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FlodelSP : Musculation Training Log

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Messagepar FlodelSP le 29/01 20h57

Dylan.C a écrit:Tu as recyclé récemment sur les exos biceps Flo ? :)


Le Ci oui, vraiment du mal sur cet exo :confused: Mais ça va venir :p
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Messagepar FlodelSP le 29/01 21h00

29.01.20

Fente haltères : 5x8x31 / 1' entre chq jambe. 6,5. Nouveau cycle pour une nouvelle vie :cool: J'avais juste oublié mes chaussures de squat :eek:
Leg curl assis : 4x13x55 / 2'. 7. Pas si simple mais ça va.
Sdt JT : 3x10x106 / 3'. 6. On approche des 110 :)
Mollet debout : 4x13x pdc+18 / 1'. 7.
Mollet assis : 3x17x5 / 1'. 8.

Fente : https://www.youtube.com/watch?v=7sdmiwr ... yg&index=3
JT : https://www.youtube.com/watch?v=mnJe1LH ... yg&index=2
Mollets assis : https://www.youtube.com/watch?v=_tGQTwy ... yg&index=1
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Messagepar Exocet911 le 30/01 16h35



Comment ça à l'air facile ! :eek:

Limite j'suis choqué :lol:

Perso, je suis sur du trappe barre, et quand je passe 95kg, je suis au max.
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Messagepar FlodelSP le 30/01 20h52

Exocet911 a écrit:JT : https://www.youtube.com/watch?v=mnJe1LH ... yg&index=2


Comment ça à l'air facile ! :eek:

Limite j'suis choqué :lol:

Perso, je suis sur du trappe barre, et quand je passe 95kg, je suis au max.


Avec le temps les charges max d'hier deviennent les charges d'échau de demain ;)
Pourvu que ça reste aussi facile par la suite :)
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Messagepar FlodelSP le 30/01 21h01

30.01.20

DM haltères : 4x12x18 / 1'30. 10. Bon bah voilà, j'ai cramé d'un coup sur la dernière série en tendant trop les bras :mad:
EL haltères : 4x12x7,5 / 1'. 6,5
Oiseau haltères : 4x16x8 / 1'30. 7.
Magic tryceps : 4x11x23 / 2'. 7. Rien dans le sac ajd :rolleyes:
Extension tri ph prona : 4x19x15 / 1'30. 7
Enroulement bassin 15° : 3x22x pdc / 1'. 8. Assez dynamique mais contrôlé.

DM haltères : https://www.youtube.com/watch?v=SJer9pD ... yg&index=3
Oiseau haltères : https://www.youtube.com/watch?v=g9AuJZz ... yg&index=2
Magic tryceps : https://www.youtube.com/watch?v=kOejagu ... yg&index=1
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Messagepar AlanC le 30/01 22h14

1'30 de récup c'était bien court aussi !

Le MT tu comptes pas la barre c'est ça ?
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Messagepar Exocet911 le 31/01 14h38

FlodelSP a écrit:Avec le temps les charges max d'hier deviennent les charges d'échau de demain ;)
Pourvu que ça reste aussi facile par la suite :)


C''est sur oui...Toute façon, jamais eu de facilité pour les jambes moi ^^ .
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Messagepar FlodelSP le 01/02 14h04

AlanC a écrit:1'30 de récup c'était bien court aussi !

Le MT tu comptes pas la barre c'est ça ?


Oui, je refais avec 2' semaine pro.
C'est ça, la barre est à 8kg normalement :)
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Messagepar FlodelSP le 01/02 14h05

Exocet911 a écrit:Avec le temps les charges max d'hier deviennent les charges d'échau de demain ;)
Pourvu que ça reste aussi facile par la suite :)

C''est sur oui...Toute façon, jamais eu de facilité pour les jambes moi ^^ .


