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ThomThrower : Force Training Log

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ThomThrower : Force Training Log

Messagepar ThomThrower le 15/01 10h13

Bonjour à tous,

Je me présente, Thomas, 35 ans, 1m78 pour 78kg.

Je pratique l'athlétisme depuis 2ans. Ma discipline est les lancers et plus particulièrement le lancer de poids.

J'ai toujours fait un peu de muscu mais sans être vraiment régulier notamment dans le suivi de mes programmes. Aujourd'hui j'aimerai reprendre plus sérieusement :)

Mon objectif est de devenir fort et explosif (jambes et haut du corps) car la distance au lancer de poids est fortement liée à la vitesse d'éjection.

Mes perfs actuelles ne sont pas terribles. J'étais un peu meilleur l'année dernière mais une blessure au bicep m'a fait faire une grosse pause.

Mes 3 exercices de base sont les suivants : Bench, squat et clean (épaulé)

Perf actuelles :

- Full Squat : 70kg
- Bench : 60kg
- Clean : 55kg
- Deadlift (peu travaillé) : 100kg
- Lancer de poids : 7m83

Mes objectifs 2020

- Full Squat : 100kg
- Bench : 80kg
- Clean : 80kg
- Deadlift : 120kg
- Lancer de poids : 9m

Niveau entrainement, je pratique actuellement le 5/3/1 sur 3 jours : bench / squat / clean
Quand j'ai le temps, je fais une 4ième séance deadlift.

En plus de la muscu. je fais 2 séances de lancers par semaine (technique + PPG).

Pour info, je ne prends aucun complément alimentaire pour le moment.

Voilà, je suis ici pour partager, échanger et prendre le max ce conseils :p
ThomThrower
 
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Messagepar Exocet911 le 15/01 10h39

Salut,

T'as de grosses capacités au niveau des jambes ^^ .

Deadlift pas trop travaillé : 100kg ... :eek: , perso en le travaillant régulièrement, j'ai un max à 95kg, mais en version Trappe Barre, pas DL avec une barre classique, dans ce cas ça doit descendre ^^ .
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Messagepar ThomThrower le 15/01 10h48

* Lundi 13/01/2020

- Bench (5/3/1 Semaine 2) : 3x40 / 3x45 / 8x50

- Bench (5X10 @37,5kg) : 10 / 10 / 10 / 10 / 10

- Traction pronation avec assistance : 5X10

Sur le 5/3/1 mes objectifs de max pour augmenter la charge sont :
Semaine 1 : 10 rep
Semaine 2 : 7 rep
Semaine 3 : 5 rep

* Mardi 14/01/2020

- Full Squat (5/3/1 Semaine 1) : 5x40 / 5x45 / 8x50

- Full Squat (5X10 @40kg) : 10 / 10 / 6 / 5 / 4

- Leg curl : 5X10 par jambe

Bon j'ai repris le squat depuis peu et les 5X10 ont été durs :\
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Messagepar ThomThrower le 15/01 10h50

Exocet911 a écrit:Salut,

T'as de grosses capacités au niveau des jambes ^^ .

Deadlift pas trop travaillé : 100kg ... :eek: , perso en le travaillant régulièrement, j'ai un max à 95kg, mais en version Trappe Barre, pas DL avec une barre classique, dans ce cas ça doit descendre ^^ .


Oui mes jambes sont aujourd'hui ma grosse faiblesse. Mais en même temps je sais que j'ai une grosse marge de progression :)
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Messagepar Exocet911 le 15/01 11h11

ThomThrower a écrit:
Oui mes jambes sont aujourd'hui ma grosse faiblesse.


ah bon ?

Je pensais l'inverse.... :p
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Messagepar ThomThrower le 16/01 11h56

* Jeudi 16/01/2020

- Clean (5/3/1 Semaine 2) : 3x35 / 3x40 / 7x45

- Clean (5X10 @35kg) : 10 / 10 / 7 / 7 / 7

J'avais trop mal aux bras sur les dernières séries :(

- Spoto bench (5X5 @40kg ) : 40 / 40 / 40 / 40 / 40

Faut que j'arrive à ajouter du gainage la prochaine fois.
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Messagepar ThomThrower le 16/01 15h59

* Lundi 13/01/2020

- Bench (5/3/1 Semaine 2) : 3x40 / 3x45 / 8x50

- Bench (5X10 @37,5kg) : 10 / 10 / 10 / 10 / 10

- Traction pronation avec assistance : 5X10

Sur le 5/3/1 mes objectifs de max pour augmenter la charge sont :
Semaine 1 : 10 rep
Semaine 2 : 7 rep
Semaine 3 : 5 rep


* Mardi 14/01/2020

- Full Squat (5/3/1 Semaine 1) : 5x40 / 5x45 / 8x50

- Full Squat (5X10 @40kg) : 10 / 10 / 6 / 5 / 4

- Leg curl : 5X10 par jambe

Bon j'ai repris le squat depuis peu et les 5X10 ont été durs :\


* Jeudi 16/01/2020

- Clean (5/3/1 Semaine 2) : 3x35 / 3x40 / 7x45

- Clean (5X10 @35kg) : 10 / 10 / 7 / 7 / 7

J'avais trop mal aux bras sur les dernières séries :(

- Spoto bench (5X5 @40kg ) : 40 / 40 / 40 / 40 / 40

Faut que j'arrive à ajouter du gainage la prochaine fois.
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Messagepar ThomThrower le 19/01 11h22

* Dimanche 19/01/2020

- Bench (5/3/1 Semaine 3) : 5x42,5 / 3x47,5 / 6x52,5 (RPE 9)) => Cycle validé - On augmente de 2,5kg au prochain

- Bench (5X10 @40kg RIS 1'30 ) : 10 / 10 / 10 / 7 / 6 .

