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Joseph35 : Musculation Training Log

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Joseph35 : Musculation Training Log

Messagepar Joseph35 le 18/09 21h00

Salut à tous,
Je me présente, j'ai 35 ans et je mesure 1m84 . Je fais actuellement 69kg après avoir fondu de 23kg l'année passée, ça s'est fait plutôt facilement en changeant mes habitudes alimentaires et en faisant pas mal de marche . J'en ai profité aussi pour faire un peu de poids de corps durant l'année, pour des résultats moyens malgré mon assiduité .
J'ai décidé de sauter le pas et passer à la fonte en full body, ça va bientôt faire un mois .

Voici mon programme, je précise que je m'entraîne chez moi et pas en salle d'où la non-présence de machines :

- Développé Couché 4*10 (a 47 kg mais je vais bientôt recycler)
- Tractions Prise Large en pronation (j'étais bloqué a 4*12 alors je tente la méthode qu'a posté Rudy sur youtube dernièrement et je fais 10*5 en ajoutant 1 rep sur 1 série à chaque séance) 1*6 9*5
- Dips (Je ne me sentais pas à l'aise sur le magic tryceps) : 4*14
- Curl incliné : 4*17 a 8kg(j'essaie de monter a 20 mais je rest pause plusieurs fois sur les 2 dernières séries donc il sera bientôt temps de recycler aussi je pense)
- Rowing 1 bras haltère: 4*10 a 12kg (début de cycle)
- Elévations latérales 4*25 a 4kg (bientôt les 30 :) )
- Hip thrust 4*10 a 37kg (pas fan de cet exercice, je pense peut être à le remplacer par des fentes )
- Squat avant 4*10 a 33kg (fin de cycle bientôt aussi)
- Crunchs à l'abmat 4*20

Fatigué en fin de séance mais rien d'insurmontable :)

Bonne soirée/journée à tous !
Joseph35
 
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Joseph35 : Musculation Training Log

Messagepar Joseph35 le 20/09 20h43

20/09/19

- Développé couché 4X6 a 48kg - 2"
- Tractions 2X6 et 8X5 au poids du corps - 2"
- Dips 3X14 au poids du corps - 2"
- Curl incliné 4X17 a 8kg - 1.45"
- Rowing 1 bras avec haltère 4X10 à 12kg - 1.30"
- Elevations Latérales 4X26 a 4kg - 1.30"
- Hip Thrust 4x10 a 38kg - 1"
- Squat avant 4X10 a 28kg (nouveau cycle) - 2"
- Crunchs avec l'abmat 4X21 - 1"

J'avais une question sur les rest pause: par exemple pour le curl incliné je fais ma première série sans rest pause, dès la 2e série j'en fais 1 vers 15 reps, puis les 2 dernières séries j'en fais au moins 2 pour pouvoir les finir . Est ce que je continue sur ma lancée et passe de 4X17 a 4X18 a 8kg, est ce que j'augmente le temps de récupération ou est ce que je dois recycler ?

Merci !
Joseph35
 
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Joseph35 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 10h02

Joseph35 a écrit:J'avais une question sur les rest pause: par exemple pour le curl incliné je fais ma première série sans rest pause, dès la 2e série j'en fais 1 vers 15 reps, puis les 2 dernières séries j'en fais au moins 2 pour pouvoir les finir . Est ce que je continue sur ma lancée et passe de 4X17 a 4X18 a 8kg, est ce que j'augmente le temps de récupération ou est ce que je dois recycler ?

Le rest-pause c'est tout à fait normal sur des séries aussi longues, la congestion devient vite gênante. Continue à 4x18 et monte les RIS à 2min si tu veux.
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Joseph35 : Musculation Training Log

Messagepar Joseph35 le 23/09 15h34

Merci pour les éclaircissements, je n'étais pas sûr de pouvoir faire plusieurs rest pause dans la même série !