Ca va venir avec le travail !
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Messagepar FlodelSP le 01/02 22h47

01.02.20

Traction large prona (nez) : 4x10x pdc+19 / 3'. 6,5. 20kg semaine pro :cool:
Rowing machine divergente prona : 4x8x75 / 2'. 6,5
Rowing 1 bras sur banc incliné : 3x9x30 / 1' entre chq bras. 6
Rowing poulie basse supi : 4x12x87,5 / 1'30. 6. Easy.
Gainage oblique : 3x30"x pdc+27 / 1'. 7. Ca pèse un peu :D
Crunch poulie haute : 3x28x112,5 / 1'. 7

Traction : https://www.youtube.com/watch?v=9KYf6Bm ... yg&index=3
Rowing poulie basse supi : https://www.youtube.com/watch?v=SLaM3VA ... yg&index=2
Crunch : https://www.youtube.com/watch?v=BMIXaiA ... yg&index=1
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Messagepar Exocet911 le 02/02 00h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Encore un qui ne sait pas s'entraîner :evil:


Bah en même temps, s'il prend en compte que l'utilisation sur du (très) long terme de son matérail, c'est normal.

Vu que j'ai vu le truc, le 1kg peut à très long terme, fausser la tige de sert de bloceur et pour sélectionner la charge.... Donc de ce poids de vue la, je le comprends, ensuite, c'est sur que si on regarde ce que fait Flo, c'est juste impossible de s'entrainer autrement pour des EL....donc le gars y connait rien, ou alors il aurait pu "juste" lui dire de basculer sur une variante avec haltères.

Perso, j'ai - heureusement pas ce genre de pb - y'a des minipoids de 2kg en forme de tube qui servent de poids entermédiaire entre deux plaques.
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Messagepar FlodelSP le 02/02 10h35

Exocet911 a écrit:
Bah en même temps, s'il prend en compte que l'utilisation sur du (très) long terme de son matérail, c'est normal.

Vu que j'ai vu le truc, le 1kg peut à très long terme, fausser la tige de sert de bloceur et pour sélectionner la charge.... Donc de ce poids de vue la, je le comprends, ensuite, c'est sur que si on regarde ce que fait Flo, c'est juste impossible de s'entrainer autrement pour des EL....donc le gars y connait rien, ou alors il aurait pu "juste" lui dire de basculer sur une variante avec haltères.

Perso, j'ai - heureusement pas ce genre de pb - y'a des minipoids de 2kg en forme de tube qui servent de poids entermédiaire entre deux plaques.


Effectivement c'est top ça les charges intégrées ! Dommage qu'il n'y en ait pas sur toutes les machines/poulies :confused:
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Messagepar FlodelSP le 17/02 16h55

Après une petite coupure due à une bonne grippe, me re-voilà :)

Qqs tests et modifs, je vous laisse voir ça... ;)

17.02.20

Dch : 15-10-7@30 / 3'
Dcih : 15-11-9@24 / 3'
Fly ph : 13@10 | 17@7,5 | 17@5+19@2,5 (drop-set)
Ci : 18-11-10@19 / 3'
Cp : 15-10-10@10 / 1'30
Cm pb : 10@17,5 | 9@15 | 12@10+8@7,5+10@5 (drop-set)
Crunch ph : 4x20@120 / 1'

Dcih : https://www.youtube.com/watch?v=GNyeNw0 ... yg&index=1
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Messagepar AlanC le 17/02 17h02

Ça y est tu t'es remis à la muscu pour de bon ! :p
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Messagepar Dylan.C le 18/02 13h22

Tu peux expliquer tes cycles Flo , ça m'a l'air intéressant ? :)
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Messagepar FlodelSP le 19/02 18h21

18.02.20

Hack squat : 15-10-7@50 / 3'
Leg extension : 20@50, 12@35 + 8@35+12@25+10@15 (drop set) / 1'30
Leg curl assis : 20@50, 13@50 + 10@50+15@40+20@30 (drop set) / 1'30
Bal 90° : 3x20@pdc / 1'30
Mollet pac : 12@40, 10@40, 13@0 / 1'30
Mollet assis : 12@7,5, 8@7,5, 6@7,5+6@5+7@2,5 / 1'30

Toujours en test :)

Hs : https://www.youtube.com/watch?v=0H__69X ... yg&index=1
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Messagepar FlodelSP le 19/02 18h29

Dylan.C a écrit:Tu peux expliquer tes cycles Flo , ça m'a l'air intéressant ? :)


Hey Dydy !
Alors en gros je prends une certaine charge sur chaque exo et je pousse chaque série à 1-2 rep(s) de l'échec postural ou absolu selon les exos, avant d'augmenter la charge sur une ou plusieurs série(s) la semaine suivante. L'idée étant de toujours avoir une bonne exécution et d'éviter tout parachutage de la négative. J'utilise bien sûr le RP (je m'octroie 2 RP/série).

