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VictorleViking : Musculation Training Log

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Messagepar thomasR74 le 01/04 09h29

VictorleViking a écrit:
6. Circuit gainage oblique + gainage abdominal [RPE 7] : 3x20'' à 5 kg
Remarques : j'ai fait mon gainage en circuit sans temps de repos (comme Fabrice) pour gagner du temps. Les exercices sont clairement plus difficiles mais c'est sympa. Préconisez-vous de faire le gainage en circuit ou de façon classique avec des temps de repos ?


Pour sa je dirais sa dépend de chacun et de tes objectifs,
si tu veux essayer de progresser un peux bien perso je partirais sur un circuit classique avec temp de repos en progressant en charge ou en rajoutant du temps à chaque fois.
Si tu le fait dans un esprit maintient et plus santé sans chercher à progresser trop dessus et bien le faire sous forme de circuit peux se faire oui si sa te fait gagner du temps :)

Sinon comme les collègue je préfère la barre pour le SDT JT ;)
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Messagepar VictorleViking le 03/04 07h26

Champia a écrit:Belle séance sinon, c'est aux cuisses qu'on reconnait les vikings ;)

Exactement ! :cool:

thomasR74 a écrit:Pour sa je dirais sa dépend de chacun et de tes objectifs,
si tu veux essayer de progresser un peux bien perso je partirais sur un circuit classique avec temp de repos en progressant en charge ou en rajoutant du temps à chaque fois.
Si tu le fait dans un esprit maintient et plus santé sans chercher à progresser trop dessus et bien le faire sous forme de circuit peux se faire oui si sa te fait gagner du temps :)

Merci pour ta réponse Thomas, je vais finalement rester en cycle classique. Pas là pour brasser de l'air ! :lol:


Jeudi 03/04/20 (dos, triceps, abdominaux) :

1. Traction prise large devant [RPE 7] : 4x11 à -25 kg - 2'
Remarques : RAS

2. Rowing à un bras avec haltère [RPE 8] : 4x14 à 31 kg - 1'30
Remarques : J'ai inversé avec le rowing Yates pour travailler davantage de grand dorsal au début puis les trapèzes ensuite. Je vais augmenter mon temps de repos à 2' pour la prochaine séance.

3. Rowing barre à la Yates en pronation [RPE 6] : 4x12 à 56 kg - 2'
Remarques : j'ai mis beaucoup moins lourd à cause de l’inversion d'exercice.

4. Dips prise serrée [RPE 6] : 4x8 à 15 kg - 1'30
Remarques : douleur arrière d'épaule donc j'ai pas forcé sur cet exercice. J'en ai profité pour placer les dips avant le magic tRYCeps.

5. Magic tRYCeps [RPE 4] : 4x10 à 20 kg - 1'30
Remarques : beaucoup trop facile mais j'ai préféré ne pas forcer également...

6. Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe [RPE 7] : 3x17 - 1'
Remarques : RAS

Bilan de la séance : douleur derrière l'épaule, au niveau de la coiffe des rotateurs (c'est depuis ma dernière séance épaule, je me suis fait mal en faisant de l'oiseau), donc j'ai préféré ne pas trop forcer sur cette séance. Repos, auto-massages et étirements jusqu'à lundi. Je passe dorénavant sur un split 3 jours, j'accorderai les autres jours de la semaine à ma récupération : étirements, auto-massages, méditation, etc.
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Messagepar thomasR74 le 03/04 09h06

Jeudi 03/04/20 (dos, triceps, abdominaux) :

1. Traction prise large devant [RPE 7] : 4x11 à -25 kg - 2'
Remarques : RAS

2. Rowing à un bras avec haltère [RPE 8] : 4x14 à 31 kg - 1'30
Remarques : J'ai inversé avec le rowing Yates pour travailler davantage de grand dorsal au début puis les trapèzes ensuite. Je vais augmenter mon temps de repos à 2' pour la prochaine séance.

3. Rowing barre à la Yates en pronation [RPE 6] : 4x12 à 56 kg - 2'
Remarques : j'ai mis beaucoup moins lourd à cause de l’inversion d'exercice.

4. Dips prise serrée [RPE 6] : 4x8 à 15 kg - 1'30
Remarques : douleur arrière d'épaule donc j'ai pas forcé sur cet exercice. J'en ai profité pour placer les dips avant le magic tRYCeps.