23.09/19
DC : 4*7 à 48kg
Tractions pronation large : 3*6 7*5 au PDC
Dips: 3*15 au PDC
Curl Incliné: 4*17 à 8kg
Rowing haltère à 1 bras : 2*10 à 12kg, 2*10 à 13kg
Elevations Latérales: 4*27 a 4kg
Crunchs à l'abmat: 4*22 au PDC

Pas d'entrainement jambes, j'ai des douleurs au genou suite à mon jogging samedi, je préfère pas forcer dessus et attendre un peu que ça se répare, surtout que j'ai l'impression de faire partir un de mes genoux sur le côté au squat avant quand ça devient difficile. Il faudra que je filme pour vérifier .
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Joseph35 : Musculation Training Log

Messagepar Joseph35 le 25/09 21h28

25.09.2019

DC: 4X8 à 48kg, en route pour le 6 à 49 kg ! - 2"
Tractions pronation large : 4X6 et 6X5 au PDC, j'arrive mieux à cibler le dos à force de répétitions, cool ! - 2"
Dips: 3X16 au PDC, prochaine fois test du max RM - 2"
Rowing 1 bras Haltère: 4X10 à 13kg - 1"30
Curl Incliné: 4X18 à 8kg - 1"30
Elevations Latérales: 4X28 à 4kg - 1"30
Front Squat: 4X10 à 29kg - 2"
Crunchs à l'abmat : 4x23 au PDC - 2"
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Joseph35 : Musculation Training Log

Messagepar Joseph35 le 01/10 21h14

27/09/19
DC: 4X6 à 49kgs - 2"
Tractions pronation large : 5X6 PDC 5X5 PDC - 2"
Extension Triceps à la poulie en pronation : 4X12 à 9kg - 2" (J'arrête les dips pour le moment car j'ai une douleur aux épaules au bout d'un certain nombre lorsque je descend )
Curl Incliné: 4X19 à 8kg - 1"30
Rowing 1 bras haltère: 2X10 à 13kg 2X10 à 14Kg - 1"30
Elevations Latérales : 4X29 à 4kg (rest pause party ! ) - 1"30
Squat Avant : 4X10 à 30kg - 2"
Crunchs à l'abmat : 4X24 PDC - 2"

29/09/19
DC: 3X7 à 49kg , 1X6 à 49 (échec sur la dernière série) - 2"
Tractions pronation large : 6X6 PDC 4X5 PDC - 2"
Extension Triceps à la poulie en pronation : 4X12 à 14kg - 2"
Curl Incliné : 4X20 à 8kg - 1"30
Rowing 1 bras Haltère : 4X10 à 14KG - 1"30
Elevations Latérales: 4X30 à 4kg - 1"30
Squat Avant : 4X10 à 31Kg - 2"
Crunchs à l'abmat : 4X25 PDC - 2"
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Messagepar Joseph35 le 04/10 15h52

02/10/19
DC: 4X7 @ 49kg - 2"
Tractions pronation prise large: 7X6 3X5 au PDC - 2"
Extension Triceps poulie haute pronation: 4X10 @ 12kg (nouveau cycle) - 1"30
Curl Incliné : 4X21 @ 8kg - 1"30
Rowing 1 bras avec haltère: 2X10 @ 15kg - 2X10 @14kg - 1"30
Elevations Latérales : 4X31 @ 4kg - 1"30
Squat Avant : 4X10 @ 32kg - 2"
Crunchs avec abmat: 4X 26 au PDC - 2"
+ Gainage 4X 1"

04/10/19
DC: 2X8 2X7 @ 49kg - 2"
Tractions pronation prise large: 8X6 2X5 au PDC - 2"
Extension Triceps poulie haute pronation: 4X11 @ 12kg - 1"30
Curl Incliné : 4X8 @ 9kg - 1"30
Rowing 1 bras avec haltère: 4X10 @ 15kg - 1"30
Elevations Latérales: 4X32 @ 4kg - 1"30
Squat Avant : 4X10 @ 33kg - 2"
Crunchs avec abmat : 4X27 au PDC - 2"
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Messagepar Joseph35 le 03/02 15h56

Je reprend mon carnet, que j'avais délaissé au profit de l'appli SPtraining (je continue à l'utiliser en parallèle) .