Ex :
S1- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @30
S2- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @32 sur la 1ère série puis 30 et 30
S3- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @32 sur les 2 premières séries puis 30

Sur la dernière série du dernier exo (d'isolation) je fais le même principe mais cette fois-ci en utilisant une double-dégressive pour pump à fond et réaliser comme une série de "saturation" (pour être en "hypercongestion", qui je trouve manque dans nos entraînements où on l'évite parfois pour remplir les objectifs de séance). Comme l'iso, surtout sur machine ou câble est peu taxante, ça permet de rajouter un volume tout en restant dans une (très) bonne intensité. Et comme il n'y a plus d'objectif après cette série, je n'hésite pas à faire pas mal de rest-pause et à la pousser presque à fond (qui peut durer 3').
Stress métabolique ++ après tension mécanique ++ sur le/les premier(s) exos.
En résumé --> volume permanent, intensité permanente et progression en charge (mais pas au détriment de la technique qui est souvent mise de côté lors de la validation d'un cycle... enfin pour ma part toujours).

Je pense faire des deload sur les poly également (Dc, Hs, tractions...) histoire de ne pas se cramer bêtement.
La recup quant à elle sera amenée à augmenter au fil du temps, comme on le fait avec la méthode.
A noter également que certains exos ne se prêtent pas forcément à cela car il est toujours possible de faire une rep en + (crunch, el...) ou alors parce qu'ils engagent la colonne et que trop chercher la progression dessus pourrait mal finir (bal, jt...). Je pars donc d'une difficulté moyenne et je cycle normalement.

Je teste pour l'instant, on verra ce que ça donne ;)
En espérant avoir assez bien répondu :D
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Messagepar Moff Tarkin le 19/02 20h12

Et tu augmentes une fois que t'as atteins un certain intervalle de reps c'est ça?

J'avoue qu'avec la méthode on en oublie parfois de chercher la congestion à outrance, pour le côté métabolique de la chose.
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Messagepar Dylan.C le 20/02 21h25

FlodelSP a écrit:Hey Dydy !
Alors en gros je prends une certaine charge sur chaque exo et je pousse chaque série à 1-2 rep(s) de l'échec postural ou absolu selon les exos, avant d'augmenter la charge sur une ou plusieurs série(s) la semaine suivante. L'idée étant de toujours avoir une bonne exécution et d'éviter tout parachutage de la négative. J'utilise bien sûr le RP (je m'octroie 2 RP/série).

Ex :
S1- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @30
S2- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @32 sur la 1ère série puis 30 et 30
S3- 3x max de reps (1-2 rep(s) de l'échec) @32 sur les 2 premières séries puis 30

Sur la dernière série du dernier exo (d'isolation) je fais le même principe mais cette fois-ci en utilisant une double-dégressive pour pump à fond et réaliser comme une série de "saturation" (pour être en "hypercongestion", qui je trouve manque dans nos entraînements où on l'évite parfois pour remplir les objectifs de séance). Comme l'iso, surtout sur machine ou câble est peu taxante, ça permet de rajouter un volume tout en restant dans une (très) bonne intensité. Et comme il n'y a plus d'objectif après cette série, je n'hésite pas à faire pas mal de rest-pause et à la pousser presque à fond (qui peut durer 3').
Stress métabolique ++ après tension mécanique ++ sur le/les premier(s) exos.
En résumé --> volume permanent, intensité permanente et progression en charge (mais pas au détriment de la technique qui est souvent mise de côté lors de la validation d'un cycle... enfin pour ma part toujours).

Je pense faire des deload sur les poly également (Dc, Hs, tractions...) histoire de ne pas se cramer bêtement.
La recup quant à elle sera amenée à augmenter au fil du temps, comme on le fait avec la méthode.
A noter également que certains exos ne se prêtent pas forcément à cela car il est toujours possible de faire une rep en + (crunch, el...) ou alors parce qu'ils engagent la colonne et que trop chercher la progression dessus pourrait mal finir (bal, jt...). Je pars donc d'une difficulté moyenne et je cycle normalement.

