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LeShadoK : Musculation Training Log

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Messagepar LeShadoK le 15/03 01h37

Bon, qui dit salle fermée dit adaptation. Je pensais m'acheter un banc, une barre et des poids mais inévitablement, certains exos deviendront non praticables.

Je pensais faire ça :

DC
DIH
Rowing haltere
EL
Oiseau
L fly

Repos

DC serré
Magic tryceps
Curl incliné
Curl marteau

Repos

Etc..

Bref, et une fois les salles ouvertes de nouveau, je repasse sur mon Split, en faisait pourquoi pas une fréquence de 2 sur les exos que j'aurais du délaisser, afin de pas perdre trop de temps non plus. Parce qu'il serait enfin temps de faire péter ces perfs quand même :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 09h26

Et les cuisses ? Et le dos ? :idiot:
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Messagepar LeShadoK le 15/03 11h30

J'ai oublié ! Front squat squat en plus au temps pour moi. Et pour le dos, je peux juste faire rowing haltere sur les exercices que je faisais jusqu'à présent ..
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Messagepar LeShadoK le 15/03 11h52

Bon, et j'hésite vu que je vais encore perdre beaucoup de temps, à passer en half body même à la réouverture des salles. Ça me permet à priori de doubler mon gain de perf sur 1 an c'est ça ? Au moins, ça ira mieux de ce coté là
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 12h21

LeShadoK a écrit:J'ai oublié ! Front squat squat en plus au temps pour moi. Et pour le dos, je peux juste faire rowing haltere sur les exercices que je faisais jusqu'à présent ..

Front squat, split squat, hip thrust, soulevé de terre roumain (tranquille)

Et pour le dos bah va falloir faire d'autres rowings hein si tu veux pas finir avec les épaules en vrac :idiot:
LeShadoK a écrit:Bon, et j'hésite vu que je vais encore perdre beaucoup de temps, à passer en half body même à la réouverture des salles. Ça me permet à priori de doubler mon gain de perf sur 1 an c'est ça ? Au moins, ça ira mieux de ce coté là

Tu vas faire tes exos 2 fois plus souvent donc en théorie oui tu devrais progresser plus vite. Et ça me semble plus adapté à ton niveau effectivement.
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Messagepar LeShadoK le 15/03 12h31

Ok, je poste mes idées de half dans l'heure
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Messagepar LeShadoK le 15/03 12h48

Jour 1 : PEC / DOS / EPAULES

- DC barre
- DIH
- Pec Deck
- Tirage poitrine
- Rowing haltere
- Rowing poulie basse (seance 1) / tirage poulie haute (seance 2)
- EL
- Oiseau

Jour 2 : JAMBES / BRAS

- Curl incliné
- Curl marteau
- DC serré
- Magic Tryceps
- Front squat
- PAC circulaire
- Leg curl
- extension BAL


Répartition :

Jour 1
Repos
Jour 2
Repos
Jour 1
Etc...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 12h51

Tu as des exemples de half ici :

- les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

ou ceux là :

- https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/

Pour ton programme, c'est pas un split donc tu devrais faire un peu moins de volume si tu veux que ce soit tenable et pas stagner prématurément (surtout pour le haut du corps...).
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Messagepar LeShadoK le 15/03 12h52

Le half que j'ai écrit je le tiens du bouquin de Rudy, j'étais assez étonné du fort volume moi aussi néanmoins
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 12h56


Petit malin tu as pris le programme pour intermédiaires comme modèle alors que tu es débutant :idiot:

Je confirme, tu lis et comprends vraiment ce qui t'arrange...
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Messagepar LeShadoK le 15/03 13h01

Décidément, j'aime pas le half :lol: :D
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Messagepar LeShadoK le 15/03 13h02

Ce virus me les brise bien mine de rien.. :idea:
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Messagepar LeShadoK le 15/03 13h06

Seance 1 :

DC
DIH
Tirage poitrine / tirage poulie haute
Rowing poulie basse / rowing haltere
EL
Oiseau


Seance 2 :

FS
Pac circulaire
Leg curl
Extension BAL
Curl incliné / DC serré
Curl marteau / magic triceps
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 13h20

ça :
LeShadoK a écrit:Tirage poitrine / tirage poulie haute
Rowing poulie basse / rowing haltere

