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sims : Musculation Training Log

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Messagepar sims le 06/04 09h31

Salut thomasR74, merci de m'accueillir aussi.

Pour être franc je me donne à fond. J'ai vraiment essaye de ne pas faire n'importe quoi avec mes maigres moyens. Mais aujourd'hui c'est vrai que c'est formidable l'accés qu'on peut avoir à tout un tas de resources et d'information.

J'ai regardé et lu beaucoup de contenus. J'ai vite compris que tout ça était aussi un très gros marché avec pas mal de maitres chanteurs :D jusqua'à ce que je tombe sur les vidéos de Rudy et que enfin je trouve quelqu'un qui est dans une démarche bien équilibrée entre passion/connaissances/compétences/pédagogie/business.

Donc ensuite je me suis focalisé ici pour prendre les infos regarder les vidéos et lire les dossiers.

J'ai fait tout ça en re-adaptant aussi un minimum à mes envies et sensations aussi quitte à sacrifier un peu de progression mais pour pas me dégouter et rester dans le plaisir avant tout.

J'ai bien saisi que l'important est de durer d'avoir envie d'y trouver du plaisir et de ne pas se faire mal.

J'ai en effet aussi filmé quelques exécutions de mouvements pour me regarder et voir mes placements, je pense qu'ils sont maintenant pas trop dégueulasses. Il me reste à trouver vraiment les bons poids. Je vais m'y consacrer aujourd"hui correctement ça sera une bonne avancée. Avec le confinement j'ai aussi enfin le temps de la faire.

Le seul truc qui me pose problème à l'heure actuelle, c'est cette douleur ligamentaire à l'intérieur des coudes (surtout le gauche). Sur ce point j'ai cru comprendre qu'il fallait favoriser certains mouvements à d'autres...reste à trouver par quoi remplacer les curl ou les tractions qui sont quand même des exercices de base.

Ce point m'emmerde un peu mais bon je vais trouver.

Ce qui serait chouette aussi c'est si quelqu'un pouvait m'aider à faire mon analyse morpho anatomique pour trouver les bon exos et amplitudes de mouvements à faire.

Quelqu'un peut m'aider sur ce point ?
Ce serait top...
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Messagepar sims le 06/04 09h50

Pour que tout le monde puisse se faire une idée du travail que j'ai pu faire tout seul je vous met une photo avant après chacune prise après une session le soir.

Pensez vous que c'est une progression correcte en 8 mois ?

Sachant que je stagne maintenant depuis au moins 3 mois...enfin ça se peaufine on va dire mais ça n'avance plus vraiment concrètement comme les 4 premiers mois.

1er Septembre 2019 - 56Kg / 1er Avril 2019 - 54Kg

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Messagepar thomasR74 le 06/04 14h04

c'est une bonne progression oui ton physique est plus dessiner et très correct :) .

Tu as une très bonne base pour pouvoir t’entraîner correctement à ton rythme en progressant.

Pour se qui est de ton analyse je suis pas un spécialiste, mais ceci reste aussi le travail de Rudy.
Je ne pourrais pas mieux te dire que de lui demander une consultation si tu cherche vraiment à faire ton analyse en détail pour avoir un programme plus personnalisé après (quoi que à ton niveau et se n'est pas méchant, mais je ne pense pas que sa soit très "utile" pour le moment).
Tu pourras plus tard aussi non te procurer les différent tom de la méthode superphysique ou tu trouveras se qu'il te faut pour apprendre à s'analyser et mettre en place un programme plus personnalisé ;) .

En attendant se que tu peux faire c'est posté tes séances et ton programme sur ton log (et des vidéos si tu le souhaite), et ont pourras t'aidé ou t'aiguillé si certaines chose peuvent être amélioré ou t'aider à corriger certains exo si tu doute de ton exécution.

;)
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Messagepar Anthony M. le 06/04 14h14

Tu es étroit de clavicule et longiligne. Ce que ça en dit, c'est que tu devras surement favoriser le dvp décliné et modérer l'amplitude de tes dvp.
Si tu as les jambes plus longue que le buste et/ou une mobilité moyenne fais très attention au squat.
Pour l'analyse du squelette, il faut plus de photo :)

Pas vraiment besoin d'une analyse plus poussé à ton niveau, on peut concrétiser l' analyse des insertions musculaire quant on a déjà atteint un certains niveau de perf .

