NicolasWrgt : Multi-sports training log

par **takumi** le 20/09/2021 16h17

Salut

tu arrive a faire une sortie de 25 km et faire de la muscu apres ??? chapeau :cool:

par **NicolasWrgt** le 21/09/2021 09h58

Salut

Je me fais violence et ça passe ! Avec une séance à 3 exos, il suffit juste de passer le cap de la flemme, puis une fois échauffé et lancé c'est presque déja fini

par **NicolasWrgt** le 21/09/2021 10h10

Update course à pieds

- Mardi 21 septembre 2021: Fractionné. 14,04km, en 1:11:11 soit 5:04/km d'allure moyenne.

1ère séance de la 7e semaine sur 10, et 26e séance sur 40 de la prépa marathon.

Échauffement 16’
3x3000m en 13’48 (soit 4:36/km d’allure moyenne) avec 400m de récup en trottinant entre chaque 3000
15’ retour au calme allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Temps de passage aux 3000: 13’46 / 13’29 / 13’36

Séance du lundi 20 septembre 2021 : JAMBES |17h04, durée => 1h02 minutes

1. Split Squat : 4x7@18kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 6 |+1rep par série| S8

Vidéos:
https://youtu.be/YbcXKwBQuOI
https://youtu.be/zg3bADRrAHU

2. Goblet Squat: 4x14@29kg |1'30" | RPE 6.5 |+2rep par série| S8

Vidéo: https://youtu.be/hct9vYPjt10

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x11@58kg | 1'30" |RPE 6.5 |+1rep par série| S8

Vidéo: https://youtu.be/O2GUWgAyarE

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Bilan des exercices :

Split Squat. RAS.

Goblet Squat. Un peu dur pour le cardio et le gainage.

Soulevé de terre roumain. Je sais pas ce qu'il s'est passé dans mon cerveau, mais j'ai fait 12 reps aux 3 premières séries, et sur la 4e quand je regarde la vidéo je vois que je n'en ai fait que 11. J'ai dû compter la rep où je soulève la barre au départ sans m'en rendre compte. Pas très grave mais du coup ça m'apprendra, je voulais finir le micro-cycle mais je repasserai par la case 4x12 la séance prochaine.

Bilan de la séance : Pas facile le lendemain des 25km et bien fatigué en ce lundi mais le taféfé :cool:

Plus de roue abdominale sur cette séance puisque je vais en faire sur la séance bonus faite à la salle du travail

par **NicolasWrgt** le 21/09/2021 22h34

J'ai pu tester la nouvelle séance bonus ce midi à la salle du travail

Séance du mardi 21 septembre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 12h02, durée => 1h01 minutes

1. Développé couché barre: 4x12@50kg | 1'30 | RPE 7 |NEW |S1

Vidéo: https://youtu.be/Rbw58SK1edQ

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°: 4x12@49kg |1'30" | RPE 5.5 |NEW |S1

Vidéo: https://youtu.be/C0BgZa1oxt8

3. Roue abdominale à genoux: 1x25@PdC

4. Gainges

5. Crunches

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Bilan des exercices :

DCB. RPE un peu haut pour un début de cycle, mais j'ai pas réussi à régler les safety du rack. Donc je pense que j'ai perdu un peu d'énergie pour déracker et reposer la barre.
Pour autant, je vais continuer en 1'30, probablement en ajoutant seulement 1kg par semaine et en restant en 12 reps.

Rowing sur banc incliné barre ez prise supi. Sensations agréables en prise supination et avec la barre ez. J'ai hésité à le faire à 45° mais j'étais moins à l'aise. Vous en pensez quoi ? Sachant que je fais déja un rowing sur banc incliné à 30°mais en prise neutre et aux haltères.
Celui-ci je vais le cyler en ajoutant 1rep par séance

Sur un range rep 8-15.

Roue abdominale. Je commence à être plus à l'aise de séance en séance. Je vais bientôt pouvoir le refaire debout.

Bilan de la séance : Bonne petite séance bonus (mais que je vais faire chaque semaine). Un peu de volume en + avec le DCB et un rowing de +.

J'ai un doute sur mon rowing, est-ce que vous me conseilleriez de le faire plutôt à 45° pour varier encore + l'angle ?

par **NicolasWrgt** le 21/09/2021 22h44

J'ai enchaîné avec une deuxième séance le soir

Séance du mardi 21 septembre 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 19h13, durée => 1h08 minutes

1. Tractions pronation : 1x8+9x7@PdC| 1'| RPE 7| +1rep sur 2 séries | S10

Vidéo: https://youtu.be/yzww5snHCmc

2. Développé incliné 15° : 4x11@26kg par haltère | 2' | RPE 7.5 | +1rep par série | S10

Vidéo: https://youtu.be/T1xcyzNzV-E

3. Rowing sur banc incliné 30° haltères prise neutre : 4x10@25kg par haltère | 1'30" | RPE 6| +1rep par série | S10

Vidéo: https://youtu.be/yhfvM47kBFw

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Bilan des exercices:

Tractions. Ca commence à devenir un peu + dur, je vais ralentir la progression à +1rep sur une seule série.