LeShadoK a écrit:Curl incliné / DC serré
Curl marteau / magic triceps

C'est que tu alternes les exos d'une séance à l'autre ?
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Messagepar LeShadoK le 15/03 13h25

Voila c'est ça :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 13h28

C'est pas dans le programme ça :idiot:

Décidément je te comprends pas : tu passerais en half pour mieux progresser MAIS tu alternes des exos, du coup tu perds le bénéfice du half pour les bras et le dos... Aucun intérêt.
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Messagepar LeShadoK le 15/03 13h41

Pas faux.. bon je vais réfléchir encore un peu. Et je reposte. J'ai un peu (juste un peu) la haine pour ce virus :idiot:
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Messagepar Hellraiser le 15/03 13h59

LeShadoK a écrit:bon je vais réfléchir encore un peu

:cry: :cry: :cry:
Mon cahier d'entrainement : topic43220.html
Profil Club SuperPhysique : https://www.clubsuperphysique.org/members/hellraiser/
Les cycles de progression : topic43776.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/03 14h02

Hellraiser a écrit: :cry: :cry: :cry:

:lol: :lol: Image
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Messagepar LeShadoK le 15/03 20h55

Séance 1 :

Front squat
PAC circulaire
Leg curl
Curl incliné
Curl marteau
DC serré
Magic triceps


Séance 2 :

DC
DIH
Tirage poitrine
Rowing haltere
Rowing poulie basse
EL
Oiseau

Bon je suppose que c'est toujours trop volumineux. Mais l'idée de supprimer certains exos de mon split me fait un peu chier :o
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Messagepar LeShadoK le 15/03 20h55

Sinon, je catabolisme pendant 2 mois, et je reprends mon split. Super les progrès :idiot:
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Messagepar LeShadoK le 15/03 21h02

Après je réalise qu'avec mon split actuel :

Pec bi
Jambes
Repos
Dos
Epaules tri
Repos
Pec bi
Jambes....

Ça me fait une fréquence de 1.25, donc 60 séances pour chaque groupe par an.

En half, j'ai une fréquence de 2, donc 90 séances par an.

En tant que débutant, dans un an, ça fera une sacrée diff sur mes exos non ?

En faisant ce simple calcul on se rend bien compte que les progrès en terme de force on rien a voir.

Mais si je passe sur un half classique et moins chargé que celui que j'ai écrit plus haut ça m'oblige à supprimer :

Curl marteau, DC serré.

Bon, y'a pire mais quand même ça craint !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/03 08h54

LeShadoK a écrit:Bon je suppose que c'est toujours trop volumineux.

Bien vu Sherlock :idiot:
LeShadoK a écrit:Mais l'idée de supprimer certains exos de mon split me fait un peu chier

Et moi l'idée de donner des conseils à quelqu'un qui n'en suit que la moitié commence à bien me faire chier aussi.
LeShadoK a écrit:Ça me fait une fréquence de 1.25, donc 60 séances pour chaque groupe par an.

En half, j'ai une fréquence de 2, donc 90 séances par an.

En tant que débutant, dans un an, ça fera une sacrée diff sur mes exos non ?

En faisant ce simple calcul on se rend bien compte que les progrès en terme de force on rien a voir.

Faut vraiment que t'arrêtes avec ces calculs à la con...

Evidemment que ça fait une différence, c'est pour ça que quand on débute on fait moins de volume et plus de fréquence : pour construire une base solide assez rapidement tant qu'on ne manipule pas encore de charges trop lourdes.
LeShadoK a écrit:Mais si je passe sur un half classique et moins chargé que celui que j'ai écrit plus haut ça m'oblige à supprimer :

Curl marteau, DC serré.

Bon, y'a pire mais quand même ça craint !

Ce volume tu vas le rajouter quand tu vas atteindre le niveau intermédiaire, ce qui va aider à relancer la progression. Si tu mets trop de volume en tant que débutant, tu vas avoir du mal à en rajouter ensuite car tu en auras déjà beaucoup.

Donc non, ça ne craint pas. Si les programmes sont faits comme ça c'est qu'il y a une raison mais comme d'habitude tu n'en fais qu'à ta tête. C'est déprimant de passer tout ce temps à te répondre pour qu'au final tu fasses comme ça t'arrange alors que tu sais très bien qu'on va te dire que ça ne va pas et qu'en plus tu sais précisément ce qui ne va pas. Ce qui veut dire que tu aurais pu faire un truc nickel du 1er coup et que tu as fait ces erreurs volontairement. Et ça c'est franchement agaçant.