5. Magic tRYCeps [RPE 4] : 4x10 à 20 kg - 1'30
Remarques : beaucoup trop facile mais j'ai préféré ne pas forcer également...

6. Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe [RPE 7] : 3x17 - 1'
Remarques : RAS

Bilan de la séance : douleur derrière l'épaule, au niveau de la coiffe des rotateurs (c'est depuis ma dernière séance épaule, je me suis fait mal en faisant de l'oiseau), donc j'ai préféré ne pas trop forcer sur cette séance. Repos, auto-massages et étirements jusqu'à lundi. Je passe dorénavant sur un split 3 jours, j'accorderai les autres jours de la semaine à ma récupération : étirements, auto-massages, méditation, etc.


Tu pars sur le split 3 jours alors ,
c'est bien si tu le sent mieux comme sa :cool:

Garde les 30' en rabe pour le R1B ;) , tu dois pouvoir allez chercher les 15 sent utiliser cette cartouche, (si tu cycle en 8-15)
Tu as bien fait pour le rowing yates , tu va essayer de faire plus de rep dessus ou (8-15)
ou tu va rester sur un cycle linéaire en montant le poids?
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Messagepar VictorleViking le 03/04 09h42

Salut Thomas, merci pour tes remarques ! :)

thomasR74 a écrit:Tu pars sur le split 3 jours alors ,
c'est bien si tu le sent mieux comme sa :cool:

Oui split 3 jours pour moi, ce sera le bon compromis je pense. Avec les journées de travail qui sont parfois longues je préfère en faire moins mais mieux que de me blesser et ne plus rien pouvoir faire du tout. Et dernièrement j'étais très fatigué avec le boulot, c'était compliqué de faire 2 séances de suite. 1 jour de repos entre chaque sera donc l'idéal pour moi ! :D

Garde les 30' en rabe pour le R1B ;) , tu dois pouvoir allez chercher les 15 sent utiliser cette cartouche, (si tu cycle en 8-15)

Ok ça marche, merci !

Tu as bien fait pour le rowing yates , tu va essayer de faire plus de rep dessus ou (8-15)
ou tu va rester sur un cycle linéaire en montant le poids?

Je pense rester en cycle ondulatoire en montant le poids. Qu'en penses-tu ?
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Messagepar Julien13 le 03/04 10h22

VictorleViking a écrit:douleur derrière l'épaule, au niveau de la coiffe des rotateurs (c'est depuis ma dernière séance épaule, je me suis fait mal en faisant de l'oiseau)


Eventuellement le faire avec un élastique en série longue pour bien choper le mouvement et voir si le pb venait de là ?
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Messagepar VictorleViking le 03/04 10h34

Julien13 a écrit:Eventuellement le faire avec un élastique en série longue pour bien choper le mouvement et voir si le pb venait de là ?

J'ai essayé hier de faire des l-fly avec mon élastique S (15 kg) mais j'ai trop mal dès que je force...
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Messagepar Julien13 le 03/04 15h09

Aie ! Glace dèja et avise ensuite .?
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Messagepar VictorleViking le 03/04 17h08


Oui je laisse reposer jusqu’à lundi, on verra.
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Messagepar JM32 le 03/04 18h58

Salut Victor, je suis en retard mais bienvenue par ici :)
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Messagepar thomasR74 le 03/04 19h01

VictorleViking a écrit:Je pense rester en cycle ondulatoire en montant le poids. Qu'en penses-tu ?

Bien tu peux le faire si tu veux :) ,
mais au vu de ta philosophie et se que tu disais dans tes séances précédentes je pense que tu est plus sur une optique "sécurité" pour cette exo?
Dans se cas la j'opterais pour une augmentation du rep range, plutôt qu'une augmentation du poids sur une série à la fois.
Tu peux partir sur une fourchette 8-15 ou 10-15 (si tu trouve que 8 est trop peux ...), avant de monté le poids,
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Messagepar VictorleViking le 03/04 20h47

JM32 a écrit:Salut Victor, je suis en retard mais bienvenue par ici :)

Salut JM32, merci pour ton accueil, ce n'est jamais trop tard ! :D

thomasR74 a écrit:Bien tu peux le faire si tu veux :) ,
mais au vu de ta philosophie et se que tu disais dans tes séances précédentes je pense que tu est plus sur une optique "sécurité" pour cette exo?
Dans se cas la j'opterais pour une augmentation du rep range, plutôt qu'une augmentation du poids sur une série à la fois.
Tu peux partir sur une fourchette 8-15 ou 10-15 (si tu trouve que 8 est trop peux ...), avant de monté le poids,