Développé incliné. Un peu dur, mais pas étonnant après le DCB du midi et sachant que j'avais déja fait cette séance et du DIH 2 jours plus tôt.

Rowing sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Bien crevé avant de commencer la séance, mais c'est étonnamment bien passé. J'enchaîne un peu les séances de sport ces derniers jours car je pars en week-end jeudi soir. Aujourd'hui j'ai pu faire une sortie CAP de fractionné le matin, une séance de muscu le midi et une autre séance de muscu le soir :cool:

par **Nicolas85** le 22/09/2021 09h12

Le spirit!

NicolasWrgt a écrit:Tractions. Ca commence à devenir un peu + dur, je vais ralentir la progression à +1rep sur une seule série.

Et en augmentant un peu le temps de recup ?

par **NicolasWrgt** le 22/09/2021 10h29

Pas encore

Je pense que quand j’arriverai vers 10x8 reps je devrai augmenter le temps de repos, mais tant que la technique est pas trop horrible et que je fais qu’un seul RP je touche pas au temps de repos

par **NicolasWrgt** le 22/09/2021 23h17

Hello

Ce matin, 3e séance de la 7e semaine (sur 10) et 27e au total (sur 40) de la prépa marathon de Paris.

- Mercredi 22 septembre 2021: Footing. 14,05km en 1:17:08 soit 5:29/km d'allure moyenne.

1h15 à allure 2 (5:00 à 5:45/km).

Test des nouvelles chaussures Adrenaline GTS 21

Les chaussures sont bien. Celles que j'utilisais un an auparavant étaient les Adrenaline GTS 19 qui ressemblaient beaucoup, et je les préférais à celles d'après, donc content de revenir sur ce type de modèle

En dehors des chaussures, j'étais très fatigué donc pas de bonnes sensations, c'était dur quasiment du début à la fin. Un peu trop forcé ces derniers jours...

Séance du mercredi 22 septembre 2021 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 19h31, durée => 1h10 minutes

Normalement je devais faire la séance pompes + R1B + tractions supi + magic tRYCeps (haut du corps 1), mais vu mon état de fatigue général, et les triceps et deltoïdes antérieurs qui n'avaient pas récupéré de la veille, j'ai préféré faire d'avance la séance bras épaules de la semaine prochaine. Et la semaine prochaine je ferai deux fois ma séance haut du corps 1

1. Curl pupitre marteau unilatéral: 4x12@11kg | 2' | RPE 6 |+1rep par série |S11

Vidéo: https://youtu.be/fQj72BVc-O8

2. Élévations latérales assis: 4x15@7kg par haltère |1'30" | RPE 5.5 |+1kg par haltère -15rep par série |S11

Vidéo: https://youtu.be/VyB03pkEaSw

3. Oiseau sur banc incliné à 15°: 4x21@6kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+2rep par série |S11

Vidéo: https://youtu.be/YpbS4punJXA

4. Extension nuque unilatérale assis: 4x20@5kg |1'30" | RPE 5.5 |NEW |S1

Vidéo: https://youtu.be/dVumUBmnNBU

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Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Les 30s de repos en plus font du bien !

Elévations latérales. On commence à faire joujou avec les 7kg.

Oiseau. RAS.

Extension nuque unilatérale. Nouvel exercice que je vais cycler en 10-20 reps. Pas certain du tout de mon exécution qui ne m'a pas l'air incroyable. Vous en pensez quoi ?

Bilan de la séance : Bonne petite séance ! Je commence à me sentir + à l'aise sur le curl marteau pupitre.

En y réfléchissant, ça serait pas + logique pour être plus frais sur le magic tRYCeps d'intervertir les extensions nuques et le magic tRYCeps ce qui donnerait option 1:

Une séance: Pompes lestées + R1B + tractions supi + extension nuque
Une autre séance: Curl pupitre marteau + Magic tRYceps + élévations latérales + oiseau

Contre actuellement option 2:

Une séance: Pompes lestées + R1B + tractions supi + Magic tRYCeps
Une autre séance: Curl pupitre marteau + élévations latérales + oiseau + extension nuque

Vous feriez option 1 ou option 2 ?

par **NicolasWrgt** le 24/09/2021 11h23

Séance du jeudi 23 septembre 2021 : JAMBES |12h05, durée => 58 minutes

Séance faite à la salle du travail

1. Split squat : 4x8@18kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 6 |+1rep par série| S9

Vidéos:
https://youtu.be/PchJe-PEx0Q
https://youtu.be/hYF6Jx-fvd8

2. Front squat: 3x15@42kg6 |1'30"| RPE 6 || NEW

Vidéo: https://youtu.be/qNwOzvl-7r4

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x12@59kg | 1'30" |RPE 6 |+1kg et +1rep par série| S8

Vidéo: https://youtu.be/JkprKz1zJR0

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Bilan des exercices :

Split Squat. Comme prévu, les haltères de la salle ne gênent pas pour faire les jambes. Le banc est peut-être légèrement plus bas que mon canapé donc je pense que c'est aussi un peu + facile en salle. Mais je garde une bonne amplitude avec le genou qui touche le sol.

