A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Bsd4u : Musculation Training Log

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Messagepar Bsd4u le 15/06 07h04

Si y'a pas trop de monde j'essaie de filmer, ça apporte beaucoup d'infos quand même.

J'ai deux séances biceps, une je fais le CI, l'autre mon curl poulie ;)
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Messagepar Bsd4u le 16/06 19h48

Soulevé de terre 10-10-10@120
Désolé je sais pas pourquoi c'est pas foutu de filmer droit et j'arrive pas à changer :super_lol: et c'est 3/4 de préparation 1/4 d'effort désolé aussi :lol:
https://www.instagram.com/p/CBgaOnxjRzy ... _copy_link

Facile, j'économise mon système nerveux ces deux prochaines semaines.
Merci pour ton conseil Foxxy, en chaussettes c'est mieux effectivement, ça se ressent et se voit à la vidéo ;)

Leg extension 12-10-9@86+2,3
Ras

Mollets presse 15-14-13@120
15-13-12@100
Ras

DC machine 12-12-12@100
Pareil j'ai mis relativement léger pour pas forcer, ça me fait pas de mal je peux me concentrer sur la technique.

Écartés poulie 13-10-10@32
Je force pas trop sur cet exo pour l'instant, je monte tranquillement.

Extensions triceps 12-12-12@73
Je remplace le développé incliné assis par un exo triceps de plus, j'ai trop de courbatures avec l'incliné 2x semaine et mes triceps ont besoin de plus de volume.

EL 13-12-10@9,3
Ras, à part que je passe ma fourchette de reps à 10-20.

Séance un peu longue, faut que je trouve un moyen de faire plus court :confused: sinon tranquille.
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Messagepar Foxxy le 16/06 23h06

D'autant plus que insta c 1min max de video, tu peux pas couper sur ton tel directement ? Sur Iphone t'as juste a faire modifier et tu rognes la pellicule c'est ce que je fais avant de poster.

La trap elle est beaucoup mieux la c'est cool !
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Messagepar Bsd4u le 17/06 15h08

J'essaierai de voir pour rogner ouais :lol:

Ouais, je me sens mieux sur la trap pour en faire quelques temps, mais j'ai des doutes à long terme dessus quand même. On verra ce que ça donne quand j'aurais fait un vrai cycle (à ma façon) dessus, voir plusieurs.
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Messagepar Bubulle le 18/06 22h42

Bsd4u a écrit:Depuis cette année je prépare un concours de l'enseignement [...]

Quelle matière ?

Bsd4u a écrit:Soulevé de terre 10-10-10@120
Désolé je sais pas pourquoi c'est pas foutu de filmer droit et j'arrive pas à changer :super_lol: et c'est 3/4 de préparation 1/4 d'effort désolé aussi :lol:
https://www.instagram.com/p/CBgaOnxjRzy ... _copy_link

#Torticolis
T'as de la chance de trouver une Trap barre dans ce genre de salle :cool:
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Messagepar Bsd4u le 19/06 18h12

Je prépare l'agreg de maths Bubulle, que je passe semaine prochaine :confused:
Sinon oui l'avantage des salles c'est qu'on a accès à beaucoup de matos quand même :super_lol:
Après la trap j'aime bien pour l'instant mais j'ai pas encore eu l'occasion de vraiment forcer dessus, on verra dans 2 mois, c'est pas forcément miraculeux comme alternative au sdt.

Bon sinon je me suis pas entraîné mercredi ni jeudi, j'ai fais deux sujets blancs de 6h, assez crevant comme ça :super_lol:

Comme j'ai fait une séance 'poussée jambes' mardi je voulais faire une 'dos biceps abdos', j'ai choisis celle avec le rowing un bras vu que je me tâte à le garder. Mon objectif c'est d'ici fin de la semaine prochaine avoir fini mes tests et de pouvoir commencer à m'entraîner avec toujours le même programme jusqu'à au moins septembre. J'ai presque fini, même si j'hésite sur quelques trucs encore.

Rowing 10-10-10@44
Ça passe, mais toujours le même problème quand j'arrive à ces poids : le gainage est chiant je suis pas à l'aise. Puis toujours ma technique bras gauche qui me dérange, même à l'échauffement y'a cette différence, et avec les poids de travail je sens que mon bras gauche a du mal, alors qu'à droite je sens presque pas mon bras le dos bosse plus. Donc définitivement convaincu : j'arrête cet exo il a fait son temps, arrivé aux 40kg comme dit Rudy faut passer à la machine. Donc rowing prise neutre à la machine validé.

Tirage un bras 12-12-10@73
Cet exo là je l'adore, dorsaux énormes à la fin. Bras gauche qui craque sur la dernière série, le rowing un bras l'a dégommé plus que l'autre. Je suis trop asymétrique sur le dos et les biceps pour faire deux exos unilatéral, le côté gauche limite trop, ça ira mieux les prochaines séances.

Pull over 10-10-10@28,4
J'ai les dorsaux tellement grillés à la fin de l'exo d'avant que je me demande si c'est vraiment intéressant de faire cet exo ici. Peut-être un exo qui tape les trapèzes différemment serait mieux, faut que je réfléchisse, pas de schrug par contre j'aime pas.

Curl inversé 12-10-10@45
Presque de retour au niveau avant confinement.