Effectivement je ne veux pas me blesser mais je souhaite quand même progresser un maximum physiquement !
Je trouve que ton idée n'est pas mauvaise du tout, en plus l'exercice étant placé en troisième position, il sera peut-être difficile d'augmenter les poids chaque semaine...
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Messagepar VictorleViking le 04/04 11h46

Je suis en train de faire mon analyse morpho-anatomique mais j’ai du mal sur certains muscles notamment les dorsaux et les triceps. Je trouve que j’ai ces 2 muscles plutôt longs mais j’ai quand même des doutes.

Je vous mets donc quelques photos et une vidéo pour que vous puissiez m’aider. :)

Si quelqu’un a des photos ou vidéos à me partager pour que je puisse comparer je suis preneur.













https://youtu.be/eaNervvplyc
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Messagepar VictorleViking le 04/04 16h15

Test sur les tractions aujourd’hui (je peux en faire 10 propre) : https://youtu.be/FDVkj22YA1U

Pensez-vous que ma technique est correcte pour que je puisse passer sur un cycle de 10 séries comme préconise Rudy lorsque l’on débute sur cet exercice ? Ou bien je continue à me délester en séries longues ?
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Messagepar Arnaud V le 04/04 16h23

Pour ta morpho:

Tes dorsaux sont en effet assez long
Tes triceps sont plutôt moyen

Pour tes tractions:


Elles sont très propre !
Après sur les tractions de mon point de vue une pause d'une seconde en bas pour partir en explosif est mieux pour un gain de force et progresser plus vite dessus :)

Si tu parles de son programme tractions qui commence par du 10x2reps yes tu peux mais il va falloir lester un peu je pense
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Messagepar Julien13 le 04/04 16h30

Nickel tes tractions

Arnaud, tu ne penses pas que ça rend l'exercice plus dur ?
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Messagepar Arnaud V le 04/04 16h32

Julien13 a écrit: Arnaud, tu ne penses pas que ça rend l'exercice plus dur ?


Bien entendu ! Mais ça permet de partir en pure explosif sans s'aider de l'élasticité musculaire ce qui est optimal pour une prise de force rapide sur l'exo
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Messagepar VictorleViking le 04/04 17h40

Arnaud V a écrit:Tes dorsaux sont en effet assez long
Tes triceps sont plutôt moyen

Merci pour tes remarques Arnaud ! :)

Après sur les tractions de mon point de vue une pause d'une seconde en bas pour partir en explosif est mieux pour un gain de force et progresser plus vite dessus :)

Ce n’est pas une mauvaise idée mais il faut garder le muscle sous tension par contre... je me trompe ? Le fait de faire cette pause en bas ne serait pas contre-productif pour la prise de muscle ?

Si tu parles de son programme tractions qui commence par du 10x2reps yes tu peux mais il va falloir lester un peu je pense

Je parle bien de ce programme là, il dit devoir faire 10x10 au PDC avant de se lester pour avoir une bonne marge de progression. Je pensais faire ça. :D

Julien13 a écrit:Nickel tes tractions

Merci Julien ! ;)
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Messagepar Arnaud V le 04/04 17h57

VictorleViking a écrit:Ce n’est pas une mauvaise idée mais il faut garder le muscle sous tension par contre... je me trompe ? Le fait de faire cette pause en bas ne serait pas contre-productif pour la prise de muscle ?


Si tu veux prendre en force sur l'exo la tensions continue n'est pas le facteur déterminant :)
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Messagepar VictorleViking le 04/04 18h20

Arnaud V a écrit:Si tu veux prendre en force sur l'exo la tensions continue n'est pas le facteur déterminant :)

Je veux surtout prendre du muscle ! :D
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Messagepar Stephkaidi le 04/04 20h54

VictorleViking a écrit:Test sur les tractions aujourd’hui (je peux en faire 10 propre) : https://youtu.be/FDVkj22YA1U

Pensez-vous que ma technique est correcte pour que je puisse passer sur un cycle de 10 séries comme préconise Rudy lorsque l’on débute sur cet exercice ? Ou bien je continue à me délester en séries longues ?

