1 mouvement jambes tendues (mollets à la presse à cuisses, donkey calf raise,...) + éventuellement un mouvement jambes fléchies (mollets assis),

- abdos : 1 exo axé grand droit (reverse crunch au sol ou sur banc incliné, enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, crunch poulie haute, crunch sur swiss ball/abmat,...), + 1 axé obliques (plutôt en gainage pour limiter les risques sur la colonne : gainage latéral avec haltère, pavlov press,...) + 1 exercice de gainage pour le transverse (planche, abwhell/rollout,...).

Pour les répartitions, les classiques :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/abdos
J5 : épaules/triceps
J6 et 7 : repos

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/triceps
J5 : épaules/abdos
J6 et 7 : repos

etc...

Comme tu le vois, on évite de faire les triceps la veille, le lendemain ou le jour des pecs, idem pour les biceps la veille, le jour ou le lendemain du dos (donc pas de PPL entre autres).

Le topic de Bossu est très bien aussi, à lire et à relire : topic41807.html

Ce qui donnerait :
J1 : pecs/delto post/biceps
développé couché
développe incliné
écarté ou pull over
tractions supination
curl incliné
curl marteau
oiseau

J2 : cuisses
front squat
fentes avant
leg curl
mollets
abdos/gainage

J3 : repos

J4 : dos/delto lat/triceps
tractions
rowing haltère
rowing barre supination poulie basse
dips
magic tryceps
extension poulie haute
élévations latérales

J5 : cuisses
presse
fentes arrière
extensions banc à lombaires

J6 et 7 : repos.

Et on ne va JAMAIS à l'échec (en tout cas on ne le recherche pas).
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX le 06/08 14h50

Quand pensez vous maintenant du programme j'ai essayer de mettre en application tes conseils il y a trop exo ou es ce que c'est bon

Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 4*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 4*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 4*12 @ 1min
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl biceps : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
=> Durée de la séance : 1h15

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Front Squat : 4*15 @ 2 min
- Fentes : 4*15 @ 2 min
- Leg curl : 4*10 @ 2 min (en salle de muscu )
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 4*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 4*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
circuit abdos
+ Lombaires :
=> Durée de la séance : 1h15

Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Traction 4*10 @ 2 min
- Rowing a la barre : 4*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 4*10 @ 1min30
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Magic Triceps 3*12 @ 1min30 (Extension des triceps : 3*12 @ 1min30)
- Extensions poulie haute : 3*15 @ 1 min
=> Durée de la séance : 1h00

Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Extension des lombaires 4*10 @ 1min 30
- Soulevé de terre jambes : 4*10 @ 1min 30
- Leg curl : 4*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+ Abdominaux :
circuit abdos
Vendredi et samedi repos
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/08 15h00

GITIX a écrit:Quand pensez vous maintenant du programme j'ai essayer de mettre en application tes conseils il y a trop exo ou es ce que c'est bon

Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 4*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 4*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 4*12 @ 1min avec poulie ou haltères c'est mieux. Et monte à 20 reps.
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips PAS D'ECHEC ON A DIT !!!
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl biceps : 3*15 @ 1min30 Curl incliné
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 Curl marteau et monte à 15-20 reps.
=> Durée de la séance : 1h15

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Front Squat : 4*15 @ 2 min
- Fentes : 4*15 @ 2 min
- Leg curl : 4*10 @ 2 min (en salle de muscu )
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 4*10 @ 1 min Monte à 20 reps.
- Extensions des mollets assis : 4*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
circuit abdos
+ Lombaires :
=> Durée de la séance : 1h15

Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Traction 4*10 @ 2 min
- Rowing a la barre : 4*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 4*10 @ 1min30
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Magic Triceps 3*12 @ 1min30 (Extension des triceps : 3*12 @ 1min30)
- Extensions poulie haute : 3*15 @ 1 min
=> Durée de la séance : 1h00

Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Extension des lombaires 4*10 @ 1min 30
- Soulevé de terre jambes : 4*10 @ 1min 30
- Leg curl : 4*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min Le lendemain des triceps bof et pas très utile comme exo, tu peux supprimer.
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min Monte à 20 reps.
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min idem
+ Abdominaux :
circuit abdos
Vendredi et samedi repos
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GITIX : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX le 06/08 15h20

Ok merci infiniment de m'avoir aidez passe une bonne soirée est désolé de d'avoir fait perdre ton temps avec un néophytes comme moi
GITIX
 
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