pierrebouttier a écrit:Salut,
Pourquoi ce format 6x8 ou 8x6 ? Sur les exercices d'isolations risqués comme les écartés, extension nuque ça risque de mal finir à terme. Il vaudrait peut être mieux passer sur des fourchettes plus longues, et faire du classique 4x10-20 reps.
pierrebouttier a écrit:Sur la séance dos, tu ne fais pas de tirage en hauteur ? tractions & tirage poulie haute. Tu n'as peut être pas le matériel.
pierrebouttier a écrit:Sur la séance épaule, les élévations frontales sont surement de trop (à moins que tu manque cruellement d'avant d'épaules, ce qui est très très rare). Il vaudrait mieux faire de l'oiseau à la place.
pierrebouttier a écrit:Sur les biceps, sauf si tu tient au curl barre EZ, je te conseille de faire : curl incliné + curl pupitre + curl marteau. Le curl EZ en 8 reps, je ne pense pas que ça soit le mieux pour l'isolation des biceps.
pierrebouttier a écrit:Sur la séance jambes - abdos, pourquoi commencer par les abdos ? Tu risque d'avoir besoin de tout le gainage que tu peux au squat & au JT.
pierrebouttier a écrit:La répartition est soit est correcte, mais doit pouvoir faire mieux dans le choix des exercices je pense. Et peut être que faire 6 entraînements pour perdurer c'est un peu beaucoup (niveau motivation et articulaire).
pierrebouttier a écrit:Tu peux regarder le site de Fabrice https://www.musculation-halteres.fr/ vu que tu semble avoir accès à un matériel limité.
pierrebouttier a écrit:La répartition est soit est correcte
pierrebouttier a écrit:Si il passe à un split sur 4 jours ou 3 jours, la répartition des muscles par séance est ok.
pierrebouttier a écrit:Après c'est sûr qu'en étant 6/7 c'est compliqué. Il faudrait faire un PPL à la rigueur, mais le PPLx2 à 40 ans voilà voila.
Pourriez-vous me corriger les parties de mon programme du coup ?
Maze a écrit:Je ne vois pas trop le soucis avec les formats car :
4 x 12 = 48 reps
6 x 8 = 48 reps (et le 8 x 6 c'est quand je veux passer un poids max)
donc en terme de poids déplacés c'est la même chose sauf que j'ai plus de récup sur mon format ce qui me permet de charger un peu plus
Maze a écrit:Le pyramidal c'est quand j'ai envie de varier et de voir ce que je peux passer ou pas du coup et ça me donne des repères et des goals à atteindre.
Maze a écrit:Pourriez-vous me corriger les parties de mon programme du coup ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:T'as pas dû bien lire alors...
En plus de ça tu fais 2 exercices pas très conseillés pour ça : le développé haltères pour les épaules et les haussements d'épaules (c'est ça les shrugs que je déconseillais plus haut).
Maze a écrit: https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -confirme/ pourtant conseillé ici
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il est indiqué que c'est un programme pour pratiquant confirmé, c'est à dire de très haut niveau. C'est ton cas ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par contre tu auras du mal à progresser avec cette répartition comme dit plus haut mais comme tu n'as pas l'air décidé à améliorer les choses de ce côté là je ne vais pas insister.
Maze a écrit:Pas vraiment... j'ai remarqué entre les différents programmes que les exercices varient que très peu et pas le reste ou très peu donc tant que je ne charge pas au delà de mes capacités en quoi est-ce un problème ?
Maze a écrit:Et pour quelle raison ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:dos/triceps le lendemain de pecs/biceps ce n'est pas très judicieux niveau récup (les biceps travaillant avec les exos dos et les triceps avec les exos pecs)
Maze a écrit:Je réessayes en tenant mieux compte des tes remarques (du moins je l'espère )
Pour les répétitions je voudrais être sure d'avoir identifié les exercices polyarticulaires de ceux d'isolations
si c'est bon je corrigerais le nombre de répétitions : qu'en penses tu ?
Lundi Pectoraux Développé Couché prise large 4x10 1'30 poly
Pull-over avec haltère 4x10 1'00 poly Perdu ! C'est de l'isolation (du moins quand c'est bien fait, seule l'articulation de l'épaule bouge) et je l'aurais donc mis en dernier
Développé incliné haltères 3x15 1'00 poly
Biceps Curl barre EZ 4x10 1'30 poly Pareil c'est de l'iso, y a que les coudes qui doivent bouger, si ça devient polyarticulaire c'est que tu triches
Curl sur banc incliné avec haltères ou pupitre 80° 4x10 1'00 iso
Curl haltères prise marteau 3x10 1'00 iso
Sinon pour les biceps, idéalement : curl incliné (le meilleur) + curl au pupitre prise marteau (en utilisant le dossier d'un banc très incliné comme pupitre, 70-80°) + éventuellement curl barre pronation.
