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Mario91 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

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Mario91 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Mario91 le 18/10 08h43

Hello les amis!

Je vous contact aujourd'hui car j'ai un petit souci au niveaunde mes exos biceps..

J'ai un coach qui m'a donné 3 exos: curl marteau qui vise le brachial antérieur + long supinateur, curl poulie qui vise les 2 portions en fin d'exo pour les terminer et enfin le curl rotation qui vise aussi les 2 portions.

Je me demande juste si vous pensez que ces exos sont bons pour ma première année de musculation.
Je sais qu'il existe le curl pupitre pour viser plus la courte portion, incliné la longue.. Mais je voulais laisser ces exos pour pmus tard quand j'aurai un peu plus d'experience..

Alors mes questions sont simples:

* Avec ces 3 exos, je pourrai progresser ?
* Un travail à la barre ne serait pas plus bénéfique qu'auw haltères ?
* Quels exos me conseillez-vous en sachant que je débute?

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 09h05

Salut,
Mario91 a écrit:Avec ces 3 exos, je pourrai progresser ?

Avec une stratégie de progression, oui, mais il y a mieux à faire.
Mario91 a écrit:Un travail à la barre ne serait pas plus bénéfique qu'auw haltères ?

Mieux vaut faire les curls aux haltères.
Mario91 a écrit:Quels exos me conseillez-vous en sachant que je débute?

Curl incliné + curl pupitre quasi vertical.
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Messagepar Mario91 le 18/10 09h10

Curl pupitre aux halteres ou barre EZ?

Donc :

Curl rotation
Curl incliné
Curl pupitre
Curl poulie basse

Ces 4 exis?
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Messagepar Hellraiser le 18/10 09h14

Non, seulement les deux qui t'ont été proposés. C'est très bien pour pour débuter.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 09h15

Mario91 a écrit:Curl pupitre aux halteres ou barre EZ?

Tu ne sais pas lire ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Mieux vaut faire les curls aux haltères.

:idiot:
Mario91 a écrit:Curl rotation
Curl incliné
Curl pupitre
Curl poulie basse

Ces 4 exis?

Et tu ne sais pas compter non plus ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Curl incliné + curl pupitre quasi vertical.

= 2 exos.
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Messagepar Exocet911 le 18/10 09h18

salut,

Qu'est ce que t'entends par "curl rotation".

Pour les biceps, globalement, y'a deux positions à travailler :
- Les bras en avant du corps : un peu Biceps, surtout Brachial, un peu long supi (mais c'est surtout qu'en t'es en supination donc les paumes vers le mur).

- Les bras en arrière du corps : Pour ça y'a qu'un seul exo : Curl sur banc incliné avec haltère : surtout Biceps, un peu Brachial.

Pour travailler surtout le long supi, c'est soit le curl marteau soit le curl inversé.
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Messagepar Mario91 le 18/10 09h18

Et toi tu as l'air de bien savoir acceuillir les nouveaux sur le forum en leur "parlant" de cette manière. ;)
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Messagepar Hellraiser le 18/10 09h21



C'est juste une manière de faire comprendre qu'il faut lire correctement que les réponses apportées. Des fois on vous répond mais ça rentre d'un côté et sort de l'autre. Ne le prend pas mal, prends juste le temps de lire. :)
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Messagepar Mario91 le 18/10 09h22

Exocet911 a écrit:salut,

Qu'est ce que t'entends par "curl rotation".

Pour les biceps, globalement, y'a deux positions à travailler :
- Les bras en avant du corps : un peu Biceps, surtout Brachial, un peu long supi (mais c'est surtout qu'en t'es en supination donc les paumes vers le mur).

- Les bras en arrière du corps : Pour ça y'a qu'un seul exo : Curl sur banc incliné avec haltère : surtout Biceps, un peu Brachial.

Pour travailler surtout le long supi, c'est soit le curl marteau soit le curl inversé.



Position neutre comme le marteau puis on remonte en supination.. Mais je vais faire comme tu as dis alors..