Curl marteau 10-10-8@18
Pas mal aussi, je redescends plutôt que faire à 20 par contre, je le sens pas trop.

Curl biceps poulie 20-18-15@5,4
Pas mal en séries plutôt longues, ça doit bien être le seul exo que j'aime faire avec autant de reps :lol:
Ça étire tellement que j'oserais pas en faire moins de 10-12 c'est sûr.

Abdos
Ras
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Messagepar Bubulle le 19/06 19h43

L' agreg' ? Bon courage !

Tu la passes pour quoi exactement ? Le salaire, les heures en moins, l'ambition, le plaisir... ?

En tous cas j'adore l'idée des muscles aussi pleins que le crâne :cool:
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Messagepar Bsd4u le 20/06 08h37

Merci, 1 an et demi que je bosse beaucoup pour donc j'espère que c'est pas pour rien :super_lol:

Un peu pour tout ce que tu dis : pourquoi passer le capes quand on peut avoir l'agreg ?
Puis les maths dans l'idéal le rêve c'est de les enseigner dans le supérieur, là où on fait des vraies maths, même en terminale S c'est pas encore vraiment des maths qu'on fait. Avec l'agreg on y est plus proche, assurés d'être en lycée, et si on se débrouille le supérieur, mais c'est très dur.

Puis sinon un énorme avantage d'être prof c'est qu'on a un emploi du temps très flexible (15h de cours obligatoires avec l'agreg et les vacances scolaires) du coup c'est bien pour continuer à faire beaucoup de sport :super_lol:

Je peux pas gagner d'argent avec mes muscles donc faut bien que j'en gagne avec mon crâne de toute façon j'ai pas le choix :lol:
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Messagepar Bubulle le 20/06 10h59

Bsd4u a écrit:Merci, 1 an et demi que je bosse beaucoup pour donc j'espère que c'est pas pour rien :super_lol:

C'est jamais pour rien mais c'est rare de l'avoir la première fois. "Merde" quand même ;)

Bsd4u a écrit:[...] pourquoi passer le capes quand on peut avoir l'agreg ?

Pourquoi viser le Bronze quand on peut avoir l'Or ? C'est quoi l'objectif pour la suite de ta carrière ?

Bsd4u a écrit:[...] et si on se débrouille le supérieur, mais c'est très dur.

Mon ancien Maître de mémoire en histoire me disait que c'était du gros piston voire une décision politique.

Bsd4u a écrit:Puis sinon un énorme avantage d'être prof c'est qu'on a un emploi du temps très flexible (15h de cours obligatoires avec l'agreg et les vacances scolaires) du coup c'est bien pour continuer à faire beaucoup de sport :super_lol:

Avec ça tu remontes pas le capital sympathie des profs dans la population :lol:
Fais AED, y'a encore moins de boulot :idiot:
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Messagepar Bsd4u le 20/06 13h36

Bubulle a écrit:C'est jamais pour rien mais c'est rare de l'avoir la première fois. "Merde" quand même

Ça l'est plus tant que ça ces dernières années, par manque de candidats, le métier est pas si attractif que ça apparemment :o Merci ;)

Bubulle a écrit:Pourquoi viser le Bronze quand on peut avoir l'Or ? C'est quoi l'objectif pour la suite de ta carrière ?

Je vais faire un M2 recherche et si l'année me chauffe vraiment, une thèse (j'y crois pas trop, mais on sait jamais), sinon prof !

Bubulle a écrit:Mon ancien Maître de mémoire en histoire me disait que c'était du gros piston voire une décision politique.


De ce qu'on nous dit en maths, il faut une thèse, et même avec c'est très compliqué, faut un dossier béton, ce qui n'est pas mon cas comparé à d'autres, j'ai pas fait l'ENS et j'aurais pas un des meilleurs rangs au concours vraisemblablement. Je sais pas si ça marche tant que ça au piston en maths, c'est quand même un monde particulier. La concurrence est bien plus solide que moi. Après enseigner au lycée me va aussi donc ça me dérange pas trop non plus, y'a déjà de quoi s'amuser.

Bubulle a écrit:Avec ça tu remontes pas le capital sympathie des profs dans la population
Fais AED, y'a encore moins de boulot


:lol:

C'est pas une question de peu de travail, c'est vraiment pouvoir travailler de la façon qu'on veut qui me plaît, je peux faire des semaines à 60h comme à 20h, puis je peux organiser mes journées comme je veux, si je peux éviter d'aller à la salle le soir après une journée de 8h de boulot quand la salle est blindée ça me va.
Si le métier de prof c'était autant un métier de branleur qu'on le prétend, y'aurait pas cette pénurie de candidats aux concours ;) , la réalité c'est que c'est pas aussi tranquille que ça. Je sais pas si t'es prof mais si c'est le cas tu dois le savoir !
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Messagepar thomasR74 le 20/06 13h52

Bsd4u a écrit:
Rowing 10-10-10@44
Ça passe, mais toujours le même problème quand j'arrive à ces poids : le gainage est chiant je suis pas à l'aise. Puis toujours ma technique bras gauche qui me dérange, même à l'échauffement y'a cette différence, et avec les poids de travail je sens que mon bras gauche a du mal, alors qu'à droite je sens presque pas mon bras le dos bosse plus. Donc définitivement convaincu : j'arrête cet exo il a fait son temps, arrivé aux 40kg comme dit Rudy faut passer à la machine. Donc rowing prise neutre à la machine validé.

