threepwood a écrit:Je me demandais aussi s'il ne fallait pas rajouter des curls inclinés par antagonisme avec les triceps
threepwood a écrit:Je vois dans l'exemple donné sur le site qu'il y a un travail sur les abducteurs; pensez-vous que ce soit utile de l'intégrer dans un programme femme?
threepwood a écrit:Il n'y a actuellement pas vraiment de travail de gainage lombaire dans la séance bas du corps, alors faudrait-il peut-être soit remplacer les Hack Squat par du Front Squat barre, ou alors rajouter du soulevé de terre (mais je crains un peu la technicité de l'exercice)/le mettre en remplacement des Leg Curls?
threepwood a écrit:Est-ce que rajouter des fentes serait utile? Ou peut-être en remplacement du hip thrust?
threepwood a écrit:(respectivement un peu de cellulite et de peau pendouillante)
threepwood a écrit:De mon jugement elle est magnifique
threepwood a écrit:mais si je devais lui trouver des axes d'amélioration ce serait je pense sur le bas du corps, les triceps (par prévention du pendouillement avec l'age) et la diète (pour le ventre)
threepwood a écrit:elle a tout à apprendre et je voudrais lui donner les bons conseils pour un entrainement efficace, pas trop technique (pour ne pas qu'elle se blesse et pour qu'elle habitue son système nerveux), pas trop monotone/long (pour qu'elle se tienne à son programme).
Je pensais lui faire faire pour commencer un programme minimaliste half body 3x par semaine (j'ai peur qu'un full la dégoute et qu'elle bâcle/se blesse).
Hellraiser a écrit:Non non stop on a dit !!
Hellraiser a écrit:Ah, et si je peux me permettre, ta femme n'est pas en sucre ! Tu semble beaucoup t'inquiéter pour elle au niveau des exercices, charges et de leur technicité mais elle va apprendre comme tout le monde. Tu dois la la laisser se confronter à certaines difficultés.
threepwood a écrit:Rowing T-bar machine (gain de temps et d'énergie, à condition qu'elle ne s'écrase pas les eins)
threepwood a écrit:Magic triceps (barre pronation ou haltères prise marteau?)
threepwood a écrit:Elevations latérales: pas pour le moment pour garder une séance courte et à dominante polyarticulaire; à moins que vous jugiez cet exo capital?
threepwood a écrit:Tiens d'ailleurs quid du nombre de séries/reps/repos pour chaque exo sachant que son objectif est évidemment davantage de raffermir plus que "prendre de la viande" ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les mêmes qu'habituellement (je pense que tu les connais, vu le temps qu'on a déjà passé avec toi auparavant).
threepwood a écrit:Hellraiser a mentionné les séries longues à la presse donc ça m'a mis la puce à l'oreille...
threepwood a écrit:Et non, malgré tous mes efforts je n'ai jamais obtenu de réponses sur le nombre de séries et reps...
Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :
- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...
Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
Pour l'isolation tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :
séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).
et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :
séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...
Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).
Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu veux dire que depuis le temps que tu es là tu n'as jamais vu ce pavé que je copie-colle un peu partout :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et moi qui pensais naïvement que tu lisais le forum
Hellraiser a écrit:[b]Exercice d'isolation : 10 reps -> ...
threepwood a écrit:Non plus. Je ne passe pas mon temps à traquer tous tes messages, je ne suis pas inscrit à ton fan-club, et j'ai une vie en-dehors du forum SuperPhysique.
Toujours autant agréable à ce que je vois, Train!
threepwood a écrit:Mais un grand merci pour les infos données ci-dessus; je vais lire cela attentivement
Train_Hard_Win_Easy a écrit: j'aurais dû me douter que t'allais mal le prendre, je te connais pourtant
threepwood a écrit:Bin j'ai beau commencer à te connaître aussi, faut avouer qu'à chaque fois ça surprend, quand-même. On ne sait jamais si c'est du lard ou du cochon. Mais bon, pas grave hein
threepwood a écrit:Allez bonne journée et merci à vous deux!
threepwood a écrit:Avis sur tout ça, conseils, et surtout sur le développé couché? Faut-il remplacer l'exercice par autre chose ou faut-il qu'elle continue à le faire aux haltères?
threepwood a écrit:Pour la séance de gainage cela vous semble-t-il correct ou faut-il intensifier?
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