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Seulement 2 séances par semaine : full body ou half body ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Seulement 2 séances par semaine : full body ou half body ?

Messagepar Benouz08 le 26/11 16h35

Bonjour à tous,

Je suis nouveau. Ayant marre d'écouter tout et n'importe quoi, tout et son contraire, je viens chercher la lumière ici :super_lol:

Bref, j'ai pratiqué de la musculation n'importe comment de 23 à 26 ans - en faisant du dévellopé couché tous les deux jours. Je suis devenu "balaise"( tout est relatif) et ayant une bonne réceptibilité sur les pecs, j'avais de gros pecs et de plutôt bonnes épaules et bons triceps.J'arrivais à faire 4 X 10 à 100Kg si ma mémoire est bonne.
J'ai du arrêter la musculation jusqu'à maintenant ( j'ai 34 ans) pour raisons professionnels. Je me suis quand même "entretenu" avec pompe et traction à la sauvage.

Depuis l'année dernière, j'ai entrepris de perdre tout le poids que j'avais-1m80 pour 90 kilos. J'ai voulu le faire sérieusement, je me suis renseigné et j'ai compris ce qu'était une diète(Total calorique et répartition macros). A ce jour, je fais 73kilos, bien sec.
Il est maintenant temps de reprendre du poid.
Je suis toujours limité en terme de temps - mais je peux maintenant me dégager 2x 2 heures dans la semaine. J'ai pensé m'orienter vers du Full Body mais j'ai bien compris que vous qualifiez cela pour les débutants ( ce que je suis peut être, car je n'ai compris que depuis l'année dernière l'interêt de la diète.)
Le soucis est que je n'aurais jamais plus de temps que cela.
Je trouve dommage que parce que le split est l'idéal, vous ne traitiez pas les autres types de programmes en profondeur afin d'aider ceux qui n'ont pas plus de temps.
Je me suis construit un programme Full Body avec le guide de prise de muscle disponible sur ce site en partageant les exos des split proposés sur deux jours. Cela me fait des grosses séances. Je sais déjà tous ceux qui vont me dire que je ne vais pas progresser à cause de la fatigue etc.. etc..... MAIS JE N'AI PAS PLUS DE TEMPS.
Bref, ma question serait de savoir comment mieux répartir mes exos sur mes deux séances full body. Est-il mieux de plutôt faire du HALF BODY et de faire des séances avec plus de volume sur les groupes musculaires visés ou de bien faire du FULL BODY et de répartir donc le volume sur deux séances.
Ma réflexion ( surement celle d'un débutant) est donc de faire du FULL BODY afin de d'activer la destruction/reconstruction le plus souvent possible sur un maximum de muscle jusqu'a une stagnation et d'ensuite de faire du HALF BODY afin d'augmenter mon volume d'entrainement par groupe musculaire et de me contenter de ce que j'aurais car je ne pourrais pas faire plus.

Eclairez Moi :eek:
Benouz08
 
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Messagepar Benouz08 le 28/11 11h52

Up , aucune âme charitable pour me répondre ?
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Seulement 2 séances par semaine : full body ou half body ?

Messagepar Exocet911 le 28/11 11h59

Salut.

J'aurai tendance à te conseillé de faire deux full body différents.à au moins deux jours d'intervalle.

Car si tu pars en half body, tu ne pourrais travailler que le haut du corps une fois par semaine, et la bas une fois par semaine.

Avec le Full, tu peux tout travailler deux fois par semaine.

Ensuite, si t'es en salle, le mieux c'est de faire des exo différents entre chaque séance, et de bien bourriner sur les exos que t'as.

https://www.superphysique.org/articles/367
Dernière édition par Exocet911 le 28/11 14h50, édité 1 fois.
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Seulement 2 séances par semaine : full body ou half body ?

Messagepar GainForLife le 28/11 14h10

Salut !

Comme te le conseil Exocet911, je pense qu'un Full Body serait plus approprié avec 2 séances par semaine.

Cependant je te conseillerais de répéter la même séance les 2 jours afin de pouvoir progresser plus efficacement sur les mêmes exercices.