Monte les charges, continus à surveiller les petites douleurs comme tu le fais et adaptes.

Pour les curl et les tractions (supi, pro ?), tu les fais sur barre droite ?

Belle évolution :)
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Messagepar thomasR74 le 06/04 14h25



Voila une réponse plus concrète :cool: !
sa correspond un peux à se que je me disais dans le sens ou une analyse morpho plus poussée (or longueur des segments) n'était forcément utile à se niveau :)
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Messagepar sims le 06/04 15h24

Hello merci pour vos retours qui sont intéressants, positifs et bienveillants.

Du coup une analyse poussée n'est pas intéressante à mon niveau. Ok pas de soucis tant mieux ça fait un questionnement de moins et une réponse de plus. ;)

Par contre clavicule courte effectivement et jambes longues et fines même si je les travaille. Je sais que j'ai les muscles des cuisses et fessiers qui sont un peu endormis...sur ce côté là le temps fera son travail je l'espère.

Par rapport à vos réponses, je suis entrain d'en conclure que je ne suis pas forcément entrain de stagner mais plutôt de rentrer dans ce moment ou la progression ne sera plus aussi marquée et de fera mais sur du plus long terme avec de la patience.

Ce serait ça alors ?

Si c'est bien le cas alors là aussi ça me fait un souci de moins et une chose de plus de comprise pour ne pas se casser le tête avec ça.

A ce stade je pense par contre que je ne progresserai plus concrètement en dehors de la définition si je n'arrive pas à prendre de poids. Paradoxalement entre les deux photos j'ai perdu 2kg (presque 3) sur plusieurs mois alors que j'ai gagné en définition et en % de muscle squelettique.

Je vais donc suivre mon plan avec l'app superphysique et cycler ma progression tout en continuant d'augmenter mon apport calorique petit à petit. La semaine dernière j'ai augmenté de 5% sans prendre un gramme cette semaine je vais essayer de passer à 10% pour voir si quelque chose se passe...sur ce point j'y vais molo mais j'ai cru comprendre qu'il y a un seuil déclencheur à trouver....on va dire que je le cherche encore.

Les infos anatomiques que vous m'avez données sont bien quand même parce que effectivement par exemple au développé couché j'ai du mal. Je pousse comme un gland et je ne sens pas mes pecs. Pourtant je met bien mes épaules en arrière, mon dos à plat et la cage thoracique en avant mais....rien...pas de sensations et continue de tout prendre dans les épaules...donc j'ai mis ça de côté actuellement. J'étais à 47,5Kg pour 8 rep ce qui est en plus je pense est minable et ne me réussit pas.

Les meilleures sensation pour les pecs je les obtient finalement avec les écartés aux élastiques avec des séries plus longues et sans douleurs à l'intérieur des coudes pendant ou après l'entrainement. Là oui j'ai une bonne congestion et je sens bien la brûlure qui cible les pecs.
Ou aussi en développé incliné avec haltères 2x14kg pour 8 rep c'est mieux sur les sensations mais pas folichon là encore malgré l'attention portée à la position les épaules rentrent toujours trop en jeu.

Mais du coup je vais tester le développé décliné c'est une piste intéressante à creuser. Merci pour ça.

Pour les curls j'ai une barre EZ je fait du prise large et serrée avec actuellement 23kg pour 8 Rep
Pour les tractions je fait les deux comme ceci: Supination sur barre droite prise largeur épaule et pronation
sur le plan incliné de la barre en prise plus large que les épaules. J'en passe actuellement entre 7 et 10 mais là encore les 3 dernières sont celle qui me déclenchent ensuite des douleurs tendineuses dans l'intérieur des coudes....du coup ça veut dire que sur les 3 ou 4 dernières je tire plus avec les biceps que le dos...et ça c'est chiant...donc la piste serait d'en faire moins mais mieux.

C'est pour cela que je me posais la question de l'analyse morpho-anatomique...en fait je cherche les bon exercice pour faire un travail complet sans me créer ces douleurs tendineuses à l'intérieur des coudes.