1 brachial, 1 long supi, 1 longue portion
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 09h24

Mario91 a écrit:Et toi tu as l'air de bien savoir acceuillir les nouveaux sur le forum en leur "parlant" de cette manière. ;)

Pour le pupitre je reconnais que j'aurais dû préciser que le pupitre quasi vertical ne se trouve pas (ou très rarement) en salle et que donc il faut utiliser un banc très incliné comme pupitre (ce qui oblige à le faire en unilatéral et donc avec un haltère).

Et ce n'est pas parce que je ne ponctue pas systématiquement mes phrases avec un smiley :) que le ton est froid.
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Messagepar Exocet911 le 18/10 09h29

Mario91 a écrit:
Position neutre comme le marteau puis on remonte en supination.. Mais je vais faire comme tu as dis alors..

1 brachial, 1 long supi, 1 longue portion


Ah.....oui, pas convaincu par cette exo.

Pour mon cas perso (qui n'est pas forcément le tiens), au début, je faisais du curl marteau pour faire en même temps, brachiat et long supi, mais je me suis aperçu que le long supi était un facteur limitant.
Donc j'ai stoppé cet exo, et je l'ai remplacé par le curl inversé, qui tape essentiellement sur le long supi, les Bi n'interviennet que très peu,et en série de 20 car c'est un petit muscle non poly articulaire, donc faire de grosses charge en format classique, ( 4x10) ne donne rien du tout pour moi.

En fait, le truc, c'est que plus tu avance le coude devant toi , plus le brachialt travaille et le biceps baisse, et inversement : plus tu mets le coudes en arrière du corps, plus c'est le biceps et moins c'est le brachial.

Perso, je préfère le curl araignée pour le brachial, car pas trouvé un banc suffisamment bien conçu pour le curl pupitre est très complique.

Ensuite, faut voir comment tes brachial / long supi réagissent au curl marteau.
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Messagepar Exocet911 le 18/10 09h32

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le pupitre je reconnais que j'aurais dû préciser que le pupitre quasi vertical ne se trouve pas (ou très rarement) en salle et que donc il faut utiliser un banc très incliné comme pupitre (ce qui oblige à le faire en unilatéral et donc avec un haltère).


Voila, idéalement faudrait le faire avec un haltère sur un banc quasi vertical et à ta taille....poru moi y'a très peu de banc, et la progression sur haltère me convient pas, donc j'a viré l'exo par un curl araignée.
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Messagepar Hellraiser le 18/10 09h35

Exocet911 a écrit:Voila, idéalement faudrait le faire avec un haltère sur un banc quasi vertical et à ta taille....poru moi y'a très peu de banc, et la progression sur haltère me convient pas, donc j'a viré l'exo par un curl araignée.


Tu as tenté à la poulie haute ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 09h37

Exocet911 a écrit:donc faire de grosses charge en format classique, ( 4x10) ne donne rien du tout pour moi.

Si : une blessure :p
Exocet911 a écrit:Voila, idéalement faudrait le faire avec un haltère sur un banc quasi vertical et à ta taille....poru moi y'a très peu de banc, et la progression sur haltère me convient pas, donc j'a viré l'exo par un curl araignée.

Le spider tu peux le faire à la barre oui vu qu'il n'y a pas de différence d'amplitude par rapport aux haltères.

Par contre je le trouve moins intéressant que le pupitre parce qu'on peut facilement utiliser un mouvement de balancier pour tricher mais quand on n'a pas de quoi se faire un bon pupitre c'est un compromis correct malgré tout.
Hellraiser a écrit:Tu as tenté à la poulie haute ?

A la QUOI ??? :evil: :p
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Messagepar Exocet911 le 18/10 09h39

Hellraiser a écrit:Tu as tenté à la poulie haute ? :)


Ca ?
https://www.superphysique.org/exercices/142

Si c'est ça, non.
Mais le blême c'est que ça m'obliger à monter un banc d'un étage, encore que y'en a souvent un dispo à coté des poulie / quasiement neutraliser la vis à vis à cause de la longueur du banc, et j'ai un peu peur que ça me déclenche de grosse crampes.....Mais c'est une idée....A tester.

