Salut à tous,
Voila, je me présente, David, 36 ans, ayant débuté la musculation il y a exactement 6 mois. En ce moment je fais 1m85 pour 90kg (Je suis passé de 100kg à 88kg en 3 mois, puis j'ai pris lentement 2 kilos, sans que j'ai l'impression de grossir niveau fat), je dors entre 6 et 8h par nuit, je récupère bien de mes séances. Niveau nutrition, je mange très sainement et comme supplément je ne prend que le Myo Max Hardcore de chez Scitec Nutrition, ainsi que des Omega 3 et un assemblage de vitamines et minéraux , de chez Scitec Nutrition également.
Du à un manque de temps à cause de mon boulot, je suis contraint de limiter mes séances, donc je suis un entrainement en full body dans lequel j'ai de bonnes sensations. Je me base sur les exos essentiels pour gagner le plus de temps possible, car comme je le dis, j'ai vraiment très peu de temps, je commence tôt, je finis tard et j'ai souvent de longs trajets à faire, mais je n'ai pas envie de délaisser la salle quand même. Voila pour le moment mon schéma d'entrainement, divisé en 3 séances avec mes poids actuels :
Squat 3*10 @ 70kg
Développé couché barre 3*10 @ 40kg
Traction prise large pronation poulie haute 3*10 @ 50kg
Développé épaules avec haltères 3*10 @ 16kg
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Soulevé de Terre 3*10 @ 60kg
Dips entre deux bancs 3*10 @ PDC
Développé épaules à la barre 3*10 @ 40kg
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Fentes 3*10 @ 20kg par haltères (40kg au total)
Développé couché haltères incliné 3*10 @ 22kg
Rowing barre buste penché 3*10 @ 55kg
Rowing menton 3*10 @ 22.5kg
Ce sont donc des exercices polyarticulaires, tout en essayant de viser le plus de muscles possible. Je sais très bien qu'il n'est pas nécessaire d'isoler les bras qui vont travailler suffisamment sur ces exos (Même si je me fais un petit superset Biceps/Triceps de temps à autre), ni les mollets que je ressens personnellement très bien au Squat et qui n'ont pas de retard et sont assez bien développés à la base (Même chose que les bras, je les bosse de temps en temps quand l'envie m'en prend). Pour ce qui est de la ceinture abdominale, je fais à chaque fin de séance quelques séries de Crunch à la poulie et quelques extensions lombaires sur le banc, même si on m'a soufflé qu'il n'était pas forcément nécessaire de les bosser spécifiquement non plus, mais dans le doute je le fais tout de même.
Mon doute vient surtout pour le deltoïde postérieur, je sais qu'il travaille sur les exos de dos type traction et Rowing Barre ou menton mais est ce vraiment suffisant pour qu'il se développe de manière homogène? Et ce type de programme polyarticulaire ne risque t'il pas d'être un tantinet hardcore pour le système nerveux et la récupération à terme au fur et à mesure que les poids ont augmenté?
Dernière question un peu moins importante : Selon les poids utilisés, comment jugez vous ma progression en fonction de mon ancienneté dans la discipline? Est ce une bonne moyenne ou ai je un peu de retard sur cette "moyenne"? Question un peu bête, mais je me suis toujours posé la question.
Merci pour vos éclairages !