Mister74 : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

par **Mister74** le 28/10 16h26

Hey les gars j'ai un problème pour les pecs , le truc c'est que ça fait maintenant 5 mois que je suis à la salle et je les sens vraiment pas travailler lors de gros mouvement polyarticulaire . Je fais attention à avoir une exécution parfaite au développé couché haltere ( incliné ou pas)/ couché à la barre mais toujours pas , même en mettant un exercice de prefatigue avant , en mettant lourd avec une dizaine de rep ou meme léger avec un plus grand nombre de rep.
Il y'a que 3 exos où je les sens vraiment :les pompes , machine , et dips .
Donc vous me conseillez quoi ? De macharner sur les poids libre ou alterner entre ces trois exo ? Comme par exemple mettre lourd sur machine, et se terminer les pecs sur pompe ou dips ?
En sachant que je fais un full body. Merci

par **diogo** le 28/10 16h39

Salut, quand on débute on ne sent pas toujours les muscles qu'on travaille soit parce qu’ils ne sont pas encore développés soit parce que d'autres muscles ''prennent le relais''(épaules ou triceps), le plus important c'est de progresser en charges et au fur et à mesure tu les sentiras

par **Hellraiser** le 28/10 16h57

5 mois c'est peu-être un peu tôt pour commencer à s'écarter des exercices de base.

Quel est ton programme pour les pectoraux ? Et quelles sont tes performances sur ton développé couché barre par rapport au tableau des performances SP ?

https://www.youtube.com/watch?v=aj6L1CRRKHk

par **Mister74** le 28/10 17h13

En ce moment je fais un exercice de prefatigue sur machine pour faire monter le sang dans mes pecs,
2 series de 15 rep avec des poids légers,

ensuite je fais du développé incliné à 15°, avec des haltères de 22kg ( je sais c'est relativement peu , mais j'ai encore 17 ans et aucun antécédent sportif ) ,
4 séries de 8 à 12 rep.

par **Wond2r** le 28/10 17h20

Tu peux faire des exercices d'isolation (de l'écarté à la machine ou à la poulie vis à vis serait idéal) avant tes séries de pecs pour les sentir.

Sinon tu peux aussi t'en ficher de ressentir tes muscles et progresser. Ca viendra tôt ou tard, la sensation n'est pas nécessairement un indice de travail efficace, sinon le kick back serait un bon exercice de triceps

par **Hellraiser** le 28/10 17h46

Laisse tomber ton système de pré-fatigue et tente autre chose dans ce cas. Perso je suis pas fan de cette technique d'intensification, selon moi c'est juste un moyen de contourner un problème sans le résoudre. Tourne toi plutôt vers les séries de 100 pour un temps.

Comme tu n'as qu'un seul exercice de pectoraux actuellement, concentre toi sur le développé couché barre ou haltères. Cherche à progresser sur cet exercice en série moyenne (8 à 12 reps pour faire simple), tu dois devenir fort !

Une fois tes 4 séries de couché effectuées, tu peux ajouter 3 séries d'écartés à la poulie haute comme ceci :
https://www.youtube.com/watch?v=3dI2EATO_ec

Fais des séries longues, et quand je dis long c'est pas 12 répétitions ! Prends léger en poids et monte très haut en terme de volume, il n'est pas déconnant d'aller à plus de 50 répétitions jusqu'à 80 ou 100.

Evidemment ça sera difficile et tu ne pourras pas tout faire d'une traite. En admettant que tu veuilles monter à 100 reps, tu vas prendre un poids qui te permettrait d'aller facilement jusqu'à la moitié, donc 50 reps. Afin de finir ta série utilises intelligemment les rest-pause.

Le but n'est pas de faire du muscle avec cette méthode mais en quelque sorte de "resensibiliser" tes pectoraux et d'apprendre à les recruter plus efficacement.

Comprends-tu l'idée derrière tout ça ?

Cette méthode a déjà fait ses preuves sur pas mal de personnes, Rudy compris pour les épaules.

par **Mister74** le 28/10 18h36

D'accord je vois je vais essayer ça, donc un premier temps progresser sur développé couché barre / haltere , puis série de 100?