Exemple de Full Body :

- Développé couché barre (4 séries)
- Tractions pronation (4 séries)
- Rowing planche/T-bar (4 séries)
- Élévation latérales haltères (3 séries)
- Curl incliné (3 séries)
- Magic tryceps (3 séries)
- Presse a cuisses/Front squat (4 séries)
- Leg curl assis (4 séries)
- Mollets à la presse (3 séries)
- Crunch poulie haute (3 séries)

Après tu peux éventuellement remplacer les élévations latérales par de l'oiseau pour cibler l'arrière d'épaules dans ta 2ème séance et le crunch poulie par du gainage ! ;)
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Messagepar JM32 le 28/11 23h30

D'accord avec Gain ! Si tu es débutant, répéter les mêmes exercices ne pourra être que bénéfique (surtout si au lieu de 3 fois, tu ne peux t'entraîner que 2).
Plus tu répètes le geste, plus tu l'automatises, plus tu améliores la technique : une fois le chemin nerveux tracé, tu te mettras à amorcer le geste avec les bons muscles ----> ton muscle grossira :)

Et si
Benouz08 a écrit:JE N'AI PAS PLUS DE TEMPS.

Alors pourquoi ne pas simplement alléger ta séance ?
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Messagepar Exocet911 le 29/11 10h18

JM32 a écrit:Alors pourquoi ne pas simplement alléger ta séance ?


" Si plus de temps" : C'est un peu l'histoire de ma vie pour les séances ^^ .

Faut, avec le temps, réussi à mettre le max de volume d'entrainement pendant le temps dont tu disposes....2h , ça commence à être bien...donc 2x2h par semaine, y'a moyen de faire un truc intéressant. Mais uniquement en Full body, en Half, ça revient à faire une fois par semaine le haut et 1 fois le bas => Pas assez de volume.


L'idéalement ça serait de voir combien de temps te prenne la montée en charge et la charge de travail proprement dite, tu vois le temps dont tu disposes => Tu vois combien d'exo tu peux mettre.
Sachant qu'en général les exo d'isolations sont mis en fin de séances, vu que les muscles sont déjà chaud, la monté en charge est bcp plus rapide, voir inexistante.

Ensuite, j'attire ton attention sur le fait qu'il ne faut pas descendre sur les 2x par semaine, car la on rentre dans un entrainement de maintien de la forme voir de remise en forme, et plus de muscu / prise de masse à proprement parler.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 10h25

Exocet911 a écrit: Mais uniquement en Full body, en Half, ça revient à faire une fois par semaine le haut et 1 fois le bas => Pas assez de volume.

Tu confonds là. En half tu peux faire plus de volume dans ta séance justement, c'est la fréquence qui diminue.
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Messagepar Bejita le 29/11 10h26

Je suis dans le même cas que toi (enfant, boulot, cours collectif,...), cela me prend blindé de mon temps. Et oui, la vie de famille chamboule tout ! :lol:

Personnellement, je fais un sorte de "full /split" :arrow: je travaille tous les muscles, mais une partie différente par séance.

Exemple pour la partie pec et dos :

- Jour 1 :arrow: Deadlift (je ressens bien le dos), Dev-couché, Tirage horizontal.
- Jour 2 :arrow: DC incliné, Traction large, Dips (bas de pec)

Si tu le sens tu peux partir sur cette base là et voir si cela te convient. Personellement j'ai mis du temps avant de trouver la séance optimale pour moi et je regrette pas cette approche :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 10h33

Bejita a écrit:je regrette pas cette approche

Là ton programme est déséquilibré, il faudrait ajouter un tirage pour le dos (horizontal de préférence), sinon à terme tu peux finir par avoir des soucis aux épaules.
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Messagepar Exocet911 le 29/11 10h36

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu confonds là. En half tu peux faire plus de volume dans ta séance justement, c'est la fréquence qui diminue.


Ah oui, vu comme ça....Je parlais au niveau de la semaine,
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 10h41

Exocet911 a écrit:Ah oui, vu comme ça....Je parlais au niveau de la semaine

Pour faire simple :
Nombre de séances par semaine pour un même muscle = fréquence,
Nombre d'exercices par séance pour un muscle = volume.
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Messagepar Exocet911 le 29/11 10h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour faire simple :
Nombre de séances par semaine pour un même muscle = fréquence,
Nombre d'exercices par séance pour un muscle = volume.