Du coup, ce qui va se passer maintenant c'est que je vais te laisser te débrouiller. Tu vas faire tes propres erreurs et apprendre d'elles (ou pas, mais ça ce n'est pas mon problème), en ce qui me concerne je me suis assez pris la tête sur ce log. Et puis tu as largement de quoi te former entre le bouquin de Rudy, ses articles, podcasts, vidéos, e-books, formations etc...

Ceci dit avec un peu de chance peut-être qu'une âme charitable prendra le relais ici... :idiot:
Je lui souhaite bien du courage (et de la patience surtout...), perso j'ai assez donné.

Je vais me contenter d'aider ceux qui sont réceptifs (et pas uniquement aux conseils qui les arrangent...) et avec qui je n'ai pas besoin de me bagarrer pour qu'ils m'écoutent.

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Messagepar LeShadoK le 16/03 09h13

Ok, alors je passe en half jusqu'a nouvel ordre.
Et je peux comprendre que c'est agaçant, et pour moi le premier parce que je me prends trop la tête. Je travaille la dessus, mais ça se change pas comme ça... si tu ne veux plus m'aider je comprends. Quoi qu'il en soit, grand merci pour tes conseils et le temps que tu m'as consacré, tu peux me croire ça paiera un jour ou l'autre ;)
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Messagepar LeShadoK le 17/03 13h15

Séance d'hier soir : pec biceps en home gym

- DC barre : 3x10 à 60 et 1x10 à 57.5. RPE 8. repos à 2.15, on va augmenter un peu !

- DIH : 4x12 à 19 : un peu chaud la dernière série, idem on monte le repos

- CI : 4x13 à 8kg, j'ai comme prévu décliné le banc d'un cranc en plus. Qu'en pensez vous ? J'ai néanmoins, gardé 8kg. J'ai validé le 4x13 avec un seul rest pause sur les deux dernieres séries. Je garde le cap je pense, d'autant que je suis à 2 min de repos : https://www.youtube.com/watch?v=Wf0scVvLv3U

- CM : 4x13 à 8kg. Idem, 2 rest pause.

Prochainement, je concocte mon petit programme home gym, hier je l'ai fait dans l'urgence, à 23h, après avoir installé tous le matériel :cool:

Puis pour le programme post quarantaine, idem je bosse dessus !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/03 13h22

LeShadoK a écrit:CI : 4x13 à 8kg, j'ai comme prévu décliné le banc d'un cranc en plus. Qu'en pensez vous ? J'ai néanmoins, gardé 8kg. J'ai validé le 4x13 avec un seul rest pause sur les deux dernieres séries. Je garde le cap je pense, d'autant que je suis à 2 min de repos : https://www.youtube.com/watch?v=Wf0scVvLv3U

C'est déjà mieux niveau amplitude et inclinaison. Et techniquement ça va c'est pas dégueulasse non plus.
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Messagepar LeShadoK le 17/03 13h25

Parfait, je continue ainsi alors ? Moi les seuls soucis que je vois, c'est que je suis "déja" à 2min de repos, que j'utilise 1 rest pause sur les deux dernières séries, et que j'avance déja un peu les coudes sur les dernières rep ! Bon en soit, j'ai encore de la marge en rest pause et en temps de repos :D

Bon à noter aussi, je trouve ça plus simple de rest pause avec le banc décliné d'autant plus (forcément les haltères sont plus stables et demandent moins d'energie pour etre maintenus)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/03 13h33

LeShadoK a écrit:Parfait, je continue ainsi alors ? Moi les seuls soucis que je vois, c'est que je suis "déja" à 2min de repos, que j'utilise 1 rest pause sur les deux dernières séries, et que j'avance déja un peu les coudes sur les dernières rep ! Bon en soit, j'ai encore de la marge en rest pause et en temps de repos

Oui tu peux continuer. Rien d'anormal sur les rest-pauses. Perso je me suis remis à cet exo hier et j'ai rest-pausé 2 fois sur ma 3ème série de 20 reps (après la 14ème et la 17ème) avec seulement 6kg et 2min de récup parce que j'étais trop congestionné.
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Messagepar Julien13 le 17/03 13h34

Le problème c'est que tu rends dingue le forum entier, en plus de te couvrir parfois de ridicule...
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Messagepar LeShadoK le 17/03 13h42

ça marche merci Train !