Front squat. J'ai remplacé le goblet squat par du front squat car je me suis rendu compte que les haltères de la salle n'étaient pas adaptés pour faire du goblet squat. Comme vous pouvez le voir sur la vidéo, ils sont carrés/rectangulaires, et il n'y a rien qui dépasse pour pouvoir faire du goblet squat.
Je me suis rabattu sur le front squat, par manque de temps j'ai fait que 3 séries. A 42kg6 car j'ai pris le rack où il y a des poids ronds en lbs au lieu de kgs.

Soulevé de terre roumain. Comme j'étais pressé, j'ai pas trop eu le temps de chercher les disques pour faire pile 58kg. Et comme la barre ez fait 9 kg c'était + simple de faire l'exercice à 59kg.

Bilan de la séance : Agréable de faire les jambes à la salle, et bonnes sensations au front squat alors que j'en avais plutôt un mauvais souvenir !

Du coup, l'idée c'est que je fasse deux séances par semaine à la salle pour pouvoir intégrer le front squat. Ça sera toujours + efficace que le goblet squat, et je me dis que si pour une raison x ou y la salle ferme ou je dois repasser en home gym pour la séance, le goblet squat ne devrait pas trop être impacté, et je pourrais reprendre assez haut directement.

Donc, à partir de maintenant, voici mon nouveau programme:

Jour 1

Pompes lestées
Rowing uni
Tractions supi
Extension nuque unilatérale

Jour 2

Développé couché barre
Rowing sur banc incliné à 45° barre ez prise supination
Roue abdominale
Gainages
Crunches

Jour 3
Split Squat
Front Squat
Soulevé de terre roumain

Jour 4
Tractions pronation
DIH 15°
RIH 30°

Jour 5
Curl pupitre marteau
Magic tRYCeps haltères
Élévations latérales assis
Oiseau sur banc incliné 15°

par **Nicolas85** le 25/09/2021 07h56

NicolasWrgt a écrit:Extension nuque unilatérale. Nouvel exercice que je vais cycler en 10-20 reps. Pas certain du tout de mon exécution qui ne m'a pas l'air incroyable. Vous en pensez quoi ?

Je ne suis pas du tout spécialiste de cet exercice (d'aucun d'ailleurs :-) ) mais cela me semble propre.

NicolasWrgt a écrit:Du coup, l'idée c'est que je fasse deux séances par semaine à la salle pour pouvoir intégrer le front squat. Ça sera toujours + efficace que le goblet squat, et je me dis que si pour une raison x ou y la salle ferme ou je dois repasser en home gym pour la séance, le goblet squat ne devrait pas trop être impacté, et je pourrais reprendre assez haut directement.

Je suis assez optimiste sur la non fermeture des salles cet hiver. Cela devrait bien se passer :cool:

Pour ton programme, faire le DCB le lendemain des pompes lestées n'est-il pas trop compliqué ?

par **LeShadoK** le 25/09/2021 15h36

Pareil, tes extensions nuque sont clean je trouve !

par **NicolasWrgt** le 29/09/2021 08h28

Ok, merci les gars

Nicolas85 a écrit:Pour ton programme, faire le DCB le lendemain des pompes lestées n'est-il pas trop compliqué ?

Oui, ça peut être compliqué. Parfois ça sera le DBC le lendemain des pompes lestées et parfois l'inverse les pompes lestées le lendemain du DCB. Mais ça ne sera pas forcément le cas toutes les semaines, c'est seulement quand je pars le week-end et que je ne peux pas faire de séance le week-end

Donc je pense que ça devrait aller. La semaine dernière j'avais fait sauter une séance de pompes lestées car je sentais que je n'avais plus rien, mais c'était aussi parce que j'avais énormément de séances la semaine dernière !

par **NicolasWrgt** le 29/09/2021 08h46

Update course à pieds

- Samedi 25 septembre 2021: Fractionné. 11,60km en 59:39 soit 5:09/km.

28e/40 séance de la prépa marathon.