Elles sont nickel tes tractions! Reste comme ça.
La pause en bas sera ton rest pause pour te reposer un peu lorsque tu seras cramé sur des séries moyennes / longues. Mais attention le redémarrage peut-être très compliqué lorsque tu seras pendu avec les omoplates décroché. En fonction des personnes certaines arrivent repartir, d'autres non ....
A toi de voir soit tu pars sur un format classiques de 4 séries soit sur le fameux 10x10. J'ai testé le premier et je suis en cours sur le second!!
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Messagepar VictorleViking le 04/04 21h55

Stephkaidi a écrit:Elles sont nickel tes tractions! Reste comme ça.
La pause en bas sera ton rest pause pour te reposer un peu lorsque tu seras cramé sur des séries moyennes / longues. Mais attention le redémarrage peut-être très compliqué lorsque tu seras pendu avec les omoplates décroché. En fonction des personnes certaines arrivent repartir, d'autres non ....
A toi de voir soit tu pars sur un format classiques de 4 séries soit sur le fameux 10x10. J'ai testé le premier et je suis en cours sur le second!!

Super merci pour ton intervention Steph, ça complète parfaitement les remarques d’Arnaud et de Julien, merci beaucoup ! :D
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Messagepar Arnaud V le 04/04 22h19

Niveau cycle de progression vu que les tractions sont repris comme un gros exo, moi je te conseillerais une variante du 5 3 1 (qui est présentée sur le forum il me semble ? ) mais un peu modifiée -> 7 5 3 (plus adapté a l'hypertrophie que le 5 3 1 purement accés force)
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Messagepar VictorleViking le 04/04 22h27


De quoi s’agit-il ? As-tu un lien pour que je comprenne mieux ?
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Messagepar Arnaud V le 04/04 22h31

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Messagepar Arnaud V le 04/04 22h38

Pour la variante 7 5 3 je te donne les Pourcentages:

Week 1
7x60%
7x70%
7+ x 80%

Week 2
5x65%
5x75%
5+ x85%

week 3
7x70%
5x80%
3+ x90%
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Messagepar VictorleViking le 06/04 17h35

Lundi 06/04/20 (pectoraux, épaules, biceps) :

1. Développé couché avec haltères [RPE 8,5] : 4x11 à 31 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=M7nwy8unsvE
Remarques : toujours aussi compliqué de se placer sur ce banc, je vais en prendre un plus grand. La prochaine séance, je monterai en rep que sur 2 séries.

2. Pompe surélevé lesté mains écartées [RPE 7] : 4x13 à 10 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=qOgA7-Qk4c8
Remarques : attention à l'amplitude.

3. Pull over [RPE 7] : 4x19 à 21 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=2RAD2O06YMo
Remarques : RAS

4. Élévation latérale avec haltères [RPE 6] : 4x15 à 6 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=Eno1DEJEqsA
Remarques : tendre davantage les bras, garder les épaules basses et mieux s'échauffer sur le mouvement afin de ne pas être surpris par le poids dès la première série. La version assise est plus difficile que celle debout et j'ai placé cet exercice dans ma séance pec donc j'ai recyclé. À voir si je ne devrais pas diminuer le poids. Selon vous, est-ce qu’une dégressive ou une série supplémentaire serait utile pour combler le manque de volume sur les épaules (j’étais en split 4 jours avant avec une séance épaule dédiée) ?

5. Curl avec haltères [RPE 6] : 4x10 à 11 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=0R6jatchifA
Remarques : RAS

6. Curl pupitre avec haltère [RPE 8] : 4x10 à 11 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=-lWCP4KnSRk
Remarques : pas super avec cet escabeau, je n'arrivais pas à forcer. Je vais essayer sur un transat la semaine prochaine... À voir si je ne devrais pas diminuer le poids.