Pour le squat je me débrouille pas trop mal c'est à dire déjà sans douleur au dos par contre j'ai remarqué que ça tape au système nerveux. Je suis à 55,5Kg pour 3 rep ou 47,5Kg pour 8 rep. Du coup je me suis fabrique un système de presse à cuisse avec mon rack à barre.
Ces derniers temps j'ai utilisé ça et c'est pas mal...je sens bien le travail sur les quadriceps et ça me stresse moins. Mais je continue à en faire aussi avec barre devant donc du coup avec moins lourd...là mon sytème nerveux le supporte mieux et je ne termine pas l'entrainement en stress...ce qui m'est déjà arrivé et c'était pas vraiment chouette. Comme je suis d'un naturel un peu anxieu j'essaye d'éviter de trop tirer sur la ficelle...
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Messagepar Anthony M. le 06/04 15h56

Tu es hyper supinateur ? Si non, Passe aux haltères pour les curls. Oublié les traction supi barre droite.
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Messagepar sims le 06/04 15h59



Euhh c'est quoi hyper supinateur ???
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Messagepar sims le 09/04 14h15

Hello un petit retour sur vos conseils.

J'ai donc téléchargé l'application superphysique pour cycler correctement la progression. Effectivement ce coté là de l'application est un vrai plus. J'ai pris un plan de 4 entrainement semaine en split que j'ai légèrement personnalisé pour l'adapter à mon matériel.

Pour le reste au début on patine un peu mais elle st bien. Simple et efficace.

Pour les pecs et cette affaire de clavicules courtes je suis passé au developpé décliné. Bon la position est moins pratique mais miracle pour la première fois je sent que j'ai bien pris dans les pecs et pas dans les épaules.

Donc pour ça grand merci à vous pour cette piste aussi.

Pour les douleurs articulaires aux coudes je suis passé sur des curls légers mais en série longue. 30 rep lentes x 4 série avec 2mn de repos. Là aussi la sensation de brûlure et la congestion est très bonne et sans douleurs articulaires dans les coudes le lendemain.

En lisant les forums articles et sujets je me suis commandé de la glucosamine pour optimiser ce point des douleurs.

J'ai pour le moment mis les tractions entre parenthèse pour privilégier les tirages.

Augmenter légèrement mon apport calorique aussi parce que je ne prenais pas 1g...juste de la définition mais pas 1g ci ce n'est que sur mes 6 mois de pratique jai tout de même remplacé le "tissus adipeux pas du tissus musculaire." C'est franchement déjà une grande satisfaction.

Voilà donc suivant vos conseils je me suis organisé comme ça et ça me semble pas mal....j'espère relancer un cycle de progression.

Merci à vous d'avoir pris un peu de temps pour m'aider....je ferai le bilan dans 3 mois de cette formule....à suivre...
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Messagepar Anthony M. le 09/04 14h38

as tu la capacité de tourner tes mains assez loin en supination, as tu un valgus ? C'est asez rare, d'autant plus avec des avant bras longs, d'être adapté aux barres droites, d'où le fait qu'il existe des barres EZ.

Donc si tu fais des traction en supination sur barre droite, ton probléme PEUT venir de là
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Messagepar sims le 09/04 14h50



Alors tout ce que je peux te dire c'est que si je fait le test de la ligne entre mon épaule et ma main bras ouvert celle ci passe bien sur mon mageur...donc normalement toute barre doit correspondre si j'ai bien compris.

Je pense plus que ce problème est un résidu de tendinite un peu chronique due à mon travail.

Faut pas oublier que j'ai 40 ans presque 41 :D aussi donc des merdouilles comme ça peuvent être longues à gérer. En séries longues ça passe bien je vais faire comme ça quelques temps et voir ce que ça donne.
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Messagepar Anthony M. le 09/04 16h35



C'est toi qui voit, mais les hyoersupi sont très rare, dans le doute j'arrêterais la barre droite.
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Messagepar sims le 09/04 16h46

Je n'ai jamais utilisé de barre droite pour le curl j'ai une Ez et Altères...
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Messagepar Anthony M. le 09/04 21h38

Traction supi :)
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Messagepar sims le 09/04 21h47

T'inquiète je met les traction entre parenthèse pour le moment....ça sert à rien de forcer sur une douleur de toute façon...
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Messagepar sims le 06/01 15h00

Hello, je reviens donc 8 mois plus tard....