12’ échauffement
12x500m en 1min51 (soit 3:42/km) avec 1min15 de récup entre chaque 500m
15’ retour au calme

Pas réussi à tenir le rythme à partir du 3e/4e 500m. J’étais plutôt en 2min (4:00/km). Je commence à être bien fatigué de la prépa. Heureusement, le plus gros est fait et maintenant ça devient plus léger

- Dimanche 26 septembre 2021: Sortie longue. 25,02km en 2:22:38 soit 5:42/km d'allure moyenne.
29e/40 séance de la prépa marathon.

2h20 à allure 2 (5:00 à 5:45/km)

Dur après le fractionné de la veille :ill:

- Mardi 28 septembre 2021: Fractionné. 11,79km en 1:00:28 soit 5:08/km.
30e/40 séance de la prépa marathon. 3/4 de la prépa effectuée !

12’ échauffement
4000m en 19:52 (4:58/km)
400m récup allure 1 (5:46 à 6:49:km)
4000m en 18:44 (4:41/km)
15’ retour au calme allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Allures respectées

Il reste une sortie longue le dimanche qui sera assez dure (2h de course) mais sinon toutes les autres séances de la prépa sont maintenant tranquilles jusqu'au marathon le 17 octobre !

Séance du mardi 28 septembre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 19h07, durée => 1h21 minutes

1. Pompes lestées : 4x16@13kg6 | 2’ | RPE 8 |+2rep par série | S10

Vidéo: https://youtu.be/B2Y2qD5OZgQ

2. Rowing 1 bras : 4x12@30kg | 1' entre chaque bras | RPE 6.5 | +1rep par série | S10

Vidéo: https://youtu.be/BqE9LwsKS2o

3. Tractions prise supination : 4x9@PdC | 2'30 | RPE 8.5 |+1rep sur une série | S9

Vidéo: https://youtu.be/CXyCCTrulEE

4. Extension nuque haltère unilatérale assis : 4x10@6kg | 1'30 | RPE 4| +1kg -10rep par série | S2

Vidéo: https://youtu.be/6MmExqMrLx4

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Bilan des exercices :

Pompes lestées. Je me suis trompé sur les deux premières séries, j'avais mis 12kg6 au lieu de 13kg6. Du coup j'ai compensé en faisant 18reps sur la troisième série. Un peu dur, mais pas étonnant sachant que j'avais pas fait cette séance (sauf l'extension nuque) depuis le 15 septembre.

Rowing 1 bras. RAS. Oublié de filmer le bras droit.

Tractions prise supination. Je me suis pris une petite claque sur la difficulté :lol:

Encore une fois, pas étonnant sachant que j'en avais pas fait depuis le 15 septembre. Mais je vais quand même monter le repos à 3 minutes pour la prochaine séance.

Extension nuque. Je passe donc cet exercice dans cette séance à la place du magic tRYCeps. Facile en 10 reps !

Bilan de la séance : Séance un peu compliquée car pas faite depuis le 15 septembre donc 13 jours sans la faire. Après, j'étais frais car je n'avais pas fait le haut du corps depuis mercredi dernier, donc la perte du nerveux est un peu compensée par la fraîcheur

par **Megalistar** le 29/09/2021 08h59

Road to marathon :cool:

Tiens t'as viré le MT pour les extensions nuques ?

par **takumi** le 29/09/2021 09h43

Salut
Je ne sais pas comment tu fais pour courir autant et faire de la muscu , respect
et ce marathon arrive a tres grand pas, pas trop de stress?

par **PassionETProgression** le 29/09/2021 10h57

Un bel exemple , courage pour le marathon !

par **NicolasWrgt** le 29/09/2021 22h06

Megalistar a écrit:Tiens t'as viré le MT pour les extensions nuques ?

Non, j'ai simplement mis le MT sur ma séance bras épaules et j'ai rajouté les extensions nuques depuis peu

takumi a écrit:Salut
Je ne sais pas comment tu fais pour courir autant et faire de la muscu , respect
et ce marathon arrive a tres grand pas, pas trop de stress?

Merci, mais ça aide d'avoir des séances de muscu à 3/4 exos, il suffit de se motiver à commencer et c'est déja presque fini

Non pas de stress, je sens que je commence à être assez l'aise, et je commence à sentir les fruits de la prépa. Un peu d'appréhension simplement sur le temps, s'il pleut ça ne sera pas très agréable, mais je ferai avec !

PassionETProgression a écrit:Un bel exemple , courage pour le marathon !

