Hellraiser a écrit:LE GUIDE DES CYCLES DE PROGRESSION EN MUSCULATION
Nous conseillons de garder le temps de repos de fin de « microcycle » au début du microcycle suivant afin de garder des repères fiables.
Lorsqu’il n’est plus possible de valider la dernière série sur le nombre de répétitions maximum de l’exercice, que vous avez déjà supprimé une série, en étant sur le repos le plus long que vous pouvez dédier à votre exercice, alors il convient de modifier le format de répétition.
Par exemple, pour un cycle à la presse à cuisses, et l’isolation en général (hors épaules) : d’un de 10 à 20 répétitions, nous recommandons de passer de 8 à 15 répétitions puis lorsqu’une nouvelle fois il n’est plus possible de valider les 15 répétitions, et si votre système articulaire et tendineux le permet, de 6 à 12 répétitions.
Pour un cycle au développé couché, rowing à la barre, squat avant : De 8 à 12, puis de 6 à 10.
Pour les exercices aux haltères : De 8 à 15 puis de 6 à 10 ou 12.
Passer de 10-20 à 8-15 ou de 8-15 à 6-12 est simplement une "aide" qui permet de ne pas faire du deload à chaque fois que le 10-20 (ou 8-15) bloque c'est cela ?
Pour finir, est-ce qu'il est préférable selon toi de focus les exos poly-articulaires sur des cycles ondulatoires, et les exos d'isolations sur des cycles linéaires ? Ce qui me semble adapté à première vue. Merci
Et donc on part du principe qu'on doit exploiter les cycles de prog sur tous les exercices de la séance (en tout cas le plus possible) et ne pas les commencer tous au même moment. C'est bien ça ?
J'en profite avec une question sur les séries longues. Comment on gère tout ça dans un programme ? Cycles de prog ondulatoire sur les poly + cycles de prog linéaires sur les iso + séries longues à quels endroits ? Merci
Si oui, l'évolution est alors plutôt lente non ? J'aurais donc progressé, sur mes séries moyennes (3x12) de 0,5kg en l'espace de 6-7mois. Ca me semble léger. Dois-je en conclure que je peux augmenter davantage le poids en début de nouveau cycle ?
Et comment faire si par exemple, en bout de cycle, je n'ai pas battu le record précédent? Imaginions que je doive terminer mon cycle actuel à 3x6 @ 13,25kg, quel serait le chemin à prendre lors du cycle suivant ? Est-ce que j'aurais donc parcouru un cycle entier "inutilement" ?
Et comment faire si par exemple, en bout de cycle, je n'ai pas battu le record précédent? Imaginions que je doive terminer mon cycle actuel à 3x6 @ 13,25kg, quel serait le chemin à prendre lors du cycle suivant ? Est-ce que j'aurais donc parcouru un cycle entier "inutilement" ?
RuizS a écrit:Tout d'abord, je tiens à remercier l'auteur du premier post. Ce post est une véritable pépite qui m'a aidé à mieux structurer mon entrainement.
Si tu utilise des charges légères, que tu débute l'exercice généralement tu peux aller beaucoup plus vite. Ce n'est qu'une fois atteint un niveau intermédiaire et +, que le poids est stable (pas de grosse pdm) qu'on fait des sauts de puces
À ton niveau, le record devrait donc être battu à chaque fois, si ce n'est pas le cas, il y a peut-être un couac à coté : temps de repos, tu le fais trop tard dans ta séance et tu es cuit, tu es trop fatigué, tu ne mange pas assez ... Tu prend quel temps de repos ?"
Tu aurais fait de l'adaptation nerveuse, donc ce n'est jamais perdu, mais je comprends que peut être frustrant. Tu pourrais faire 4x10 10kg 3'00 de repos par exemple. Ou tenter une autre approche : passer à la barre (plus stable), changer d'exo (EL / oiseau)
Retourner vers Entraînement Musculation
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 2 invités