J'ai déjà tester ceci :
https://www.superphysique.org/exercices/133

Par convaincu du tout, toute façon le coude est pas assez en avant + tu cires le parquet = bof ^^
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Messagepar Exocet911 le 18/10 09h41

" Si : une blessure "
:lol: :lol:

"Par contre je le trouve moins intéressant que le pupitre parce qu'on peut facilement utiliser un mouvement de balancier pour tricher"
Oui, je sais, d'autant plus qu'apparemment IronQuest a dit que quand on forçait il fallait mieux avancer les bras plutôt que le reculer.
Ensuite, cet exo me convient.

"A la QUOI ??? "
A ouais t'es en forme. :super_lol:

T'as ben dormi apparemment :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 09h44

Exocet911 a écrit:J'ai déjà tester ceci :
https://www.superphysique.org/exercices/133

Par convaincu du tout, toute façon le coude est pas assez en avant + tu cires le parquet = bof ^^

Tu peux avoir le bras en avant à la poulie basse mais faut le faire allongé sur le ventre et en unilatéral.
Exocet911 a écrit:Oui, je sais, d'autant plus qu'apparemment IronQuest a dit que quand on forçait il fallait mieux avancer les bras plutôt que le reculer.

Oui si tu recules tu fais intervenir le dos.
Exocet911 a écrit:A ouais t'es en forme.

T'as ben dormi apparemment

J'ai toujours la patate moi :super_lol:
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Messagepar Hellraiser le 18/10 09h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A la QUOI ??? :evil: :p


Que des rageux ici. :idiot:

Exocet911 a écrit:Ca ?
https://www.superphysique.org/exercices/142

Si c'est ça, non.
Mais le blême c'est que ça m'obliger à monter un banc d'un étage, encore que y'en a souvent un dispo à coté des poulie / quasiement neutraliser la vis à vis à cause de la longueur du banc, et j'ai un peu peur que ça me déclenche de grosse crampes.....Mais c'est une idée....A tester.


C'est Rudy qui m'a filé cette variante et en vrai c'est le top pour le brachial antérieur. Avant je faisais du spider curl mais maintenant avec la poulie tu as de meilleurs repères : tu tends les bras puis tu vas toucher le front. Avec le spider curl des fois on balançait vite les bras.

Je trouve ça bien plus efficace pour le brachial antérieur mais, forcément (et c'est ce qu'on recherche), le participation du biceps même est vraiment réduite ! (je ne m'avancerai pas à dire annulée)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 09h50

Hellraiser a écrit:Que des rageux ici.

:lol:
Hellraiser a écrit:C'est Rudy qui m'a filé cette variante et en vrai c'est le top pour le brachial antérieur. Avant je faisais du spider curl mais maintenant avec la poulie tu as de meilleurs repères : tu tends les bras puis tu vas toucher le front. Avec le spider curl des fois on balançait vite les bras.

Oui tu as de meilleurs repères qu'au spider. Après faut pouvoir taxer à la fois un banc ET une poulie.
Hellraiser a écrit:Je trouve ça bien plus efficace pour le brachial antérieur mais, forcément (et c'est ce qu'on recherche), le participation du biceps même est vraiment réduite ! (je ne m'avancerai pas à dire annulée)

Annulée non mais moins importante qu'au pupitre puisque les bras sont encore plus en avant du corps.
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Messagepar Exocet911 le 18/10 10h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:1)Oui tu as de meilleurs repères qu'au spider. 2) Après faut pouvoir taxer à la fois un banc ET une poulie.


1) Pkoi pas, à tester

2) Et oui, c'est bien ça le pb :/, et je dirais même DEUX poulies, car vu l'écartement entre les poulies v/v et la longueur du banc, pas sur que l'autre poulie soit facilement utilisable.
ET une barre EZ (en tout cas pour moi, sinon je me tords les poignées, voir je me blesse ).

https://www.superphysique.org/exercices/142

C'est clair qu'il semble meilleur que le spider....cible nettement plus le brachialt et en effet, pas de balancement parasite, donc - je pense - mouvement plus dur.