Merci ! Mais un exemple je ne pense pas. Si on veut vraiment prendre du muscle, il faut se limiter à 2 séances cardio par semaine comme dit Rudy. Mais moi je veux faire une expérience pour voir jusqu'où je peux progresser dans les deux disciplines :idiot:

par **Megalistar** le 30/09/2021 09h13

Ok pour le MT j'étais pas assez remonté :idiot:

T'arrives à gérer une diète avec le combo Run-Muscu ?

par **PassionETProgression** le 30/09/2021 10h30

Deviens fort et le muscle viendra malgré le cardio !

par **NicolasWrgt** le 02/10/2021 11h26

Megalistar a écrit:Ok pour le MT j'étais pas assez remonté

Ouais désolé j'ai mes journées bien chargées donc quand je poste c'est généralement 2/3 séances, donc je comprends que ça soit pas facile de tout suivre

Megalistar a écrit:T'arrives à gérer une diète avec le combo Run-Muscu ?

Oui, c'est pas compliqué, suffit de manger beaucoup

De base j'ai un métabolisme plutôt bien rapide, et un très bon appétit, donc c'est nickel pour moi je me fais plaisir sur la nourriture. D'autant qu'à mon travail c'est nourriture à volonté :cool:

PassionETProgression a écrit:Deviens fort et le muscle viendra malgré le cardio !

Je pense rester sur un format body/hypertrophie mais sur pas mal de cycles les charges augmentent bien en ce moment, donc je vais finir par développer de la force

par **NicolasWrgt** le 02/10/2021 11h45

Update course à pieds

- Mercredi 29 septembre 2021: Footing. 14,64km en 1:18:45 soit 5:23/km d'allure moyenne. 31e/40 séance de la prépa marathon.

1h15 à allure 2 (5:00 à 5:46/km)

- Jeudi 30 septembre 2021: Fractionné. 10,07km en 55:01 soit 5:28/km d'allure moyenne. . 32e/40 séance de la prépa marathon.

Échauffement 15’
8x600m en 2’30 (4:10/km d’allure moyenne) avec récup 200m au trot
Retour au calme 10’ allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Allure très légèrement en deçà des 2’30 sur les 600m.

Séance du mercredi 29 septembre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 12h08, durée => 56 minutes

1. Développé couché barre: 4x12@51kg | 1'30 | RPE 6 |+1kg par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/8A9lteVDwmw

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°: 4x13@49kg |1'30" | RPE 5.5 |+1rep par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/Ij__IIsUczo

3. Roue abdominale à genoux: 1x25@PdC

4. Gainages

5. Crunches

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Bilan des exercices :

DCB. En réglant bien le repose barre dès le début, ça passe mieux. Et le schéma nerveux commence à se faire aussi

+1kg par semaine me paraît pas mal, si je vois que c'est vraiment trop facile je passerai à +2,5kg par semaine.

Rowing sur banc incliné barre ez prise supi. J'ai essayé de le faire à 45 degrés, mais l'amplitude est + partielle avec 45 degrés car la barre ne descend pas au même niveau et vient buter sur les pieds du banc. Donc je vais rester à 30 degrés, même si je fais déja à cette inclinaison avec des haltères. RAS autrement.

Roue abdominale. Encore 2/3 séances à genoux et je commencerai à le faire debout ensuite :cool:

Bilan de la séance : J'aime bien cette séance bonus

Elle me permet de faire un cycle au DCB, ce que je n'avais jamais vraiment fait, et me permet de couper du travail entre midi et deux

par **NicolasWrgt** le 02/10/2021 12h01

Séance du vendredi 1 octobre 2021 : JAMBES |16h06, durée => 55 minutes

1. Split squat : 4x9@18kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 7 |+1rep par série| S10

Vidéos:
https://youtu.be/ha9kbnuwXLU
https://youtu.be/IeKQL8t0-T4

2. Front squat: 4x12@45kg |1'30"| RPE 7 |+2.4kg par série | S2

Vidéo: https://youtu.be/BXdELTI89EI

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x6@60kg | 1'30" |RPE 4 |+1kg -6rep par série| S10

Vidéo: https://youtu.be/2u_rDGDzOJQ

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Bilan des exercices :

Split Squat. RAS.

Front squat. Je cycle en 12 reps le front squat, et je vais ajouter +1kg par séance à partir de la semaine prochaine. Amplitude un peu limitée pour l'instant mais je pense que je vais gagner petit à petit. Petite perte de stabilité qui ne se voit pas trop en vidéo mais j'étais assez fatigué sur la 4e série. Je vais pas rester à 1min30 de repos trop longtemps !
Sinon, agréablement surpris de voir que j'arrive à le faire avec la prise croisée. Quand j'avais essayé en salle il y a un an et demi deux ans, ça me faisait trop mal aux épaules et la barre bougeait dans tous les sens. Peut être que j'ai pris du muscle sur les épaules (ou du gras :idiot:

). Content de ne pas avoir à le faire en prise haltéro, car je n'ai pas la souplesse de poignets et de doigts nécessaire...