7. Crunch [RPE 6] : 3x26 - 1'
Remarques : RAS

Bilan de la séance : bonne séance, ce split 3 jours devrait me convenir mais les séances sont un peu plus longues. Merci aux Super BCAA qui sont très efficaces ! :D Et sinon ma douleur derrière l’épaule est partie, j’ai fait des étirements tout le week-end, des auto-massages, des mouvements de l-fly et oiseau et j’ai appliqué de la crème froide. :)
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Messagepar thomasR74 le 07/04 08h49

VictorleViking a écrit:4. Élévation latérale avec haltères [RPE 6] : 4x15 à 6 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=Eno1DEJEqsA
Remarques : tendre davantage les bras, garder les épaules basses et mieux s'échauffer sur le mouvement afin de ne pas être surpris par le poids dès la première série. La version assise est plus difficile que celle debout et j'ai placé cet exercice dans ma séance pec donc j'ai recyclé. À voir si je ne devrais pas diminuer le poids. Selon vous, est-ce qu’une dégressive ou une série supplémentaire serait utile pour combler le manque de volume sur les épaules (j’étais en split 4 jours avant avec une séance épaule dédiée) ?


De mon avis, je ne ferais pas de dégressive, ni une 5ème séries pour plus de volume (sauf si tu veux t'amuser un peux :lol: ).
Le temps que tu arrive à tes 4x50 (qui est l'objectif principale) après les pecs je pense que te suffiras déjà bien :)
Pour le poids à toi de sentir, si tu sent que les 6kg c'est trop pour le moment n'hésite pas à diminuer, mais la RPE 6 normalement il n' y as pas de soucis.


Belle séance sinon ;), tant mieux si le split 3 jours te conviens et que tu peux mieux le tenir c'est top!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/04 09h48

thomasR74 a écrit:De mon avis, je ne ferais pas de dégressive, ni une 5ème série

Pareil ;)
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Messagepar Anthony M. le 07/04 09h49

El/oiseau/lfly 4 séries c'est largement suffisant si ce n'est pas un point faible, et en séries longues de toute facon, tu as assez léger pour bien recruter. Eventuellelnt du rowing menton ...

Pas vraiment besoin de plus, encore moins de dvp. Sauf si tu fais des concours et que tu as un haut de pec en point fort si qui est très rare.
Ad infinitum
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Messagepar VictorleViking le 08/04 21h19

Merci pour vos conseils les gars, je prends note ! :D

thomasR74 a écrit:tant mieux si le split 3 jours te conviens et que tu peux mieux le tenir c'est top!

En cette période de confinement j'ai le temps donc ça va, je verrai quand j'aurai repris le boulot si les séances ne sont pas trop longues... pas facile de trouver le juste milieu !

Mercredi 08/04/20 (cuisses, mollets, gainage) :

1. Squat gobelet avec haltère [RPE 7] : 4x16 à 31 kg - 2'
https://youtu.be/GVNBg41jFNg
Remarques : ça commence à bien piquer, j’aime ça ! :cool:

2. Squat bulgare avec haltères [RPE 6] : 4x8 à 10 kg - 1'30
https://youtu.be/MFOt-l193VY
Remarques : pas facile de garder l’équilibre mais ça va venir ! Je sens bien les quadriceps. Vous pensez quoi de ma technique ?

3. Soulevé de terre jambes tendues [RPE 6] : 4x10 à 56 kg - 2'
Remarques : je suis passé à la barre. Vaut-il mieux le faire en version partielle (roumain) ?

4. Leg curl assis élastique [RPE 6] : 4x13 à 15 kg - 0’
Remarques : un peu mieux sans temps de repos, je travaille une jambe après l’autre.

5. Mollets debout à une jambe [RPE 7] : 4x17 - 1'30
Remarques : le mouvement devient plus fluide !

6. Gainage oblique [RPE 5] : 3x25'' à 5 kg - 1’
Remarques : RAS

7. AB Wheel [RPE 6] : 3x8 - 1’
https://youtu.be/A9COHGn_Kzg
Remarques : première fois que je teste cet exercice, ça bosse bien les abdominaux et c’est plus ludique que du gainage planche, j’aime bien ! Que pensez-vous de ma technique ? Je la trouve perfectible, notamment au niveau du placement des épaules que je trouve un peu hautes.

Bilan de la séance : super séance avec de bonnes sensations et je suis content du squat bulgare et de l'AB Wheel, je pense intégrer ces 2 exercices dans ma routine habituelle ! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/04 08h35

VictorleViking a écrit:2. Squat bulgare avec haltères [RPE 6] : 4x8 à 10 kg - 1'30
https://youtu.be/MFOt-l193VY
Remarques : pas facile de garder l’équilibre mais ça va venir ! Je sens bien les quadriceps. Vous pensez quoi de ma technique ?