Mais ça prendre bcp de place :/ , je verrais.
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Messagepar Mario91 le 18/10 12h23

Effectivement, j'ai essayé aujourd'hui à la salle l'inclin 12,5kg et pupitre aussi sauf que les bancs sont trop vieux et donc pas trop haut et effectivement au pupitre obliger de faire un bras par haltère..

Curl marteau pas mal pour moi, curl rotation aussi je soulève autour des 15kg les deux alors que pupitre et incminé moins (ce qui est normal non?)

Donc pour finir,

Je devrai choisir le curl incliné, curl pupitre et un autre pour travailler l'antérieur (curl marteau ou pronation ou poulie..)

Sincèrement ça peut paraitre bizarre mais je suis perdu pour les biceps vraiment c'est le seul groupe musculaire qui me fait galérer pour le choix des exos..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 12h30

Mario91 a écrit:Je devrai choisir le curl incliné, curl pupitre et un autre pour travailler l'antérieur

Le brachial antérieur est déjà ciblé par le curl pupitre.

Si tu tiens à faire 3 curls :
curl incliné
curl pupitre (en prise marteau si tu veux cibler à fond le brachial antérieur)
curl barre EZ debout en pronation pour le long supinateur
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Messagepar Exocet911 le 18/10 13h02

Mario91 a écrit:Effectivement, j'ai essayé aujourd'hui à la salle l'inclin 12,5kg et pupitre aussi sauf que les bancs sont trop vieux et donc pas trop haut et effectivement au pupitre obliger de faire un bras par haltère..



Voila.

De mon coté, les bancs sont plats, pas bon
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Messagepar Exocet911 le 18/10 13h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Si tu tiens à faire 3 curls :
curl incliné
curl pupitre (en prise marteau si tu veux cibler à fond le brachial antérieur)
curl barre EZ debout en pronation pour le long supinateur


Voila, entrainement global ciblant, biceps, brachial et long supi en une séance.
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Messagepar Morgan le 18/10 17h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Mieux vaut faire les curls aux haltères.


Je suis étonnée, j'ai cru comprendre que la barre pouvait être aussi bien. Car on peut mettre plus lourd donc travailler d'avantages la masse. En tout cas j'ai toujours fait a la barre. Après je peux essaye le curl incliné j'en ai rarement fait mais si tu me dis que cela pourrais être plus sympa pourquoi pas :)

Pareil pour le curl pupitre, j'ai cru comprendre que ce genre d'exos d'isolation n'était pas très avantageux par rapport aux autres exos dans notre programme par exemple si on a déjà curl barre et curl marteau a moins d'ajouté 3 exos au risque de perturber la récup et de tombé en surentraînements on pourrait éventuellement mettre curl pupitre pour finir l'exo par une isolation. À moins comme ce qui est écrit sur le topic enlevé curl marteaux et faire du curl pupitre prise marteau à la place.
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Messagepar Mario91 le 18/10 19h24

Perso la barre me plait pas douleur poignet et l'EZ ne travail pas les 2 portions de la même façon ce qui est nul alors que la barre oui donc je me tourne vers les haltères
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Messagepar Mario91 le 18/10 19h52

Hey !

Je suis nouveau et débutant en musculation et voici mon programme. J'espère avoir vos avis sur celui-ci.

LUNDI & JEUDI:

Pectoraux & Triceps :

Dév. incliné à la machine - 4x15kg
Dév. couché aux haltères, banc incliné: 4x15kg
Dév. incliné aux haltères, banc incliné: 4x15kg
Poulie haute: 4x15kg

Dév. couché prise serré À LA BARRE EZ (douleurs poignets): 4x7kg
Barre au front: 4x7kg
Extension poulie haute: 4x17,5kg
Extension poulie corde: 4x12,5kg

MARDI & VENDREDI:

Biceps & Dos:

Curl incliné - 4x15kg
Curl pupitre - 4x15kg
Curl inversé - 4x15kg

Rowing T Barre - 4x25kg
Lat Machine - 4x35kg
Tirage verticale - 4x35kg
Lat v2 - 4x35kg

MERCREDI & SAMEDI:

Épaules

Shoulder Press - 4x30kg
Élévations latérales - 4x9kg
Dév. Mil. haltères- 4x9kg
Upperback - 4x30kg

DIMANCHE:

Jambes

Squat - 4x30kg
Press incliné - 4x70kg
Leg curl - 4x70kg
Leg extension - 4x70kg
Fentes avec haltères - 4x15kg

Voilà !
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Messagepar Hellraiser le 18/10 20h25

Salut !