Julien, je suis conscient que j'en rends dingue plus d'un ! Et crois moi je fais du mieux que je peux pour bosser la dessus. Encore une fois, je n'ai rien contre personne. Ma seule volonté est d'avancer, même si parfois c'est rendu compliqué de part mes prises de tetes perpétuelles, je suis convaincu que oui, j'arriverai au bout de mes objectifs et également qu'avec le temps, j'arriverai à moins me prendre la tete.

Je remercie grandement ceux qui m'aident et me suivent dans mon parcours malgré tout, et n'oblige aucunement personne à me répondre d'ailleurs ! Je sais que d'ici quelques années, je relirai ce début log avec le sourir aux lèvres, en voyant tout le chemin (tant physique que psychologique pour moi) que j'aurai parcouru :)
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Messagepar LeShadoK le 17/03 13h45

Et concernant le ridicule, je ne vois pas ou est le ridicule personnellement. Chacun son parcours, chacun sa mentalité et ses problèmes. Si aujourd'hui ce qui se passe dans ma tete te parait ridicule, et bien grand bien me fasse... Je n'ai offensé personne, je ne fais que du mieux que je peux. Et le fait que je puisse rendre fou, je travaille dessus PARCE QUE je travaille sur moi. Je vois pas ce que je peux dire de mieux, je suis honnête tout simplement. Et c'est pas comme si je ne le savais pas, et que je faisais rien pour que ça change !
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Messagepar Vovo le 17/03 14h03

Franchement du même avis que Julien, tu te couvres pas mal de ridicule. Et spamer autant le forum devient chiant.

Tu as tout pour bien débuter, plein d'articles sur le site superphysique, sur le site de Rudy, dans son livre ainsi que celui de Fabrice sans compter TOUS les conseils que l'ont t'a donné... Franchement je dis chapeau à Train, j'aurais lâché l'affaire depuis longtemps.

Tu devrais suivre Matt qui débute également et qui ne posent pas des dizaines de questions partout. Ça c'est un exemple à suivre !
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Messagepar LeShadoK le 17/03 14h13

Cette mentalité la, c'est grâce à elle que j'avance dans la vie, et que mes projets se concrétisent. En musculation, je sais que paradoxalement, c'est ça aussi qui m'aidera. Je SAIS que je dois apprendre à poser mon cerveau quelques fois. Mais franchement, les jugements de valeur pour ça... Enfin, je ne suis peut etre pas d'accord avec vous à ce sujet, pour autant, voyons les choses simplements (pour une fois :lol: ) :

-> Je suis CONSCIENT que je dois me poser moins de questions, et CERTAIN que j'avancerai dans tous les sens du terme. Le temps fera son travail. Je ne me rends pas toujours compte quand je peux être agaçant. D'un autre coté, je m'en rends d'autant moins compte que je vais exercer une activité de santé ou l'écoute est primordiale, et ou moi meme je prends le temps d'écouter, et de ne pas juger quelqu'un de ridicule sous pretexte qu'il se prend trop la tete :idiot:

Bref, ce que vous me dites, je le sais, ça évoluera, ça prendra du temps. D'ici la, merci à ceux qui me suivent toujours et me suivront encore dans les mois / années à venir (que ça soit Train, Alan, ou matte).
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Messagepar Julien13 le 17/03 14h54

je suis conscient que j'en rends dingue plus d'un


Ah en plus alors tout va bien :idiot: on peut continuer !


Et concernant le ridicule, je ne vois pas ou est le ridicule personnellement.


Bah par exemple en calculant la fréquence de tes entraînements à l'année c'est tout simplement rocambolesque :rolleyes: c'est un peu comme si tu saoulais tout le monde pour savoir si 2.2 gr ou 2.1 gr de protéines allait changer tes résultats et que tout était déja écrit.

Pour le reste de ton discours ce que tu ne me sembles pas comprendre :

- La musculation ce n'est PAS "la vie" comme tu dis.

- Le procédé est simple et détaillé à longueur d'articles et de podcasts ou vidéos. En plus des tas de conseils sur le log.