Mardi Jambes Front Squat 4x10 1'30 poly
Squat gobelet avec haltère 4x10 1'30 poly
Fentes statiques 4x10 1'00 poly j'aurais mis les fentes avant le goblet squat
Soulevé de terre jambes fléchies 4x10 1'00 poly Non en réalité le terre jambes semi-tendues c'est de l'isolation, c'est un mouvement de flexion/extension de hanches mais difficile de faire du 20 reps dessus par contre
Mollet debout avec haltère 4x20 1'30 poly
Mercredi
Jeudi Dos Rowing 1 bras avec haltère sur banc 4x10 1'30 poly
Rowing bilatéral aux haltères face au banc incliné 3x10 1'30 poly
Pull-over à la barre EZ prise inversée 4x10 1'00 poly Idem iso mais c'est quoi pour toi la prise inversée ?
Abdos Relevé de buste sur banc 4x25 30" iso
Relevés de jambes au sol 4x25 30" iso
En réalité c'est de l'enroulement de buste pour le 1er et enroulement de bassin pour le second (on enroule la colonne par le haut sur le 1er et par le bas sur l'autre)
Elévations latérales 4x25x 30" iso Qu'est-ce que ça fout là ça ? C'est pas le vendredi les épaules ?
Planche 4x1'00 30" poly Non là c'est ni l'un ni l'autre car tu ne bouges pas. Polyarticulaire = plusieurs articulations en jeu, isolation = une seule articulation (on dit parfois aussi monoarticulaire)
Vendredi Epaules L-fly allongé avec haltère 2x20 1'00 iso
Je mettrais un rowing ici (coudes ouverts avec haltères par exemple, sur banc incliné, et/ou éventuellement un rowing menton prise large) vu que tu as 3 mouvements de poussée et seulement 2 rowings.
Elévation oiseau buste penché 4x10 1'30 poly iso donc 4x25-50
Elévations latérales haltères 4x10 idem, très mauvaise idée les séries courtes ou moyennes sur ces exercices (tu ne tiens pas du tout à tes articulations ou c'est moi ? 1'00 iso
Triceps Extension des avant-bras assis EZ 3x10 idem faut monter les reps si tu tiens à tes coudes 1'30 iso
Kickback 3x15 1'30 iso
Extension couchée barre derrière la tête iso+ dips 4x10 1'00 poly
Tu en fais trop pour les triceps (3 ça suffit, et on évite d'en faire plus que pour les biceps). Donc le poly en 1er : dips + magic tryceps (barre au front améliorée) + extension nuque
Samedi
Dimanche
Merci pour ta patience
Train_Hard_Win_Easy a écrit: Pull-over à la barre EZ prise inversée 4x10 1'00 poly Idem iso mais c'est quoi pour toi la prise inversée ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Abdos
Elévations latérales 4x25x 30" iso Qu'est-ce que ça fout là ça ? C'est pas le vendredi les épaules ?
Maze a écrit:Supination = prise normale et Pronation = prise inversée ; je plus-sois que les vrais termes sont plus clairs !
Maze a écrit:c'est ça https://www.superphysique.org/exercices/300 là encore je n'ai pas utilisé le terme approprié je corrige
Maze a écrit:Programme mis à jour en fonction de tes commentaires.
Maze a écrit:Pour le nombre de répétitions je suis partis du principe qu'il faut atteindre le maximum par exercice avant d'augmenter la charge et ainsi préserver ses articulations ; j'ai donc établi ça de base sur un mois ce qui variera selon la progression sans doute mais ça donne une idée. N'hésite pas à me corriger si je fais fausse route
Pour les temps de récup je suis partis un peu du même principe exos polys = 1'30 et iso =1'00 ça devrait le faire mais là encore j'adapterais selon capacité...
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
Maze a écrit:J'aime bien ce format pour progresser cependant je ne vois pas comment interpréter le 4x8 dans ce format tu peux m'expliquer ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah ça marche pareil que le 4x12 en fait :
séance 1 : 4x8x80kg
séance 2 : 1x8x82,5kg + 3x8x80kg
séance 3 : 2x8x82,5kg + 2x8x80kg
séance 4 : 3x8x82,5kg + 1x8x80kg
séance 5 : 4x8x82,5kg
etc...
En fait il faut démarrer à 4x12, quand on n'arrive plus à faire 4x12, même principe mais en 4x10, puis pareil quand ça bloque on fait 4x8 comme ci-dessus.
Et quand on n'arrive plus à progresser en 4x8 on recycle en diminuant la charge de 20-25% et on recommence en 4x12. Et ainsi de suite.
Maze a écrit:
Lundi
Pectoraux
Développé Couché prise large 4x12x34kg 2'00 RPE7
Développé incliné haltères 3x12x14kg 2'00 RPE9
Pull-over avec haltère 4x10x14kg 1'30 RPE7
Biceps
Curl sur banc incliné avec haltères 3x10x8kg 1'30 RPE9
Curl haltères prise marteau au pupitre 80° 3x10x10kg 1'30 RPE9
Curl barre main en pronation 3x10x14kg 1'30 RPE9
Maze a écrit:J'ai rajouté les notes de difficultés sur la séance d'hier. Des conseils ?
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