Je continue mon parcours avec assiduité.
J'ai donc surtout appris les exos et essayé de trouver ceux qui me correspondent etc en essayant de comprendre ma morpho-anatomie (biceps longs - triceps courts - cage pas épaisse etc - deltoides "forts"....trapèzes qui je pense descendent plutôt bas sur le dos et prennent le dessus sur le grand dorsal...

Si je reviens sur le sujet évoqué plus haut, j'ai donc compris tout seul et petit à petit que j'avais les membres longs : Fémurs et Bras. Les épaules "larges" (Contrairement à ce qu'on m'avait dit plus haut...en tout cas clairement plus large que la taille même si après j'ai des hanches "larges" c'est uniquement osseux en fait).

Donc bien entendu problème de levier important, de grosse tension sur les articulation à pleine amplitude etc.
Du coup j'ai éliminé tous les exos type Traction, Développé, Dips...etc

Bref en fonction de tout ça j'ai construit un programme qui je pense n'est pas mauvais dans les exos et me permet de ne pas me blesser. J'y ai ajouté notamment des series de 100 soit pour essayer de bine cibler et éduquer les points les plus faibles et les muscles que j'ai du mal à cibler. 4 sessions + 1 à 2 session vélo cardio basse intensité...

Ex moi vivant je vous assure que pour le pecs aucun mouvement autre que l'écarté avec bandes élastiques (en variant l'inclinaison du buste etc) ne crée de contraction significative de mes pecs ! Epaules en arrière omoplates verrouillées, tout ce que vous voulez les épaules prennent le dessus et au toucher le pectoral mais s'étire mécaniquement mais ne contracte pas musculairement....pull over etc pareil (ou alors très très peu par rapport aux autres muscles).

La diète toujours nickel j'ai trouvé mes bases sèche - maintient - prise.
Du coup maintenant j'ai donc 41 an...1 de plus ! :D donc plutôt sensible aux glucides et si du gras se fit il se fait uniquement dans le bas ventre...bon ça c'est comme ça.

Pour les points forts donc forcément les Epaules (parce qu'elles prennent tout) - Biceps - Abdos -
En cours de progression/travail/éducation Pecs - Dos et Jambes.

Voilà pour le bilan probablement pas parfait mais je pense en tout cas j'espère pas mauvais non plus.

Donc maintenant je vais intégrer la dimension de progression car même avec l'app SP etc je n'ai pas pu puisque les exos des programmes de base n'était finalement pas adaptés à ma morpho et ça faisait plus de dégats tendineux et articulaires qu'autre chose...

Pour la diète c'est pareil : Moi je fait 169cm et 55kg....à chaque fois les quantités sont données pour des bonhomme de 80KG etc donc pour moi c'est vas y demmerde toi avec ça poto :D....notamment aussi pour les glucides aux-quels nous les "vieux" ne réagissons pas pareil que les organismes plus jeunes etc etc

DU COUP :
Pour démarrer un cycle de progression sur un point "fort" ou en tout cas je sais cibler et me donner le point de départ de 2021 j'ai fait un test sur mes biceps en essayant de chercher ma 1RM - La bonne tension/zone de contraction sans douleurs articulaires ou tendineuse sur 3 exos.

Voilà la session:

1rm donc à 32kg - j'attaque donc à 75% soit 24Kg avec une exécution propre.

Curl barre EZ avec systématiquement 2mn de repos entre les séries:

24 x 10
24 x 8
24 x 6
24 x 6

4mn de repos et je décharge pour passer à 19kg - toujours 2Mn de repos entre les séries.

19 x 12
19 x 9
19 x 8
19 x 7

4mn de repos et je décharge pour passer à 15kg - toujours 2Mn de repos entre les séries.

15 x 12
15 x 15 (rest/pause pour aller gratter les dernières proprement)
15 x 15 (rest/pause pour aller gratter les dernières proprement)
15 x 10

Fin pour le curl je sent bien que ça a bloqué à chaque fois à la dernière rep je n'en avais pas une de plus en réserve qui pouvait être faite proprement.

Je reprend 4mn de repos et je passe sur:

Curl alterné incliné avec haltères toujours 2mn de repos entre les séries et pareil en étant appliqué sur le mouvement et en allant chercher au max.