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance :
Le + cardio et musculaire = split squat
Le + dur niveau gainage = front squat
L'exo récup = soulevé de terre :idiot:

par **NicolasWrgt** le 02/10/2021 12h14

J'ai enchaîné avec une deuxième séance 2 heures après la séance jambes histoire de pouvoir partir en week-end l'esprit (assez) tranquille

Séance du vendredi 1 octobre 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 19h26, durée => 1h13 minutes

1. Tractions pronation : 2x8+8x7@PdC| 1'| RPE 7| +1rep sur 1 série | S11

Vidéo: https://youtu.be/HEX1tlesfv4

2. Développé incliné 15° : 4x12@26kg par haltère | 2' | RPE 8.5 | +1rep par série | S11

Vidéo: https://youtu.be/xtRGfDEGD0w

3. Rowing sur banc incliné 30° haltères prise neutre : 4x11@25kg par haltère | 1'30" | RPE 7| +1rep par série | S11

Vidéo: https://youtu.be/Oox5r_g-7Aw

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Bilan des exercices:

Tractions. J'ai ralenti la progression à +1rep sur une seule série. Je tire toujours pas super droit

Développé incliné. Dur, je décolle pas mal les épaules sur les dernières reps :ill:

Je vais passer à 2'30 de repos la séance prochaine.

Rowing sur banc incliné. J'ai essayé d'être un peu + explosif que d'habitude.

Bilan de la séance : Séance simple, efficace. J'ai pas pu faire mes 5 séances cette semaine, car pas mal de travail au boulot, j'en ai fait que 4. Mais je rattraperai la semaine prochaine car je resterai à Paris donc j'aurai 7 jours complet pour faire 6 séances

Sinon, pour la prépa marathon, ce dimanche à Annecy je vais faire la dernière sortie vraiment taxante de la prépa (une sortie longue de 2h) et ensuite ça sera des séances assez tranquilles pour les deux dernières semaines, donc j'aurai un peu + de jus pour la muscu :cool:

par **NicolasWrgt** le 04/10/2021 11h27

Salut

J'étais sur Annecy ce week-end (mais je suis pas passé au SP gym), et j'en ai profité pour faire une sortie CAP matinale au bord du lac.
- Dimanche 3 octobre 2021: Sortie longue. 23,11km en 2:04:33 soit 5:23/km d'allure moyenne.

33e/40 séance de la prépa marathon.

40´ allure 2 (5:00 à 5:45/km).
4x15’ à 4:58/km d’allure moyenne avec 3 min récup trot.
11’ retour au calme allure 1 (5:46 à 6:49/km)
Allures respectées

Très dur la première heure, je courais à 5:40/km d'allure moyenne et j'avais l'impression d'être à bloc. Je pense que mon corps n'a pas apprécié le changement de rythme et le début de course à pieds à 7h30 au lieu de 11h habituellement :lol:

La deuxième heure s'est mieux passée une fois que j'étais réveillé

par **PassionETProgression** le 04/10/2021 13h09

Tu suis une diète particulière pour tes objectifs ?

par **Nicolas85** le 04/10/2021 13h22

Il y a peut-être aussi l'altitude qui a joué.

par **NicolasWrgt** le 04/10/2021 14h31

PassionETProgression a écrit:Tu suis une diète particulière pour tes objectifs ?

Je mange bien pour avoir de l'énergie (encore un peu plus qu'avant), toujours pas mal de glucides en ce qui me concerne. Mais la seule vraie particularité c'est que 4/5 semaines avant le marathon, j'ai arrêté de boire de l'alcool !

@Nico Annecy n'est pas vraiment en altitude, c'est à 447m. Pour un breton c'est peut-être pas mal :idiot:

, mais au final pour si peu de différence ça change rien

par **NicolasWrgt** le 06/10/2021 10h44

Update course à pieds

- Mardi 6 octobre 2021: Fractionné. 11,44km en 59:03 soit 5:10/km d'allure moyenne.
34e/40 séance de la prépa marathon.

30’ allure 2 (5:00 à 5:45/km)
5km en 24:50 (soit 4:58/km d’allure moyenne)
10’ allure 2 (5:00 à 5:45/km)

Légèrement plus rapide que l’allure demandée sur le 5km !

Séance du mardi 6 octobre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 12h04, durée => 59 minutes

1. Développé couché barre: 4x12@52.5kg | 1'30 | RPE 6.5 |+1.5kg par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/wgPLbsHvzc4

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°: 4x14@49kg |1'30" | RPE 6 |+1rep par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/l-5KZfkeYq0

3. Roue abdominale à genoux: 1x25@PdC

4. Gainages

5. Crunches

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Bilan des exercices :

DCB. RAS. Obligé d'augmenter de 1.5kg au lieu de 1kg car il n'y a que 2 disques de 0.5kg.

Rowing sur banc incliné barre ez prise supi. Ca commence à taper à partir de 14 rep, malgré la charge relativement faible !