44kg Oui c'est une belle charge :cool:
je comprend que le gainage te limite, c'est le cas pour beaucoup arriver à un certain poids, je comprend que tu veuille passer sur machine.
Après il me semble que tu le fais sur un banc avec juste un pied au sol?
Peut être essaye de passer debout en prenant appuis sur tes 2 jambes peut te redonner un peux d'élan et être plus confortable pour le gainage??



Pull over 10-10-10@28,4
J'ai les dorsaux tellement grillés à la fin de l'exo d'avant que je me demande si c'est vraiment intéressant de faire cet exo ici. Peut-être un exo qui tape les trapèzes différemment serait mieux, faut que je réfléchisse, pas de schrug par contre j'aime pas.

Jamais été fan du PO pour le dos...
Tu as pas mal d'option oui pour chercher un exo pour chercher à travailler les trapèzes
Comment tu fais ton tirage un bras juste avant?
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Messagepar Bsd4u le 20/06 14h56

thomasR74 a écrit:44kg Oui c'est une belle charge :cool:
je comprend que le gainage te limite, c'est le cas pour beaucoup arriver à un certain poids, je comprend que tu veuille passer sur machine.
Après il me semble que tu le fais sur un banc avec juste un pied au sol?
Peut être essaye de passer debout en prenant appuis sur tes 2 jambes peut te redonner un peux d'élan et être plus confortable pour le gainage??


Ça peut être une idée, je testerai encore ça je laisse une dernière dernière chance :super_lol: . Puis ça me permettra d'avoir le buste moins à l'horizontal donc de mieux bosser les trapèzes certainement. Après faut pas que ça facilite trop le mouvement, les haltères dépassent pas 50 chez Basic :o
Merci du conseil ;)
Jamais été fan du PO pour le dos...
Tu as pas mal d'option oui pour chercher un exo pour chercher à travailler les trapèzes
Comment tu fais ton tirage un bras juste avant?


Pour le pull over je précise que je parle de celui-là au cas où : https://www.youtube.com/watch?v=0khkYXJgVs0
Ça tape exactement les dorsaux chez moi, je le fais avec une corde pour avoir plus d'amplitude. Puis la fatigue des biceps gêne pas. Mais là j'en fais déjà assez pour les dorsaux je pense, j'aimerais bien faire plus de trapèzes.
Le tirage un bras je le fais avec ce genre de machine, mais évidemment à un bras : https://www.youtube.com/watch?v=mqrN5xM3dBg
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Messagepar Bsd4u le 26/06 18h54

Enfin fini mes épreuves ! Ça s'est bien passé je pense, j'ai pas brillé j'aurais aimé faire mieux, mais je pense quand même être pris et c'est ça le plus important. Résultats fin juillet...

Du coup hier petite soirée avec les gens de ma promo, donc forcément séance du jour c'était pas la grande forme :super_lol:

DC machine 10-10-6@110
Même pas 3*10@110 je savais déjà que la séance allait être pourrie :lol: semaine prochaine va falloir se réveiller. Signe plus inquiétant, j'ai pas trop senti mes pecs, faut que je fasse des écartés un peu plus lourds à l'échauffement pour mieux les sensibiliser. Enfin c'est souvent comme ça quand j'ai pas bossé les pecs depuis quelques temps, faut se réhabituer, c'est pas naturel chez moi de les activer...

Développé assis épaules 12-12-8@65
Vraiment 0 endurance aujourd'hui, je m'effondre sur la dernière. J'ai arrêté la créatine quelques jours, je sais pas si ça joue, c'est peut-être ça en plus de la fatigue. Mais j'ai commencé à bien sentir mes pecs donc j'étais content.

Écartés poulie 12-10-10@32
Pas ouf mais ça passe.

Extensions triceps 12-12-8@73
J'ai changé de poignée pour avoir de meilleurs repères, je verrai ce que ça donne, je vais rester dessus quelques mois.


Presse 12-12-12@160
Facile, je cherche encore un peu ma position donc je monte tranquillement en charge.

Leg curl assis 12-12-12@45+2,3
Facile aussi, je prends mon temps aux jambes sinon les courbatures sont horribles.

Mollets presse 15-15-13@120
14-10-10@100
Là encore 0 endurance, c'était pas mon jour.


Demain je teste encore des trucs pour ma séance dos. Je ferai peut-être un peu de sdt barre libre pour pas que la trap bar fasse trop bizarre semaine prochaine, en short rep. Semaine prochaine je pars sur un programme fixe que je tiendrai jusqu'à septembre : on va commencer les choses sérieuses. Je mettrai à jour mon premier post histoire que le programme soit lisible :super_lol:
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Messagepar Foxxy le 26/06 22h08

La créatine met 3 semaine / 1 mois a agir donc je pense pas qu'en qq jours tu épuises tes stocks.
En tout cas ca fait grave la diff me concernant je me vois pas arreter meme en seche.

Enfin bon comme disait Rohff on est stock sans créatine :idiot:

T'as mon 1000e message dédicace.
Dernière édition par Foxxy le 27/06 09h37, édité 1 fois.
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Messagepar Nicolas85 le 27/06 07h44

As-tu passé l'interne ou l'externe ?
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Messagepar Vovo le 27/06 08h00

+1 avec la créatine.