- Tirage vertical (5X10X32kg RIS 1'30) : 10 /10 / 10 / 10 / 10
Dernière édition par ThomThrower le 08/02 09h18, édité 1 fois.
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Messagepar Mattecoco le 19/01 11h26

Salut Thom, tu pourrais m'expliquer ce qu'est le 5 /3 / 1 stp ? Je comprends pas ce que ça signifie :\
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Messagepar ThomThrower le 19/01 21h31



Salut Mat,

Il s'agit de la méthode 5/3/1. Il y a un article intéressant sur le site ICI
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Messagepar Mattecoco le 19/01 22h19

Je viens de lire, très intéressant, merci pour l'info ! :)
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Messagepar ThomThrower le 20/01 10h14

* Lundi 20/01/2020

- Full Squat (5/3/1 Semaine 2) : 3x40 / 5x45 / 4x50 RPE 9 => Echec (l'objectif était de 7)

Vraiment l'impression d'avoir des jambes en carton :(

- 1/2 Squat (5X10 @60kg RIS 1'30) : 10 / 10 / 10 / 10 /10

- Leg curl : 5X10 par jambe RIS 1'
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Messagepar Mattecoco le 20/01 12h35

Salut Thom, as-tu pris assez de récup entre le 5x45 et le 4x50? C'est peut-être à cause de ça.
Courage mec!
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Messagepar ThomThrower le 24/01 11h30

* Vendredi 24/01/2020

- Clean (5/3/1 Semaine 3) : 5x37,5 / 3x42,5 / 4x47.5 (RPE 9) => Cycle validé - On augmente de 2,5kg au prochain

- Clean (5X10 @32.5kg) : 10 / 10 / 10 / 10 / 10 => je repasserai à 5x10x35

- Spoto bench (5X5 @40kg ) : 5x40 / 5x40 / 5x40 / 5x40 / 5x42.5 => je passerai à 5x5x42.5
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Messagepar ThomThrower le 29/01 21h06

Mercredi 29/01/20

Etant en formation 1 mois, je dois faire avec ce que j'ai dans la petite salle de sport présente dans mon hébergement (machine multi fonction, barre olympique, kettelbel). Pas de banc de DC, ni de barre de traction :(

Clean : 5x5x40kg RIS 2'

Squat : 5x5X40kg RIS 2'

Tirage vertical : 4x10

Gainage
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Messagepar Exocet911 le 30/01 11h34

Déjà avoir une salle de sport dans ton hébergement...c'est pas courant ^^
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Messagepar ThomThrower le 01/02 14h38



Oui c'est vrai que j'ai de la chance. Je suis juste un peu déçu de ne pas avoir de banc pour faire du DC. Je vais remplacer par des pompes :(
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Messagepar ThomThrower le 01/02 14h45

Samedi 1er février

Clean en cluster ( 5x3x50kg - 15s de repos entre chaque rep/ 2min entre les séries) : 3x50 - 3x50 - 3x50 - 2x50 - 1X50

Première fois que j'essaie le cluster. L'échec sur les 2 dernières séries s'explique par un peu d'appréhension (une sorte de peur de ne pas y arriver )

Full squat ( 5x6x40kg - 2min repos) : 5x6x40kg => prochaine fois 5x7x40kg

Push press ( 5x5x30kg - 2min repos) : 5x5x30kg => prochaine fois 5x6x30 kg
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Messagepar ThomThrower le 08/02 09h22

Vendredi 7 février

Clean en cluster ( 5x3x50kg - 15s de repos entre chaque rep/ 2min entre les séries) : 3x50 - 3x50 - 3x50 - 3x50 - 2X50

Full squat ( 5x7x40kg - 2min repos) : 7x40 7x40 7x40 5x40 5x40

Push press ( 5x6x30kg - 2min repos) : 5x6x30kg => prochaine fois 5x8x30 kg

Gainage
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Messagepar ThomThrower le 10/02 19h15

Lundi 10 février

Snatch (5X5X30kg - R2') : 5x5x30 => prochaine fois 5x6x30 kg

Fente avec poids 10kg (4x10 par jambe) : 3x10 / 9 / 7

Under the neck push press ( 5x5x30kg - 2min repos) : 5x5x30kg => prochaine fois 5x6x30 kg
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Messagepar ThomThrower le 15/02 10h47

Samedi 15 février

Clean en cluster ( 5x3x50kg - 15s de repos entre chaque rep/ 2min entre les séries) : 3x50 - 3x50 - 3x50 - 3x50 - 4X50 :p

Bonne technique, bien explosif, ca passe ! Je sens que mon PR actuel de 55kg ne va pas tenir longtemps ;)

Full squat ( 5x7x40kg - 2min repos) : 7x40 7x40 7x40 7x40 7x40 => Ca passe également

Push press ( 5x6x30kg - 2min repos) : 8x30 / 8x30 / 8x30 / 5x30 / 6x30 => Bon j'étais cuit de ma séance

Demain peut-etre une séance ou footing.

Semaine prochaine : deload ou repos / cardio
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