Negan a écrit:Mon entraînement se base sur du full body 3 fois/semaine avec uniquement des mouvements polyarticulaires, je ne m'attarde pas encore sur l'isolation.
Negan a écrit:Développé couché 4*8 (80 kg)
Tirage vertical 4*8 (70 kg) OU tirage horizontal 4*8 (65 kg) j'alterne entre ces 2 exercices
Presse à cuisses inclinée 4*8 (80 kg)
Développé militaire haltères 3*10 (12 kg/bras)
Roulette abdos 3*12
Negan a écrit:Objectif : Augmenter mes charges / prendre de la masse musculaire "sèche" / continuer à me faire plaisir à l'entraînement !
Pour moi c'est très (trop) léger pour du full-body. Il y à tellement de groupes qui passent à la trappe malheureusement... Petit tips, fait des élévations latérales à la place du développé militaire, ça te sera plus utile.
De la "masse musculaire sèche", ça n'existe pas. Soit on fait du muscle, soit on fait du gras (ou les deux le plus souvent).
Merci pour le conseil des EL en remplacement du dév. militaire, je testerai ce soir.
Negan a écrit:Pour ce qui est de rajouter de l'isolation bras/mollets, j'aimerai le faire, mais vu que je donne tout sur les 3 premiers exos, je suis déjà rincé après ça ! j'ai comme l'impression que je fatigue assez vite durant la séance.
Negan a écrit:J'apprécie le fait de bosser tout le corps sur un entrainement, je vais voir si je tiens le coup sur la durée sinon changer de format est une bonne idée effectivement.
Negan a écrit:Lorsque je regarde les full body sur certains sites de musculation, ça parait faisable de faire 3 fois du développé couché en début de séance, voilà pourquoi je procédais ainsi.
Negan a écrit:Séance du 18/09/19
Bench Press convergente 4*10 / 80 kg (Bon ressenti, dernière série difficile)
Tirage horizontal 4*8 / 65 kg (Bon ressenti, dernière série difficile)
Presse à cuisses inclinée 4*10 / 80 kg (Dernière série, j'ai vu ma vie défilée tellement j'ai douillé !)
Élévation latérale haltères 3*10 / 10 kg (Sacré brûlure, dernière rep/série difficile)
Curl incliné haltères 45° 3*10 / 12kg (RAS)
Triceps corde poulie haute 3*10 / 35 kg (RAS)
Negan a écrit:[u]C'était un test du à ma modification de programme, quelques ajustements à faire encore niveau poids.
Je me rends compte que je dois avoir un retard au niveau des jambes..
Negan a écrit:...
Lorsque je regarde les full body sur certains sites de musculation, ça parait faisable de faire 3 fois du développé couché en début de séance, voilà pourquoi je procédais ainsi.
Negan a écrit:Le changement de format s'imposait, je n'avais plus de jus pour faire les jambes sérieusement avec le full Body.
Negan a écrit:SEANCE HAUT DE CORPS
Bench Press convergente 4*8
Développé incliné haltère 4*8
Tirage vertical prise large 4*8
Tirage horizontal prise serrée neutre 4*8
Curl incliné haltères 45° 3*10
Triceps corde poulie haute 3*10
SEANCE BAS DE CORPS (un doute sur certains exos)
Presse à cuisses inclinée 4*8
Leg extension 4*10
Leg curl 4*10
Face pull 3*12
Élévation latérale haltères 3*12
Abdos roulette 4*12
Negan a écrit:Merci Hellraiser pour ces conseils précis sur ce nouveau programme !
Negan a écrit:Il y a seulement le hack squat que je n'ai pas dans ma salle, peut-être que je peux le remplacer par des fentes jambes en avant ?
Negan a écrit:Ne pouvant faire que 3 séances par semaine, je fais une fois haut/bas/haut et la semaine d'après j'inverse ?
Va falloir que je me prépare psychologiquement à ne faire qu'une fois le haut certaines semaines
Negan a écrit:TuanBatu, je vais me renseigner sur ces cycles vu que je m’entraîne seul, merci du tuyau !
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