L'équilibre il faut du temps oui, et en général y a toujours un côté où on galère un peu plus :lol:

Tu penches beaucoup en avant je trouve mais ce n'est pas nécessairement une faute, ça dépend de la longueur de ton pas, de ta morpho et aussi de ta mobilité.
VictorleViking a écrit:3. Soulevé de terre jambes tendues [RPE 6] : 4x10 à 56 kg - 2'
Remarques : je suis passé à la barre. Vaut-il mieux le faire en version partielle (roumain) ?

Le roumain n'est pas forcément partiel, en théorie on se penche aussi buste à 90° si on a la mobilité pour. La différence entre le jambes tendues et le roumain c'est qu'au JT on pose la barre au sol entre chaque rep et au roumain on enchaîne les reps sans poser.

Tout le monde n'est pas capable de faire du JT, il faut être très mobile et/ou avoir des bras longs donc je te dirais de descendre autant que ta souplesse te le permet (buste parallèle au sol c'est déjà très bien même si la barre ne touche pas le sol).
VictorleViking a écrit:7. AB Wheel [RPE 6] : 3x8 - 1’
https://youtu.be/A9COHGn_Kzg
Remarques : première fois que je teste cet exercice, ça bosse bien les abdominaux et c’est plus ludique que du gainage planche, j’aime bien ! Que pensez-vous de ma technique ? Je la trouve perfectible, notamment au niveau du placement des épaules que je trouve un peu hautes.

C'est pas trop mal. Quand on s'allonge les épaules se haussent oui, en fait c'est une sorte de pull over au poids du corps. Après tu as 2 écoles : soit tu travailles tes abdos en isométrie (tu restes buste droit et gainé), soit tu fais un enroulement de la colonne (crunch) pour remonter. Il faut surtout penser à "relâcher" les jambes, on a facilement tendance à s'en servir pour remonter alors qu'il faut initier le mouvement avec le haut du corps, soit avec le mouvement de pull over, soit avec le crunch en serrant à fond les abdos. Essaie aussi de garder la tête dans l'alignement de la colonne.

Je t'ai retrouvé des publis sur insta, c'est pas parfait (notamment au niveau de l'alignement de la tête) mais ça peut te donner une idée (fais défiler, c'est à la fin) :

avec 2 haltères : https://www.instagram.com/p/Bw-NZJXJexV/

avec une barre : https://www.instagram.com/p/BlBbdfaDBSA/
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Messagepar Vovo le 09/04 09h08

Tu es pas trop mal sur l'abwheel. Si tu peux essayer de gagner un poil plus d'amplitude ;)
Tu ne creuse pas, c'est le principal.

Plus qu'à aller chercher les 15 répétitions avant de lester ;)
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Messagepar Vovo le 09/04 09h46

@Train : la version aux haltères doit être bien hard niveau équilibre :ill:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/04 10h05


Au début un peu mais ça se fait bien ;)
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Messagepar VictorleViking le 09/04 10h26

Train_Hard_Win_Easy a écrit:L'équilibre il faut du temps oui, et en général y a toujours un côté où on galère un peu plus

Oui moi c’est le côté droit !

Tu penches beaucoup en avant je trouve mais ce n'est pas nécessairement une faute, ça dépend de la longueur de ton pas, de ta morpho et aussi de ta mobilité.

Je fais un pas plutôt court pour rester sur les quadriceps, j’essaie de rester droit mais c’est vrai que je pars pas mal en avant. Faut-il que je fasse plus d’efforts pour rester droit ?

Le roumain n'est pas forcément partiel, en théorie on se penche aussi buste à 90° si on a la mobilité pour. La différence entre le jambes tendues et le roumain c'est qu'au JT on pose la barre au sol entre chaque rep et au roumain on enchaîne les reps sans poser.

Tout le monde n'est pas capable de faire du JT, il faut être très mobile et/ou avoir des bras longs donc je te dirais de descendre autant que ta souplesse te le permet (buste parallèle au sol c'est déjà très bien même si la barre ne touche pas le sol).

Ok ça marche je vais descendre buste parallèle au sol alors, merci ! ;)

C'est pas trop mal. Quand on s'allonge les épaules se haussent oui, en fait c'est une sorte de pull over au poids du corps. Après tu as 2 écoles : soit tu travailles tes abdos en isométrie (tu restes buste droit et gainé), soit tu fais un enroulement de la colonne (crunch) pour remonter. Il faut surtout penser à "relâcher" les jambes, on a facilement tendance à s'en servir pour remonter alors qu'il faut initier le mouvement avec le haut du corps, soit avec le mouvement de pull over, soit avec le crunch en serrant à fond les abdos. Essaie aussi de garder la tête dans l'alignement de la colonne.