03.02.20

- Développé Couché : 4 séries de 6 à 57kg - 2" - RPE 8

- Tractions Pronation Prise Large: : 5 séries : 8 - 8 - 8 - 7 - 6 (échec à la dernière traction) - 1" - RPE 10 -> Passage à 1"30 la prochaine fois

- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 10 : 2x21kg 2x20kg - 1"30 - RPE 8

- Elévations Latérales : 4 séries de 39 reps à 5kg - 2" - RPE 9 (1er rest pause à 20 reps sur la dernière série)

- Magic TrYceps : 4 séries de 12 reps à 16kg - 2" - RPE 7

- Curl Incliné : 4 séries de 14 reps à 10kg - 1"30 - RPE 10 (1er rest pause a 7 reps sur la dernière série)

- Squat Avant : pas fait car douleurs dans le bas du dos dès les échauffements a 30kg et 40kg, je suis normalement a 4 séries de 10 reps à 54kg, en espérant pouvoir les faire après demain ...

+ Gainage et crunchs ce soir
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Messagepar Joseph35 le 05/02 20h44

05.02.2020

- Développé Couché : 4 séries de 6 à 58kg - 2" - RPE 9 (passage a 2"30 la prochaine fois)

- Tractions Pronation Prise Large: : 5 séries : 8 - 8 - 8 - 7 - 7 - 1"30 - RPE 9

- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 10 : 4x21kg - 1"30 - RPE 8 (mouvement a vérifier car j'ai l'impression que c'est après cet exo que j'ai mal dans le bas du dos)

- Elévations Latérales : 4 séries de 40 reps à 5kg - 2"30 - RPE 8 (1er rest pause à 20 reps sur la dernière série)

- Magic TrYceps : 4 séries de 13 reps à 16kg - 2" - RPE 7 ou 8

- Curl Incliné : 4 séries de 15 reps à 10kg - 2" - RPE 9 (1er rest pause a 8 reps sur la dernière série)

- Squat Avant : pas fait car tjrs des douleurs dans le bas du dos, remplacé par :
- Fentes Avant : 4 séries de 20 reps a 6kg - 1"30 - RPE 7 (je n'ai pas mis beaucoup de poids de peur de faire mal l'exercice, mais ça crame bien quand même en fin de séance !)

- Gainage : 4 séries de 1mn - 0'45

- Crunchs : 4 séries de 20 reps - 0'45
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Messagepar Joseph35 le 10/02 20h56

07.02.2020

- Développé Couché : 4 séries de 6 à 59kg - 2"30 - RPE 10

- Tractions Pronation Prise Large: : 5 séries : 8 - 8 - 8 - 8 - 7 - 1"30 - RPE 9

- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 12 à 16kg - 1"30 - RPE 6 Je baisse les kg car mouvement pas propre du tout .

- Elévations Latérales : 4 séries de 12 reps à 6kg - 1" - RPE 6

- Magic TrYceps : 4 séries de 14 reps à 16kg - 2" - RPE 8

- Curl Incliné : 4 séries de 16 reps à 10kg - 2" - RPE 9 (1er rest pause a 10 reps sur la dernière série)

- Squat Avant : pas fait car tjrs des douleurs dans le bas du dos, remplacé par :
- Fentes Avant : 4 séries de 20 reps a 7kg - 1"30 - RPE 7

- Gainage : 4 séries de 1mn - 0'45

- Crunchs : 4 séries de 21 reps - 0'45

09.02.2020


- Développé Couché : 4 séries de 6 à 60kg - 2"30 - Echec a la dernière rep de la dernière série, passage a 3"

- Tractions Pronation Prise Large: : 5 séries : 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 1"30 - RPE 10 Passage a 2" la prochaine fois

- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 13 à 16kg - 1"30 - RPE 7

- Elévations Latérales : 4 séries de 13 reps à 6kg - 1" - RPE 7

- Magic TrYceps : 4 séries de 15 reps à 16kg - 2" - RPE 8

- Curl Incliné : 4 séries de 17 reps à 10kg - 2" - RPE 9 (1er rest pause a 9 reps sur la dernière série)

- Squat Avant : on reprend doucement après 10jours sans en faire, 4 séries de 10 à 45kg - 2" - RPE 6

- Gainage : 4 séries de 1mn - 0'40

- Crunchs : 4 séries de 22 reps - 0'45
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Messagepar Joseph35 le 13/02 16h58