Actuellement j'ai 3 séances de full body dans ma semaine , serait il judicieux de faire 2 séances " classiques " avec développé couché haltere,le lundi et vendredi,
Et le mercredi , faire des séries de 100 ?

Par contre pour les séries de 100 , je dois me concentrer sur quoi? Contracter mes pecs et les " éduquer " à faire ce mouvement ? La qualité d'exécution ? Ou juste comme seul objectif de faire 100 rep ?

par **Hellraiser** le 28/10 18h50

Mister74 a écrit:D'accord je vois je vais essayer ça, donc un premier temps progresser sur développé couché barre / haltere , puis série de 100?

C'est ça. Tu peux partir sur 4 série de développé couché (choisis barre ou haltère et ne change plus) puis 3 séries pour les écartés feront l'affaire.

Mister74 a écrit:Actuellement j'ai 3 séances de full body dans ma semaine , serait il judicieux de faire 2 séances " classiques " avec développé couché haltere,le lundi et vendredi,
Et le mercredi , faire des séries de 100 ?

Ha oui j'avais zappé pour le full body ! Oui évite de faire ça 3 fois par semaine, ça serait un peu gros comme volume et empiéterait sur ta progression. Il me semble que Rudy pratiquait les séries de 100 deux fois par semaine pour les épaules mais commence déjà avec une fois.

Pourquoi pas le vendredi sinon ? Comme ça tu as deux jours avant de retourner à la salle pour récupérer au lieu de un.

Mister74 a écrit:Par contre pour les séries de 100 , je dois me concentrer sur quoi? Contracter mes pecs et les " éduquer " à faire ce mouvement ? La qualité d'exécution ? Ou juste comme seul objectif de faire 100 rep ?

Il faut que ton exécution soit correcte, du moins au début de la série puisque ce sera facile. Attention à ne pas trop te focaliser que là-dessus car si tu contrôles tout ce sera dur d'aller au bout. Ta technique se dégradera au fil de la série mais si vraiment tu vois que ça devient trop crade arrête la série.

Quand on parle de série de 100 c'est un chiffre symbolique, si tu fais des séries de 70-80 c'est déjà bien.

Attention je te préviens, ce n'est pas quelque chose qui porte ses fruits en quelque séances. C'est un travail de longues haleine. Par exemple pour équilibrer et rattraper la faiblesse que j'avais aux épaules j'ai mis presque 1 an et demie à raison d'élévations latérales et oiseau deux fois par semaine.

Mais le travail paye toujours.

par **Mister74** le 30/10 00h39

D'accord, merci beaucoup !dernière question, on dit souvent que l'on doit adapté son choix pour le développé couché barre ou haltere en fonction de ses ressenties , et de sa morphologie . Or tu l'auras compris,pour l'instant, Je ne sens mes pecs sur ni l'un ni l'autre . Faudrait il mieux se concentrer sur la barre ?

par **Hellraiser** le 30/10 09h40

J'ai tendance à conseiller la barre car elle offre plus de stabilité et donc, avec cette sécurité non négligeable, on est plus enclin à forcer. De plus lorsque les haltères deviennent lourds la mise en place est un peu fastidieuse.

Après fraaaanchement, prends ce sur quoi tu es le plus à l'aise sur le moment. Si tu étais sur haltères tu peux très bien continuer dessus maintenant que tu es lancé, et surement que ça te conviendra très bien. Tu pourras toujours changer à l'avenir si tu en a envie. Sans changer tous les 4 matins hein !

par **Exocet911** le 30/10 09h52

Hellraiser a écrit:
Après fraaaanchement, prends ce sur quoi tu es le plus à l'aise sur le moment. Si tu étais sur haltères tu peux très bien continuer dessus maintenant que tu es lancé, et surement que ça te conviendra très bien. Tu pourras toujours changer à l'avenir si tu en a envie. Sans changer tous les 4 matins hein !

Complètement d'accord.