Voici mon programme d'entraînement, réparti sur 3 séances dans la semaine tel que :
- LUNDI : REPOS
MARDI : Dos / Mollets / Rameur
MERCREDI : ABDOS Ã la maison (gainage planche + crunchs)
JEUDI : Cuisses (avec fessiers) / Triceps / Epaules
VENDREDI : Pec / Biceps / Rameur / LOMBAIRES
SAMEDI : ABDOS Ã la maison (gainage oblique + enroulements bassin)
DIMANCHE : REPOS
Selon moi la fréquence d'entraînement n'est pas idéale (j'aimerai pouvoir m'entraîner 4 fois par semaine pour faire des séances moins longues).
Quand je partirai en stage j'aurai l'occasion de changer ça
A noter que je suis les cycles de progression de l'application SP Training et que j'ai commencé à personnaliser mon programme en fonction de ma morpho-anatomie (proche de sauterelle).
Pour le moment cela donne :
Séance n°1 : DOS / MOLLETS / RAMEUR
Traction poulie haute devant
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Rowing à un bras avec haltère
Pull Over en travers d'un banc
Mollets assis
Mollets à la presse à cuisses
Rameur - entre 5 et 10min selon l'intensité (basse à moyenne)
Séance n°2 : CUISSES / TRICEPS / EPAULES
Leg curl allongé
Presse à cuisses incliné
Hip Thrust
Magic TRYceps
Extension triceps poulie avec corde
Oiseau sur banc incliné 20° avec haltères
Elevation latérales avec haltères
Séance n°3 : PECS / BICEPS / RAMEUR / LOMBAIRES
Développé décliné
Développé couché haltères
Ecarté à la machine peck-deck
Curl marteau assis avec haltères
Curl pupitre unilatéral avec haltère
Rameur - entre 5 et 10min selon l'intensité (basse à moyenne)
Enroulement / Déroulement au banc à lombaire
Pour le volume d'entraînement par semaine ça donne :
Dos : 16 séries
Mollets : 8 séries
Triceps : 8 séries
Biceps : 8 séries
Quadriceps : 4 séries
Ischios : 8 séries
Fessiers : 4 séries
Pectoraux : 12 séries
Epaules : 8 séries
Lombaires : 4 séries
Abdos : 8 séries et deux exos de gainage
Voilà , j'attends vos avis avec impatience