Je t'ai retrouvé des publis sur insta, c'est pas parfait (notamment au niveau de l'alignement de la tête) mais ça peut te donner une idée (fais défiler, c'est à la fin) :

avec 2 haltères : https://www.instagram.com/p/Bw-NZJXJexV/

avec une barre : https://www.instagram.com/p/BlBbdfaDBSA/

Super merci pour tes conseils je vais m’entraîner ! :D
Qu’est-ce qui est le plus efficace et le plus safe : version gainage ou version crunch ? J’aurais tendance à le faire en gainage personnellement. Si des personnes pratiquent l’exercice, n’hésitez pas à témoigner.

Vovo a écrit:Tu es pas trop mal sur l'abwheel. Si tu peux essayer de gagner un poil plus d'amplitude
Tu ne creuse pas, c'est le principal.

Plus qu'à aller chercher les 15 répétitions avant de lester

Je vais faire ça, merci Vovo ! Je repars sur 8 rep avec pleine amplitude la semaine prochaine et ensuite je vais aller chercher les 15 rep. ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/04 12h46

VictorleViking a écrit:Je fais un pas plutôt court pour rester sur les quadriceps, j’essaie de rester droit mais c’est vrai que je pars pas mal en avant. Faut-il que je fasse plus d’efforts pour rester droit ?

Vois déjà si avec ta longueur actuelle tu peux descendre plus droit, à mon avis tu dois pouvoir y arriver, je ne trouve pas ton pas si court que ça.
VictorleViking a écrit:Qu’est-ce qui est le plus efficace et le plus safe : version gainage ou version crunch ?

Ahah bah à mon avis crunch + efficace si le but est de développer la masse des abdos et gainage peut-être un tout petit plus safe (et encore je n'en suis pas sûr parce qu'au moins si tu fais du crunch tu risques moins de creuser le bas du dos).
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Messagepar VictorleViking le 09/04 13h37

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Vois déjà si avec ta longueur actuelle tu peux descendre plus droit, à mon avis tu dois pouvoir y arriver, je ne trouve pas ton pas si court que ça.

Ok je vais faire ça, merci Train ! ;)

Ahah bah à mon avis crunch + efficace si le but est de développer la masse des abdos et gainage peut-être un tout petit plus safe (et encore je n'en suis pas sûr parce qu'au moins si tu fais du crunch tu risques moins de creuser le bas du dos).

Oui c’est vrai, je vais voir avec quelle variante je suis le plus à l’aise. Merci encore !
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Messagepar VictorleViking le 10/04 19h17

Vendredi 10/04/20 (dos, épaules, triceps) :

1. Traction prise large devant [RPE 5] : 10x3 - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=iIG8SMn8Uk4
Remarques : très facile, comment doit-on progresser sur ce format de 10 séries ? On ajoute une répétition sur une seule série à chaque séance ? Je suis content, ça me permet de bien bosser la technique. Il faut que je monte un peu moins haut pour rester sur les dorsaux et que je reste droit. Je vais continuer de m'améliorer sur ce mouvement pour vraiment bien recruter les dorsaux.

2. Rowing à un bras avec haltère [RPE 8] : 4x15 à 31 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=avy0yUVGB0Q
Remarques : le dos en feu à la fin, cet exo est vraiment super je l'avais sous estimé et je ne regrette pas de l'avoir placé en 2ème exercice. La prochaine séance je redémarre un cycle à 33 kg et je vais essayer d'améliorer ma technique : avoir le buste parallèle au sol et bien m'appliquer sur ce mouvement d'épaule.

3. Rowing barre à la Yates en pronation [RPE 7] : 4x10 à 60 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=FqgiTCp5exc
Remarques : je vais commencer un cycle en 10-15 sur cet exercice, vu qu'il est placé en 3ème exercice, je pense que ce sera compliqué d'augmenter le poids chaque semaine. Qu'en pensez-vous ?