Je teste pour l'instant, on verra ce que ça donne ;)
En espérant avoir assez bien répondu :D


Ok ok ! Merci Flo ! Pas bête du tout l'idée des drops pour la congestion.
Je suis du même avis , pour celle-ci d'ailleurs , et je pense que les drops est peuvent aider sur les muscles qui ont du mal à congestionner :)
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Messagepar FlodelSP le 21/02 12h13

Dylan.C a écrit:
Ok ok ! Merci Flo ! Pas bête du tout l'idée des drops pour la congestion.
Je suis du même avis , pour celle-ci d'ailleurs , et je pense que les drops est peuvent aider sur les muscles qui ont du mal à congestionner :)


Yes volume et apprentissage moteur à priori. A voir tester sur le long terme pour transformer ces suppositions :)
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Messagepar FlodelSP le 21/02 12h33

20.02.20

Traction partielle : 15-12-10@pdc+10 / 3'
Row divergent 1 bras : 15-11-7 @40 / 1'30
Row pb supi : 9@85, 8@85, 8@85+9@70 (drop-set) / 2'
Tirage vertical prise serrée : 7@60, 8@55, 7@50+8@40 (drop-set) / 2'
Gainage planche : 3x1'@pdc / 1'
Flexion oblique : 3x20@14 / 0'

Traction : https://www.youtube.com/watch?v=NOFzFaV ... yg&index=1

Note : Supprimer ce réflexe d'hyper-extension cervicale aux tractions :wtf:
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Messagepar Exocet911 le 21/02 12h40

FlodelSP a écrit:
Traction : https://www.youtube.com/watch?v=NOFzFaV ... yg&index=1

Note : Supprimer ce réflexe d'hyper-extension cervicale aux tractions :wtf:


T'as pas froid avec un débardeur pareil ?? :eek:

En décembre / Janvier, alros que j'étais en polaire, j'en voyait un aussi avec un truc aussi (même plus) échancré que toi, alors qu'il devait pas faire plus de 17-18 aux haltères :eek: :lol:
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Messagepar FlodelSP le 23/02 10h39

Exocet911 a écrit:
T'as pas froid avec un débardeur pareil ?? :eek:

En décembre / Janvier, alros que j'étais en polaire, j'en voyait un aussi avec un truc aussi (même plus) échancré que toi, alors qu'il devait pas faire plus de 17-18 aux haltères :eek: :lol:


Je devrai pouvoir survivre :p
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Messagepar FlodelSP le 23/02 10h50

21.02.20

Développé haltères : 13-10-9@22 / 3'
Elévation latérale poulie : 15@7,5, 20@5, 20@5+10@3,75+10@2,5 / 1'30
Oiseau banc incliné : 3x15@8 / 1'30
Enroulement bassin à plat : 3' non-stop


22.02.20

Traction (menton, sans sangles) : 8@pdc+30, 10@pdc+20, 8@pdc+20, 17@pdc
Rowing Yates : 10@70, 6x90, 8@80, 15@60
Rowing bûcheron : 10-8-6@42
Magic tryceps : 12-12-10-8@37
Ext tri ph : 3x15@20
Crunch swissball : 5' non-stop

Une séance entre potes en home-gym comme on les aime :cool:
Les recup n'ont pas été précisément comptées mais ça tournait autour de +-2' en moyenne

Yates : https://www.youtube.com/watch?v=2RYICdw ... yg&index=1
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Messagepar FlodelSP le 25/02 09h03

24.02.20

Front squat : 1x10@95 + 2x8@80 / 2'. 9 & 7. PR ! :cool:
Fente : 3x8@28 / 1' entre chq jambe. 7
Leg curl assis : 4x12@55 / 1'30. 8,5. Dur sur les dernière séries
Hip thrust : 3x10@80 / 2'. 6. Nouvel exo auquel il faudra s'habituer :)
Mollet debout : 4x10@pdc+20 / 1'. 7
Mollet assis : 3x12@7,5. 7

