LeShadoK a écrit:Note : remontées acides fréquentes ces derniers temps, c'est chiant et je ne sais pas d'où ça vient. Également j'ai vu des étoiles tout à l'heure à la fin de ma séance, pendant un court instant. Va peut-être falloir que je revois ma diet.
Prends un verre d'eau tiède avec un demi citron pressé dedans chaque matin pendant 1-2 semaines ça va réequilibré ton acido-basique
J'ai vu que ça parlait de répartition de programme plus haut.
Si je peux te conseiller une répartition "NEUTRE(sans prendre en compte les point faible et point fort ,donc a adapté en fonction de toi) ça donnerait quelque-chose comme ceci:
C'est une variante du push-pull-legs x2 sauf que on mets +ou- l'accent sur certains muscles sur l'une et l'autre séance pour palier au manque d'intensité d'un PPL classique:
Lundi:
Push (Pec > Triceps/épaules
1Exo polyarticulaire (focus pec) donc par exemple du bench
1Exo polyarticulaire (focus pec) donc par exemple du chest press assis a la machine en prise neutre
2exos d'isolaton pectoraux
1 exo triceps d'isolation
1 exo épaules d'isolation
Mardi:
Pull (Biceps > dorsaux/trapèzes)
1Exo d'isolation pour les dorsaux
3 exo biceps
1exo d'isolation pour les trapèzes
1exo d'isolation pour l'arrière déapules
1exo d'isolation lombaire
Mercredi:
Legs
2 exo poly articulaire (squat, presse, ..)
1exo d'isolation quadriceps
1exo d'isolation ischios
des fentes en finition
2exos d'isolations mollets
Jeudi:
Push (Epaules > triceps/pec
1exo poly articulaire épaule (développé militaire par exemple)
1exo poly articulaire a la machine convergente focus pec (du chest press assis vers le haut pour le haut des pecs par exemple)
2exo triceps
1exo d'isolation pectoraux
1exo d'isolation épaules
Vendredi:
Pull (dorsaux > biceps/trapèzes
1Exo polyarticulaire (focus dorsaux) donc par exemple du rowing planche
1Exo polyarticulaire (focus dorsaux) donc par exemple du rowing unilatéral a la machine
1 exo d'isolation dorsaux
2 exo d'isolation trapèzes (inférieur/supérieur)
1 exo d'isolation biceps
Samedi:
Legs en isolation
1 exo d'isolation aducteur
1 exo d'isolation abducteur
2exo d'isolation quadriceps
2exo d'isolation ischios
3exo d'isolations mollets
En gros le principe c'est qu'il y a 3 séances lourdes et 3 séances moyenne, on garde la fréquence de 2 du PPL mais en y incluent l'intensité d'un split ! Le meilleur des 2 mondes, ça fait quelques années que je suis ce protocole