La répartition n'est pas bonne et la fréquence beaucoup trop élevée pour espérer progresser à un rythme convenable sur la durée.

Quel est on niveau ? Ton expérience ? Tes années de pratique ? :)
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Messagepar Hellraiser le 18/10 20h28

Exocet911 a écrit:2) Et oui, c'est bien ça le pb :/, et je dirais même DEUX poulies, car vu l'écartement entre les poulies v/v et la longueur du banc, pas sur que l'autre poulie soit facilement utilisable.
ET une barre EZ (en tout cas pour moi, sinon je me tords les poignées, voir je me blesse ).

https://www.superphysique.org/exercices/142

C'est clair qu'il semble meilleur que le spider....cible nettement plus le brachialt et en effet, pas de balancement parasite, donc - je pense - mouvement plus dur.

Mais ça prendre bcp de place :/ , je verrais.


Pourquoi ne pas juste t'allonger au sol ? Ou alors moi je le fais allongé sur un step. :)
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Messagepar Mario91 le 18/10 20h31



Bonjour,

Je viens de commencer la musculation.. Ca fait 1 semaine..
Et la répartition a été faite par un coach de ma salle, tu trouves qu'entrainer un muscle 2fois semaine c'est trop?
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Messagepar Hellraiser le 18/10 20h47

Mario91 a écrit:Bonjour,

Je viens de commencer.. Ca fait 1 semaine..
Et la répartition a été faite par un coach de ma salle, tu trouves qu'entrainer un muscle 2fois semaine c'est trop?


Un coach ? Ok, j'espère que t'as vraiment pas payé pour ça ! :wtf:

Entraîner tous les muscles deux fois ou même trois fois par semaine est très bénéfique chez les débutants. En revanche ce genre de planification c'est une abomination sans nom. Déjà 6 entraînements par semaine on va te mettre tous un stop de cow-boy ici. C'est n'importe quoi, tu n'as jamais touche de barres de ta vie en plus.

Il semble que ton coach n'est aucune notion de récupération et de comment optimiser ses performances grâce à ça.

Je te conseils de te tourner vers 3 séances par semaine avec un full-body. Chaque séance doit être espacée d'un jour de repos.

Exemple :
Lundi : full-body
Mardi : repos
Mercredi : full-body
Jeudi : repos
Vendredi : full-body
Samedi : repos
Dimanche : repos
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Mario91 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Mario91 le 18/10 20h57

J'ai djà touché une barre comme tu dis pour curler ou bien faire du DC prise serré mais j'ai des douleurs aux poignets (je suis grand de taille + valgus).

De plus, sur le forum on me conseil de travailler aux haltères donc bon..

En ce qui concerne la récup, je récupère très bien étant donner que je vais à la salle le matin et je reviens je me repose et je fais rien d'autre pour le moment..

J'aurai voulu mettre les jambes avec les épaules mais on ma conseillé de travailler les jambes sur une séance complète donc je suis obligé d'aller m'entrainer tous les jours..
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Messagepar Exocet911 le 18/10 21h04

Hellraiser a écrit:Pourquoi ne pas juste t'allonger au sol ? Ou alors moi je le fais allongé sur un step. :)


Exact ...yu'ade bonnes idées ici ^^
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Mario91 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar AlanC le 18/10 21h13

Mario91 a écrit:Perso la barre me plait pas douleur poignet et l'EZ ne travail pas les 2 portions de la même façon ce qui est nul alors que la barre oui donc je me tourne vers les haltères


Que veux-tu dire par le fait qu'elle ne travaille pas les deux portions de la même façon ? Le biceps n'est pas un muscle à angle donc les deux portions travaillent de la même façon. La seule chose qui permette, théoriquement, de plus ou moins travailler une portion c'est de jouer sur l'étirement de la longue portion en avançant le bras ou le reculant par rapport au buste (Curl incliné et curl pupitre par exemple).