- Si tu veux aller plus loin tu as les ouvrages pour quelques euros, ou le coaching avec Rudy si tu peux/veux. J'ai parfois l'impression que, comme le dit l'expression, tu veux tout savoir sans rien payer.

- Ca te gêne visiblement pas de demander H24 des trucs à Rudy gratuitement alors que c'est son job...

- Ca te gêne pas de rendre chèvre le forum entier.

Enfin bref si tu n'y vois pas de problèmes...
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Messagepar LeShadoK le 17/03 15h05

- La musculation ce n'est PAS "la vie" comme tu dis.

-> Tout comme mes études ne sont pas la vie, mes amis ne sont pas la vie, mes parents ne sont pas la vie...Mais c'est partie intégrante de la vie.

- Si tu veux aller plus loin tu as les ouvrages pour quelques euros, ou le coaching avec Rudy si tu peux/veux. J'ai parfois l'impression que, comme le dit l'expression, tu veux tout savoir sans rien payer

-> J'ai payé quelques formations et un bouquin. Je fais des études qui me coutent un bras, je passe un permis qui me coute un bras. Je fais attention à mes dépenses, Si les questions que je pose, c'est "trop" pour avoir une réponse gratuite, et bien ne réponds pas. J'aide énormément de gens gratuitement (pas en musculation, mais pour faire comprendre), et de bon coeur. Libre à tous d'aider ou non, tout simplement.

- Ca te gêne visiblement pas de demander H24 des trucs à Rudy gratuitement alors que c'est son job...

-> J'ai demandé quelques fois à Rudy, mais dans 90% des cas, je demande au forum, et non spécifiquement à Rudy, sérieusement...

- Ca te gêne pas de rendre chèvre le forum entier.

->Premièrement, pourquoi cliquer sur mon topic ? Deuxièmement, comme dit plus haut, je le prends en compte, c'est pas parce que le changement n'est pas immédiat que je m'en fous :idiot:
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Messagepar LeShadoK le 18/03 11h39

Update avant le training du jour :

avant hier j'ai fait mon curl incliné, en amplitude complète (voir vidéo plus haut, dans le dernier log). Mais j'ai de mauvaises courbatures à l'insertion du biceps au niveau du coude.

Bon, je suppose que je dois en déduire soit un manque de biceps, soit un biceps trop court pour cette amplitude (bien que je suis débutant, donc pas d'adaptation d'amplitude à faire).

Pour mon manque de souplesse au DC, j'ai suivi les conseils de Rudy : faire des rep à la claque pendant l'échauffement. Je fais de meme sur le CI je suppose. Bien que ça me paraisse blizzard sur cet exercice :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 11h53

LeShadoK a écrit:avant hier j'ai fait mon curl incliné, en amplitude complète (voir vidéo plus haut, dans le dernier log). Mais j'ai de mauvaises courbatures à l'insertion du biceps au niveau du coude.Bon, je suppose que je dois en déduire soit un manque de biceps, soit un biceps trop court pour cette amplitude (bien que je suis débutant, donc pas d'adaptation d'amplitude à faire).

Ou une charge encore trop lourde pour le moment comme t'avait prévenu Alan il me semble (c'est pour ça que perso j'ai repris à 6kg, il ne faut pas avoir honte ou peur de démarrer bas pour laisser le temps aux articulations/tendons de s'adapter, au contraire plus on va être progressif et plus on a de chance d'aller loin dans les cycles).
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Messagepar LeShadoK le 18/03 11h56

Tu crois que j'aurai aucune courbature à 6kg ? Parce que j'étais quand meme assez simple à 8kg mine de rien (malgré ces courbatures)
Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 12h14

LeShadoK a écrit:Tu crois que j'aurai aucune courbature à 6kg ?

Comment veux-tu que je le sache ? Il faut essayer pour le savoir ! Perso à 3x20x6kg j'ai eu des courbatures mais des bonnes (et elles sont encore là aujourd'hui :lol: )
LeShadoK a écrit:Parce que j'étais quand meme assez simple à 8kg mine de rien (malgré ces courbatures)

Normal t'étais en 13 reps, y a de la marge avant d'arriver à 20.
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Messagepar LeShadoK le 18/03 12h31

Ok, je tente à 6kg alors ! Et si malgré tout j'ai encore de mauvaises courbatures ? :rolleyes:
Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?!
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