Je le place en tête des compléments alimentaires, niveau rapport qualité/prix, c'est imbattable pour les bénéfices.

Je vois direct la perte de force quand j'arrête,c'est fou. Et en plus ça a des vertus santés.
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Messagepar Bsd4u le 28/06 09h19

Foxxy a écrit:La créatine met 3 semaine / 1 mois a agir donc je pense pas qu'en qq jours tu épuises tes stocks.
En tout cas ca fait grave la diff me concernant je me vois pas arreter meme en seche.

Enfin bon comme disait Rohff on est stock sans créatine :idiot:

T'as mon 1000e message dédicace.


Ben peut-être qu'elle met du temps à réellement augmenter les réserves, mais qu'elles se vident assez vite quand même quand elles ne reçoivent plus la supplémentation, je sais pas. Mais bon ce qui compte réellement c'est que ça dure pas et ça ne durera pas, je reprends la créatine en non stop, j'avais arrêté pour mes épreuves parce que la créatine me fait boire encore plus d'eau que ce que je bois de base, et on pouvait pas aller pisser avant 2h30 d'épreuve, moi qui pisse énormément c'était un gros handicap :lol:

C'est justement en sèche que c'est le plus utile je pense.

Rohff la référence dans le monde de la musculation :lol:

Vovo a écrit:+1 avec la créatine.

Je le place en tête des compléments alimentaires, niveau rapport qualité/prix, c'est imbattable pour les bénéfices.

Je vois direct la perte de force quand j'arrête,c'est fou. Et en plus ça a des vertus santés.


Totalement d'accord, dans le pire des cas même si on fait partie des gens qui n'y réagissent pas, c'est pas une grosse perte d'argent et ça peut que être un plus santé. Plus précisément c'est pas une perte de force mais une perte 'd'endurance de force' c'est-à-dire que la réserve énergétique qui permet de faire des séries moyennes se vide plus vite et du coup on fait quelques reps en moins sur la dernière série (enfin chez moi), grossièrement.

Nicolas85 a écrit:As-tu passé l'interne ou l'externe ?


L'externe, je suis pas encore dans le circuit je suis étudiant, depuis 6 ans maintenant (ça fait long :super_lol: )
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Messagepar Bsd4u le 28/06 09h41

Sinon séance d'hier :

Nuit de merde à cause des moustiques, presque pas dormi de la nuit, je me suis équipé parce que j'en peux plus de pas dormir correctement :(

Séance de test donc ça ressemblait pas à grand chose. Pas fait de sdt au final.

Rowing un bras 10*46
J'ai testé penché debout comme conseillé plus haut, ben on est vraiment fort dans cette position, j'arriverais assez vite aux 3*10@50, et j'ai toujours ce problème de différence du mouvement gauche-droite. J'ai fait qu'une série j'ai compris tout de suite que j'en ferai pas : cet exo a fait son temps, RIP.

Rowing neutre machine 10-10@66
J'ai remonte le siège assez haut dessus, grosses courbatures aux trapèzes inférieurs le lendemain, c'est exactement ce que je voulais donc je suis content, j'ai trouvé mon exo.

Rowing pronation un bras 12-12-12@59
Je sens beaucoup mon grand rond et les portions hautes des dorsaux internes, qui sont moins bossées quand je bosse les dorsaux en tirage vertical, donc ça complète bien.

Pull over 12-12@28.4
Ras j'en ai fait vite fait histoire de taper les dorsaux.

Curl barre 10@40 et 12@30
https://www.instagram.com/p/CB-Lu6MHzGu ... _copy_link
J'avais envie de re-tester, je trouve le curl incliné insuffisant pour les biceps.
J'ai fait quelques séries avant à 40 avec la barre de curl normale, la prise était trop large donc ça m'a juste fait mal aux avants-bras :o . J'ai testé une barre plus incurvée au milieu, elle a une prise très proche de la supination et de bonne largeur, je pars dessus.
Je voulais comparer ma technique en lourd et léger, mais je filme pas du même endroit donc c'est un peu faussé :o , la lumière du haut m'a pas aidé.
Plutôt satisfait du mouvement. En fait je le fais naturellement comme Foxxy, buste un peu penché en avant, ça me permet de ne pas avoir les biceps sur-étirés en bas du mouvement quand la barre est sur mes jambes, ce qui me permet même de faire du mini rest-pause. Je cherche encore ma position de jambes, elles étaient trop tendues au début, et mon serrage d'omoplates, ça fait vraiment longtemps que j'avais pas fait cet exo.

Curl marteau 10-9-8@18
Complète bien le curl barre, ça me donne envie de rester sur ça.

Curl pronation un bras poulie 12-12-12@5.4
Je suis grillé après les deux exos précédents, je pense que j'ai même pas besoin de faire cet exo, surtout que quand ça devient dur je tourne naturellement la poignée et je suis moins en pronation, c'est pas terrible, il me faudrait le truc qu'on met au poignet.