6 x 16 (je me dis trop lèger)
10 x 5 (je me dis trop lourd)
8 x 8 (je me dis ok ça doit être bon)
8 x 7

Je reprend 4mn de repos et je passe sur:

Curl debout à une main sur banc incliné avec haltères (unilatéral)

8 x 6
8 x 7
8 x 6
8 x6

FIN DE SESSION...environ 60mn de temps et des séries de 45 secondes en tout cas pas moins donc tempo normal.

Le but était atteint tenter de trouver ma 1RM et travailler proprement avec le bon poids pour lancer un cycle de progression avec un point de référence.

Bonnes sensation de recrutement, de contraction, de fatigue musculaire. Pas de douleurs articulaires ou tendineuse donc les amplitudes étaient je pense adaptées (on va dire travail sur des amplitudes de 80 à 90% selon les exos)

Alors le lendemain je sent un peu quand même que ça a un peu tiré côté tendons. C'était lundi on est donc mercredi...alors je sent quand même que les biceps ont bossés quand je replie mes bras j'ai la sensation que le muscle est sensible à la contraction en tout cas je sent mon muscle MAIS je n'ai franchement pas eu de courbatures alors que quand je fait les jambes par contre là oui pendant 3 jours derrière je le sent passer. Certes je les fait moins souvent comme beaucoup donc je comprend bien que c'est normal.

Mais cette session qu'en pensez vous ? Est ce que c'est intéressant ? Est ce que c'était une bonne façon de recherche pour établir un point de départ pour lancer un cycle de progression de prendre comme ça un muscle ou groupe musculaire et d'essayer de l'isoler pour trouver son point 0 de début de cycle ? Est ce que les temps de repos choisis vous semblent logique ?

Et pour finir, je ne compte pas vraiment entrainer particulièrement mes biceps, épaules et autres points qui sont pas en retard, je viens vers vous juste pour avoir un retour sur le fond de cette façon de faire.

pour les "retards" j'ai vais employer les séries de 100 et pareil chercher le bon poids de départ. Pour organiser les exos j'ai je pense compris ou placer les séries de 100 (donc éducatives) et le jour de l'exo "lourd" (donc pour la construction).

Merci de vos retours, j'ai essayé d'être clair même si ça raconte beaucoup de chose...on pourrait le résumer en disant: Maintenant que je suis on va dire "éduqué", je veux commencer le vrai boulot correctement :)

J'illustre par quelques images...c'est l'hiver je suis un peu plus gras que sur les photos plus haut mais globalement on voit bien que je n'ai pas vraiment avancé ces 8 derniers mois :D en même temps c'est cool je ne suis pas du tout démotivé bien au contraire.







Dernière édition par sims le 06/01 15h30, édité 1 fois.
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Messagepar Foreign le 06/01 15h13

Bienvenue :cool:

Pas fan de tester ses 1 RM pour en déduire la charge de travail, on préfère utiliser les RPE ici. C'est moins dangereux, et toute aussi précis avec l'expérience. Tu commences avec 5 reps sous le coude par exemple (RPE 5 4x20 au Curl barre à un poids et temps de repos donné, te resterais 5 reps propre de réserve sur la dernière série (sans triche)) et c'est une bonne base pour démarrer un cycle.

Edit : tu peux aller regarder la première page du log de train qui parle des cycles :

topic33372.html
Training log
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Messagepar sims le 06/01 22h36

Ce qui revient un peu à faire comme j'ai fait sur le Curl alterné incliné avec haltères finalement...

Merci à toi pour le lien sur ce point...j'espère avoir des retours plus consistants de la part d'autres membres...parce que j'évoque quand même pas mal de points dans ce post que j'aimerai confirmer...peut être un peu trop d'ailleurs mais j'ai essayé d'être exhaustif sur cette période de 8 mois de taff, parce que en fait j'ai pas les moyens financiers pour me faire accompagner ;) et je livre une vraie bataille acharnée :)
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Messagepar sims le 07/01 12h35

Juste pour préciser quand je dis point faible je veux dire les muscles pour les quels j'ai eu le plus de mal à trouver les bons exos et amplitudes pour ressentir la contraction parce que les autres muscles plus "forts" prennent le dessus.

Le terme point faible est mal choisi
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