12.02.2020


- Développé Couché : 4 séries de 6 à 60kg - 3" - RPE 9

- Tractions Pronation Prise Large: : 5 séries : 9 - 8 - 8 - 8 - 8 - 2" - RPE 8

- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 14 à 16kg - 1"30 - RPE 8

- Elévations Latérales : 4 séries de 14 reps à 6kg - 1" - RPE 8

- Magic TrYceps : 4 séries de 16 reps à 16kg - 2" - RPE 8

- Curl Incliné : 4 séries de 18 reps à 10kg - 2"30 - RPE 9 (1er rest pause a 10 reps sur la dernière série)

- Squat Avant : 4 séries de 10 à 46kg - 2" - RPE 6

- Gainage : 4 séries de 1mn - 0'40

- Crunchs : 4 séries de 23 reps - 0'45

Je réfléchis à passer à un programme en half body à la maison car je sens que la fatigue s'accumule même si ça ne se ressent pas encore sur l'entrainement .
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Messagepar AymericLechevalier le 13/02 18h26

C'est bien ça progresse vite ;)
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Messagepar Joseph35 le 14/02 19h30

- Développé Couché : 4 séries de 6 à 61kg - 3" - Echec a la 3e série (5 reps), du coup pour la 4e serie j'ai fait 10 reps a 45 pour amorcer un nouveau cycle

- Tractions Pronation Prise Large: : 5 séries : 9 - 9 - 8 - 8 - 8 - 2" - RPE 8

- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 15 à 16kg - 1"30 - RPE 8

- Elévations Latérales : 4 séries de 15 reps à 6kg - 1" - RPE 9 -> passage a 1"30

- Magic TrYceps : 4 séries de 17 reps à 16kg - 2" - RPE 8

- Curl Incliné : 4 séries de 19 reps à 10kg - 2"30 - RPE 9 (1er rest pause a 10 reps sur la dernière série)

- Squat Avant : 4 séries de 10 à 47kg - 2" - RPE 7

- Gainage : 4 séries de 1mn - 0'35

- Crunchs : 4 séries de 24 reps - 0'45
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Messagepar Mattecoco le 14/02 22h23

Salut Joseph, sympa ce training log, je te souhaite du courage pour la suite et beaucoup de progression ;)
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Messagepar Joseph35 le 15/02 09h11

Merci beaucoup ! :) J'avance doucement, en essayant de ne pas trop me poser de questions pour le moment et en me focalisant sur les basiques !
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Messagepar Joseph35 le 16/02 19h21

16.02.2020

- Développé Couché : 4 séries de 10 à 46kg - 2" - Nouveau cycle, je vais plutot monter de 2kg par 2kg car semaine de vacances et donc de repos forcé la semaine prochaine

- Tractions Pronation Prise Large: : 5 séries : 9 - 9 - 9 - 8 - 8 - 2" - RPE 10 -> passage à 2"30

- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 10 à 17kg - 1"30 - RPE 7

- Elévations Latérales : 4 séries de 16 reps à 6kg - 1"30 - RPE 7

- Magic TrYceps : 4 séries de 18 reps à 16kg - 2" - RPE 8

- Curl Incliné : 4 séries de 20 reps à 10kg - 2"30 - RPE 9 (1er rest pause a 10 reps sur la dernière série)

- Squat Avant : 4 séries de 10 à 48kg - 2" - RPE 7

- Gainage : 4 séries de 1mn - 0'35

- Crunchs : 4 séries de 25 reps - 0'45
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Messagepar Joseph35 le 18/02 13h48

18.02.2020

- Développé Couché : 4 séries de 10 à 48kg - 2" - RPE 7

- Tractions Pronation Prise Large: : 5 séries : 9 - 9 - 9 - 9 - 8 - 2"30 - RPE 8 (le passage a 2"30 a fait du bien !)

- Rowing 1 bras avec haltère : 4 séries de 11 à 17kg - 1"30 - RPE 7

- Elévations Latérales : 4 séries de 17 reps à 6kg - 1"30 - RPE 8

- Magic TrYceps : 4 séries de 19 reps à 16kg - 2" - RPE 8

- Curl Incliné : 4 séries de 12 reps à 11kg - 1"30 - RPE 9 (1er rest pause a 7 reps sur la dernière série)

- Squat Avant : 4 séries de 10 à 49kg - 2" - RPE 8

- Gainage : 4 séries de 1mn - 0'30

- Crunchs : 4 séries de 26 reps - 0'45
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Messagepar Joseph35 le 03/03 22h45

Retour de vacances !