Grosses courbatures partout aujourd'hui : on peut compenser temporairement la fatigue avec la caféine, par contre le manque de sommeil ça flingue totalement la récupération c'est dingue, je suis ko. Pas de séance avant mardi, à part peut-être du cardio.
Pour le dos, j'ai mes exos je pense.
Pour les bras : le curl barre après le dos c'est dur je l'ai senti, je vais peut-être réfléchir à modifier un peu ma répartition. En tout cas je compte le garder, pas de courbatures de sur-étirement, tel que je l'ai fait c'était assez safe. Je posterai mon programme des mois à venir avant mardi (prochain jour d'entraînement), si vous avez des suggestions d'ici là je suis preneur ;)
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Messagepar Foxxy le 28/06 10h05

Je disais en seche la creatine juste dans le sens retention d'eau donc voile sur muscle mais on fait pas de compet hein donc oui autant ne pas arreter.

Et pour le créatine et l'ATP ca sert justement encore plus en serie courte ;)
En gros c'est vraiment un produit multi fonction valable peu importe le type d'entrainement et comme vous l'avez si bien dit vraiment peu cher pour de la qualité (creapure).

Je n'en connais pas les bienfaits sur le coprs par contre, Vovo parlait de santé, je veux bien les connaitre.

Bsd4u a écrit:Curl barre 10@40 et 12@30
https://www.instagram.com/p/CB-Lu6MHzGu ... _copy_link
J'avais envie de re-tester, je trouve le curl incliné insuffisant pour les biceps.
J'ai fait quelques séries avant à 40 avec la barre de curl normale, la prise était trop large donc ça m'a juste fait mal aux avants-bras J'ai testé une barre plus incurvée au milieu, elle a une prise très proche de la supination et de bonne largeur, je pars dessus.
Je voulais comparer ma technique en lourd et léger, mais je filme pas du même endroit donc c'est un peu faussé :o , la lumière du haut m'a pas aidé.
Plutôt satisfait du mouvement. En fait je le fais naturellement comme Foxxy, buste un peu penché en avant, ça me permet de ne pas avoir les biceps sur-étirés en bas du mouvement quand la barre est sur mes jambes, ce qui me permet même de faire du mini rest-pause. Je cherche encore ma position de jambes, elles étaient trop tendues au début, et mon serrage d'omoplates, ça fait vraiment longtemps que j'avais pas fait cet exo.


:D
Fonce champion hehehe! Bon par contre evite la contre plongée essaye de poser le tel qq part, sur les halteres ou au moins sur le banc a cote parce que nous on voit des demi reps la :idiot:


[/quote]Pour les bras : le curl barre après le dos c'est dur je l'ai senti, je vais peut-être réfléchir à modifier un peu ma répartition. En tout cas je compte le garder, pas de courbatures de sur-étirement, tel que je l'ai fait c'était assez safe. Je posterai mon programme des mois à venir avant mardi (prochain jour d'entraînement), si vous avez des suggestions d'ici là je suis preneur ;)[/quote]

C'est sur c'etait pareil quand je faisais du PPL t'es plus épuisé mais je perdais pas forcement trop en perf.
Je fais pecs biceps et dos abdos, on essaye beaucoup de choses et parfois c'est fun etc mais on revient toujours aux memes, aux bases, autrement dit ce qui est simple et qui marche.
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar Bsd4u le 28/06 11h55

Foxxy a écrit:Je disais en seche la creatine juste dans le sens retention d'eau donc voile sur muscle mais on fait pas de compet hein donc oui autant ne pas arreter.

Et pour le créatine et l'ATP ca sert justement encore plus en serie courte ;)
En gros c'est vraiment un produit multi fonction valable peu importe le type d'entrainement et comme vous l'avez si bien dit vraiment peu cher pour de la qualité (creapure).

Je n'en connais pas les bienfaits sur le coprs par contre, Vovo parlait de santé, je veux bien les connaitre.


La rétention d'eau est censée être intra-musculaire avec la créatine non ? J'ai pas l'impression d'avoir une différence là-dessus en tout cas. Sinon comme dit on fait pas de compèt.
La créatine c'est bon pour le cerveau je crois, je sais plus les détails, y'a une vidéo d'Olymp fit sur le sujet qui est pas mal, sinon le bouquin de Gundill.


:D
Fonce champion hehehe! Bon par contre evite la contre plongée essaye de poser le tel qq part, sur les halteres ou au moins sur le banc a cote parce que nous on voit des demi reps la :idiot:

C'est sur c'etait pareil quand je faisais du PPL t'es plus épuisé mais je perdais pas forcement trop en perf.
Je fais pecs biceps et dos abdos, on essaye beaucoup de choses et parfois c'est fun etc mais on revient toujours aux memes, aux bases, autrement dit ce qui est simple et qui marche.


Ben même sans la contre-plongée j'ai pas une grosse amplitude de contraction je pense, le début de ma série à 30 c'est le maximum que j'arrive à faire. J'essaierai mais c'est compliqué d'éviter la contre-plongée, c'est déjà pas évident de filmer :confused:
C'est pas problématique pour moi, je fais ce que mon corps me permet.