Baaaaa ..... Oui..... :?:

:p
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Messagepar Bejita le 29/11 10h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Là ton programme est déséquilibré, il faudrait ajouter un tirage pour le dos (horizontal de préférence), sinon à terme tu peux finir par avoir des soucis aux épaules.


Si je comprend bien, un tirage (horizontal comme conseillé) à chaque séance ? Sachant que les tractions larges, je le fais de temps en temps à la poulie haute dans la séance 2.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 11h09

Bejita a écrit:Si je comprend bien, un tirage (horizontal comme conseillé) à chaque séance ? Sachant que les tractions larges, je le fais de temps en temps à la poulie haute dans la séance 2.

Autant de tirages que de poussées (idéalement un peu plus de tirages même d'ailleurs). Donc oui, un tirage horizontal à chaque séance minimum ça serait pas mal.
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Messagepar Bejita le 29/11 11h51

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Autant de tirages que de poussées (idéalement un peu plus de tirages même d'ailleurs). Donc oui, un tirage horizontal à chaque séance minimum ça serait pas mal.


Merci pour ton retour, je vais essayer de réadapter mon programme :idea:
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Messagepar threepwood le 30/11 17h59

Question intéressante, mine de rien!
Full body évidemment, mais j'aurais tendance à demander quelles sont ses priorités et quelle est sa morphologie?
Et vaut-il mieux privilégier les exercices de base polyarticulaites sur un gros volume (ex: 2 exos de poussée pour les pecs, presse+fentes+ishios, 2 exos de tirage dos) et virer les exos d'isolation (curls, triceps, abdos, ..)
ou faire "un peu tout" quitte à faire trop peu un peu tout?
Naturellement j'aurais au risque de me tromper tendance à choisir l'option 1... ?
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Seulement 2 séances par semaine : full body ou half body ?

Messagepar JM32 le 30/11 18h32

J'aurais tendance à dire comme toi threepwood !

- Définir les priorités.
- Choisir les bons exos pour soi.
- Alléger la séance si le problème est le temps (quitte à sacrifier l'isolation des bras et les mollets par exemple).

On pourrait faire :

- 1 exo pecs.
- 1 exo épaisseur du dos.
- 1 exo largeur du dos et/ou un exo pour les épaules.
- 1 exo quads.
- 1 exo ischios.
- 1 exos abdos.

6 exos, répétés 2 fois/semaine, avec 3 ou 4 séries pour chacun. C'est faisable en 2 heures, échauffement compris.

Exocet911 a écrit:Ensuite, j'attire ton attention sur le fait qu'il ne faut pas descendre sur les 2x par semaine, car la on rentre dans un entrainement de maintien de la forme voir de remise en forme, et plus de muscu / prise de masse à proprement parler.

Je suis d'accord, je pense qu'il s'agit juste d'accepter le fait que notre entraînement n'est pas "optimal" pour la prise de muscle (car la vie à côté prime pour 99% d'entre nous). Il faut faire les bons compromis et à mon sens, 1 fullbody bien pensé, répété deux fois/semaine, en est un et sera toujours mieux que de ne rien faire.
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Messagepar Morgan le 01/12 11h45

Intéressant ce topic.

Mais pour ceux qui décalent juste leurs séances car tout le temps dans l’imprévue par exemple :

jour 1 => Lundi / jour 2 => Jeudi / jour 3 => Samedi. Première semaine 3 x
Jour 1 => Mardi / Jour 2 => Vendredi / jour 3 => Lundi. Deuxième semaine 2 x
Jour 1 => Jeudi/ jour 2 => Samedi / jour 3 => Lundi. Troisième semaine 2 x

Enfaîte un exemple ou la personne est tout le temps dans l'imprévue et autant il peut laisser 48h de repos et parfois 72h voir plus dans des cas un peu moins fréquent mais quoi qu'il arrive il fait toujours 2x fois par semaine en split sauf que c'est décalé c'est tout et la 3ièm séances est toutes suite proche de la 2iem mais décalée sur le début de la semaine prochaine. Dans ses cas là il vaut mieux passé en full body à cause de ce décalage ?