À la limite on pourrait chipoter en disant que le fait que la main ne soit pas tout à fait en supi avec la barre EZ désactive légèrement le biceps mais tant qu'on a pas 42cm de bras je ne pense pas que ça ai d'importance :lol:
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
topic42947.html
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Mario91 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Hellraiser le 18/10 21h18

Mario91 a écrit:J'ai djà touché une barre comme tu dis pour curler ou bien faire du DC prise serré mais j'ai des douleurs aux poignets (je suis grand de taille + valgus).


C'était une expression, une façon de parler. :idiot:

Mario91 a écrit:De plus, sur le forum on me conseil de travailler aux haltères donc bon..


Effectivement vaut mieux faire les biceps aux haltères ! De toutes façons si tu as un valgus tu n'as pas le choix donc pas besoin de te poser des questions là-dessus. Normalement avec un valgus tu sens bien qu'un mouvement à la barre te procure beaucoup de gènes.

Mario91 a écrit:En ce qui concerne la récup, je récupère très bien étant donner que je vais à la salle le matin et je reviens je me repose et je fais rien d'autre pour le moment..


T'enflammes pas tu n'as fais qu'une semaine hein ! :lol: Quand ça fera des mois (et des années) que tu n'auras pas arrêté de t'entraîner je pense que ton discours changera. Surtout quand les barres s’alourdissent ! Egalement un conseil, c'est pas parce que on se sent bien que l'on a pleinement récupérer.

Mario91 a écrit:J'aurai voulu mettre les jambes avec les épaules mais on ma conseillé de travailler les jambes sur une séance complète donc je suis obligé d'aller m'entrainer tous les jours..


Je me répète, quand on débute la musculation, mieux faut débuter avec un full-body. Ça permet de faire des progrès moteurs et nerveux très rapides tout en ajoutant plus rapidement de poids sur les barres (et de muscle).
Dernière édition par Hellraiser le 18/10 21h35, édité 1 fois.
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Mario91 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Mario91 le 18/10 21h26

Je pourrai trouver où le programme HalfBody bien réparti comme tunas dis et avec les bons exos/séries?

En gros Full c'est 1 exo par muscle et Half c'est la même ou bien? C'est trop peu je trouve..
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Mario91 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Hellraiser le 18/10 21h31

Voici un exemple parmi tant d'autres :
https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

Tu peux aussi regarder pour approfondir le sujet sur le site et les articles de Rudy. Ici ça regorge d'article de bonne qualité.
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Mario91 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Mario91 le 18/10 21h33

Ce que tu m'as envoyé ce n'est pas Half, je vais chercher alors sur le site merci à toi


PS: pour une prise de masse, 3 ou 4 séries par exo?
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Mario91 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Hellraiser le 18/10 21h37

Excuse j'ai vu que j'ai une faute en frappant dans mon précédant commentaire. Je parlais bien d'un full-body !

Mario91 a écrit:3 ou 4 séries par exo?


4 séries. Mais comme tu débutes vraiment j'en ferai même 5 ! Tu mets pour le moment léger donc autant en profiter pour bien rentrer le mouvement.
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Mario91 : avis sur mon programme de musculation (biceps)

Messagepar Mario91 le 18/10 21h54

J'aimerai vraiment être sûr de progresser avec l'Half..
Tu es sûr que c'est mieux qu'un split pour moi?

2 exos je trouve vraiment ça peu on va dire surtout qu'on ne peut travailler toutes les parties d'un même muscle parfois.. (Ex: épaules: partie postérieur, antérieur, médiane..)

Je suis perdu hahaha.. Je te fais confiance mais je suis réellement perdu
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