Roue abdominale. Petite douleur/rigidité dans le cou que je ne sentais pas sur les autres exos mais que je sentais pas mal sur la roue abdominale. Du coup, j'ai pas trop forcé l'amplitude.

Bilan de la séance : Bonne séance

par **NicolasWrgt** le 07/10/2021 20h34

Update course à pieds

- Mercredi 6 octobre 2021: Footing. 8,97km en 49:23 soit 5:30/km d'allure moyenne.
35e/40 séance de la prépa marathon.

1h à allure 2 (5:00 à 5:45/km)
Pas eu le temps de faire 1h !

Bientôt la fin de la prépa

Séance du mercredi 6 octobre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 19h17, durée => 1h31 minutes

1. Pompes lestées : 4x17@13kg6 | 2'30 | RPE 8.5 |+1rep par série | S11

Vidéo: https://youtu.be/E-WWsBmXikM

2. Rowing 1 bras : 4x13@30kg | 1' entre chaque bras | RPE 7 | +1rep par série | S11

Vidéos:
https://youtu.be/0QEj0jEluB8
https://youtu.be/5G1x4giFn8o

3. Tractions prise supination : 1x10+3x9@PdC | 3' | RPE 6.5 |+1rep sur une série | S10

Vidéo: https://youtu.be/xqSHC8D1A6Q

4. Extension nuque haltère unilatérale assis : 4x12@6kg | 1'30 | RPE 5| +2rep par série | S3

Vidéo: https://youtu.be/g0MHKg9-gVM

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Bilan des exercices :

Pompes lestées. Bien dur malgré les 30 secondes de plus. Je vais passer à 3' pour essayer d'aller chercher les 20 reps et boucler le micro cycle. Ça sent un peu la fin de cycle quand même...

Rowing 1 bras. RAS. Un peu dur mais ça se gère.

Tractions prise supination. Ici, c'est pas tout de suite la fin de cycle, les 30 secondes de repos en plus font du bien

Extension nuque. Bras gauche + faible mais facile encore.

Bilan de la séance : Bonne séance

par **PassionETProgression** le 07/10/2021 20h52

Hello,

Tu crois que tu pourrai me donner 2-3 tips pour ameliorer mon Luc leger?

par **NicolasWrgt** le 08/10/2021 10h01

Hello

Je n'ai jamais cherché à travaillé spécifiquement pour le Luc Léger, donc je n'ai pas de retour d'expérience personnel sur ce qui a marché, mais d'après les avis que j'ai eus, tu peux effectuer ce type de répartition, à 3 entraînements par semaine:
- Un fractionné "intense" en variant les séances. Du style une séance avec 10x1' à 80%/30s récup trot, une autre séance 2x5x200m, une autre séance 2x4x400m.
- Un footing de récup en endurance fondamentale tranquille pour garder le rythme
- Un fractionné un peu plus tranquille, où tu ne te mets pas minable, tu en gardes un petit peu sous le pied. Toujours en variant les séances. Du style 8x30s/30s, 6x200m, 8x1'/1', courses en côte, etc...

par **NicolasWrgt** le 08/10/2021 10h19

Séance du jeudi 7 octobre 2021 : JAMBES |17h39, durée => 1h07 minutes

1. Split squat : 4x10@18kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 7.5 |+1rep par série| S11

Vidéos:
https://youtu.be/0w-ySiVP2LY
https://youtu.be/zZqUO84X8-s

2. Front squat: 4x12@46kg |1'30"| RPE 7.5 |+1kg par série | S3

Vidéo: https://youtu.be/W_odt93vrt0

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x7@60kg | 1'30" |RPE 5 |+1rep par série| S11

Vidéo: https://youtu.be/OnZMbkZk_Uo

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Bilan des exercices :

Split Squat. L'exercice comment à bien m'entamer en début de séance.

Front squat. RAS.

Soulevé de terre roumain. Désolé pour l'angle :lol:

Bilan de la séance : Bien fatigué avant la séance et bien la flemme sur le split squat, mais j'ai commencé à me réveiller au front squat et à me sentir mieux

Comme quoi, il vaut mieux commencer sa séance et les bonnes sensations peuvent arriver par la suite.

par **NicolasWrgt** le 08/10/2021 15h00

Ce midi, CAP:
- Vendredi 8 octobre 2021: WMA moyenne. 8,06km en 42:22 soit 5:15/km d'allure moyenne.
36e/40 séance de la prépa marathon.