C'est un peu mon cas enfaîte et pourtant à chaque séance split je donne tout ce que j'ai donc ce n'est pas forcément dramatique peut-être d'aller au-delà de 48h enfin c'est ce que je me dis, mais c'est par rapport au priorité exactement, les jours off j'ai assez de temps pour faire des choses comme étirements/rouleau etc.. parfois du yoga ou HIT jogging quand je sais que le lendemain je ne ferais pas la séance. Mais séances durent plus de 2h en split.
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Messagepar threepwood le 01/12 12h46

Décalage ou rareté des séances peu importe, si on relit le fil du topic il semble clair que ces gentlemen s'accordent à répéter qu'il vaut mieux privilégier un format full body ou du moins un jeu d'exercices polyarticulaires à reproduire à l'identique d'une séance à l'autre.
Par contre j'imagine que passé un certain niveau il faut une sacrée force mentale (et une bonne dose de pre-workout) pour endurer une grosse séance poly de bonhomme :lol: :lol: :lol:
Ou peut-être un format minimaliste à la Train?
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Messagepar carrera13 le 01/12 13h40

threepwood a écrit:...
Ou peut-être un format minimaliste à la Train?


Quand on regarde ce que propose JM on est pas loin du minimalisme à la Train, il y a juste un exo épaule (pas très usant nerveusement) et un exo ischio en plus (idem des extensions au banc à lombaires, "ça passe")
1pec 1row 1epaule 1 quad 1ischio 1abdo c'est juste une séance Train++ :D
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Messagepar Morgan le 01/12 17h21

Donc vous êtes en train d'insinuer que JM ou Train ne donnerais pas des conseils de programme suffisamment intensif :lol: ?? Ou j'ai peut-être mal compris la nuance.
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Messagepar JM32 le 01/12 23h36

Mais non Morgan :lol:

J'ai simplement proposé une séance full body (sans l'isolation) en tenant compte de la contrainte de temps qui semble gêner l'auteur.

Et oui, Train en faisait moins mais son programme n'en était pas moins complet et sa séance moins intensive :
- un exo de poussée.
- un exo de tirage (pour l'épaisseur).
- une variante de soulevé de terre (exo bas du corps le plus "complet" possible).
Ses priorités et objectifs sont ailleurs donc ce n'est évidemment pas le programme optimal pour la prise de muscle la plus complète possible.

threepwood a écrit:Par contre j'imagine que passé un certain niveau il faut une sacrée force mentale (et une bonne dose de pre-workout) pour endurer une grosse séance poly de bonhomme

J'aurais tendance à dire (et ce n'est que mon avis) que même à un niveau avancé, en ne disposant que de deux séances par semaine, le full body reste un des meilleurs compromis.
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Messagepar threepwood le 02/12 00h27

Si j'ai bien saisi le jeune homme dit qu'il n'est non pas limité par la durée de la séance (2h) mais par sa fréquence d'entrainement (2 fois par semaine).
En 2h on peut faire une bonne grosse séance, mais pour avoir déjà testé un full body bien complet avec un passif de sportif cardio/endurance c'était déjà difficilement tenable, alors j'imagine même pas avec un niveau plus avancé... Alors, limiter la séance à 1h pour la faire "bien" avec l'intensité qui va bien?
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Messagepar Morgan le 02/12 00h28

@JM D'accord merci, Medhi m'avait dit aussi de rester en full body 2x par semaine si je ne peux pas faire 3 séances par semaine en split mais sur le coup je l'ai pas forcément écouté mais c'était une question qui me trottait dans la tête depuis, est-ce que j'ai eu tort de construire un programme split ou sachant que mes séances sont décalées et pratiquement jamais fixe à un jour précis, un peu aléatoire dans la semaine quelque part mais toujours en gardant minimum 48h de repos entre les séances.

Donc selon toi ça serait plus optimal de repasser en full body ? Proposes-tu toujours le même programme que tu as l'habitude de conseiller ou celui d'en haut n'est qu'un exemple facultatif ? Si oui as tu peut-être un lien de tes références pour pouvoir comparer par rapport à celui d'en haut que tu as mis ?