Le problème de pecs-biceps c'est que si on veut bosser la plupart des muscles 2x semaine ça devient vite ingérable la récupération. Je réfléchis aujourd'hui je verrai ce que je fais. Faire du split ça favorise trop les bras et c'est pas ce que je veux, si je fais 2x semaine les pecs le dos et les biceps faut réussir à caser ça :super_lol:
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Messagepar Bsd4u le 29/06 21h32

Bon du coup je vais partir sur ça :

Programme post-corona 4 séances


Mardi jambes pecs triceps épaules

Trap bar 3*6-10
Leg extension 3*8-12
Mollets presse 6*10-15

DC machine convergente 3*8-12
Écartés poulie 3*10-15

Extensions poulie 3*8-12

EL 3*10-20


Mercredi dos épaules biceps abdos

Tirage pronation un bras 3*8-12
Tirage neutre 3*8-12

Oiseau 3*10-20

Curl barre 3*8-12
Curl marteau pupitre un bras 3*8-12
Curl biceps poulie 3*10-15

Abdos


Vendredi pecs triceps jambes mollets

DC machine convergente 3*6-10
Développé incliné convergent 3*8-12
Écartés poulie 3*10-15

Extensions poulie 3*10-15

Presse 3*8-12
Leg curl assis 3*8-12
Mollets presse 6*10-15


Dimanche dos biceps abdos

Rowing neutre 3*8-12
Rowing un bras pronation 3*8-12
Pull over 3*10-15

Curl inversé 3*8-12
Curl incliné 3*8-12

Abdos




ABDOS

Crunch poulie 3*10-20
Relevé de hanches 3*10-20
Obliques barre fixe 3*15
Gainage 15-15-30-15-15


J'ai mis à jour le premier post, histoire que ça soit lisible. J'ai enlevé les poids parce que ça embrouille plus qu'autre chose; à chaque séance je mettrais la perf précédente et celle du jour, c'est plus simple.
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Messagepar Foxxy le 29/06 22h11

Bon la repartition on peut en parler des heures donc j'en parlerais pas par contre ya tjrs 2 choses qui me choquent perso.

- La 1ere c'est le volume de certains muscles pour moi trop faible comme les cuisses et les triceps (en plus d'etre carrement désavantagés face aux biceps et leurs nombreux curl et exo de tirage).

- La 2nd c'est le choix des exos et le manque de variations d'angle de travail. Si tu fais 2 fois les muscles autant les faire differemment par ex les pecs c'est 2 fois la meme seance avec juste un exo supp.

Si tu veux je me creuse la tete 1/4 d'h pour essayer de te faire qq chose de bien selon ton choix de repartition.
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Messagepar Bsd4u le 30/06 07h43



Pour les cuisses, tu penses que y'a pas suffisamment de séances cuisses, ou pas suffisamment d'exos par séance ? Pour le nombre d'exos, avec ce que je fais je peux déjà plus marcher quand j'ai fini :lol: , après je rajouterai peut-être un truc quand j'aurai vraiment repris l'habitude mais je doute de l'utilité.

Pour les triceps, y'a trois raisons :
-ils bossent beaucoup aux pecs : mon DC est en prise assez serrée, donc finalement rien que ça c'est un exo presque de base pour les triceps (comme c'est convergent ça l'est un peu moins). Après les pecs mes triceps ont déjà bien morflé, je fais un exo poulie pour vraiment les terminer surtout la partie externe, et après je t'assures que je peux plus rien en faire.
-moins les bosser directement, ça me permet de moins les sensibiliser : j'ai jamais autant senti mes pecs depuis que je fais aussi peu de triceps. C'est une des règles pour progresser sur un point faible : il faut un peu négliger les agonistes qui sont en point fort. Pareil pour mon deltoïde antérieur : son seul entraînement c'est celui des pecs.
-je veux rééquilibrer mes bras : quand j'ai les triceps congestionnés on voit vraiment la différence, j'essaierai de prendre une photo. Enfin c'est surtout ma longue portion qui est en avance, la courte elle est pas ouf donc c'est pour ça que le seul exo que je fais directement pour les triceps, c'est les coudes le long du corps.

Pour les angles, tu me conseilles quoi pour les pecs ? Je fais déjà un exo moyen-bas de pec et un exo haut de pec, je vois pas quel angle rajouter. Je ferais bien des dips, mais mon sternum ne me le permet plus :( . Faire deux fois le même exo ça me choque pas, ça me permet de progresser plus vite dessus. Si j'ai pas une autre façon d'attaquer le muscle, autant faire comme ça.

Si jamais t'as une idée de génie je suis preneur, mais après avoir retourné dans les tous les sens, au vue des objectifs et contraintes que je me fixe, ça me semble le mieux.
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Messagepar Bsd4u le 01/07 09h30

Séance d'hier :

Trap barre 10-10-10@130
C'est bien passé, un peu de mal à respirer des fois avec la ceinture, mais je trouve mon mouvement. 3*10@140 semaine pro normalement, puis à 150 on verra :super_lol:

Leg extension 10-8-8@93
Ras

Mollets à la presse 13-11-11@127
Ras


DC machine convergente 12-12-10@105
Je retrouve mon mouvement et je sens bien mieux mes pecs. Dommage pour la dernière série, normalement ça passe, je suis pas encore totalement revenu sur cet exo.

Écartés poulie 13-10-10@32
Une seule poulie vis-à-vis de dispo à cause des mesures du Covid, et 3 mecs dessus qui tournent en série longue... Donc temps de pause foirés, pas essayé de forcer du coup. Après c'est pas l'exo où je cherche le plus à progresser donc je survis.


Extensions triceps 10-10-10@73
J'ai testé différentes prises, j'ai choisi la moins pire malheureusement, je resterai dessus.