15’ échauffement
6x500m en 2:05 (soit 4:10/km d’allure moyenne) avec 1’10 récup trot entre chaque 500m
10’ retour au calme allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Super beau temps et allures respectées :cool:

par **Nicolas85** le 08/10/2021 15h14

Ce devait être bien plaisant de courir avec ce temps.

par **NicolasWrgt** le 08/10/2021 15h40

Oui, et bon plaisir car séance avec un peu de vitesse (mon point fort) mais assez courte car la fin de la prépa approche et il faut garder des forces

par **NicolasWrgt** le 08/10/2021 23h19

Séance du vendredi 8 octobre 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 18h26, durée => 1h12 minutes

1. Tractions pronation : 3x8+7x7@PdC| 1'| RPE 7.5| +1rep sur 1 série | S12

Vidéo: https://youtu.be/QsDB2LOaKUk

2. Développé incliné 15° : 4x13@26kg par haltère | 2'30" | RPE 8.5 | +1rep par série | S12

Vidéo: https://youtu.be/FC8QV8z36qs

3. Rowing sur banc incliné 30° haltères prise neutre : 4x12@25kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5| +1rep par série | S12

Vidéo: https://youtu.be/UGbvK45DIMo

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Bilan des exercices:

Tractions. Pas trop la forme sur les tractions ce soir.

Développé incliné. Toujours dur malgré les 2'30 de RIS :ill:

Je vais encore augmenter le repos pour boucler le micro-cycle.

Rowing sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance

7e séance de sport sur les 10 de la semaine prévues !

par **PassionETProgression** le 09/10/2021 08h18

Ya vraiment un beau potentiel physiquement ici, quand tu mettra un petit peu le cardio de côté pour te focus sur l'entraînement avec résistance tu va vraiment up je pense !

par **LouisR** le 09/10/2021 18h27

10 séances dans la semaine franchement chapeau :cool:

par **NicolasWrgt** le 10/10/2021 12h34

PassionETProgression a écrit:Ya vraiment un beau potentiel physiquement ici, quand tu mettra un petit peu le cardio de côté pour te focus sur l'entraînement avec résistance tu va vraiment up je pense !

Merci ! Je me suis rendu compte qu'avant j'avais l'impression de forcer, alors que pas du tout, et j'étais pas assez focus dans mes séances. Maintenant ça va mieux ! Et je gérais mal mes temps de repos à vouloir les garder les plus courts possible le plus longtemps possible.
Ce qui est encourageant c'est que je vois le physique évoluer et le poids monter sur la balance même depuis le début de la prépa marathon

LouisR a écrit:10 séances dans la semaine franchement chapeau

Merci ! J'aime bien ce type de format avec des séances courtes, ça me permet de garder le rythme

par **NicolasWrgt** le 10/10/2021 12h54

Update course à pieds

- Samedi 9 octobre 2021: Footing long. 15,25km en 1:21:26 soit 5:20/km d'allure moyenne.
37e/40 séance de la prépa marathon.

1h20 à allure 2 (5:00 à 5:45/km) sous le soleil :cool:

Ça y est la 9e semaine sur 10 de la prépa marathon est terminée. Il ne me reste plus que 3 séances la semaine prochaine avant le marathon le 17 octobre, et ça va être des séances vraiment tranquilles pour faire le plein d'énergie avant le marathon.

D'ailleurs, je ne compte pas arrêter les séances de musculation la semaine du marathon, même si normalement c'est conseillé. Mais je vais m'arranger pour mettre la séance jambes en début de semaine mardi, et faire une dernière séance de muscu au maximum le jeudi soir pour avoir + de 48h de récup

Séance du samedi 9 octobre 2021 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 18h25, durée => 1h15 minutes

Séance que je n'avais pas faite depuis le 22 septembre, et même depuis le 15 septembre pour le Magic tRYceps !

1.Curl pupitre marteau unilatéral: 4x13@11kg | 2' | RPE 8.5 |+1rep par série |S12

Vidéo: https://youtu.be/6NRZY-7JuLY

2. Magic tRYCeps haltères : 4x12@12kg par haltère |1'30" | RPE 5.5 |+2rep par série |S10

Vidéo: https://youtu.be/vYsJBZMyIvA

3. Élévations latérales assis: 4x16@7kg par haltère |1'30" | RPE 5.5 |+1rep par série |S12

Vidéo: https://youtu.be/jWCw1cExb8M

4. Oiseau sur banc incliné à 15°: 4x23@6kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+2rep par série |S12

Vidéo: https://youtu.be/34BWZCSLsCg

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Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Bien dur mais pas étonnant après 16 jours. Je vais pas up le repos car je sais que ça ira mieux dès la prochaine séance

Magic tRYCeps. Pour le MT aucune difficulté même après 20 jours. Ca s'explique facilement par le fait qu'avant j'avais le MT en fin de séance après avoir fait les pompes lestées. Maintenant qu'il est en deuxième exercice je vais pouvoir progresser rapidement et mettre vite plus lourd :cool:

Elévations latérales. RAS.

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Content d'avoir rajouté le MT dans cette séance où je vais pouvoir bien charger :cool:

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