Car c'est vrai qu'en split je fais plus d'exos je dois bien avoir 7-8 exos par séance passée à 6 au fullbody même en poly pour moi perso je pense que ça risque d'être léger après peut-être que je me trompe, si l'intensité y est mis comme on pourrais dire, moins poussé mais mieux poussée :lol:

Dans tous les cas le programme split que j'ai établie me servira si un jour je repasse en 3x par semaine :)
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Messagepar JM32 le 02/12 01h07

threepwood a écrit:Si j'ai bien saisi le jeune homme dit qu'il n'est non pas limité par la durée de la séance (2h) mais par sa fréquence d'entrainement (2 fois par semaine).

Bien vu threepwood, je m'étais mis en tête que Benouz trouvait ses séances trop longues.
Dans ce cas, le prog de cet article est très bien : https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/
(A adapter selon le matériel)
threepwood a écrit:En 2h on peut faire une bonne grosse séance, mais pour avoir déjà testé un full body bien complet avec un passif de sportif cardio/endurance c'était déjà difficilement tenable, alors j'imagine même pas avec un niveau plus avancé...

Au contraire un pratiquant avancé sait sur seul exo et quand il doit forcer car lorsque la marge de progression se réduit, tout programmer à l'avance est la garantie d'avancer encore (même à petits pas). Contrairement au pratiquant moins expérimenté qui va parfois se cramer à trop forcer car il ne connaît pas encore bien ses limites (c'est une erreur "nécessaire" ceci dit je trouve).

@Morgan : je ne peux pas savoir ce qui est optimal pour toi mais si tu n'as que deux jours pour t'entraîner, je suis d'accord avec Mehdi et je ne peux rien rajouter à ce que j'ai dit plus haut.
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Messagepar Morgan le 02/12 21h01

On pourrait faire :

- 1 exo pecs.
- 1 exo épaisseur du dos.
- 1 exo largeur du dos et/ou un exo pour les épaules.
- 1 exo quads.
- 1 exo ischios.
- 1 exos abdos.

6 exos, répétés 2 fois/semaine, avec 3 ou 4 séries pour chacun. C'est faisable en 2 heures, échauffement compris.


Je comprends merci, mais d'ailleurs sur le lien que tu as mis ils disent de varier les exos à chaque séance du genre DC puis la séance suivante EC incliné puis DC décliné. Si on souhaite progresser sur un exo n'est-il pas mieux de rester sur le même surtout si on fait que 2 séances par semaine où ça seras alterné juste entre DC et DI à la limite. Je parle aussi des autres groupes musculaires.

Sinon sur ton exemple bon il n'y a pas les biceps et triceps mais vous mettiez des petits exemples d'exos en parenthèse d'habitudes, donc ça pourrais faire par exemple :

- DC
- Rowing 1 bras
- Traction pronation
- Front squat
- Banc a lombaire
- DC serrée
- Curl incliné
- Donkey calf Raise
- Enroulement du bassin suspendu ou crunsh à la swiss ball

Si on veut le full body 2x le plus optimal en gros ? Dans cette ordre là ?

D'ailleurs, théoriquement j'ai mis swin ball mais l'enroulement du bassin suspendu devrait être plus efficace non?

Je pense aussi que si il n'y as pas d'épaule c'est que le DC les musclera suffisamment même avec un exos :confused: ?
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Messagepar JM32 le 02/12 23h21

Morgan a écrit:Je comprends merci, mais d'ailleurs sur le lien que tu as mis ils disent de varier les exos à chaque séance du genre DC puis la séance suivante EC incliné puis DC décliné. Si on souhaite progresser sur un exo n'est-il pas mieux de rester sur le même surtout si on fait que 2 séances par semaine où ça seras alterné juste entre DC et DI à la limite. Je parle aussi des autres groupes musculaires.

Pour les débutants, dans le cadre d'un FBx3 (ou même x2), il vaut mieux garder les mêmes exercices pour faire ton apprentissage moteur. Ainsi tu travailles la technique, tu gagnes en force et ensuite en muscle.