Une belle séance avec un PR au FS. Intégration du HT pour renforcer ces fessiers :lol:

FS : https://www.youtube.com/watch?v=DPe-hoZqRqU
HT : https://www.youtube.com/watch?v=16uhwny ... yg&index=2
Dernière édition par FlodelSP le 26/02 11h46, édité 1 fois.
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Messagepar FlodelSP le 26/02 11h43

25.02.20

Dc : 1x12@80 + 2x10@70 / 2'. 10 & 9. Echec à la 13ème, déshabitué de l'exo :confused:
Dih : 3x8x26 / 2'. 7,5
Ecarté poulie : 3x15@5 / 1'. 7
Ci : 4x10@10 / 1'30. 7,5.
Cp : 3x15@8 / 1'30. 7. Un peu de RP sur la fin mais easy :)
Cm alterné : 3x10@9 / 1'30. 6
Crunch ph : 3x20@122,5 / 1'. 7

Reprise du bench en vue d'une éventuelle qualif aux games (espoirs). On est loin du 10x90 en raison de ces dernières semaines où je me suis consacré au dch mais je vais travailler pour y revenir et les dépasser. Je perds très vite ma technique sur cet exo (affaissement de la cage, coudes qui s'ouvrent exagérément), ce qui fausse mon RPE également (tout l'air d'aller et d'un coup grosse déperdition technique). Let's work :joker:

Dc : https://www.youtube.com/watch?v=ld-h-Or ... yg&index=1
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Messagepar Mattecoco le 26/02 12h21

FlodelSP a écrit:25.02.20

Dc : 1x12@80 + 2x10@70 / 2'. 10 & 9. Echec à la 13ème, déshabitué de l'exo :confused:
Dih : 3x8x26 / 2'. 7,5
Ecarté poulie : 3x15@5 / 1'. 7
Ci : 4x10@10 / 1'30. 7,5.
Cp : 3x15@8 / 1'30. 7. Un peu de RP sur la fin mais easy :)
Cm alterné : 3x10@9 / 1'30. 6
Crunch ph : 3x20@122,5 / 1'. 7

Reprise du bench en vue d'une éventuelle qualif aux games (espoirs). On est loin du 10x90 en raison de ces dernières semaines où je me suis consacré au dch mais je vais travailler pour y revenir et les dépasser. Je perds très vite ma technique sur cet exo (affaissement de la cage, coudes qui s'ouvrent exagérément), ce qui fausse mon RPE également (tout l'air d'aller et d'un coup grosse déperdition technique). Let's work :joker:

Dc : https://www.youtube.com/watch?v=ld-h-Or ... yg&index=1

ça va revenir :)
Bonne chance pour les qualifs!
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Messagepar Dylan.C le 26/02 21h43

Tu vires le DCH du-coup Flo ? Si oui , pourquoi ? Tu avais fini le cycle :) ?
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Messagepar FlodelSP le 27/02 18h51

Mattecoco a écrit:
ça va revenir :)
Bonne chance pour les qualifs!


Merci mec ;)
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Messagepar FlodelSP le 27/02 18h52

Dylan.C a écrit:Tu vires le DCH du-coup Flo ? Si oui , pourquoi ? Tu avais fini le cycle :) ?


Yes retour au DC à la barre pour les games :)
DC / DCIH du coup ;)
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Messagepar FlodelSP le 27/02 18h59

27.02.20

DM H : 3x10@20 / 2'. 6,5. Easy :cool:
El poulie : 4x20@5 / 1'. 7. Nouvelle poulie, résistance + dure
Oiseau 30°: 4x12@9 / 1'30. 6,5
Mt : 4x10@25 / 2'. 7
Ext nuque 1 bras : 3x15@6 / 6. Nouveau pour ajouter un peu de volume ;)
Ext tri ph : 3x15@15 / 1'30. 6
Enroulement bassin : 3'30" non-stop. 7

Mt : https://www.youtube.com/watch?v=7LtKQMI ... yg&index=1
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Messagepar Dylan.C le 27/02 19h41

Yes retour au DC à la barre pour les games :)
DC / DCIH du coup ;)

Ah okay ! T'es qualifié là Flo ?
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Messagepar FlodelSP le 28/02 13h21

Dylan.C a écrit:Ah okay ! T'es qualifié là Flo ?