02.03.2020

- Squat Avant: 4x10 @ 46kg - 2" - RPE 7
- Fente Avant : 4x12 @ 8kg/haltère - 1"30 - RPE 7
- Leg Curl assis à 1 jambe à la poulie : 4x12 @ 8kg - 1"30 - RPE 7
- Mollets Assis - 4x20 @ 8kg - 1" - RPE 6
- Curl Incliné - 4x10 @ 11kg - 1"30 - RPE 7
- Magic TrYceps - 4x12 @ 17kg - 2" - RPE 6
- Crunch à la poulie haute - 4x25 @ 4kg - 1" - RPE 5

Je tâtonne encore sur les nouveaux exercices, je préfère prendre léger et bien faire les exercices pour mieux les maitriser par la suite .

03.03.2020

- Développé Couché : 4x10 @ 45kg - 2" - RPE 6
- Pull Over : 4x12 @ 16kg - 1"30 - RPE 7
- Tractions Prise Large en Pronation : 8-7-7-7-7 au PDC - 1"30 - RPE 9 -> passage a 2" la prochaine fois
- Rowing 1 bras avec haltère : 4x10 @ 16kg - 1"30 - RPE 7
- Elevations Latérales : 4x30 @ 5kg - 2" - RPE 8 -> passage a 2"30 la prochaine fois, j'étais a 15 au premier rest pause de la dernière série .
- Oiseau sur banc Incliné : 4x15 @ 3kg - RPE 8 -> trop lourd ! passage a 2kg la prochaine fois
- Gainage abdominal : 4x 1" - 30" - RPE 7

Sorti de ces 2 séances, je n'étais pas très fatigué après, c'est peut être normal vu que c'est des débuts de cycle, mais ça me change du full body où je sentais la fatigue après .
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Messagepar Joseph35 le 10/03 22h17

05.03.2020

Squat Avant: 4x10 @ 47kg - 2" - RPE 7
- Fente Avant : 4x13 @ 8kg/haltère - 1"30 - RPE 7
- Leg Curl assis à 1 jambe à la poulie : 4x13 @ 8kg - 1"30 - RPE 7
- Mollets Assis - 4x20 @ 9kg - 1" - RPE 6
- Curl Incliné - 4x11 @ 11kg - 1"30 - RPE 9
- Magic TrYceps - 4x13 @ 17kg - 2" - RPE 6
- Crunch à la poulie haute - pas eu le temps de le faire ...

06.03.2020

- Développé Couché : 4x10 @ 46kg - 2" - RPE 7
- Pull Over : 4x13 @ 16kg - 1"30 - RPE 7
- Tractions Prise Large en Pronation : 8-8-7-7-7 au PDC - 2" - RPE 8
- Rowing 1 bras avec haltère : 4x11 @ 16kg - 1"30 - RPE 8
- Elevations Latérales : 4x31 @ 5kg - 2"30 - RPE 8
- Oiseau sur banc Incliné : 4x15 @ 2kg - RPE 8
- Gainage abdominal : 4x 1" - 30" - RPE 7

09.03.2020

- Squat Avant: 4x10 @ 48kg - 2" - RPE 7
- Fente Avant : 4x14 @ 8kg/haltère - 1"30 - RPE 7
- Leg Curl assis à 1 jambe à la poulie : 4x14 @ 8kg - 1"30 - RPE 8
- Mollets Assis - 4x21 @ 9kg - 1" - RPE 6
- Curl Incliné - 4x12 @ 11kg - 2" - RPE 7
- Magic TrYceps - 4x14 @ 17kg - 2" - RPE 6
- Crunch à la poulie haute - 4x20 @ 6kg - RPE 5

10.03.2020

- Développé Couché : 4x10 @ 47kg - 2" - RPE 8
- Pull Over : 4x14 @ 16kg - 2" - RPE 7
- Tractions Prise Large en Pronation : 8-8-8-7-7 au PDC - 2" - RPE 8
- Rowing 1 bras avec haltère : 4x12 @ 16kg - 2" - RPE 8
- Elevations Latérales : 4x32 @ 5kg - 2"30 - RPE 8
- Oiseau sur banc Incliné : 4x16 @ 2kg - RPE 8
- Gainage abdominal : 4x 1" - 30" - RPE 7
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