Si tu souhaites donner la priorité à un exercice, il vaut mieux le faire deux fois : dans le cas d'un DC, tu le fais donc deux fois !

Si tu es plus "avancé" et que tu veux optimiser ton FB, tu peux alterner les exos d'une séance à l'autre afin de distribuer équitablement ton énergie aux différents muscles (souvent agonistes, qui travaillent ensemble sur un mouvement).
Exemple : à la séance 2, si tu veux mettre l'accent sur les triceps, tu peux faire des écartés à la place de ton DC. De cette manière, tes triceps seront moins fatigués quand tu feras tes dips ou ton DC prise serré et tu auras plus de jus, tu mettras donc plus lourd et ça favorisera leur hypertrophie !
Et inversement en séance 1 : tu fais ton DC puis tu fais un exo plutôt axé isolation pour les triceps.

Tout est expliqué dans l'article Morgan, fais un effort de lecture :idiot: ;)
Morgan a écrit:Sinon sur ton exemple bon il n'y a pas les biceps et triceps mais vous mettiez des petits exemples d'exos en parenthèse d'habitudes, donc ça pourrais faire par exemple :- DC- Rowing 1 bras- Traction pronation- Front squat- Banc a lombaire- DC serrée- Curl incliné- Donkey calf Raise- Enroulement du bassin suspendu ou crunsh à la swiss ballSi on veut le full body 2x le plus optimal en gros ? Dans cette ordre là ?

Oui, c'est plutôt bien !
Il n'y a pas de FB optimal ou magique, il y a le FB que tu auras choisi selon tes priorités qui détermineront le choix de tes exercices, leur ordre, etc..(cf l'article).
Morgan a écrit:D'ailleurs, théoriquement j'ai mis swin ball mais l'enroulement du bassin suspendu devrait être plus efficace non?

Ou alors tu fais les crunchs dans la séance 1 et les enroulements dans la séance 2 ;)
Morgan a écrit:Je pense aussi que si il n'y as pas d'épaule c'est que le DC les musclera suffisamment même avec un exos ?

Non, si tu veux de la largeur d'épaules, tu peux faire des EL (l'article propose du développé haltères, je sais mais il faut garder en tête que les progs proposés sont génériques et adaptables à soi dans une certaine mesure).
Et plus haut, je n'en avais pas proposé car je pensais que l'auteur voulait alléger ses séances : à ce moment-là, on fait des compromis, comme je l'ai déjà dit plus haut.
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Seulement 2 séances par semaine : full body ou half body ?

Messagepar Morgan le 03/12 09h07

Si tu es plus "avancé" et que tu veux optimiser ton FB, tu peux alterner les exos d'une séance à l'autre afin de distribuer équitablement ton énergie aux différents muscles (souvent agonistes, qui travaillent ensemble sur un mouvement).
Exemple : à la séance 2, si tu veux mettre l'accent sur les triceps, tu peux faire des écartés à la place de ton DC. De cette manière, tes triceps seront moins fatigués quand tu feras tes dips ou ton DC prise serré et tu auras plus de jus, tu mettras donc plus lourd et ça favorisera leur hypertrophie !
Et inversement en séance 1 : tu fais ton DC puis tu fais un exo plutôt axé isolation pour les triceps.


Bah on va dire que je reviens d'un très long arrêt j'ai repris peu à peu mais il doit forcément y avoir des nouveaux exos que je viens tout juste d’intégrer comme le rowing 1 bras etc...

Par contre c'est bien mais sa a l'air embêtant pour notre cycle de progression par exemple si a la séance 1 au DC serrée on fessait 4x8 et que la séance suivante bah vu qu'on fait des EC poulie haute par exemple bien on fait du 4x12 au DC serrée, c'est un cycle qui n'est pas fixe et peut varié selon les facteurs du coup. Au pire des cas noté se qu'on as fait le jour 1 et noté se qu'on a fait le jour 2 est avancée comme ça.

