XouxouleS a écrit:A quelles fréquences devrais-je travailler les abdos ?
XouxouleS a écrit:Je ne sais pas quel est le nombre de série (3 ou 4) par exercice, ainsi que le temps de repos entre chaque série et exercice. Que me recommandez-vous ?
XouxouleS a écrit:Lundi/Mardi et Jeudi/Vendredi vous parait-il correct ou devrais-je étaler mon programme ?
XouxouleS a écrit:Lundi : pecs / biceps
Pec :
-Développé couché barre (pec)
-Développé couché incliné à la barre (haut pec) Je ferais l'incliné aux haltères
-pec-deck (pec) Bof, préfère du pull over ou un écarté
Biceps :
-Curl incliné
-Curl araignée
-Curl prise marteau haltères
Trop de curls. Curl incliné + marteau ça suffit.
Avant-bras :
-Flexion des poignets avec haltères Totalement inutile. Par contre tu peux faire un petit rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur un banc incliné qui aura l'avantage de te faire un petit rappel dos/delto post et de travailler également biceps et avant-bras.
Mardi : jambes + abdos
Jambes :
-Squat front squat si tu peux, c'est mieux pour les quadriceps
-Leg extension Pourri pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes arrière
-Soulevé de terre Prudence avec la technique.
- ajoute ici un petit leg curl assis si tu peux
-Mollets debout
Abdos :
-Crunch au sol (grand droit)
-Crunch avec rotation (oblique)
-La planche (gainage)
Jeudi : Dos (+ trapèze)
Dos :
-Tirage poitrine tractions si tu peux
-Rowing un bras
-Extension sol (lombaire) Bof, c'est un coup à se faire mal. Tu n'as pas un banc à lombaires ?
Trapèze :
-Shrug barre Inutile et mauvais pour les épaules, fais plutôt un autre rowing (rowing barre en appui ventral contre un banc incliné, rowing planche, rowing Yates...
Vendredi : Épaules/triceps/abdos
Épaules :
-Développé devant
-Développé haltère
-Élévation latérales
Déjà qu'un développé pour les épaules c'est loin d'être indispensable mais alors 2... En fait élévations latérales + oiseau ça suffit pour les épaules. Pas besoin de travailler le delto antérieur largement assez sollicité par les exercices pour les pecs.
Triceps :
-Extension à la poulie haute
-Dips sur banc pied au sol
-Pompe prise serrée
Y a pas grand chose d'efficace là -dedans. Si tu peux, fais de vraies dips aux barres parallèles (sinon un développé couché prise serrée) + barre au front (façon magic tryceps) et tu finis par de l'extension nuque (ou éventuellement ton truc à la poulie haute).
Du coup pour ta séance, mets les triceps en 1er puis tu enchaînes avec les élévations latérales et l'oiseau et enfin les abdos
Abdos :
-Crunch au sol (grand droit) Crunch à la poulie haute un peu plus intéressant.
-Crunch avec rotation (oblique) Pavlov press pour un bon gainage oblique
-La planche (gainage) ça serait pas mal de faire un exercice un peu plus dynamique comme l'abwheel par exemple.
Mercredi/Samedi/Dimanche : pause ou course ou natation
XouxouleS a écrit:L'ordre des muscles travaillés est-il correct aussi ?
XouxouleS a écrit:Concernant le rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur un banc incliné je peux aussi le faire debout ?
Le problème avec mon banc, c'est que c'est un banc pour le développé couché, avec le siège réglable. Le soucis est qu'il y a toujours les 2 barres verticalement parallèle pour maintenir la barre large, qui m'empêche à faire un appui ventral. J'ai vu sur le site, que debout était aussi possible.
XouxouleS a écrit:Concernant le soulevé de terre, existe-t-il un autre exercice plus ou moins similaire ? J'avoue ne pas être encore assez avancé pour ce genre d'exercice.
XouxouleS a écrit:Pour le leg curl assis je n'ai pas la possibilité non plus. Un autre exercice à me recommander ?
XouxouleS a écrit:Pour l'extension sol (lombaire) je n'ai pas de banc, peut-être existe-t-il un autre exercice ?
XouxouleS a écrit:Pavlov press impossible pour moi. La machine que j'ai, ne permet pas de régler la hauteur de la poulie. Elle se situe au dessus de ma tête, je peux effectivement la tirer, mais si-elle se situe trop haute, est-ce un problème ?
XouxouleS a écrit:Pour l'abwheel j'avoue que l'exercice me plaît, je vais sûrement investir dans une petite roue !
XouxouleS a écrit:Séance 1 (dos – trapèze)
-Soulevé de terre
-Rowing à la barre buste penché
-Traction prise large
-Shrug (ou tirage menton??) (Le tirag menton travaille les épaules ainsi que les trapèes, peut-être qu'en faisant cet exercice je pourrais enlever un exercice d'épaule dans la séance 4 ? )
SDT et Rowing buste penché sont des exercices dangereux qui amèneront à terme à la blessure. Ce n'est pas ce qui est recommandé ici, sachant qu'il existe des alternatives moins risquées et aussi efficace. Le tirage menton ne convient pas à tout le monde.
Séance 2 (Biceps – triceps) (Le choix d'isoler les bras et de ne pas inclure le biceps avec le dos et le triceps avec les pecs comme dans un PPL vient du fait que j'ai un retard des bras, et donc que je préfères les mettre dans une séance à part).
-Curl à la barre
-Curl haltère
-Extension verticale
-Dips avec banc
Curl à la barre et curl haltère sont inefficaces pour prendre des biceps, surtout si tu n'es pas fait pour. En plus c'est deux fois le même exercice. Privilégié le Curl incliné et le Curl marteau.
Pour les triceps, j'aurais mis les dips avant les extensions nuque.
Séance 3 (jambes – mollets) (En général, les squats me tuent et j'ai donc pas mal de fatigue et de mal sur les fentes, les fentes sont-ils en trop ici ou non?)
-Squat (barre nuque)
-Fentes
-Soulevé de terre jambes tendues
-Mollets debout
Squat nuque peut recommander car dangereux, privilégie le squat avant, surtout qu'il est censé mettre plus l'accent sur les quadriceps. SDT JT pareil que le squat, si tu n'as pas le choix, mieux vaut faire la version haltères. Je recommanderais plutôt le hip thrust. Sinon je trouve cette séance un peu légère.
Séance 4 (pec – épaules) (Je pense que le développé haltères et militaire font trop, et que je devrais en sélectionner qu'un seul. Je ne sais pas lequel est le plus efficace, bien que j'ai un faible pour le développé militaire debout avec une barre. L'oiseau est là pour mettre l'accent sur le faisceau postérieur (spinal du deltoïde), le faisceau antérieur et latéral étant impliqué dans les développés couchés ainsi qu'haltère et militaire si je ne me trompe pas.
-Développé couché haltères
-Développé couché incliné
-Développé haltères
-Développé militaire
-Oiseau
Beaucoup trop de développés. En plus tu négliges le travail du faisceau latérale de l'épaule, au détriment du faisceau antérieur, qui est très largement travaillé quand tu fais tes développés pour les pecs et les triceps. Tu peux donc remplacer les deux développés pour les épaules par des élévations latérales.
Pour les pecs, généralement on conseille du DC barre pour commencer, suivi de DCI haltères.
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