EL 18-18-16@9
Ras
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Messagepar Foxxy le 01/07 18h20

Pour la trap bar fais plutot +2,5kg par semaine au lieu de 10kg soit plus progressif tu y seras plus gagnant.
Deja +2,5kg certains te diront que c'est beaucoup mais tu as de la marge donc aucun soucis :)

Pour ton message d'avant dsl pas eu le tps de me poser hier.
Ya un probleme en fait c'est que je sais pas forcement comment tu fais l'exo oui si tu fais du DC serree je ne le sais pas et si tu dis que tu sens trop tes triceps et que tu cherches a prendre des pecs pourquoi ne pas juste elargir ta prise ? :idiot:
Si t'as un retard biceps et trop fort triceps fais les qu'une fois semaine egalement.
Pareil pour les tirage pour le dos je ne connais pas l'angle de tirage etc donc je ne dirais rien la dessus on va dire que c'est parfait.
Pareil pour les ecartes poulie je ne sais pas si c'est poulie haute mi haute basse etc donc en prenant en compte tes remarques et tes choix voila ce que j'aurais fait :


Programme 4 séances


Mardi jambes pecs triceps

Trap bar 3*6-10 si ca te fait les quads ok
Leg extension 3*8-12
Mollets presse 6*10-15

DC machine convergente 3*8-12
Écartés poulie 3*10-15 poulie haute ou mi haute focus grand pectoral

MTB ou halteres 3x8-15
Extensions poulie 3*8-12 Je suppose que c'est du triceps pushdown corde pour le vaste externe


Mercredi dos épaules biceps abdos

Tirage pronation un bras 3*8-12
Tirage neutre 3*8-12

EL 3*10-20 les epaules ensemble le meme jour
Oiseau 3*10-20

Curl barre 3*8-12
Curl marteau pupitre un bras 3*8-12
Curl biceps poulie 3*10-15 tu vises quoi avec ca ? le brachial ?

Abdos


Vendredi pecs jambes mollets

Développé incliné convergent 3*8-12 focus odepec pas de DC ni DD
Écartés poulie 3*10-15 si c'est poulie basse ok

Pas de rappel triceps

Presse 3*8-12 pour les ischios ? ok
Leg curl assis 3*8-12
Mollets presse 6*10-15


Dimanche dos biceps abdos

Rowing neutre 3*8-12
Rowing un bras pronation 3*8-12

Pull over 3*10-15
Face Pull 3*15 bonus possible en superset rappel coiffe + delt post

Curl inversé 3*8-12
Curl incliné 3*8-12

Abdos

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Messagepar Bsd4u le 02/07 09h10

Foxxy a écrit:Pour la trap bar fais plutot +2,5kg par semaine au lieu de 10kg soit plus progressif tu y seras plus gagnant.
Deja +2,5kg certains te diront que c'est beaucoup mais tu as de la marge donc aucun soucis :)


Les +10kg/séance c'est parce que je suis parti de vraiment très bas : avant confinement j'étais sur du 3*10@140. Il faut pas oublier que +10kg ça a pas trop de sens : au curl incliné, passer de 10kg à 20kg c'est augmenter de 100%, au DC passer de 100 à 110 c'est augmenter de 10%, à la trap passer de 140 à 150 c'est augmenter de 7% environ. Je compte faire un premier cycle en +10kg/séance histoire de me tester, puis quand j'aurai une meilleure idée de ce que je vaux dessus, je passerai en +5kg/séance (qui correspond à augmenter de 3.6kg/séance si on fait 3*10@90 au DC par exemple). Je débute l'exo, et c'est plus on fait un exo depuis longtemps, plus il faut faire de petits incréments dessus (puisqu'en théorie on est devenu fort dessus).

Pour ton message d'avant dsl pas eu le tps de me poser hier.
Ya un probleme en fait c'est que je sais pas forcement comment tu fais l'exo oui si tu fais du DC serree je ne le sais pas et si tu dis que tu sens trop tes triceps et que tu cherches a prendre des pecs pourquoi ne pas juste elargir ta prise ? :idiot:
Si t'as un retard biceps et trop fort triceps fais les qu'une fois semaine egalement.
Pareil pour les tirage pour le dos je ne connais pas l'angle de tirage etc donc je ne dirais rien la dessus on va dire que c'est parfait.
Pareil pour les ecartes poulie je ne sais pas si c'est poulie haute mi haute basse etc donc en prenant en compte tes remarques et tes choix voila ce que j'aurais fait :


Pour le DC, la prise large m'étire trop. La prise serrée me permet d'être à l'étirement qui me convient le mieux, et d'avoir une meilleure contraction à la fin du mouvement. J'ai les coudes ouverts + mouvement convergent donc c'est bien les pecs qui bossent le plus sur cet exo, les triceps bossent moins mais bossent aussi puisque cette position les sollicite bien. Et ils bossent moins que quand je fais un DC barre prise large ou DC haltère... Quand on a pas la morpho des développés il se passe des choses bizarres :lol: , enfin bizarres pour ceux qui réagissent bien aux développés. La convergence du mouvement le change complètement en fait pour les gens comme moi, ça doit moins être le cas quand les pecs s'activent naturellement. Puis cette prise assez serrée est aussi celle où je suis le plus fort.