Donc si je comprends bien quand je fais des exos poly qui tapent prioritairement et pas secondairement dans un petit muscle et par conséquent le pré-fatigue, j'alterne la séance suivante pour pouvoir faire à l'autre séance qui suit un poly qui va prioriser ce petit muscle qui pourra commencer la séance sans cette pré-fatigue et par conséquent lâcher sont potentielles.


Ou alors tu fais les crunchs dans la séance 1 et les enroulements dans la séance 2 ;)


Mais en ce qui concerne le gainage planche et latéral ça ne serai pas mieux de plutôt enlever les doublons qui sont crunsh swiss par rapport à l'enroulement et mettre le gainage latéral par exemple pour les obliques le jour 2 ?

Non, si tu veux de la largeur d'épaules, tu peux faire des EL (l'article propose du développé haltères, je sais mais il faut garder en tête que les progs proposés sont génériques et adaptables à soi dans une certaine mesure).


Oui par exemple jour 1 EL et jour 2 Oiseaux banc incliné pour cibler les épaules dans leurs globalités ? Un peu comme en split d'ailleurs.
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Seulement 2 séances par semaine : full body ou half body ?

Messagepar Exocet911 le 03/12 12h39

" DC
- Rowing 1 bras
- Traction pronation
- Front squat
- Banc a lombaire
- DC serrée
- Curl incliné
- Donkey calf Raise
- Enroulement du bassin suspendu ou crunsh à la swiss ball "

Pour les Tri, j'aurai tendance à préférer le barre front, car faire le DCS dans la même séance que le DC....C'est pas courant , et ça reste tout de même relativment proche, y'a un risque que soit les pec, soit les Tri, soit déjà bien entamé, même si tu fais le DCS bien éloigné du DC.

En plus l'avantage du BF par rapport au CI, c'est qu'ils sont bien antagoniste comme mouvement, l'un : l'extension du coude, l'autre la flexion, et ceci quasi dans le même axe.
Pour le DCS c'est aussi un extension mais nettement un coté poly articulaire, qu'il n'y a pas dans le BF (sauf si tu fais du Magic Triceps.....encore que).
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Seulement 2 séances par semaine : full body ou half body ?

Messagepar Morgan le 05/12 09h57

Oui, justement je lisais sur le forum et beaucoup ont abandonné le barre front pour du MagyC Triceps, Rudy ne préconisez pas le BF, après en remplacement du DCS le magyc triceps peut-être pas mal et quand je fais du EC poulie haute bah j'intègre le DCS.
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Seulement 2 séances par semaine : full body ou half body ?

Messagepar Benouz08 le 06/12 16h17

Merci à tous pour votre contribution !

Pour résumer ce que je comprend :

- Je continue mes deux séances Full Body.
- J'organise au mieux mes séances pour optimiser le volume d'entrainement pour chaque muscle.


Effectivement, je n'ai pas de contrainte de temps lors de ma séance et après lecture et écoute des podcasts, je suis clairement une personne de type "Gorille" comme dirait Rudy. Mes pectoraux et épaules sont très réceptif et sont très en avance par rapport a mon dos et mes bras. Mes cuisses aussi sont réceptive et avec la presse à cuisse, je trouve que mes mollets sont déjà sollicités.

Voila la séance que je fais actuellement, soit deux heures :

Traction Pronation 3 series
Tirage poulie haute prise neutre 3 series
Tirage poulie verticale prise supination 3 Series

Dips 3 series
Devellopé incliné 3 series ou Pull Over 3 series ( J'ai des petites douleurs sur les DC et DI )

2 supersets :
- Curl Pupitre + Triceps poulie haute 3 series
- Curl Incliné + Barre au front ez 3 series

Press à cuisse 3 series
Fentes 3 series
Leg curl 3 series

Chaque series est avec 1m30 de repos
Concernant les abdos - Je fais cela chez moi ( Crunch + relevé de jambes) le matin avant de partir au travaille au moins deux fois par semaines.
Je sors défoncé voir explosé des séances mais avec une super satisfaction.
Je dois avouer prendre un préworkout( de chez Scitec) régulièrement pour avoir la pêche.


Qu'est ce que vous en pensez ?
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Seulement 2 séances par semaine : full body ou half body ?

Messagepar Benouz08 le 07/12 08h53

Benouz08
 
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