8ème pour l'instant et il reste tractions/dips. Verdict en avril!
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Messagepar Dylan.C le 28/02 22h18

FlodelSP a écrit:8ème pour l'instant et il reste tractions/dips. Verdict en avril!


Ah cool ! Bonne chance alors ! J'espère pourvoir t'encourager en Juillet alors :super_lol:
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Messagepar FlodelSP le 29/02 14h22

28.02.20

Traction : 1x9@pdc+25 + 2x10@pdc+10 / 2'. 9 & 8,5. Bonne reprise des tractions menton ;)
Row divergent prona : 4x8@75 / 2'. 6,5
Row bûcheron : 3x10@36 / 1' entre chq. 6,5. Easy
Row pbs : 3x15@85 / 1'30. 6
AB wheel : 3x6@pdc / 1'. 6,5. Il faut que je maintiens davantage la rétroversion
Flexion latérale : 3x15@16 / 0'. 5

Traction : https://www.youtube.com/watch?v=jVe7Tup ... yg&index=2
Ab wheel : https://www.youtube.com/watch?v=PLcNohu ... yg&index=1
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Messagepar FlodelSP le 08/03 19h02

Dylan.C a écrit:Ah cool ! Bonne chance alors ! J'espère pourvoir t'encourager en Juillet alors :super_lol:


Merci ;)
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Messagepar FlodelSP le 08/03 19h08

Hello ! En plein stage avec pas mal de boulot et donc peu de temps. Je m'entraîne le soir chez moi avant de dormir, pas le top mais on s'adapte.
Petit résumé de cette semaine en un message pour gagner du temps ;)

Dc :
18@70
2x10@70 / 2'
12@60 (Larsen)

Dih :
3x9@26 / 2'
15@20 (partiel)

Ci :
15@12
2x10@10 / 2'
20@6

Curl Hagen :
3x10@10 / 1'30
20@6

Crunch SB :
6' non-stop

---

El Kiki :
3x30@6 / 1'30
50@4

Oiseau :
20@9 + 2x20@8 / 1'30
40@5

Mt :
12@40
2x10@30 / 1'30
20@20

Tri ph :
3x15@15 / 1'30
30@10

Enroulement banc :
4' non-stop

---

Traction :
9@27,5
2x10@11 / 2'
15@pdc (nez)

Rb :
8@85
2x10@70 / 2'
15@60

R1b :
3x8@38 / 1' entre chq

Ab wheel :
3x7@pdc / 1'

Flexion latérale :
3x20@16 / 0'

---

Fs :
5x5@85 / 2'

Fente :
3x9@28 / 1' entre chq

Lc SB :
4x20@pdc / 1'30

Jt :
3x10@100 / 2'

Mollet debout :
4x11@20 / 1'
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Messagepar FlodelSP le 15/03 16h40

Dc :
18@72,5
2x10@71 / 2'
15@60 (Larsen)

Dih :
3x10@26 / 2'
17@20 (partiel)

Ci :
17@12
2x11@10 / 2'
22@6

Curl Hagen :
3x8@11 / 1'30
20@7

Crunch SB :
3' non-stop @5

---

El Kiki :
1x30@7 + 2x30@6 / 1'30
40@4,5

Oiseau :
2x20@9 + 1x20@8 / 1'30
30@5,5

Mt :
11@42
2x10@31 / 1'30
15@23

Tri ph :
3x17@15 / 1'30
20@11

Enroulement banc :
4'30 non-stop

---

Traction :
9@30
2x10@12 / 2'
17@pdc (nez)

Rb :
8@87,5
2x10@71 / 2'
12@62,5

R1b :
3x9@38 / 1' entre chq

Ab wheel :
3x8@pdc / 1'

Flexion latérale :
3x15@18 / 0'

---

Fs :
5x5@87,5 / 2'

Fente :
3x10@28 / 1' entre chq

Lca :
4x12@52,5 / 2'

Bal :
3x20@pdc / 1'

Mollet debout :
4x12@20 / 1'
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