4. Oiseau avec haltères [RPE 6] : 4x15 à 4 kg - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=AXETAWPOZaY
Remarques : encore cette douleur derrière l'épaule quand je force, ça pique très fort ! J'ai essayé de m'appliquer mais j'avais peur de me faire mal donc pas terrible...

5. Dips prise serrée [RPE 6] : 4x8 à 20 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=CrgF8kWVBHo
Remarques : RAS

6. Magic tRYCeps [RPE 6] : 4x10 à 27 kg - 2'
https://www.youtube.com/watch?v=qbPsONPhqrs
Remarques : barre de 6 kg non comptabilisée. J'ai le bas du dos qui décolle pas mal, comment éviter ça ? Je commence avec 2 minutes de repos puisque c'est un exo poly, c'est bien ?

7. Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe [RPE 10] : 2x18 et 1x17 - 1'
https://www.youtube.com/watch?v=EysE1dh7b7M
Remarques : à refaire lors de la prochaine séance. Je vais dorénavant augmenter d'une rep sur une série par séance. Peut-être passer à 1 minute 30 de repos ?

Bilan de la séance : dos congestionné à mort, ça fait plaisir ! Par contre cette douleur à l'épaule me dérange, ça s'améliore tout doucement...
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Messagepar Stephkaidi le 10/04 20h43

C'est pas Victor le viking mais Victor le bûcheron avec tout ce bois que tu as partout :lol:

VictorleViking a écrit:1. Traction prise large devant [RPE 5] : 10x3 - 1'30
https://www.youtube.com/watch?v=iIG8SMn8Uk4
Remarques : très facile, comment doit-on progresser sur ce format de 10 séries ? On ajoute une répétition sur une seule série à chaque séance ? Je suis content, ça me permet de bien bosser la technique. Il faut que je monte un peu moins haut pour rester sur les dorsaux et que je reste droit. Je vais continuer de m'améliorer sur ce mouvement pour vraiment bien recruter les dorsaux.

Moi je monte sur 2 séries par séance au départ puis quand je vais commencer à forcer je vais monter plus que d'1 série par séance.
Sinon t'es bien là sur l'exécution ;)

VictorleViking a écrit:2. Rowing à un bras avec haltère [RPE 8] : 4x15 à 31 kg - 1'30

Essaye d'être moins assis sur ta jambe qui est sur le banc, essaye de faire en sorte que le genou forme un angle de 90°. Et ta jambe au sol place là au même niveau que ton genou sur le banc : tu verras avec ces 2 points tu seras mieux ;)

VictorleViking a écrit:6. Magic tRYCeps [RPE 6] : 4x10 à 27 kg - 2'
Remarques : barre de 6 kg non comptabilisée. J'ai le bas du dos qui décolle pas mal, comment éviter ça ? Je commence avec 2 minutes de repos puisque c'est un exo poly, c'est bien ?

Contracte tes abdos au max sur la descente mais même malgré ça c'est pas évident...
En début de cycle tu peux même prendre 1'30 de repos.


Sinon c'était une bien belle séance ;)
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Messagepar VictorleViking le 10/04 21h30

Stephkaidi a écrit:C'est pas Victor le viking mais Victor le bûcheron avec tout ce bois que tu as partout

Aha t’as vu ça ! Je suis chez mes parents, mon père a peur de manquer de chauffage ! :lol:

Moi je monte sur 2 séries par séance au départ puis quand je vais commencer à forcer je vais monter plus que d'1 série par séance.
Sinon t'es bien là sur l'exécution

D’accord merci pour tes conseils Steph ! :D

Essaye d'être moins assis sur ta jambe qui est sur le banc, essaye de faire en sorte que le genou forme un angle de 90°. Et ta jambe au sol place là au même niveau que ton genou sur le banc : tu verras avec ces 2 points tu seras mieux

Super merci de m’avoir corrigé !! Je pourrais tirer plus verticalement comme ça ! ;)
J’applique tout ça à la prochaine séance.

Contracte tes abdos au max sur la descente mais même malgré ça c'est pas évident...
En début de cycle tu peux même prendre 1'30 de repos.

C’est noté, je vais faire au mieux merci encore !

Sinon c'était une bien belle séance

Aha merci ! J’étais rincé à la fin, 1h30 d’entraînement sans compter l’échauffement mais ça fait du bien ! :) Et je dois dire que je prends beaucoup de plaisir à m’entraîner à la maison, j’ai hâte de passer en home gym...
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