Sinon, j'ai rajouté des remarques à tes remarques :


Programme 4 séances


Mardi jambes pecs triceps

Trap bar 3*6-10 si ca te fait les quads ok Ça me bosse essentiellement la chaîne postérieure, mais aussi bien les quads, le leg extension est là pour finir les quads, le reste étant déjà ko avec la trap. C'est tellement intense comme exo, je pense pas que y'ait besoin de plus, surtout que j'ai point fort cuisses.
Leg extension 3*8-12
Mollets presse 6*10-15

DC machine convergente 3*8-12
Écartés poulie 3*10-15 poulie haute ou mi haute focus grand pectoral je fais poulie haute pour viser le bas des pecs, sinon les épaules interviennent trop

MTB ou halteres 3x8-15 J'hésite à tester cet exo c'est vrai qu'il est intéressant, je vais faire du cardio aujourd'hui je ferai peut-être une ou deux séries.
Extensions poulie 3*8-12 Je suppose que c'est du triceps pushdown corde pour le vaste externe La corde me fait mal quand je commence à charger, donc c'est en pronation. C'est moins le vaste externe mais j'ai pas mal et je mets plus lourd.


Mercredi dos épaules biceps abdos

Tirage pronation un bras 3*8-12
Tirage neutre 3*8-12

EL 3*10-20 les epaules ensemble le meme jour Je faisais ça avant, mais le deuxième exo souffre du premier, les deux séparément permettent d'être plus efficace dessus et ça allait bien en longueur de séance, c'est surtout ça qui m'arrangeait. A voir dans ma nouvelle répartition.
Oiseau 3*10-20

Curl barre 3*8-12
Curl marteau pupitre un bras 3*8-12
Curl biceps poulie 3*10-15 tu vises quoi avec ca ? le brachial ? C'était pour la longue portion du biceps, mais j'ai prévu hier de changer

Abdos


Vendredi pecs jambes mollets

Développé incliné convergent 3*8-12 focus odepec pas de DC ni DD
Écartés poulie 3*10-15 si c'est poulie basse ok
le problème c'est que je suis pas fait pour les pecs et fait pour les épaules, donc le haut de pec je fais le minimum parce que si je le fais pas je vois que j'en perds un peu, mais je peux pas en faire trop sinon je prendrai dans les épaules surtout. Je dois vraiment focus mon bas de pec parce que c'est la seule partie que je peux vraiment hypertrophier.
Pas de rappel triceps

Presse 3*8-12 pour les ischios ? ok Ça me fume les quads ici, même si la chaîne postérieure participe bien aussi. Encore une fois vu l'intensité je pense pas avoir besoin d'en faire plus, puis les quads sont en avance sur ma chaîne postérieure, donc pas besoin de trop en faire.
Leg curl assis 3*8-12
Mollets presse 6*10-15


Dimanche dos biceps abdos

Rowing neutre 3*8-12
Rowing un bras pronation 3*8-12

Pull over 3*10-15
Face Pull 3*15 bonus possible en superset rappel coiffe + delt post la séance est déjà longue et j'ai un bon deltoïde post donc je pense pas que ça soit utile

Curl inversé 3*8-12
Curl incliné 3*8-12

Abdos




Pour les triceps, l'idée de les faire 1 fois/semaine est bien si j'arrive à gérer la répartition derrière. J'ai peur que trop taffer la longue portion gêne pour les dorsaux si ils sont bossés le lendemain. Je verrai maintenant en fonction des durées de séance, j'ai pas envie d'avoir trop d'exo, je reposte ce soir.

Merci en tout cas d'avoir pris le temps de donner tes idées ;)
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Messagepar Bsd4u le 02/07 09h26

Séance d'hier :

Petite gueule de bois mais bizarrement je me sentais quand même en forme. Je me suis si peu entraîné ces derniers temps que mon système nerveux doit être encore frais malgré tout.

Tirage un bras 12-12-10@73
Pas voulu forcer parce que je cherche mon mouvement sur ce fameux côté gauche, donc je valide pas trop vite ce poids. Mais l'exo est génial.

Tirage neutre 12-12-12@59-79-86
J'avais jamais fait sur cette poulie et elle est étonnamment facile donc j'ai cherché mes poids. Complète bien le premier exo. Mes omoplates se décrochent tellement que bizarrement je sens bien mes trapèzes moyens, ce qui ne me pose pas de problèmes. On verra quand je forcerai dessus je décrocherai sûrement moins.


Oiseau 20-20-20@3,4
J'ai fais léger histoire de bien reprendre mon mouvement et bien sentir mon arrière d'épaule, avant de remonter.


Curl barre 10-10-10@40
La partie concentrique est bizarre quand ça commence à devenir dur. En faisant devant un miroir chez moi je vois qu'avec les coudes en arrière je bloque naturellement bras parallèles au sol, alors qu'avec les coudes un peu plus avancés (style Foxxy), je peux remonter bien plus haut, avec le brachial qui s'active du coup. Je me demande comment le faire : comme maintenant pour plus solliciter la longue portion, ou en avançant les coudes pour en faire un exo plus 'de base' ? Comme c'est mon premier exo, et que la version actuelle m'a l'air bizarre, je pense tester la seconde idée. Mais du coup, ce serait mieux d'enchaîner sur du curl incliné... Je vais sûrement faire des petits tests aujourd'hui.

Curl marteau 12-12-10@16
Ras

Abdos
Ras

Bon semaine prochaine faut que mon programme soit totalement fixé :lol: , sinon c'est chiant pour la progression.
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